Admettez-le : vous et vos fesses avez toujours eu une relation amour-haine – et malheureusement, cela a tendance à être plus de la haine que de l’amour. Heureusement pour vous, nous avons le scoop sur ce qu’il faut vraiment pour développer votre derriere – et les meilleurs mouvements pour mettre vos fesses en forme.
Bas jusqu’à votre santé
Bien sûr, vous voulez que votre dos soit beau – ces shorts en jean serrés et ces bas de maillot de bain ne se porteront pas, n’est-ce pas ? Mais les apparences mises à part, il y a des raisons de santé pour entraîner votre derrière. « Nos fessiers sont plus importants pour notre bien-être que la plupart des gens ne le pensent », déclare Michele Olson, PhD, CSCS, professeur de sciences de l’exercice à l’Université Auburn à Montgomery, Alabama, et créateur du DVD. Prescription de remise en forme : jambes, fessiers et abdominaux parfaits. Si vous vous retrouvez souvent courbé, ne blâmez pas pour l’instant vos épaules : vos fessiers jouent également un rôle important dans une bonne posture et un dos sans douleur. En fait, sans force dans ces muscles, vous pouvez également développer des problèmes d’équilibre, sans parler des problèmes de bas du dos et de hanches.
Pour comprendre comment vos fessiers – le grand fessier, le moyen et le petit fessier – pourraient éventuellement causer ce pincement dans le dos, vous devez examiner de plus près votre corps dans son ensemble. Alors que beaucoup considèrent les fessiers comme faisant partie des jambes, les experts les classent souvent comme des membres du tronc, qui joue un rôle stabilisateur important dans tout ce que vous faites.
Votre grand secret de butin
Alors, quelle est la meilleure façon de tonifier cette zone accrocheuse ? L’isolement n’est peut-être pas la clé. Votre hanche, le point auquel les fessiers se croisent, est une articulation complexe avec de nombreux plans de mouvement différents, ce qui rend le grand fessier – le plus gros muscle de votre corps et celui que les femmes veulent généralement cibler – difficile à isoler.
Heureusement, le chemin vers un grand derrière est simple. « Faire une variété d’exercices est la meilleure façon de tonifier les fesses », déclare John Porcari, PhD, professeur d’exercice et de sciences du sport à l’Université du Wisconsin à La Crosse, Wisconsin. Et bien que la variété soit importante, incorporer les plus grands mouvements de fessiers dans votre routine vous assurera le meilleur de tous les temps.
Pour aller au fond (pour ainsi dire) de la façon de tonifier efficacement le postérieur, Porcari a mené une étude pour l’American Council on Exercise (ACE) afin de tester la réponse fessière dans huit exercices courants pour les fesses. Chaque exercice, y compris les squats, les fentes et les presses à jambes, ciblait différents aspects des fessiers. Étonnamment, l’extension quadrupède de la hanche a provoqué l’activation musculaire la plus élevée dans le grand fessier. Cet exercice est inclus ici en tant qu’alternative à la maison à la presse à jambes ou pour les périodes occupées à la salle de sport lorsque vous ne pouvez pas presser un ensemble à la machine. Les squats et les fentes sont toujours des poids lourds dans le domaine du renforcement des fesses, ils ont donc également une place de choix dans l’étude d’ACE – et dans votre propre plan postérieur parfait.
L’entraînement
Pour chacun de ces mouvements, effectuez trois à cinq séries de 10 à 12 répétitions, en vous reposant pendant 45 secondes entre les séries. Les fessiers sont un mélange de fibres à contraction lente et rapide. En gardant les répétitions dans cette plage, vous frapperez les deux groupes pour développer votre force et augmenter votre endurance.
Fente longue
Muscles cibles : grand fessier, quadriceps
D’installation: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et placez votre pied gauche à deux pieds ou plus derrière vous. Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes face à vos cuisses.
Action: En gardant vos abdominaux contractés, abaissez-vous vers le sol jusqu’à ce que votre jambe droite forme un angle de 90 degrés et que votre genou gauche soit à quelques centimètres du sol. Assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas vos orteils. si nécessaire, écartez vos pieds. Appuyez sur votre talon avant pour revenir à la position de départ et répétez, en changeant de jambe avant une fois votre série terminée.
Pourquoi c’est sympa pour les fesses : Lorsque vous vous fendez, votre jambe avant force les fessiers de ce côté à faire tout le travail. En travaillant une jambe à la fois, vous renforcez également le côté le plus faible de votre derrière.
Pointe: Gardez la poitrine haute pour maintenir l’équilibre.
Presse à jambes
Muscles cibles : grand fessier, quadriceps
D’installation: Asseyez-vous devant la machine avec votre dos appuyé et tenez légèrement les poignées de chaque côté du siège. Placez vos pieds sur le repose-pieds avec vos orteils étendus légèrement au-dessus de sa surface.
Action: Sans verrouiller vos genoux, expirez et appuyez sur vos talons jusqu’à ce que vos jambes soient tendues. Inspirez et revenez lentement à la position de départ, puis répétez.
Pourquoi c’est sympa pour les fesses : En plaçant vos orteils en haut de la plate-forme, vous isolez les fessiers au lieu des quadriceps, dit Olson.
Astuce Vos talons doivent rester en contact avec la plaque.
Votre alternative à la maison : extension de la hanche quadrupède
Muscles cibles : grand fessier, érecteur de la colonne vertébrale
D’installation: Mettez-vous à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
Action: Appuyez sur votre jambe droite, en gardant votre genou plié à 90 degrés, jusqu’à ce que la plante de votre pied soit face au plafond. Revenez à la position de départ et répétez. Changez de côté une fois votre série terminée.
Pourquoi c’est sympa pour les fesses : ACE a trouvé que ce mouvement était le plus efficace pour cibler le grand fessier – encore plus qu’un squat traditionnel !
Plié Squat
Muscles cibles : grand fessier, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs
D’installation: Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés. Tenez un seul haltère et étendez vos bras naturellement devant votre corps.
Action: Pliez les genoux en abaissant votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ. Répéter.
Pourquoi c’est sympa pour les fesses : Sous les muscles fessiers se trouvent six rotateurs fessiers qui maintiennent vos orteils tournés en position pliée. « Avec cet exercice, vous travaillez les muscles profonds de vos fessiers d’une manière que vous ne faites pas avec d’autres mouvements », explique Olson.
Astuce Poussez toujours à travers vos talons.
Squat avant avec haltères inclinés
Muscles cibles : grand fessier, quadriceps
D’installation: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Tenez un haltère dans chaque main et soulevez-les jusqu’à vos épaules, les paumes face à face. Inclinez légèrement les têtes d’haltères vers les murs opposés.
Action: Contractez vos abdominaux en gardant votre poids dans vos talons et votre poitrine soulevée, et pliez vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous que vos genoux sont alignés sur vos chevilles. Étendez vos jambes pour revenir à la position de départ. Répéter.
Pourquoi c’est sympa pour les fesses : Les squats sont le roi de tous les mouvements de fessiers. Cette approche unique du squat avant vous oblige à garder votre torse droit en inclinant légèrement les têtes d’haltères l’une par rapport à l’autre. Le bonus : Parce que vos muscles du dos maintiennent votre tronc droit, votre tronc est également mis à l’épreuve.
Astuce Ne laissez pas tomber le devant des haltères.
Maximisez l’entraînement de vos fessiers
Ces mouvements n’aideront pas votre butin si vous ne les faites pas correctement. Faites monter les enchères avec ces conseils formidables.
1. Contractez-les : Vous savez que vous devez serrer vos fessiers lorsque vous vous levez, comme lorsque vous vous accroupissez, mais vous devez également les serrer en descendant. « Vous ressentirez davantage la brûlure si vous résistez également en descendant », déclare Olson.
2. Boostez la portée : Qu’il s’agisse d’un squat ou d’une fente, essayez d’aller aussi bas que possible et essayez d’amener vos cuisses parallèles au sol. « Plus vous obtenez d’amplitude de mouvement, plus vous défiez les fessiers », déclare Olson.
3. Poussez-vous : Si vous n’avez pas atteint la fatigue à la dernière répétition, augmentez le poids. Parce qu’ils sont si gros et si forts, les fessiers doivent être sollicités plus que les autres muscles.
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