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À un moment donné, un peu de snobisme à l’entraînement est acceptable, surtout lorsque le risque l’emporte sur la récompense. Les étirements dans l’ensemble sont une pratique sûre, mais tous les étirements ne sont pas bons pour tout le corps, et à moins que vous ne soyez un contorsionniste, un athlète professionnel ou un yogi chevronné, il n’est pas nécessaire d’assembler vos parties dans une position potentiellement compromettante. Voici les trois principaux étirements que vous devriez éviter et pourquoi – et un mouvement de remplacement qui est plus sûr et meilleur pour votre corps.
Étirement des haies
Ce tronçon est (évidemment) bon pour les coureurs de haies, mais sauter par-dessus un obstacle est vraiment la seule activité réelle qui bénéficie de cette position. Son but est d’étirer vos hanches et vos rotateurs de hanche plus profonds, mais lorsque la plupart des gens tentent de le faire, ils finissent généralement par stresser la partie interne de leurs genoux – risquant de blesser les ligaments et les capsules articulaires – plutôt que d’étirer leurs hanches.
Sub In : Étirement des hanches 90/90
Avoir les deux genoux à un angle de 90 degrés signifie que cet étirement cible correctement vos hanches et réduit la pression sur vos genoux. Maintenez chaque position de cet étirement pendant 30 à 60 secondes pour toucher tous les aspects de vos rotateurs de la hanche. Répétez deux à quatre fois de chaque côté.
Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat, puis tournez-vous sur le côté et laissez vos genoux tomber au sol. Votre cuisse avant doit être droite devant vous et votre cuisse opposée droite sur le côté – les deux genoux pliés à 90 degrés. Tenez-vous ici et appuyez votre bassin vers le bas. Ensuite, penchez-vous vers l’avant à la hanche avec un dos droit et laissez tomber votre poitrine vers le genou avant. Asseyez-vous et tournez vers votre jambe arrière.
Pose de charrue
Bien que cela ne dérange pas les yogis chevronnés, Plough Pose nécessite une grande flexibilité dans les ischio-jambiers, le dos et le cou – des endroits où de nombreuses personnes ressentent des tiraillements et même des douleurs. Se plier en deux nécessite également que la majeure partie de votre poids corporel soit supportée par votre cou et vos épaules, en appuyant éventuellement sur les disques délicats et les faisceaux nerveux de votre colonne cervicale.
Sous-entrée : pli vers l’avant
Cet étirement permet d’obtenir le même allongement de la chaîne postérieure en sollicitant l’aide de la gravité – sans se plier en un bretzel ni ajuster votre colonne vertébrale.
Tenez-vous debout, les pieds joints, les genoux droits mais pas en hyperextension. En commençant par votre tête, descendez lentement une vertèbre à la fois jusqu’à ce que vous soyez suspendu la tête en bas, la tête vers le sol. Placez vos mains sur le sol ou repliez vos bras sur votre poitrine et maintenez la position pendant 60 secondes ou plus. Pour un étirement plus profond, enroulez vos bras autour de l’arrière de vos genoux ou reculez vos mains entre vos pieds.
Étirement de la poitrine à bras droit
Il est courant dans notre monde rempli de technologie d’avoir des pectoraux serrés, mais cet étirement particulier peut en fait raccourcir plutôt qu’allonger ces muscles. De plus, se pencher en avant dans l’étirement tire sur les tissus conjonctifs qui maintiennent votre épaule en place, affaiblissant la capsule antérieure et compromettant son intégrité – sans étirer une seule fibre des pectoraux.
Sub In : « High-Five » Pec Stretch
Cette position étire correctement les pectoraux afin qu’ils puissent effectuer toutes leurs actions requises : abduction horizontale, rotation externe et rétraction scapulaire.
Pliez votre bras à un angle de 90 degrés comme si vous donniez un high-five, puis placez votre coude et votre avant-bras contre un objet fixe comme un poteau de montage ou un montant de porte. Tournez lentement tout votre corps loin de votre bras jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine – cela ne prendra pas beaucoup de temps. Au fur et à mesure que vos muscles se détendent, tournez un peu plus loin. Maintenez la position pendant 30 secondes de chaque côté.
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