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Après trois jours de vacances, je me suis assis et j’ai ouvert mon ordinateur pour répondre à près de 300 e-mails. Au fur et à mesure que j’envoyais des réponses à quelques-uns, d’autres arrivaient. Je me sentais enseveli sous une montagne de stress électronique. Même si je ne fais pas un travail de bureau typique de 9 à 5, je ne travaille jamais. Si je ne suis pas sur le tapis, alors je suis devant mon ordinateur, écrivant des blogs comme celui-ci, répondant à des e-mails et planifiant généralement comment conquérir le monde. Je plaisante, en quelque sorte.
Regarder un écran d’ordinateur pendant ce qui semble être des heures interminables est intimidant et émotionnellement épuisant. Cela rend également vos hanches très serrées et exerce une pression sur le dos. Nous savons tous que la position courbée et arrondie du dos prend en quelque sorte le dessus sur toutes les bonnes intentions de s’asseoir droit. Et nous le ressentons tous le lendemain sur nos tapis. C’est comme si plus la tâche était difficile, plus vous deviez vous concentrer et plus votre posture se détériore. Mon conseil secret pour garder mes hanches relativement ouvertes et le dos soutenu pendant de longues heures de travail ou de voyage est de m’asseoir les jambes croisées aussi souvent que possible. Changez la jambe dominante ou supérieure à plusieurs reprises pour répartir le poids. Gardez le ventre rentré et la poitrine élargie. D’un point de vue physiologique, le renforcement de votre posture vous aide à respirer profondément et à garder un esprit résilient émotionnellement. Si votre chaise de bureau est trop petite pour croiser vos jambes, procurez-vous une chaise plus grande. Ou échangez votre chaise contre un ballon d’exercice pour développer l’équilibre et la force de base tout en travaillant.
La posture en elle-même n’est pas une solution magique. Même si vous êtes assis à Padmasana avec une posture parfaite toute la journée, il y a toujours des distractions. Ma plus grande tentation lorsque je travaille sur ordinateur est de m’éloigner de la tâche à accomplir dans le monde infini des achats en ligne. Mais il y a une différence entre se distraire et vraiment soulager le stress. La prochaine fois que vous vous retrouverez embourbé avec des e-mails et des tâches sans motivation pour plonger et faire le travail, prenez 10 minutes pour vous déconnecter de l’écran de l’ordinateur et pratiquez cette courte séquence de yoga pour vider votre esprit, relâcher la tension dans les hanches , et renforcer le dos. Retournez au travail rafraîchi, rechargé et inspiré.
Pause Yoga de midi en 7 poses
Extension de pied de table
Commencez sur vos mains et vos genoux. Alignez les mains à la largeur des épaules et les genoux à la largeur des hanches. Stabilisez la ceinture scapulaire, engagez le plancher pelvien et tirez le bas du ventre vers le sacrum. Inspirez en vous enracinant dans vos mains et en étendant la jambe droite. Redressez le genou, pointez les orteils et remontez le plus loin possible. Évitez de donner un coup de pied trop haut à la jambe et concentrez-vous plutôt sur la maximisation de la longueur dans le bas du dos. Étendez doucement la colonne vertébrale pour souligner l’espace entre les vertèbres. Tenez pendant 5 respirations. Répétez de l’autre côté.
Extension des mains et des jambes sur le dessus de table
Commencez sur vos mains et vos genoux. Alignez les mains à la largeur des épaules et les genoux à la largeur des hanches. Stabilisez la ceinture scapulaire, engagez le plancher pelvien et tirez le bas du ventre vers le sacrum. Inspirez en étendant la jambe droite et le bras gauche. Ne vous concentrez pas sur la hauteur à laquelle la jambe et le bras sont levés. Au lieu de cela, maximisez l’espace entre le pied gauche et le pied droit. Regardez vers l’avant ou, si votre équilibre est mis à l’épreuve, regardez votre tapis juste devant le bout de vos doigts droits. Élargissez le haut du dos en écartant l’omoplate gauche, rentrez les côtes inférieures, rentrez le sous-nombril et allongez tout le corps. Restez pendant 5 respirations. Descendez et répétez de l’autre côté.
Pose de chiot I
Utthita Shishosana
Commencez sur vos mains et vos genoux. Alignez vos mains à la largeur des épaules et les genoux à la largeur des hanches. Avancez lentement vos mains jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans vos épaules. Rentrez votre tête dessous. Empilez les hanches directement sur les genoux, rentrez le bas du ventre et permettez une légère flexion des hanches. Déposez le front vers le sol, en le reposant si possible. Atteignez activement vos épaules vers l’avant et laissez tomber les aisselles vers le sol pour ouvrir les épaules. Évitez de sortir les coudes et tendez activement les bras en ramenant les coudes l’un vers l’autre. Ferme tes yeux. Restez pendant 5 respirations. Reposez-vous dans la pose de l’enfant. Répétez 3 fois.
Posture du chiot II
Utthita Shishosana II
Si vous vous sentez totalement à l’aise dans Utthita Shishosana, alors vous pourriez être prêt à aller un peu plus loin. Ces deux versions d’Utthita Shishosana vous offrent un outil simple pour soulager les tensions dans le haut du dos, le cou et les épaules qui s’accumulent si souvent en travaillant sur votre ordinateur ou en vous accrochant au stress. Cependant, ne forcez pas votre corps à aller trop profondément trop tôt. Ne continuez que si Utthita Shishosana était relativement à l’aise.
Si votre corps est prêt, commencez par Utthita Shishosana et levez le menton. Expirez en faisant glisser votre poitrine et votre sternum vers le sol. Dirigez vos aisselles vers le sol et tendez les bras vers l’avant. Tirez les coudes l’un vers l’autre, aspirez le sous-nombril et renvoyez les hanches vers le haut. Puisqu’il s’agit d’un backbend plus profond, il est crucial de soutenir le bas du dos avec le plancher pelvien pour éviter l’hyperextension. N’oubliez pas que ces poses visent à soulager le stress, pas à faire votre flexion arrière la plus profonde. Ferme tes yeux. Restez pendant 5 respirations. Reposez-vous dans la pose de l’enfant. Répétez 3 fois.
Fente basse
Anjaneyasana
Les longues heures passées devant un ordinateur sont souvent responsables des hanches serrées. Utilisez cette version simple d’Anjaneyasana pour soulager le stress accumulé dans les hanches.
À partir de Samasthiti, reculez votre jambe droite et envoyez le genou droit vers le sol. Étendez la jambe droite relativement loin en arrière et pointez les orteils droits. Empilez le genou gauche sur le pied gauche, en vous assurant que le genou gauche ne va pas trop loin devant les orteils gauches. Engagez les quadriceps et enracinez-vous vers le bord intérieur des deux jambes. Tirez le sous-nombril vers la colonne vertébrale et empilez le torse en ligne avec les hanches. Éloignez les côtes des hanches et maximisez l’espace entre les vertèbres. Apportez vos mains à la prière, regardant vers l’avant. Restez pendant 5 respirations.
Ensuite, inspirez en levant les mains au-dessus de votre tête. Pressez les paumes l’une contre l’autre et regardez vers les pouces. Restez pendant 5 respirations, puis changez de côté.
Fente en croissant
Si vous vous sentez stable à Anjaneyasana, vous pourriez être prêt pour un plus grand défi. Sinon, répétez simplement Anjaneyasana.
Commencez en position de fente de base avec les mains en prière, repliez les orteils droits en dessous et engagez le plancher pelvien. Enfoncer la base du pied gauche et énerver la jambe droite. Inspirez pour envoyer la jambe droite vers l’arrière, soulevez le genou droit et laissez les hanches se lever. Attendez-vous à ressentir un étirement assez intense à l’avant de la cuisse droite. Restez pendant 5 respirations.
Votre solde sera mis à l’épreuve, alors prenez le temps de vous enregistrer avant de continuer. Si vous vous sentez stable, inspirez en levant les mains au-dessus de votre tête. Pressez les paumes l’une contre l’autre et regardez vers les pouces.
Pose de chameau
Ustrasana
Venez en position agenouillée. Alignez les pieds et les genoux à la largeur des hanches. Tirez doucement les cuisses l’une vers l’autre pour faciliter une rotation interne des hanches. Activez les quadriceps et enracinez-vous à travers les bords intérieurs des genoux. Inspirez lorsque vous envoyez les hanches vers l’avant, soulevez les côtes loin des hanches et envoyez le sternum vers le haut. Expirez en repliant les vertèbres pour cambrer la colonne vertébrale. Soutenez chacune des articulations de la colonne vertébrale en activant les muscles du dos et évitez de jeter du poids dans le bas du dos. Placez les mains sur la plante des pieds, en alignant les doigts avec les orteils. Faites rouler les épaules vers l’avant pour faire pivoter les articulations de l’épaule vers l’intérieur. Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, cet alignement des épaules est crucial pour soutenir la colonne cervicale. Une fois les épaules en place, abaissez la tête dans le support des muscles trapèzes. Regard entre les sourcils. Restez pendant 5 respirations. Inspirez, montez. Reposez-vous dans la posture de l’enfant.
À propos de Kino MacGregor
Kino MacGregor est un amoureux autoproclamé du poirier (il suffit de consulter son compte Instagram). Elle est également professeure d’Ashtanga Yoga certifiée par Pattabhi Jois qui voyage dans le monde entier, auteur de trois livres, présentés dans six DVD d’Ashtanga Yoga et YogaVibes, et co-fondatrice du Miami Life Center, où elle et son mari Tim Feldmann sont basés. En savoir plus sur kinoyoga.com
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