Alors que les nutritionnistes et les experts de la santé recommandent à tout le monde de composer ses repas et ses en-cas à partir d’aliments complets et d’éviter les aliments transformés, il serait facile de penser que tout ce qui se trouve dans une boîte de conserve n’est pas le choix le plus sain. Mais ce n’est pas toujours le cas.
La confusion est tout à fait compréhensible, car le terme « transformé » est un terme fourre-tout qui a mauvaise presse, mais il existe différents degrés de transformation. Bien sûr, il est judicieux de limiter votre consommation d’aliments ultra-transformés qui s’accompagnent de sucres, de céréales raffinées, de graisses douteuses et d’ingrédients tels que des émulsifiants et des conservateurs avec lesquels vous n’auriez pas l’habitude de cuisiner à la maison. Mais certains aliments transformés peuvent faciliter l’heure des repas et plus sains. Exemple : le poisson en conserve.
Nous savons ce que vous pensez, mais le poisson en conserve n’est pas réservé aux étudiants. Il s’agit d’un aliment emballé pratique que vous pouvez acheter et consommer fréquemment en toute sérénité. Le saumon, les sardines, le thon et d’autres espèces sont des poids lourds nutritionnels que beaucoup de gens rejettent à tort. Le poisson en conserve ne doit plus être le dernier recours en matière de protéines dans votre garde-manger.
Voici tout ce que vous devez savoir sur ce produit de la mer sous-estimé et pourquoi vous devriez envisager le rayon des poissons en conserve si vous êtes à la recherche d’un dîner pour ce soir.
1. Vous économiserez de l’argent
Le poisson en conserve peut sembler beaucoup moins attrayant que les options fraîches, mais si vous essayez de maîtriser votre facture d’épicerie dans cette nouvelle réalité de l’augmentation des coûts alimentaires, les fruits de mer emballés dans des boîtes de conserve peuvent être une option beaucoup plus économique.
Si l’on se réfère aux Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, les adultes devraient viser deux portions de 4 onces de fruits de mer par semaine. De nombreux experts recommandent d’en consommer au moins 12 onces par semaine. Il est plus économique d’utiliser du poisson en conserve que de se contenter de poisson frais, dont les prix ont fortement augmenté ces derniers temps. Le poisson en conserve peut également rester des années dans votre garde-manger avant de se retrouver dans votre estomac, alors que les fruits de mer frais sont prêts à être consommés dès que vous les ramenez à la maison.
2. Un moyen facile de faire le plein de bonnes graisses
Vous avez mis du poisson en conserve dans votre panier d’épicerie – génial, vous êtes sur le point de satisfaire vos besoins en acides gras oméga-3.
Les meilleures données disponibles suggèrent une consommation quotidienne moyenne de 250 à 500 milligrammes d’acides gras oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA) pour une meilleure santé. Les sardines et les maquereaux en conserve fournissent un apport de taille olympique en acides gras oméga-3, avec environ 1 300 milligrammes par portion de 3 onces. Le saumon sockeye en boîte offre au moins 1 000 mg de ces graisses méga-saines, soit plusieurs fois plus que le tilapia. Par conséquent, si vous consommez simplement une portion de 3 onces de sardines et deux portions de 3 onces de saumon sockeye au cours d’une semaine, vous obtiendrez une moyenne quotidienne saine. La teneur en oméga-3 de poissons comme le maquereau et le hareng peut toutefois varier en fonction de la saison de pêche.
Une étude récente publiée dans Nature Communications a découvert que les personnes ayant des niveaux plus élevés d’acides gras oméga-3 – en particulier d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (DHA) que l’on trouve le plus facilement dans une variété de poissons en conserve – avaient un risque de mortalité toutes causes confondues inférieur de 13 %, ainsi qu’un risque de décès par cancer, maladie cardiovasculaire et autres causes combinées inférieur à celui des personnes ayant des niveaux plus faibles. Une autre étude de l’université Tufts de Boston suggère que les personnes ayant des taux sanguins élevés de ces super-héroïnes ont plus de chances de vieillir sans problèmes de santé. Il y a probablement plusieurs raisons pour lesquelles ces omégas peuvent nous aider à rester en bonne santé plus longtemps, notamment en réduisant l’inflammation, les triglycérides sanguins et la pression artérielle.
Si vous souhaitez maximiser votre apport en oméga-3, sachez que le saumon rouge en conserve en contient environ 30 % de plus que le saumon rose en conserve. De même, le thon blanc en conserve contient environ trois fois plus d’oméga-3 que le thon rose en conserve. Vous pouvez également vous tourner vers des marques comme Wild Planet qui commercialisent du thon à forte teneur en oméga-3 parce qu’elles pêchent des poissons plus riches en graisses et cuisent leurs prises dans la boîte de conserve plutôt qu’avant l’emballage. Cela signifie que moins de graisses saines (et de saveurs) sont jetées à la mer.
Par ailleurs, le choix d’un poisson conditionné dans l’eau ou dans l’huile n’est pas seulement une question de goût personnel et d’économie de calories. Il y a un risque qu’une partie des acides gras oméga-3 s’infiltre dans l’huile environnante, qui est souvent une huile végétale bon marché comme le soja, que vous jetez probablement à l’égout. Le degré de perte d’oméga-3 n’a pas été testé de manière adéquate, il peut donc s’agir d’une quantité significative ou non. Une étude a toutefois révélé qu’une grande quantité de graisses oméga-3 se trouvait dans la pulpe de tomate du maquereau en conserve, ce qui suggère qu’il y a eu un échange entre le filet de poisson et la pulpe acide pendant qu’ils étaient stockés ensemble dans les boîtes de conserve. Cela signifie qu’il serait judicieux de consommer la totalité du contenu de la boîte dans ce cas.
3. Une bonne dose de protéines
Avoir quelques boîtes de sardines et de saumon sur l’étagère garantit une source fiable de protéines bon marché, même lorsque le réfrigérateur est vide. De plus, elles fournissent une grande quantité de protéines pour relativement peu de calories. Une portion de 3 onces de thon blanc ou de saumon sockeye en conserve contient environ 20 grammes de protéines qui renforcent les muscles, ce qui correspond à peu près à ce que vous obtiendriez en faisant griller la même quantité de blanc de poulet. Les huîtres en conserve, faciles à ajouter à n’importe quelle salade, offrent 13 grammes de protéines pour une portion de 2 onces.
En plus d’aider vos muscles à récupérer et à se dessiner, les protéines alimentaires sont particulièrement rassasiantes, de sorte qu’inclure des sources de protéines élevées comme le poisson en conserve aux repas peut vous aider à rester rassasié plus longtemps et à freiner les grignotages inutiles.
4. Le poisson en conserve, c’est de la micro-magie
Outre les omégas et les protéines, lorsque vous ouvrirez le couvercle, vous puiserez également dans un large éventail de micronutriments essentiels. Les poissons en conserve, petits et grands, sont des sources fiables de phosphore, de vitamine B12, de fer et de sélénium. Le sélénium est un minéral qui ne reçoit peut-être pas toute l’attention qu’il mérite, car il a été associé à une diminution du risque de dépression.
Le sélénium peut également contribuer à la protection contre les dommages dus à l’exposition au mercure, car le composé de sélénium, le séléniure, se lie au mercure en formant du séléniure de mercure. Cela neutralise les effets nocifs du métal lourd. C’est peut-être l’une des raisons pour lesquelles tant d’études montrent qu’une plus grande consommation de poisson est bénéfique pour la santé du cœur et du cerveau, même si elle entraîne une augmentation de la consommation de mercure.
Les sardines, le saumon, le maquereau et le hareng en conserve contiennent également de bonnes quantités de vitamine D, qui renforce le système immunitaire. Il n’y a pas beaucoup de sources de vitamine D dans les supermarchés, c’est pourquoi cet avantage nutritionnel est particulièrement intéressant. Les arêtes comestibles ramollies du saumon, des sardines et des anchois en conserve sont une source de calcium bénéfique pour les os. Des options sans arêtes sont disponibles si c’est ce que vous préférez et si vous vous assurez d’obtenir suffisamment de ce nutriment ailleurs dans votre régime alimentaire.
Faites attention à la teneur en sodium. Bien qu’ils ne soient pas très riches en sodium, certains poissons en conserve comme le thon peuvent en contenir environ 200 milligrammes par portion. En outre, le poisson en conserve est généralement beaucoup plus riche en sodium que le poisson frais ou congelé non assaisonné. La plupart des gens devraient chercher à réduire la teneur en sodium de leur alimentation, ne serait-ce que pour lutter contre les ballonnements. Vous pouvez comparer les teneurs en sodium des différentes marques et choisir celles qui en contiennent le moins. Vous pouvez également choisir des conserves de poisson portant la mention « sans sel ajouté ». Méfiez-vous des options emballées dans des sauces tomates ou autres, car elles ont tendance à être plus riches en sodium. Mais si vous adoptez une alimentation basée principalement sur des aliments complets, le sodium contenu dans une boîte de poisson ne devrait pas vous faire entrer dans la zone rouge quotidienne.
5. Le poisson est un aliment pour le cerveau
Nous avons déjà parlé de la richesse en oméga-3 des poissons en conserve, qui sont des acides gras essentiels à la santé du cerveau car ils constituent les membranes qui entourent les cellules cérébrales. Mais les fruits de mer sont également une source fiable de phosphatidylsérine, une substance grasse phospholipidique qui recouvre et protège les cellules du cerveau et transmet les messages entre elles. Nous avons besoin de cette substance pour garder l’esprit vif.
Cela dit, nous avons besoin de recherches plus approfondies pour démontrer qu’une consommation plus importante peut contribuer à renforcer les capacités cérébrales et à prévenir le déclin cognitif. Quoi qu’il en soit, il semble judicieux de consommer davantage de phosphatidylsérine dans les conserves de poisson.
6. Le mercure : une source d’inquiétude en moins
Le mercure fait l’objet d’une grande attention en tant que contaminant présent dans certains poissons et susceptible d’endommager divers organes, notamment le cerveau, le cœur et le système nerveux. Le mercure pouvant traverser la barrière hémato-encéphalique, les fœtus sont particulièrement vulnérables pendant les périodes cruciales de leur développement. Mais compte tenu des niveaux de consommation typiques des Américains, nous devrions peut-être moins nous préoccuper de la quantité de mercure que nous absorbons dans les conserves de poisson. Une étude publiée dans JAMA Network Open a constaté que l’exposition au mercure chez les adultes qui consomment actuellement des quantités faibles à modérées de fruits de mer n’était pas liée de manière significative au risque de décès par maladie cardiovasculaire ou de mortalité toutes causes confondues. En outre, les niveaux de mercure dans le sang associés aux modes de consommation actuels de fruits de mer n’ont pas été attribués à un décès prématuré.
Néanmoins, si vous envisagez d’ajouter des produits de la mer – y compris du poisson en conserve – à votre régime alimentaire, il convient de prendre les mesures nécessaires pour vous assurer que vous n’entrez pas dans la zone rouge en ce qui concerne l’apport de mercure. Heureusement, les données de la Food and Drug Administration (FDA) montrent que de nombreuses espèces de poisson en conserve, notamment les sardines, les moules, les anchois et le saumon, ont généralement une faible teneur en mercure. Vous devriez donc pouvoir augmenter votre consommation sans craindre de provoquer une accumulation dangereuse de mercure dans les tissus corporels (n’oubliez pas non plus le lien entre sélénium et mercure évoqué plus haut.) Il convient de noter que le saumon en conserve peut contenir moins de mercure que le saumon frais ou congelé.
La situation est plus délicate pour le thon en conserve, qui est généralement une espèce de poisson à surveiller en ce qui concerne ce contaminant. Les thons plus grands et plus matures accumulent des niveaux plus élevés de mercure, tandis que les espèces plus jeunes et plus petites comme l’albacore et la bonite à ventre rayé – souvent étiquetées comme « chunk light » – ont tendance à en contenir moins. C’est pourquoi la FDA recommande de limiter la consommation de thon blanc germon et d’intégrer une variété d’autres poissons dans notre alimentation. Il s’agit d’une espèce de thon plus grande, ce qui signifie qu’il a mangé des poissons plus petits qui contiennent également une certaine quantité de mercure qui, par un processus appelé « bio-accumulation », peut entraîner une accumulation de mercure dans sa chair au fil du temps.
Le problème est plus important pour les femmes enceintes (ou celles qui essaient de le devenir), les mères qui allaitent et les jeunes enfants, car le développement du cerveau et du système nerveux peut être affecté par le mercure. Gardez à l’esprit que le thon en conserve contient moins de mercure que d’autres espèces fraîches de grands poissons prédateurs, comme le thon rouge et le thon obèse, le requin, l’espadon et le maquereau royal. Ce tableau de la FDA vous aide à choisir les poissons à consommer et à quelle fréquence en fonction de leur teneur en mercure.
Si vous préférez le thon en conserve, vous pouvez limiter considérablement votre consommation de mercure en optant pour des boîtes de conserve de petites entreprises comme Wild Planet et Raincoast Trading, qui contiennent des thons plus petits ayant absorbé moins de toxines. La marque SafeCatch teste tous les thons et saumons sauvages qu’elle transforme pour garantir qu’ils contiennent des niveaux de mercure plusieurs fois inférieurs à la limite fixée par la FDA. C’est la raison pour laquelle l’American Pregnancy Association a choisi ce thon.
7. L’absence de BPA est désormais la norme
Le BPA, ou bisphénol-A, est un revêtement à base de plastique qui a été inventé à la fin des années 1800 pour servir de barrière entre les aliments et les boîtes de conserve afin de réduire la corrosion et la contamination des aliments. Quelques décennies plus tard, ce produit chimique perturbateur du système endocrinien est considéré comme un facteur contribuant à toute une série de problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques et même la prise de poids en cas d’exposition importante. (Il convient de noter que la FDA a jugé le BPA sans danger aux taux de consommation habituels. Ce qui signifie qu’il ne faut pas centrer son alimentation sur les seules conserves).
Heureusement, la plupart des marques de poisson en conserve, y compris les grandes marques comme Bumblebee, ont désormais éliminé le BPA de leurs boîtes. Bien sûr, la question reste de savoir par quoi ils ont remplacé le produit chimique et s’il y a lieu de s’inquiéter de la présence de ce produit dans votre salade de thon. Si vous êtes toujours préoccupé par l’exposition au BPA, vous pouvez consulter le site Food Scores de l’Environmental Working Group pour savoir si une marque de poisson en conserve que vous aimez est soupçonnée d’utiliser du BPA ou si elle présente d’autres signaux d’alerte, notamment en ce qui concerne les ingrédients.
8. Il est facile de devenir sauvage et durable
Si vous êtes un adepte du poisson sauvage, il est bon de savoir que la grande majorité du poisson en conserve provient de stocks capturés à l’état sauvage et non de l’aquaculture. C’est notamment le cas du saumon en conserve, qui provient le plus souvent de pêcheries durables d’Alaska. Nombreux sont ceux qui pensent que les poissons sauvages sont supérieurs à leurs homologues d’élevage en raison de leur capacité à grandir et à se nourrir dans un environnement biologique. Mais il existe aujourd’hui de nombreuses options de poissons d’élevage performants, produits selon des méthodes moins dommageables pour l’environnement et qui ne sont pas nécessairement inférieurs aux poissons sauvages sur le plan nutritionnel.
En ce qui concerne le thon en conserve, l’idéal est de rechercher des options où le poisson est pêché à l’aide de petits bateaux qui utilisent des techniques de « capture à la canne » au lieu de grands filets ou de méthodes de pêche à la palangre qui peuvent entraîner de nombreuses prises accessoires. Le site web d’une marque est un bon endroit pour rechercher ces informations afin de voir quelles options sont dignes d’une bonne réputation en matière de durabilité. Vous pouvez également rechercher le label bleu du Marine Stewardship Council (MSC) sur l’emballage d’un produit ou consulter le site Seafood Watch de l’aquarium de la baie de Monterey pour savoir quelles sont les options les plus respectueuses des océans. Alerte au spoiler : le saumon en conserve de l’Alaska et les sardines en conserve du Pacifique sont des « meilleurs choix ». Heureusement, de plus en plus de marques de poisson en conserve se concentrent sur des pratiques éthiques et durables. Il n’en reste pas moins que l’écoblanchiment est monnaie courante.
9. Il est polyvalent dans la cuisine
Le poisson en conserve n’est pas seulement utilisé pour les sandwiches, il peut également servir de base à un grand nombre de déjeuners de travail et de dîners rapides en semaine. Utilisez la chair dans les salades, les soupes, les currys, les quesadillas, les frittatas, les omelettes, le riz frit, les plats de pâtes et, bien sûr, les gâteaux de poisson. Utilisez des anchois finement hachés pour ajouter une saveur umami aux vinaigrettes, aux sauces pour pâtes et aux trempettes.
Grandes prises
Optez pour ces marques qui obtiennent d’excellentes notes en matière de nutrition, de goût et de développement durable.
Recette : Pain de saumon à l’avoine
Le saumon en conserve remplace avantageusement le bœuf haché dans ce pain de viande.
Ingrédients
- 3 boîtes de 6 onces de saumon rose ou sockeye, égoutté
- 2 gros œufs, légèrement battus
- 1 tasse de flocons d’avoine ou de flocons à cuisson rapide
- 1 grosse carotte râpée
- 1 échalote, finement hachée
- 2 gousses d’ail émincées
- 1/2 tasse de persil plat haché
- Le jus de 1/2 citron
- 1/4 de cuillère à café de sel
- 1/4 de cuillère à café de poivre noir moulu
- 1/3 de tasse de sauce barbecue
Instructions
Préchauffer le four à 180°C. Dans un grand bol, émietter le saumon à l’aide d’une fourchette et incorporer les œufs, l’avoine, la carotte, l’échalote, l’ail, le persil, le citron, le sel et le poivre. Verser le mélange de saumon dans un moule à pain graissé de 30×15 cm et étaler jusqu’à ce que le mélange soit bien compacté. Faire cuire au four pendant 30 minutes. Étendre la sauce barbecue et cuire au four pendant 10 minutes supplémentaires. Laisser refroidir quelques minutes avant de démouler. Donne 4 portions.
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