Qui n’est pas occupé ces jours-ci ? Plus que jamais, les femmes sont en déplacement avec le travail, la famille et d’autres obligations. Même pour les amateurs de gym dévoués, l’exercice est l’une des premières choses à être mise à l’écart lorsque votre temps est compté.
La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez besoin que de 30 minutes pour vous lancer dans un entraînement de gym qui tue. Nous jurons. Effectuez un échauffement dynamique de 5 à 10 minutes, puis effectuez ces mouvements dans l’ordre indiqué pour le nombre suggéré de séries et de répétitions en utilisant un poids modéré. Gardez votre temps de repos au minimum – 30 secondes maximum – pour maintenir une fréquence cardiaque élevée (brûler plus de calories !) et gagner du temps. Accordez-vous environ trois à quatre minutes par exercice, et vous commencerez votre journée en moins de 30 minutes.
Accroupissez-vous et maintenez
Installer: Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches ou légèrement plus écartés, et tenez une barre sur le haut du dos et les trapèzes.
Déplacer: Donnez un coup de pied à vos hanches puis pliez vos genoux pour vous accroupir aussi bas que possible, en vous brisant parallèlement si cela vous convient. Tenez en comptant jusqu’à trois en bas, puis traversez vos talons et étendez vos jambes pour vous élever jusqu’au départ.
Astuce Garder votre poids sur vos talons vous aidera à maintenir l’équilibre et une position correcte et sûre.
Marche 1½ Fente
Installer: Tenez-vous debout, les pieds joints, et tenez un ensemble d’haltères à vos côtés, les épaules vers le bas et le dos.
Déplacer: Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et pliez les deux genoux pour vous précipiter vers le bas. Lorsque votre cuisse avant est parallèle au sol, remontez à mi-chemin, puis redescendez dans la fente. Ensuite, étendez les deux jambes et poussez votre pied arrière pour revenir à la position debout. Continuer en alternant les côtés.
Astuce Vos fentes doivent se déplacer de haut en bas. À aucun moment, vous ne devez vous pencher en avant sur votre genou avant.
Pulldown à prise large
Mise en place : Prenez une large prise en pronation sur une barre droite et asseyez-vous avec les pieds à plat et le dos droit. Regardez vers la barre et cambrez légèrement le haut du dos.
Bougez : poussez vos coudes vers le bas et vers l’arrière pour tirer la barre vers votre clavicule. Faites une pause lors de la contraction maximale, puis revenez lentement au début.
Conseil : ne vous penchez pas en arrière pour tirer le poids ; comptez uniquement sur l’action de vos bras et de vos omoplates pour tirer la barre.
Appuyez sur les haltères à banc plat pour voler
Installer: Allongez-vous sur un banc plat avec votre dos courbé naturellement et tenez un ensemble d’haltères sur vos épaules avec vos paumes tournées vers vous, les bras droits et perpendiculaires au sol.
Déplacer: Pliez vos coudes et abaissez les poids sur vos épaules, en gardant vos coudes et vos poignets empilés, les avant-bras perpendiculaires au sol. Revenez au début, puis tournez vos paumes vers l’intérieur et pliez légèrement vos coudes. Maintenant, abaissez les poids directement sur les côtés en ouvrant les bras, en vous arrêtant juste avant le niveau des épaules. Serrez votre poitrine et ramenez vos bras au début pour terminer une répétition.
Astuce Ne précipitez pas ce mouvement; faites chaque partie délibérément et complètement en utilisant toute la gamme de mouvements.
Curl-to-Press debout
Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un ensemble d’haltères à vos côtés, les paumes tournées vers l’avant.
Déplacer: Pliez vos coudes et recourbez les poids en un arc lisse aussi haut que vous le pouvez, puis appuyez sur les poids vers le haut et au-dessus de la tête, en tirant vos poignets pour qu’en haut vos paumes soient tournées vers l’avant. Revenez en arrière comme vous êtes venu pour terminer une répétition.
Astuce Votre rythme doit être régulier et contrôlé à la fois pour le curl et le développé aérien. Essayez de les relier et faites-leur un mouvement fluide de bas en haut et de nouveau vers le bas.
Pressdown des triceps à prise inversée
Installer: Fixez une barre droite à la poulie supérieure d’une machine à câbles croisés et prenez une prise large et sournoise sur la barre. Rapprochez vos coudes de vos côtés et éloignez-vous de la machine pour créer une tension dans le câble.
Déplacer: Tirez la barre vers le bas dans un bras lisse jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Serrez fort vos triceps, puis revenez lentement au début, en résistant à la traction de la pile de poids au fur et à mesure.
Astuce Si une barre droite cause des douleurs aux poignets, essayez plutôt une barre cambrée.
Coup de planche
Installer: Placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules, puis placez vos pieds derrière vous pour être en position de planche avec la tête, les hanches et les talons alignés.
Déplacer: Tenez la planche pendant une respiration, puis frappez un bras droit devant vous parallèlement au sol et maintenez la position pendant une respiration. Répétez sur l’autre bras et maintenez pour terminer une répétition (maintenez, frappez, frappez).
Astuce Évitez de vous balancer d’avant en arrière lorsque vous étendez vos bras devant vous en appuyant sur votre talon opposé, en l’atteignant vers le mur derrière vous pour maintenir le niveau de vos hanches.
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