Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, compter les calories était le plan de prédilection. Heureusement, une nouvelle ère de recherche a constamment planté des clous dans ce cercueil désuet qui compte les calories.
Exemple concret : une étude menée par des chercheurs de la Stanford University School of Medicine a révélé que les personnes qui réduisaient le sucre ajouté, les céréales raffinées et les aliments hautement transformés tout en mangeant plus d’aliments entiers – sans se soucier de compter les calories ou de limiter la taille des portions – perdaient des quantités importantes. de poids au cours d’une année. Et un Nouvelle-Angleterre Journal de médecine une enquête a montré que les personnes dont le régime alimentaire comprenait plus de portions de malbouffe, de boissons sucrées à base de pommes de terre et de viandes rouges/transformées prenaient du poids pendant des intervalles de quatre ans, tandis que celles qui mangeaient plus de légumes, de fruits, de noix, de grains entiers et de yogourt étaient protégées contre la prise de poids rampante — quel que soit l’apport calorique.
Cela ne veut pas dire que les calories n’ont pas d’importance dans la bataille des Ardennes ; ils font. Mais ces 100 calories de bologne ne sont pas les mêmes que 100 calories de brocoli, et le nombre de calories dans un aliment n’indique absolument pas sa salubrité.
« Les gens seraient mieux servis en déplaçant leurs priorités du comptage des calories vers l’amélioration de la qualité de l’alimentation et des habitudes alimentaires », déclare Lisa R. Young, Ph.D., RDN, auteur de Enfin rassasié, enfin mince : 30 jours pour une perte de poids permanente, une portion à la fois (Rue du Centre, 2019). « Non seulement le comptage des calories peut être fastidieux et inexact, mais il ne donne pas une image complète. »
Abandonnez ces applications de comptage de calories fatiguées et utilisez plutôt ces mesures bénéfiques pour le corps pour vous mettre en forme.
1. Focus sur la fibre
Ton but: Plus de 25 grammes par jour
Des chercheurs de l’Université du Massachusetts ont découvert que le simple fait de se concentrer sur une alimentation riche en fibres est tout aussi efficace pour perdre du poids que de suivre un régime alimentaire défini. « Les fibres se trouvent dans les aliments relativement faibles en calories », explique Young. « Cela vous remplit également, c’est donc une perte de poids gagnant-gagnant. »
Raison de plus pour passer à la dure : une enquête dans La revue américaine de nutrition clinique ont montré que consommer plus de fibres améliore votre microbiome – par exemple, les niveaux de bactéries bénéfiques dans votre intestin – et un microbiome robuste a été lié à tout, d’une meilleure digestion à une meilleure santé mentale. Pourtant, malgré ces résultats, les enquêtes alimentaires montrent que plus de 90 % des adultes américains ne consomment pas suffisamment de fibres par jour.
Si vous faites partie des riches en fibres, pensez aux légumineuses : une seule tasse de haricots contient 15 grammes de fibres, ce qui vous amène à plus de la moitié de votre objectif quotidien de 25 grammes. Les autres aliments favorables aux fibres comprennent les légumes, les fruits, les grains entiers, les noix et les graines.
2. La mastication
Ton but: 20 à 30 % de piqûres en moins
Cela semble trop simple pour être légitime, mais une étude de l’Université Brigham Young a révélé que les personnes qui comptaient leurs bouchées de nourriture quotidiennes et leurs gorgées de liquide sans eau, puis s’engageaient à prendre 20 à 30 % de bouchées et de gorgées de nourriture en moins réussissaient à perdre plusieurs kilos. au cours d’un mois – sans apporter d’autres modifications à leur régime alimentaire ou à leur routine d’exercice. « Compter les bouchées ralentit votre consommation de nourriture, ce qui vous aide à manger plus consciencieusement et à mieux remarquer les signaux de satiété de votre corps », note Young. En d’autres termes, vous êtes moins susceptible de manger et de boire plus que ce dont vous avez réellement besoin si vous surveillez la fréquence à laquelle vous portez la fourchette à la bouche.
Vous voulez l’essayer ? Comptez simplement le nombre de bouchées de nourriture ou de gorgées de liquide autre que l’eau que vous prenez sur une période d’une semaine. Prenez la moyenne et réduisez ce nombre de 20 à 30 % par jour pour atteindre votre objectif. Par exemple, si vous faites en moyenne 120 bouchées/gorgées par jour, vous réduisez cela à 100 bouchées/gorgées par jour.
3. Protéines gonflées
Ton but: 20 à 30 grammes par repas
La quantité de protéines recommandée pour les femmes actives est d’environ 1,5 gramme pour chaque kilogramme de poids corporel afin de favoriser la réparation et la création de muscles tout en contrôlant votre appétit. La science la plus récente indique également que le moment où vous mangez est aussi important que la quantité que vous mangez : au lieu de consommer votre quota quotidien de protéines en un seul repas, répartissez-le plus uniformément tout au long de la journée. Une étude dans le Journal de l’Académie de nutrition et de diététique ont montré que la synthèse des protéines musculaires augmentait lorsque les gens consommaient 30 grammes de protéines dans un repas (environ 5 onces de poitrine de poulet) et que consommer plus que cela n’entraînait pas de gains plus importants. N’oubliez pas que les calories supplémentaires de toute nature – protéines, lipides ou glucides – seront stockées sous forme de graisse corporelle.
Pour couvrir la propagation, examinez votre plan de repas hebdomadaire et incluez une protéine à chaque repas et collation. Le poulet, le poisson, le yogourt grec, les légumineuses et les œufs sont tous d’excellentes options.
4. La maison est là où se trouve la santé
Ton but: 3 repas ou moins par semaine à l’extérieur de la maison
Un Journal américain de médecine préventive Une étude a révélé que les adultes qui mangeaient plus fréquemment au restaurant consommaient des régimes moins nutritifs et avaient des dépenses alimentaires plus élevées, et un Journal de l’Académie de nutrition et de diététique Une étude a montré que les femmes qui déjeunaient au restaurant au moins une fois par semaine perdaient en moyenne 5 livres de moins au cours d’une année que celles qui le prenaient plus souvent. De plus, les femmes qui consomment beaucoup de fast-food peuvent être plus susceptibles de souffrir d’infertilité que les femmes qui mangent rarement, voire jamais, des fast-foods, suggèrent des chercheurs de l’Université d’Adélaïde en Australie.
« Bien qu’il soit difficile de manger sainement si vous mangez toujours au restaurant, il est également difficile de mal manger si vous cuisinez vous-même en utilisant principalement des ingrédients complets », explique Young.
Pour réduire votre habitude hebdomadaire de dîner au restaurant, planifiez une semaine de repas et de collations sains, puis réservez du temps pour cuisiner vos plats. Les plats à emporter sont beaucoup moins tentants lorsque vous avez un délicieux repas fait maison à grignoter.
5. Donnez du volume à vos légumes
Ton but: 3 tasses par jour
La plupart des maximes nutritionnelles vont et viennent, mais la poussée de manger plus de légumes ne diminuera jamais. Au-delà de la réduction du risque de presque toutes les maladies sous le soleil, une vaste revue d’études publiées dans la revue Nutriments ont montré que les femmes qui mangent plus de portions quotidiennes de légumes ont tendance à avoir une taille plus fine et réussissent mieux à éviter la perte de poids.
« Lorsque vous mangez plus de légumes, cela a tendance à évincer d’autres aliments riches en calories dans votre alimentation pour aider à la gestion du poids », explique Marni Sumbal, MS, RD, auteur de Nutrition sportive essentielle : un guide pour des performances optimales pour chaque personne active (Rockridge Press, 2018). « Et leurs fibres ajoutées ralentiront la digestion, ce qui favorise la satiété pour aider à freiner la suralimentation. » Malheureusement, selon les Centers for Disease Control
et prévention, seulement 1 Américain sur 10 mange les 2 à 3 tasses de légumes recommandées par jour.
Infusez tous vos repas et collations avec des légumes pour vous assurer d’atteindre votre apport optimal : ajoutez des carottes râpées à votre gruau du matin, plongez dans une grande salade verte pour le déjeuner et mélangez un sauté de légumes pour le dîner. Les légumes surgelés sont un moyen pratique et économique de travailler davantage dans tout, des soupes aux smoothies.
6. Slash sucre ajouté
Ton but: Moins de 40 grammes (10 cuillères à café) par jour
Des études montrent que les personnes qui consomment trop de sucre ajouté (substances sucrées supplémentaires ajoutées par opposition à celles naturellement présentes) courent un risque accru de maladies telles que le diabète, le cancer et les maladies cardiaques – sans parler de la graisse abdominale indésirable – et ces pics de sucre et les accidents peuvent vous laisser hagard. « Il y a une réaction très différente dans le corps lorsque des aliments contenant du sucre naturel sont consommés comme des fruits et des produits laitiers par rapport à des aliments tels que des biscuits qui sont fortement transformés avec du sucre ajouté », explique Sumbal.
Il y a de fortes chances que vous surchargez de sucre sans même le savoir ; divers alias de sucre sont pompés dans presque tout, du ketchup à la vinaigrette en passant par le beurre d’amande. Et les soi-disant «sucres naturels» tels que le miel ajouté et le sucre de coco ne bénéficient pas d’un laissez-passer gratuit: ils comptent également dans votre allocation quotidienne de sucre ajouté.
Heureusement, une nouvelle étiquette nutritionnelle indique les grammes de sucre ajouté, ce qui facilite le contrôle de votre consommation de sucreries. Limitez votre consommation à moins de 6 à 12 cuillères à café (24 à 48 grammes) par jour. Remplacez les produits qui contiennent des quantités plus élevées de sucre ajouté comme le yogourt aromatisé et le granola par des alternatives à faible teneur en sucre ou sans sucre ajouté, comme le yogourt nature et le muesli non sucré.
7. Méfiez-vous de l’alcool
Ton but: Moins de 3 verres par semaine
La recherche contre l’alcool est à toute épreuve : Une étude de 2018 de la University of Pennsylvania School of Nursing a révélé que les personnes qui s’abstenaient de consommer de l’alcool réussissaient mieux à perdre du poids au cours d’un programme d’intervention de quatre ans sur le mode de vie. Et un rapport dans le Journal américain de médecine préventive ont montré que les femmes qui boivent beaucoup lorsqu’elles sont plus jeunes ont un risque plus élevé de devenir obèses en vieillissant. De plus, des chercheurs de la Washington University School of Medicine à St. Louis ont découvert que la consommation d’une à deux boissons alcoolisées plus de trois fois par semaine augmente le risque de mourir plus tôt – en particulier d’un cancer – d’environ 20% parce que l’alcool est décomposé en le corps en acétaldéhyde, un composé cancérigène.
« Lorsque vous buvez, le foie est obligé de métaboliser l’alcool au lieu de la graisse, ce qui peut augmenter l’accumulation de graisse autour de la section médiane », explique Sumbal. Elle ajoute que les gens négligent souvent les calories contenues dans l’alcool (et les mélangeurs sucrés), qui peuvent vraiment s’accumuler au cours d’une semaine. Tenez compte des inhibitions réduites lorsque vous obtenez votre buzz, ce qui vous rend plus susceptible de grignoter sans réfléchir, et vous pourriez être profondément doo-doo.
Vous n’avez pas à jurer totalement d’applaudir le week-end avec vos copines, mais soyez plus intelligent en buvant : coupez un verre ou deux de votre routine hebdomadaire, versez-vous des portions plus petites et commandez des cocktails à base d’eau gazeuse et de quartiers de fruits entiers. fruit.
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