Avec son sourire de mille watts, son physique gracieux mais fort et sa confiance facile, il est difficile d’imaginer Lori Harder comme une adolescente en surpoids et peu sûre d’elle. Maintenant âgée de 34 ans, la native du Michigan était en fait au début de la vingtaine avant de décider d’améliorer ses perspectives en améliorant son corps. Année après année, elle a fait des progrès lents mais significatifs, jusqu’à ce qu’à 26 ans, elle participe à sa première compétition de physique. Depuis, elle est entrée dans l’histoire en tant que première femme à remporter Ms. Bikini America, Ms. Bikini Universe et Ms. Figure America la même année.
Récemment, Harder a suspendu ses ambitions compétitives pour développer son entreprise de discours de motivation et a adapté sa formation à son emploi du temps plus chargé. Avec des séances d’entraînement moins nombreuses et plus courtes sur son registre, elle a l’air mieux que jamais. Son secret ? Intensité.
« Quand j’ai commencé la compétition, je faisais des divisions de musculation traditionnelles », dit-elle. «Mais j’ai commencé à utiliser des mouvements composés et j’ai découvert que je pouvais m’en tirer trois jours par semaine si je me frappais vraiment les fesses quand j’étais là-bas. C’est un look différent pour moi – plus long et plus mince – qui fonctionne bien pour mon cadre plus grand, et je l’ai gardé.
Voir égalementProtégez vos épaules
Harder aborde son entraînement avec une concentration singulière et se pousse à chaque répétition. Elle fait généralement sept à huit mouvements composés par session, frappant plusieurs muscles simultanément. Elle regroupe également ses exercices en supersets ou en sets géants, en gardant les périodes de repos courtes, ce qui rend l’entraînement plus métabolique.
« Je le mélange également chaque semaine, ce qui m’aide à rester mince et tonique », ajoute-t-elle. « Une semaine, je ferai des poids lourds et des répétitions faibles, et la suivante, je changerai pour des répétitions élevées et un poids plus faible. Je m’ennuie facilement, alors je change beaucoup de choses !
Essayez son approche corporelle totale pour changer les choses, ou mélangez ce plan dans votre programme hebdomadaire comme technique de gain de temps pendant ces journées chargées.
L’entraînement des épaules de Lori
Burpee Push-Up et presse
Installer: Tenez-vous debout en tenant un ensemble d’haltères à vos côtés avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules, les épaules en arrière et les genoux souples (non illustré).
Action: Accroupissez-vous et placez les haltères sur le sol entre vos pieds. Équilibrez-vous sur les haltères pendant que vous sautez les pieds derrière vous dans le haut d’un push-up. Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers les poids, en gardant vos coudes près de vos côtés. Étendez vos bras, remettez vos pieds sous vous et à l’extérieur des poids. Levez-vous de manière explosive et nettoyez les poids au niveau des épaules avant de les presser au-dessus de la tête, en utilisant une prise neutre. Abaissez-les lentement pour terminer une répétition (non illustré).
Astuce Pour faciliter ce mouvement, sortez le push-up; pour le rendre plus difficile, utilisez un poids plus lourd ou augmentez le rythme.
Bosu Ball Plank Arrière Delt Flye
Installer: Placez un haltère à côté du ballon Bosu, puis placez les deux mains sur le ballon et étendez vos jambes derrière vous, les pieds écartés. Trouvez votre équilibre sur le ballon avec votre main droite, puis prenez l’haltère dans votre main gauche.
Action: Étendez lentement votre bras sur le côté tout en maintenant votre position de planche au-dessus du ballon – abdominaux serrés, hanches alignées avec votre tête et vos talons. Lorsque le poids arrive au niveau de votre torse, faites une pause un moment, puis redescendez au début. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Astuce Ne laissez pas le bas de votre dos s’affaisser. Serrez vos fessiers, vos quadriceps et vos abdominaux pour garder votre colonne vertébrale droite et stable.
Presse à squat avec haltères
Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et une barre reposant sur vos deltoïdes avant et votre clavicule. Tenez-le fermement; pas de vacillement.
Action: Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour vous abaisser dans un squat. Gardez votre poitrine levée et votre regard vers le haut pour éviter de tomber en avant. Lorsque vous êtes descendu aussi bas que possible, enfoncez vos talons et reculez jusqu’au départ, en utilisant l’élan de votre élan vers le haut pour vous aider à étendre vos bras et à pousser la barre vers le haut. Abaissez-le au début pour terminer une répétition.
Élévation avant de la planche basse
Installer: Placez un ensemble d’haltères sur leurs extrémités devant vous et placez-vous dans une planche basse avec vos coudes sur le sol sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Saisissez un poids dans chaque main avec vos paumes neutres.
Action: Tenez la planche en étendant alternativement lentement vos bras vers l’avant aussi loin que vous le pouvez.
Fente et élévation latérale à un bras
Installer: Tenez-vous debout, les pieds joints et tenez un haltère dans la main gauche. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et laissez l’haltère pendre à vos côtés. Placez votre main opposée sur votre hanche ou étendez-la sur le côté pour l’équilibre.
Action: Pliez les deux genoux pour vous abaisser en fente tout en soulevant simultanément l’haltère vers le haut et vers l’extérieur jusqu’à la hauteur des épaules. Descendez jusqu’à ce que votre genou avant forme un angle de 90 degrés avec votre tibia perpendiculaire au sol. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Squat avec presse Arnold à un bras
Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère dans une main à hauteur d’épaule, la paume tournée vers l’arrière et le coude vers le bas. Placez votre autre main sur votre hanche ou étendez-la sur le côté pour l’équilibre (non illustré).
Action: Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour vous abaisser dans un squat profond, venant parallèlement ou légèrement en dessous. Conduisez à travers vos talons pour vous lever, puis appuyez sur l’haltère au-dessus de votre tête, en tirant votre main de sorte que votre paume soit tournée vers l’avant en haut. Abaissez l’haltère pour terminer une répétition. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Astuce Serrez vos fessiers et contractez vos abdominaux avant de commencer le squat. Garder votre tronc serré améliorera votre stabilité médiane, votre efficacité et votre sécurité globale.
Découvrez la liste de lecture hardcore de Lori à écouter pendant que vous faites son entraînement d’épaule.
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