Des noisettes
Avantage cérébral : Une poignée par jour peut éloigner la maladie d’Alzheimer. Une étude réalisée sur un grand groupe de personnes âgées a révélé que ceux qui consommaient régulièrement des nutriments tels que les graisses insaturées, la vitamine E et le folate provenant des noix étaient moins susceptibles de développer la maladie que ceux qui n’en consommaient pas.
Meilleurs paris : Noix et amandes.
Avantage de la formation : Répare les dommages musculaires. Des séances régulières d’exercices intenses, malgré toute leur splendeur, produisent des radicaux libres qui peuvent entraîner des douleurs. Les noix sont chargées de nutriments de défense post-exercice tels que la vitamine E, le magnésium, le folate et les fibres. De plus, la protéine (quatre à six grammes par portion d’une once) renforce l’immunité.
Boeuf maigre
Avantage cérébral : Vous aide à vous souvenir des chiffres utiles. Numéros de téléphone, codes PIN, combinaisons de serrures de salle de sport – si vous les oubliez souvent, mangez du bœuf. Les volontaires d’une étude australienne étaient mieux en mesure de mémoriser de longues séquences de nombres, après deux semaines de supplémentation de leur alimentation avec cinq grammes de monohydrate de créatine (équivalent à une livre de viande rouge). Les chercheurs disent qu’avoir des niveaux de créatine plus élevés dans le cerveau augmente la capacité de réflexion globale.
Avantage de la formation : Brûle les graisses, renforce les muscles. La viande rouge est la meilleure source de fer et de zinc. Vous avez besoin de fer pour oxygéner vos muscles et de zinc pour le soutien immunitaire afin de vous aider à récupérer, réparer et grandir après l’exercice. Pour encore plus de valeur nutritionnelle, achetez du bœuf nourri à l’herbe. C’est une source importante d’ALC (acide linoléique conjugué), dont il a été démontré qu’il réduit la graisse corporelle en vous aidant à maintenir la sensibilité à l’insuline.
Poisson
Avantage cérébral : Bat le blues et renforce la mémoire. Les personnes qui mangent le plus de poisson sont moins déprimées, montre des études de population. Une étude a révélé que sur plus de 3 000 participants, ceux qui mangeaient du thon et d’autres types de poisson au moins trois fois par semaine présentaient un risque significativement plus faible de perte de mémoire et d’accident vasculaire cérébral liés à l’âge. Le DHA (acide docosahexaénoïque), un acide gras oméga-3 obtenu à partir de poissons gras, alimente les membranes des cellules cérébrales et améliore la mémoire et l’apprentissage.
Avantage de la formation : En réduisant la libération de certains marqueurs inflammatoires dans le sang, les acides gras oméga-3 aident à prévenir une foule de maux. Plus d’acides gras oméga-3 dans l’alimentation peuvent augmenter favorablement ces graisses dans les membranes des cellules musculaires, ce qui rend les cellules plus «fluides» permettant une livraison plus rapide des nutriments dans et hors des cellules. Cela peut se traduire par un métabolisme plus rapide pour favoriser les performances et accélérer la perte de poids.
Chocolat noir
Avantage cérébral : Une bouchée combat la fatigue. Amateurs de chocolat, réjouissez-vous ! Le manger peut augmenter la vigilance, selon une étude de l’Université de Nottingham. Selon l’étude, les flavanols présents dans le cacao sont responsables de l’amélioration de l’acuité mentale en stimulant le flux sanguin vers certaines zones du cerveau jusqu’à trois heures. Cependant, les chercheurs notent que cet effet est le plus ressenti dans un état de privation de sommeil.
Avantage de la formation : Éloigne l’accumulation de graisse. Riche en catéchines, le chocolat noir peut aider à perdre du poids puisque les catéchines peuvent aider à augmenter la thermogenèse, les calories que vous brûlez en digérant les aliments. De plus, plus le chocolat est amer, plus il contient de catéchines brûle-graisses.
Meilleur pari: Une once de chocolat extra-noir à 82 %.
Des haricots
Avantage cérébral : Une tasse par jour maintient votre humeur à distance. Les haricots, les pois, les légumineuses et surtout les lentilles sont les sources alimentaires complètes les plus riches en folate, une vitamine B qui affecte fortement l’humeur et la fonction cognitive. Le folate est nécessaire à la construction de nouvelles cellules cérébrales, et un manque d’acide folique pourrait entraîner une sensibilité accrue aux dommages oxydatifs des cellules cérébrales. En fait, une carence en folate a été observée chez jusqu’à 38 % des patients diagnostiqués avec une dépression.
Avantage de la formation : Développe les muscles, apaise les fringales. Une tasse de haricots contient 16 grammes de protéines de renforcement musculaire et une bonne dose de magnésium, qui favorise la fonction nerveuse. De plus, les haricots contiennent environ 16 grammes de fibres contrôlant l’appétit.
Grains entiers
Avantage cérébral : Stimule l’hormone du bonheur. Les glucides stimulent la libération de sérotonine, la célèbre hormone qui vous rend calme, parfois somnolent et plus apte à tolérer la douleur. Seuls les grains entiers, et non les grains transformés, fournissent de la vitamine B-6, qui aide la sérotonine à mieux fonctionner. Selon une étude publiée dans le Journal of Neuroscience Nursing, un manque de B-6 peut provoquer de la nervosité, de l’irritabilité et même de la dépression.
Avantage de la formation : Aide à la réparation musculaire et à la combustion des graisses. Les grains entiers offrent du zinc qui renforce le système immunitaire, ainsi que de la vitamine E, un antioxydant qui aide à prévenir le stress oxydatif après l’exercice. Pour couronner le tout, les grains entiers contiennent juste la bonne quantité de magnésium et de manganèse pour garantir que les glucides sont utilisés immédiatement pour produire de l’énergie au lieu d’être stockés sous forme de graisse.
Myrtilles
Avantage cérébral : Garde votre esprit agile à mesure que vous vieillissez. Il n’y a pas moyen d’y échapper : vieillir rend votre cerveau plus vulnérable au stress oxydatif. Mais des études montrent que les anthocyanes des myrtilles offrent un pouvoir antioxydant et anti-inflammatoire qui réduit les effets néfastes du vieillissement tels que la maladie d’Alzheimer et d’autres maladies liées à l’âge. Il a également été démontré que d’autres composants des myrtilles améliorent la mémoire, la concentration et la concentration.
Avantage de la formation : Infirmières après l’exercice. Parce que l’exercice augmente votre métabolisme et vous fait respirer plus d’oxygène, vous créez naturellement plus de radicaux libres dans votre corps. Heureusement, il a été démontré que les antioxydants contenus dans les myrtilles aident à contrebalancer une partie de ce stress oxydatif, de sorte que vous avez moins de chances d’avoir des muscles endoloris.
Légumes-feuilles
Avantage cérébral : Améliore la mémoire. Il a été démontré que le cocktail antioxydant contenu dans les légumes-feuilles (vitamine C, bêta- et alpha-carotène et vitamine K) stimule la mémoire et la capacité d’apprendre de nouvelles tâches à partir d’exemples passés (ce qu’on appelle l’apprentissage conceptuel) chez les personnes âgées. Ainsi, lorsque vous êtes gris et toujours actif, effectuer de nouveaux mouvements d’entraînement sera un jeu d’enfant.
Avantage de la formation : Combat l’inflammation. Peut-être que les annonceurs devraient commencer à mettre des photos d’athlètes sur des légumes verts à feuilles plutôt que sur des boîtes de céréales. Des études ont montré que les personnes actives qui ne mangent pas beaucoup d’aliments riches en antioxydants ont des niveaux d’effort perçu et de marqueurs inflammatoires plus élevés que les athlètes qui ont une alimentation riche en légumes et en fruits.
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