La plupart des recettes de pâtisserie dépendent fortement de la farine tout usage, mais ce produit super raffiné est un raté nutritionnel et a à peu près autant de saveur qu’un sac de sable. Bien que la farine de blé entier soit un substitut viable, ce n’est pas votre seule option. De nos jours, toutes sortes de céréales, noix, fruits, haricots – même des insectes ! – sont moulues en farines aux goûts uniques et aux qualités nutritionnelles élevées. Nous avons passé au crible certains prétendants actuels et en avons trouvé six qui se sont hissés au sommet comme le meilleur des meilleurs pour la cuisson.
Les nouvelles règles de la pâtisserie
La cuisson avec une farine alternative est un peu différente de la pâte blanche raffinée. Voici quelques choses que vous devez savoir avant de lacer les cordons de votre tablier.
- Suivez le guide. Le faire voler la première fois que vous utilisez une farine alternative pourrait signifier un #échecdecuisine épique. Tout d’abord, essayez une recette écrite spécifiquement pour cette farine et suivez-la à la lettre. Une fois que vous voyez comment il réagit, vous pouvez commencer à expérimenter.
- Respectez les ratios. Les farines sans gluten telles que le quinoa et le riz brun ne peuvent pas remplacer la farine blanche 1:1… si vous attendez des résultats comestibles. Commencez par échanger environ un tiers de la farine ordinaire contre l’alternative et augmentez ou diminuez à partir de là, selon l’évolution des choses.
- Congélateur. Les farines alternatives sont généralement moins transformées et peuvent se gâter plus rapidement. Conservez une petite quantité dans une armoire ou un garde-manger frais et sombre pour une utilisation immédiate, et congelez le reste jusqu’à un an.
Farine d’avoine
La farine d’avoine est simplement une version moulue de votre bouillie du matin et est un remplacement facile pour la farine tout usage, en raison de sa neutralité de saveur. C’est une source solide de bêta-glucane, une forme de fibre soluble qui peut aider à contrôler la glycémie, à contrôler le cholestérol et à favoriser la santé des bactéries intestinales.
Cuisine d’essai : Optez pour la farine d’avoine dans les barres protéinées maison, les crêpes, les gâteaux, les biscuits, les garnitures à crumble et les scones.
Conseils commerciaux : Remplacez 25 % de la farine ordinaire par de la farine d’avoine dans une recette. Vous ne trouvez pas de farine d’avoine en magasin ? Faites le vôtre en pulvérisant des flocons d’avoine en une poudre fine.
Essayez-le : Farine d’avoine Bob’s Red Mill (3,69 $, bobsredmill.com ou amazon.com)
Poudre d’amande
Ce favori paléo produit à partir d’amandes blanchies sans peau a une consistance plus proche de la semoule de maïs que de la farine. Il contient du calcium pour des os sains, de la vitamine E pour lutter contre les radicaux libres, du magnésium pour contrôler la glycémie et des fibres alimentaires pour contrôler le poids.
Cuisine d’essai : Utilisez-le dans les gâteaux sans farine, les muffins, le pain aux bananes, les crêpes et les biscuits, ou comme panure pour le poulet et le poisson.
Conseils commerciaux : Utilisez un œuf supplémentaire lors de la cuisson avec de la farine d’amande pour plus de structure. De plus, les farines de noix peuvent accélérer le brunissement, alors essayez de cuire à une température légèrement inférieure, disons, 325 F au lieu de 350 F.
Essayez-le : Farine d’amande de Pamela (9 $, pamelasproducts.com ou amazon.com)
Farine de Noix de Coco
Parce que cette farine sans grain est produite en broyant de la viande de noix de coco séchée et dégraissée, elle contient moins de matières grasses que le lait ou l’huile de coco, mais offre toujours une saveur tropicale sucrée. Environ 70 % des glucides présents dans la farine de noix de coco proviennent de fibres – 8 grammes par portion de 2 cuillères à soupe – et elle est également riche en triglycérides à chaîne moyenne, qui aident à favoriser la perte de poids, à améliorer la santé du cerveau et du cœur et à protéger contre les infections.
Cuisine d’essai : Devenez fou avec cette farine dans les barres énergétiques, les muffins, le pain aux courgettes/bananes, les gâteaux et les pains plats. Essayez-le comme enrobage pour le poisson ou le poulet, ou utilisez-le à la place de la chapelure pour les boulettes de viande et le pain de viande.
Conseil de négociation : La farine de coco absorbe une tonne d’eau,
ajoutez donc du liquide en quantités égales. En d’autres termes, si vous remplacez ¼ tasse de farine tout usage par de la farine de noix de coco, vous devrez également ajouter ¼ tasse de liquide en plus.
Essayez-le : Farine de noix de coco biologique Nutiva (6 $, nutiva.com ou amazon.com)
Farine de pois chiche
Malgré sa douce saveur de haricot, la farine de pois chiche contient un puissant punch protéiné, avec 20 grammes par portion de 1 tasse. Il contient également plus d’une journée de folate et, selon le journal Nourriture, peut diminuer la faim en régulant la libération de ghréline, l’hormone de la faim.
Cuisine d’essai : Utiliser dans des recettes salées comme les falafels, les croûtes de pizza et les pains, comme liant dans les beignets ou les boulettes de viande, ou comme épaississant pour les ragoûts et les sauces. Il est également facile de se faufiler dans les muffins, les biscuits et les scones.
Conseil de négociation : La farine de pois chiche est plus dense, alors assurez-vous d’incorporer suffisamment d’humidité pour éviter que les recettes ne se dessèchent en briques.
Essayez-le : Farine de pois chiches biologique Just About Foods (4 $, justaboutfoods.com ou amazon.com)
Farine de teff
Cette farine maltée sans gluten contient cinq fois plus de calcium que la farine de blé entier, fournit près de 70 % de votre apport quotidien recommandé en magnésium et offre de grandes quantités de lysine, essentielle à la production de protéines, d’hormones et de collagène. et l’élastine.
Cuisine d’essai : Le teff est particulièrement agréable lorsqu’il est associé à de la poudre de cacao dans des friandises comme des biscuits, des brownies, des pains, des muffins et des gaufres.
Conseil de négociation : Remplacer environ 25 pour cent de la
farine dans une recette avec de la farine de teff pour la rendre plus légère et plus tendre.
Essayez-le : Bob’s Red Mill Stone Ground Teff Farine (8 $, bobsredmill.com ou amazon.com)
Farine d’épeautre
Cette farine de grains entiers légèrement sucrée contient beaucoup de calcium, de sélénium, de zinc et de manganèse, et c’est une très bonne source de vitamines B comme la niacine.
Cuisine d’essai : Utiliser dans les croûtes, les crêpes, les scones, les quiches et les tartes.
Conseil de négociation : La farine d’épeautre peut être utilisée en remplacement 1:1 de la farine blanche, mais peut être plus
soluble dans l’eau, utilisez donc environ 15% de liquide en moins dans votre recette.
Essayez-le : Farine d’épeautre entier biologique King Arthur (10 $, kingarthurflour.com)
Crêpes Velours Rouge
Temps de prise en main : 15 minutes
Temps de cuisson: 15 minutes
Fait du: 4 portions
Astuce Préparez cette pâte jusqu’à deux jours à l’avance et réfrigérez-la. Au moment de servir, diluer avec du lait supplémentaire, si nécessaire.
INGRÉDIENTS
- 1 tasse de farine d’avoine
- ½ tasse de farine d’amande
- 1 cuillère à café de cannelle
- 1½ cuillère à café de levure chimique
- ½ cuillère à café de bicarbonate de soude
- ¼ cuillère à café de sel
- 1 tasse de lait ou de lait sans lactose non sucré
- ½ tasse de yogourt grec nature ou de yogourt sans produits laitiers
- 1 tasse de betteraves cuites hachées
- 1 banane mûre moyenne, pelée
- Zest de 1 citron
- 1 œuf large
Garnitures facultatives
- baies
- yaourt grec
- sirop d’érable
DIRECTIONS
Mélanger la farine d’avoine, la farine d’amande, la cannelle, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude et le sel. Ajouter le lait, le yogourt, les betteraves, la banane et le zeste de citron dans un récipient de mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse. Ajouter l’œuf et pulser pour incorporer. Verser le mélange sur les ingrédients secs et mélanger délicatement pour humecter. Laisser reposer la pâte 10 minutes pour absorber l’excédent de liquide. Placer une poêle graissée à feu moyen. Verser la pâte en portions de ¼ de tasse dans la poêle et cuire 2 minutes, ou jusqu’à ce que les bords s’assombrissent et se recourbent vers l’intérieur. Retourner et cuire 2 minutes de plus. Servir avec les garnitures désirées (le cas échéant).
Valeurs nutritives (par portion = 3 crêpes, sans garniture): calories 303, lipides 12 g, glucides 37 g, fibres 6 g, sucre 10 g, protéines 15 g, sodium 216 mg
Biscuits aux morceaux de chocolat, à la noix de coco et au tahini
Temps de prise en main : 20 minutes
Temps de cuisson: 10 minutes
Fait du: 8 portions
INGRÉDIENTS
- 1 oeuf
- ½ tasse de sucre de coco ou cassonade
- ¼ tasse de tahini
- 2 cuillères à soupe d’huile de noix de coco, fondue et refroidie
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- ¾ tasse de farine d’amande
- ¼ tasse de farine de noix de coco
- ¼ cuillère à café de bicarbonate de soude
- ¼ cuillère à café de sel
- 3 onces de morceaux de chocolat noir
- pincée de sel feuilleté, facultatif
DIRECTIONS
Préchauffer le four à 350 F. Tapisser 2 plaques à pâtisserie à rebords de papier parchemin. Dans un grand bol, fouetter ensemble l’œuf, le sucre, le tahini, l’huile de noix de coco et la vanille jusqu’à consistance lisse. Incorporer délicatement la farine d’amande, la farine de noix de coco, le bicarbonate de soude et le sel jusqu’à ce que vous obteniez la consistance d’une pâte à biscuits. Incorporer les morceaux de chocolat. En travaillant par portions de 1 cuillère à soupe, roulez la pâte en boules et placez-les sur des plaques à pâtisserie préparées. Aplatissez-les légèrement avec votre paume. Cuire au four 10 minutes, ou jusqu’à ce que les bords soient légèrement dorés mais que les biscuits soient encore doux au toucher. Saupoudrer de sel en flocons (le cas échéant) et laisser refroidir 1 à 2 minutes avant de transférer sur une grille de refroidissement en métal.
Valeurs nutritives (par portion = 2 biscuits ; sans sel ajouté) : calories 273, lipides 18 g, glucides 25 g, fibres 4 g, sucre 16 g, protéines 6 g, sodium 86 mg
Pizza socca au poulet et au pesto
Temps de prise en main : 15 minutes
Temps de cuisson: 25 minutes
Fait du: 4 portions
INGRÉDIENTS
- 1 tasse de farine de pois chiche
- 1 tasse d’eau
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café d’assaisonnement italien
- ½ cuillère à café d’ail en poudre
- ¼ cuillère à café de sel
- ¼ cuillère à café de poivre noir
- ¼ tasse de pesto
- ¾ lb de poulet, cuit et tranché
- ½ tasse d’oignons rouges, tranchés
- ¼ tasse d’olives Kalamata, tranchées
- 3 oz de mozzarella fraîche, déchirée en morceaux de ½ pouce
- 1 tasse de roquette
DIRECTIONS
Préchauffer le four à 425 F. Tapisser une plaque à pâtisserie à rebords de 8 pouces sur 11 pouces de papier parchemin légèrement graissé. Ajouter la farine de pois chiches, l’eau, l’huile d’olive, l’assaisonnement italien, la poudre d’ail, le sel et le poivre dans une tasse de mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse. Verser le mélange sur le moule préparé et étaler jusqu’aux bords. Cuire au four 15 minutes, ou jusqu’à ce que les bords soient foncés et que le centre de la croûte soit pris. Étendre le pesto sur la croûte et garnir de poulet, d’oignons, d’olives et de fromage. Cuire 10 minutes de plus, ou jusqu’à ce que le fromage soit fondu. Répartir sur la roquette et couper en 4 portions.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 372, lipides 20 g, glucides 16 g, fibres 4 g, sucre 3 g, protéines 30 g, sodium 424 mg
Quiche au teff et à l’épeautre
Temps de prise en main : 20 minutes
Temps de cuisson: 25 minutes
Fait du: 6 portions
INGRÉDIENTS
- 1 tasse de farine de teff
- ¾ tasse de farine d’épeautre
- ½ c. à thé de sel, divisé
- 2 cuillères à soupe d’eau
- 1/3 tasse + 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 6 gros oeufs
- 1/3 tasse de lait
- 2 oz de fromage de chèvre doux, émietté
- 1 tasse de poivrons rouges rôtis, tranchés
- ¾ tasse de cœurs d’artichauts marinés, égouttés et tranchés
- 1 cuillère à soupe de thym frais
- ¼ cuillère à café de flocons de piment rouge
DIRECTIONS
Préchauffer le four à 350 F. Dans un grand bol, mélanger la farine de teff, la farine d’épeautre et ¼ de cuillère à café de sel. Ajouter l’eau et l’huile et remuer jusqu’à ce que tout soit humide. Presser la pâte dans un moule à tarte graissé de 9 pouces. Cuire 15 minutes, puis retirer et laisser refroidir 10 minutes. Dans un grand bol, fouetter ensemble les œufs et le lait. Incorporer le fromage de chèvre, les poivrons rouges, les cœurs d’artichauts, le thym, les flocons de piment et le reste du sel. Cuire 25 minutes ou jusqu’à ce que les œufs soient pris au centre. Laisser refroidir 10 minutes avant de trancher.
Valeurs nutritives (par portion) : 417 calories, lipides 25 g, glucides 36 g, fibres 6 g, sucre 2 g, protéines 15 g, sodium 484 mg
tour de farine
Si un aliment peut être broyé, quelqu’un en a probablement fait de la farine. Découvrez certaines de ces options inhabituelles.
- Farine de banane. Fabriquée à partir de bananes vertes séchées et non mûres, cette farine est une source exceptionnelle d’amidon résistant, une fibre indigeste qui nourrit votre microbiome pour une meilleure santé digestive et immunitaire.
- Farine de riz brun. Cette mouture sans gluten fournit une multitude de vitamines B ainsi que du phosphore et du manganèse, un minéral qui stimule les fonctions cérébrales et nerveuses.
- Farine de sarrasin. Malgré son nom, le sarrasin ne contient pas du tout de blé ; c’est en fait lié à la rhubarbe. Cette farine sans gluten contient de la rutine antioxydante, qui combat les signes du vieillissement et contribue à la production de collagène.
- Farine de café. Cette farine est fabriquée à partir du fruit déshydraté à l’intérieur duquel pousse un grain de café, et bien qu’elle ne vous donne pas un coup de fouet à la caféine, c’est une source décente de fibres, fournissant 5 grammes par cuillère à soupe.
- Farine de grillon. Fabriquée en broyant des grillons entiers et séchés, cette farine digne d’un chirp a un goût de noisette qui ne vous « dérangera » pas, et elle contient beaucoup de fer et une charge utile de protéines – environ 10 grammes pour 2 cuillères à soupe !
- Farine de noisette. Cette farine digne d’un dessert offre beaucoup de graisses anti-inflammatoires et bonnes pour le cœur ainsi que de la vitamine B6, du folate, du phosphore et du zinc.
- La farine de seigle. Cette farine acidulée varie en couleur du clair au foncé, selon la quantité de grains entiers qu’elle
contient et offre des concentrations élevées de proline, un acide aminé essentiel, qui est utilisé pour fabriquer des protéines (par exemple, des cellules musculaires). - Farine de quinoa. Bénéficiant d’une saveur légèrement herbacée, la farine de quinoa contient plus de protéines que la plupart de ses homologues (environ 4 grammes par ¼ tasse).
Articles similaires :
