En tant que professeur de yoga vivant à Washington, DC, je vois beaucoup de gens essayer de changer le monde pour le mieux. Avec un système bipartite, il est difficile d’être d’accord avec l’autre partie et il est facile d’avoir l’impression que nous nous dirigeons chaque jour vers un conflit. Il est important que les pratiquants de yoga se concentrent sur la seule chose que nous savons avec certitude que nous pouvons changer : nous-mêmes.
Le sentiment de traiter les choses telles qu’elles sont – même lorsque nous n’aimons pas comment elles sont – est une compétence que j’appelle la tolérance à la détresse. Dans ce climat politique, le yoga fonctionne comme un allié puissant lorsqu’il se lance tête baissée dans la lutte pour provoquer un changement positif.
Cette séquence se concentre sur des prises fortes pour exploiter le calme de votre système nerveux et développer votre force et votre flexibilité. En abordant ces postures de manière cohérente, vous développerez l’acceptation de votre corps tel qu’il est et apprécierez les changements progressifs à mesure que vous deviendrez à la fois plus fort et plus flexible.
Une pratique constante du yoga a tendance à mettre en valeur à la fois l’aspect beau et l’aspect humble de la condition humaine. En procédant à une pratique quotidienne, nous commençons à développer une acceptation radicale des choses telles qu’elles sont, et non telles que nous voulons qu’elles soient. Et en acceptant les choses telles qu’elles sont, nous pouvons alors commencer à utiliser les outils de notre boîte à outils pour aider à organiser le changement dans la direction que nous envisageons.
Utkatasana (posture de la chaise)
Commencez avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches et une balle de tennis dans chaque main. Pour établir un profond sentiment de force interne, déplacez votre poids sur vos talons et pressez intensément les balles de tennis. La compression aidera à stabiliser vos articulations et créera un sentiment de sécurité. Pliez vos genoux et continuez à renvoyer votre poids sans perdre la sensation d’ancrage dans vos orteils. Fléchissez vos épaules en amenant les deux bras au-dessus de votre tête. Gardez votre abdomen et vos côtes forts et roulez vos petits doigts l’un vers l’autre jusqu’à ce que vous sentiez vos épaules tourner vers le haut et se prolonger autour de votre cage thoracique. Commencez à intérioriser vos sens. N’oubliez pas de presser les balles de tennis pour plus de force ! Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.
Fente haute
À partir d’Utkatasana, essayez de minimiser tout déplacement lorsque vous fléchissez autant que possible votre hanche et votre genou droits. Faites une pause pendant un moment, ressentez votre force, puis étendez votre hanche et votre genou droits, vous retrouvant dans une fente haute. Atteignez votre talon gauche. Notez la disposition de votre bassin et de vos épaules et essayez de les garder forts et empilés. Continuez à presser les balles de tennis, ce qui aidera à stabiliser vos épaules et votre système nerveux adorera tout ce contrôle. Restez calme, avec un regard de mille milles et un intérêt à regarder à l’intérieur. Après 5 à 10 respirations stables, avancez votre jambe arrière en Utkatasana. Essayez de garder votre genou avant plié pour cette transition. Répétez de l’autre côté.
Trikonasana (triangle)
En partant d’une position debout jambes larges (une distance comprise entre la longueur de l’une de vos propres jambes et votre envergure), tournez votre pied droit vers l’extérieur et votre pied gauche vers l’intérieur, en partant de votre hanche. Pliez votre genou droit d’une manière qui vous permet de rouler et de descendre pour trouver votre gros orteil. (N’hésitez pas à tirer parti des accessoires disponibles.) Saisissez fermement votre orteil ou un accessoire, puis déplacez votre hanche droite vers l’arrière lorsque votre genou s’étend. Trouvez un endroit où votre poitrine se tourne vers le ciel et où votre hanche gauche raffermit votre jambe gauche vers le bas. Essayez de trouver une position où vous pouvez travailler une légère torsion de votre poitrine vers le haut sans perdre l’enracinement de vos pieds. Serrez vos épaules vers votre colonne vertébrale et loin de vos oreilles pour aider à travailler votre torsion. Si possible, regardez votre main supérieure. Restez ici pendant 5 respirations. Pour sortir, pliez le genou droit, pivotez vers le centre, tendez la jambe droite. Répétez sur le côté gauche.
Utthita Parsvakonasana (angle latéral étendu)
Commencez avec des jambes larges comme vous l’avez fait pour Triangle Pose. Faites pivoter votre hanche droite vers l’extérieur et fléchissez votre genou. Ensuite, amenez votre main droite vers l’intérieur de votre jambe droite ou d’un bloc. Alignez votre bras avec votre tibia et appuyez votre genou contre votre bras. Atteignez votre bras supérieur en l’air comme dans Triangle, puis drapez-le sur votre dos en faisant pivoter votre épaule vers l’intérieur, en la rétractant et en l’étendant. Si votre épaule inférieure et votre genou peuvent se toucher, essayez-le également sur le bras inférieur. Si possible, tenez-vous la main en gardant les jointures de votre main inférieure sur votre cuisse. Gardez votre taille ferme et vos jambes fortes. Si possible, regardez par-dessus votre épaule supérieure. Respirez ici 5 fois, puis changez de côté comme vous l’avez fait pour Triangle.
5. Janu Sirsasana A (Position tête-genou A)
Commencez par Dandasana, la pose du personnel assis. Survolez votre jambe droite du sol, puis faites pivoter votre hanche vers l’extérieur, en faisant pivoter votre cuisse et votre pied vers la droite. Fléchissez votre genou en contractant vos ischio-jambiers et amenez votre talon droit aussi près que possible de votre bassin sans utiliser vos mains. Si votre talon est à plus de quelques centimètres de vos hanches, avancez et déplacez-le un peu plus avec votre main. Appuyez sur votre cuisse droite et laissez la plante de votre pied remonter. Gardez votre poids centré entre vos jambes et pliez votre corps sur vos jambes. Gardez votre colonne vertébrale soutenue par votre respiration. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations. Pour changer de côté, sortez de la façon dont vous êtes entré : passez votre jambe pliée, étendez votre genou, roulez votre jambe vers l’intérieur, puis ajoutez-la (ramenez-la sur la ligne médiane) à Dandasana.
Marichyasana B
Prenez Janu Sirsasana A sur votre jambe droite pour commencer et pointez vos orteils droits. Pliez votre genou gauche en position accroupie. Ensuite, déplacez votre poids vers l’avant de sorte que vous soyez assis sur ou au-dessus de votre talon droit et accroupi sur votre jambe gauche. Atteignez vos bras au-dessus de la tête pendant que vous apprenez vers l’avant, de la même manière que vous les teniez dans le High Lunge et l’Utkatasana. Pendant que vous vous penchez en avant, voyez si vous pouvez prendre une liaison sur votre tibia gauche en faisant pivoter vos épaules de l’intérieur et en les nageant autour de votre corps. Si vous le pouvez, tenez-vous les mains derrière le dos. Ici, vous pouvez choisir la position de votre torse qui vous convient le mieux : détendez votre colonne vertébrale et vos épaules vers le sol ou restez debout. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations. Pour sortir, déplacez votre poids sur la jambe accroupie et utilisez la jambe Janu pour vous aider à vous lever. Asseyez-vous et changez de côté.
Marichyasana D
Configurez cette posture exactement de la même manière que vous avez fait Marichyasana B. Serrez votre genou accroupi dans votre corps et commencez à tordre votre corps vers cette jambe. Essayez de mettre l’aisselle de votre bras en contact avec le genou accroupi. Gardez votre colonne vertébrale haute et fière. Portez votre regard par-dessus l’épaule vers laquelle vous vous tournez. Une fois que vous vous sentez stable, commencez à compter vos respirations, jusqu’à 5 à 10 respirations, arrêtez-vous pendant que vous vous sentez calme. Détendez-vous, montez et changez de côté.
Navasana (posture du bateau)
Établissez Dandasana, puis pliez les genoux et venez sur la pointe des pieds. Apportez vos bras parallèles au sol. Engagez les muscles de vos bras et sentez les os de vos bras rentrer dans leurs orbites, vos omoplates étant fermes contre votre corps. Étendez votre genou droit à 90 degrés et maintenez. Si cela se passe bien, étendez complètement votre genou droit. Penchez-vous et changez de côté. Après cela, pliez les deux genoux à 90 degrés. Si c’est durable, étendez les deux genoux en même temps. Trouvez votre maximum et restez cinq respirations.
Shalabhasana (pose de criquet)
Venez à votre estomac et allongez-vous à plat. Fermez bien vos jambes, en serrant fermement l’ensemble de votre dos et de l’intérieur de vos jambes pendant que vous soulevez tout ce que vous pouvez du tapis. Déplacez votre poids vers la chair et les côtes de votre ventre et respirez profondément dans le sol. La respiration et le dos fonctionnent ensemble pour soulever l’avant de votre corps. Essayez de sentir votre corps avant. Faites attention à ce qui n’est plus en contact avec le sol et essayez de soulever encore plus loin. Restez ici, avec une focalisation douce de vos yeux pendant 5 à 10 respirations. Lorsque vous avez terminé, repoussez dans Child’s Pose et respirez.
Ustrasana (pose de chameau)
À partir de Child’s Pose, empilez vos hanches sur vos genoux et vos épaules sur vos hanches. Avec vos bras le long de votre corps, pliez vos coudes et commencez à étendre vos épaules. Placez vos mains sur vos fesses pendant que vous serrez vos épaules en arrière et ensemble et poussez vos hanches vers l’avant. Laissez votre cou s’étendre vers l’arrière et segmentez lentement votre colonne vertébrale en une flexion arrière soutenue qui cible le haut de votre dos. Si cela vous convient, coupez vos talons avec vos mains. Ressentez l’étirement de votre corps avant, le ton de votre corps arrière et l’équilibre entre le soulèvement, le recul, la poussée vers l’avant et l’enracinement. Intériorisez vos sens et concentrez-vous sur la qualité expansive et multidirectionnelle de la posture. Respirez pendant 5 respirations régulières ou plus, puis asseyez-vous lorsque vous en avez assez.
Sasangasana (posture du lapin)
Avec vos mains sur vos fesses, les doigts pointés vers le bas, fléchissez votre cou en rentrant votre menton profondément dans votre poitrine. Courbez votre colonne vertébrale de manière segmentée, en utilisant vos abdominaux pour arrondir lentement votre dos (imaginez aller disque par disque), et en prenant votre tête vers votre genou et votre coccyx vers le sol. Lorsque votre tête est proche de vos genoux, coupez vos talons et roulez votre corps vers l’avant en étendant vos genoux. Évitez de mettre du poids sur votre tête. Tirez fermement sur vos talons. Arrondissez fortement votre dos, intériorisez vos sens et trouvez une qualité expansive pendant 5 respirations. Le cadeau de cette pose est la reconnaissance qu’à un moment donné, il n’y aura nulle part où aller mais à l’intérieur.
Savasana (posture du cadavre)
Venez vous allonger à plat. Laissez vos bras tomber sur les côtés et laissez également vos jambes se dérouler. Cette pratique a commencé par développer l’intégrité physique interne et s’est poursuivie en cultivant un sens du regard intérieur. Lorsque vous abandonnez le travail physique consistant à maintenir les choses ensemble, laissez la terre et vos efforts soutenir une certaine aisance. Ayez confiance que ce processus est important. Suivez votre inspiration et votre expiration et laissez votre esprit être. Restez ici aussi longtemps que vous le pouvez, puis partez dans le monde. Induire des changements positifs dans le monde n’est pas une mince tâche. Un corps sain et fort, associé à un système nerveux régulé, aide beaucoup. Plus important encore, l’espace pour la réflexion intérieure que vous avez cultivé peut vous aider à garder de l’espace pour le paradoxe et les différences qui sont nécessaires dans le monde d’aujourd’hui. Restez au moins 5 minutes.
Michael Joel Hall est un professeur d’Ashtanga Yoga basé à Washington, DC. Il est le directeur de DC Ashtanga, une école de yoga Mysore-Style fièrement en résidence à Eaton DC. Michael se spécialise dans le développement de l’excellence parmi les praticiens grâce à l’enseignement individuel et les professionnels grâce au mentorat local et au coaching à distance. Suivez-le @michaeljoelhall.
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