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Cela se passe généralement comme ceci : les gens essaient le yoga comme entraînement croisé pour une autre activité et cherchent rapidement des moyens d’équilibrer tout le yoga. L’enseignante basée à Los Angeles, Karly Treacy, suggère aux yogis d’essayer la boxe pour le cardio et explique pourquoi les deux sont plus naturels que vous ne le pensez. Elle a même développé la séquence parfaite pour vous étirer après l’entraînement.
Je suis venu au yoga par la course à pied, utilisant initialement la pratique comme moyen d’étirement pour l’entraînement au marathon. Aujourd’hui, ma pratique du yoga a un accent très différent et représente 80% de mon effort physique. Les 20% restants sont la boxe pour le cardio.
Je ne peux plus courir comme je le faisais autrefois (l’impact et les mouvements répétitifs ont fait des ravages sur mes genoux, mes hanches et le bas de mon dos). Et bien que le yoga soit désormais essentiel à ma santé mentale et physique, ses avantages ne s’étendent pas à la forme cardiovasculaire. Une étude de 2013 dans Le Journal du Yoga et de la Physiothérapie ont constaté que même si nous sentons l’augmentation de la fréquence cardiaque dans les cours de yoga vinyasa, elle n’augmente pas suffisamment ou pendant assez longtemps pour fournir de véritables avantages cardiovasculaires. Il est important que les yogis pratiquent le cardio pour réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de certains cancers. Le cardio nous aide également à maintenir un poids santé et rend notre corps plus efficace. Le « cross-training » cardio, qu’il s’agisse de course à pied, de SoulCycle, de CrossFit, de boxe ou autre, est le « yang » du « yin » du yoga.
La boxe pourrait-elle être le meilleur entraînement cardio-cross pour le yoga ?
J’ai constaté que la forme cardio que j’obtiens de la boxe est très similaire à celle que j’obtiens de la course à pied avec beaucoup moins d’impact (la majeure partie est absorbée par le sac ou les gants). L’autre aspect de la boxe qui la rend parfaite pour les yogis – et préférable à la course pour moi – est qu’elle m’oblige à être absolument présente. Il n’est pas possible de penser à autre chose lorsque je travaille avec des mitaines ou que je m’entraîne avec mon entraîneur. Je suis complètement dans l’instant.
J’ai rapidement réalisé que ma boxe bénéficiait aussi physiquement de ma pratique du yoga. Cela a grandement amélioré ma forme cardiovasculaire et rendu mon corps plus efficace, ce qui rend le défi de plusieurs vinyasas et de prises plus longues beaucoup plus facile. Mes bras et mes épaules sont également devenus beaucoup plus forts, ce qui s’est traduit par une plus grande facilité dans l’équilibre des bras et la tenue de poses comme Plank ou Chaturanga.
La vie va nous lancer des balles courbes et créer du stress. Nos exercices cardio et notre pratique du yoga devraient soulager ce stress et ajouter un élément de plaisir. La boxe le fait pour moi. Si vous voulez l’essayer, envisagez de magasiner pour une salle de boxe. Je recherchais une énergie positive, une motivation amicale et bien sûr la volonté de travailler avec un débutant absolu lorsque j’ai essayé des cours dans différentes salles de boxe. J’ai finalement opté pour ma salle de sport, Box N’ Burn. Et 3 ans plus tard, les heures que j’y passe font toujours partie de mes préférées de la semaine !
Une séquence de yoga cross-training pour la boxe
Une fois que j’ai commencé la boxe, j’ai remarqué que j’avais besoin de rééquilibrer mon corps après une séance d’entraînement pour libérer l’intérieur des cuisses (en particulier de la jambe arrière de ma position de boxe), les muscles de la poitrine (de tous les mouvements vers l’avant) et l’extérieur des hanches. Pour vous détendre et minimiser les effets négatifs sur votre pratique des asanas, essayez cette séquence rapide pour vous étirer après l’entraînement.
Étirement de la fente du coureur
Avancez un pied en empilant ce genou sur la cheville et laissez le genou arrière reposer sur le tapis. Avec les deux mains, encadrez le pied avant, puis laissez les hanches se déplacer vers l’avant pour ouvrir l’avant de la cuisse de la jambe arrière. Vérifiez que le genou avant est directement au-dessus de la cheville. Respirer profondément. Sur une expiration, tirez le ventre le plus bas vers l’intérieur et vers le haut en approfondissant l’ouverture à l’avant de la jambe arrière. Maintenez la position pendant 12 à 15 respirations.
Pose du demi-singe
Ardha Hanumanasana
À partir de la fente du coureur, déplacez le poids vers l’arrière, en amenant les hanches directement sur le genou arrière et en redressant la jambe avant. Fléchir le pied avant. Maintenez 10 à 12 respirations.
Variation de la pose du demi-singe
Variante Ardha Hanumanasana
Dans Ardha Hanumanasana, du plus profond de l’intérieur de la cavité de la hanche de la jambe avant, faites pivoter la jambe vers l’extérieur. Imaginez que vous puissiez tirer le fémur de la jambe avant plus profondément dans la cavité de la hanche lorsque vous vous penchez vers l’avant. Si votre colonne vertébrale s’arrondit au-dessus de la jambe avant, utilisez des blocs pour soutenir vos mains afin de pouvoir allonger votre colonne vertébrale vers l’avant. Maintenez la position pendant 10 à 12 respirations.
Humble Guerrier
À partir du chien orienté vers le bas, avancez un pied et faites tourner le talon arrière vers le bas. Vérifiez que les pieds sont alignés talon contre talon et que le pied arrière est incliné vers le même coin avant du tapis. Inspirez et montez jusqu’au guerrier I. Entrelacez les mains derrière le dos, inspirez pour soulever le cœur vers le ciel, étirez-vous sur la poitrine, expirez et pliez-vous vers l’intérieur de la jambe avant. La hanche extérieure de la jambe avant aime s’éloigner du torse plié, la ramener au centre même si cela signifie se soulever un peu hors du pli. Maintenez la position pendant 8 à 10 respirations.
Note: Si les épaules sont très serrées et qu’il est difficile d’entrelacer les mains derrière le dos, utilisez une sangle de yoga ou une serviette.
Posture du pont
Setu Bandha Sarvangasana
Allongé sur le dos, pliez les genoux et plantez vos pieds à la largeur des hanches. Les 10 orteils sont tournés vers l’avant (pas vers l’extérieur ou vers l’intérieur). Écrasez uniformément les quatre coins des pieds. Sur une inspiration, soulevez les hanches. Ensuite, marchez les épaules sous vous, en entrelaçant à nouveau les mains derrière le dos. Si les épaules sont serrées, utilisez une sangle. Déplacez-vous du centre des tibias vers les épaules, sentez le sternum se déplacer vers le menton et une ouverture sur la poitrine. Tenez pendant 10 respirations.
Pose de la tête aux genoux
Janu Sirsasana
Commencez en Dandasana, assis avec les deux jambes tendues vers l’avant. Si vous arrondissez dans le bas du dos, asseyez-vous sur quelque chose – une couverture, un traversin ou votre tapis de yoga enroulé – pour soulever les hanches. En gardant la jambe gauche tendue, faites pivoter la jambe droite vers l’extérieur et amenez la plante du pied droit vers l’intérieur de la cuisse gauche. Sentez les deux os assis uniformément dans votre tapis ou votre support. Inspirez et levez les bras vers le ciel en allongeant les tailles latérales. Tournez votre nombril vers le genou de la jambe tendue et avec une longue colonne vertébrale, repliez la jambe tendue. Lorsque vous inspirez, allongez la colonne vertébrale, lorsque vous expirez, tournez-vous peut-être un peu plus vers la jambe tendue. Maintenez la position pendant 8 à 10 respirations.
Backbend pris en charge sur les blocs
Placez un bloc à l’extrémité inférieure des omoplates pour soulever et ouvrir doucement la poitrine et un autre sous la tête. Allongez-vous et reposez-vous. Ajustez la hauteur des blocs afin que vous sentiez un étirement mais que vous puissiez facilement vous détendre. Les jambes peuvent être tendues vers l’avant ou pliées avec les pieds à plat sur le sol si cela vous convient mieux. Laissez cette posture passive et bien soutenue ouvrir les muscles de la poitrine, qui ont tendance à devenir très tendus.
À propos de notre expert
Karly Treacy, professeur de yoga basée à Los Angeles, a commencé sa pratique il y a plus de 20 ans. Élève d’Annie Carpenter, Karly comprend la conscience du corps et de la force qui découle d’un alignement précis. Mère de trois enfants, Karly attribue au yoga le mérite de lui avoir appris que toute la vie est une pratique, en particulier la maternité, et que nos enfants, nos corps et notre environnement sont tous nos professeurs.
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