Nutrition

7 recettes de desserts sains à essayer absolument

La saison des fêtes se faufile rapidement, et avant que vous ne vous en rendiez compte, nous sommes passés des smoothies fruités aux épices à la citrouille en passant par les friandises vertes et rouges à gogo. Mais ne vous résignez pas à l’inévitable crise nutritionnelle des Fêtes – utilisez plutôt ces recettes pour rester principalement dans votre programme d’alimentation propre (c’est les Fêtes après tout !) et profitez d’un dessert sain et de la joie des Fêtes dont votre corps vous remerciera.

Bien que certaines recettes contiennent des ingrédients moins sains (par exemple, du beurre), les quantités sont minimes et sont éclipsées par les avantages d’éléments comme les noix, les graines, les baies et les omégas. De plus, les grammes de sucre par portion sont à un chiffre, les glucides sont inférieurs à 16 grammes et chacune de ces recettes de desserts sains contient 270 calories ou moins par portion.

Alors continuez – prenez votre gâteau, puis prenez un autre gâteau !

1. Écorce de chocolat noir à la grenade et à la pistache

Fait du: 8 portions

INGRÉDIENTS

  • 1/3 tasse de pistaches décortiquées
  • ¾ tasse de dattes dénoyautées
  • ¾ tasse d’huile de noix de coco fondue
  • 1/3 tasse de poudre de cacao noir non sucré
  • ¼ cuillère à café de sel
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille
  • 1/3 tasse de graines de grenade

DIRECTIONS

  1. Ajouter les dattes dans un bol moyen et couvrir d’eau bouillante. Faire tremper 10 minutes.
  2. Égouttez les dattes et placez-les dans un robot culinaire ou un mélangeur. Ajouter l’huile de noix de coco, le sel, l’extrait de vanille et la poudre de cacao et mélanger jusqu’à consistance lisse.
  3. Dans un grand bol, mélanger le mélange de dattes avec les noix et les graines de grenade.
  4. Étendre le mélange sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier parchemin et congeler pour prendre, environ 4 heures. Une fois pris, coupez-le en bouchées. Conserver au réfrigérateur.

Valeurs nutritives (par portion = ¼ tasse) : calories 270, lipides 24 g, protéines 2 g, sodium 74 mg, glucides 16 g, fibres 3 g, sucre 9 g

2. Sorbet aux baies mélangées

Fait du: 4 portions

INGRÉDIENTS

  • 1 contenant (5,3 oz) de yogourt grec nature au lait entier
  • 2 tasses de baies mélangées surgelées
  • 4 cuillères à soupe de lait au choix (plus si nécessaire)
  • ¾ cuillère à café d’extrait de vanille

DIRECTIONS

  1. Ajouter le yogourt, les baies et la vanille dans une tasse de mélangeur.
  2. Ajouter le lait 1 cuillère à soupe à la fois, en pulsant à chaque fois jusqu’à ce qu’il soit bien mélangé. Continuer jusqu’à ce que le mélange soit épais et crémeux. Servir immédiatement ou conserver au congélateur pour plus tard.

Valeurs nutritives (par portion = 2/3 tasse) : calories 93, lipides 3 g, protéines 6 g, sodium 209 mg, glucides 12 g, fibres 2 g, sucre 9 g

3. Truffes au chocolat à l’érable et aux noix

Fait du: 15 chocolats*

INGRÉDIENTS

  • ¼ tasse de beurre de cacao
  • ¼ tasse de poudre de cacao noir non sucré
  • 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
  • ¼ cuillère à café d’extrait de vanille
  • 1 cuillère à soupe de morceaux de noix crues

DIRECTIONS

  1. Faire fondre le beurre de cacao à feu moyen dans une petite casserole.
  2. Retirer du feu et incorporer le sirop d’érable et l’extrait de vanille. Incorporer ensuite le cacao en poudre.
  3. Verser le mélange dans des moules ou coupelles en silicone. Déposer quelques morceaux de noix au centre de chaque chocolat. Laisser refroidir, puis mettre au congélateur ou au réfrigérateur pour figer.

Valeurs nutritives (par portion = 1 chocolat) : calories 46, lipides 4 g, protéines 0 g, sodium 1 mg, glucides 3 g, fibres 0 g, sucre 1 g

*Le nombre de bonbons peut varier selon le moule.

4. Granola de pain d’épice sans céréales

Fait du: 20 portions

INGRÉDIENTS

  • ½ tasse d’amandes crues
  • ½ tasse de pacanes crues
  • ½ tasse de noisettes crues
  • 1/3 tasse de pépites crues/graines de citrouille
  • 1/3 tasse de graines de tournesol crues
  • ½ tasse de noix de coco râpée non sucrée
  • ¼ tasse de farine de graines de lin moulues
  • ¼ tasse d’huile de noix de coco
  • 1/3 tasse de sirop d’érable
  • 2 cuillères à soupe de mélasse
  • ¼ cuillère à café de sel de mer
  • ½ cuillère à café de cannelle moulue
  • ½ cuillère à café de gingembre moulu
  • 1/8 cuillère à café de clous de girofle moulus
  • ½ cuillère à café d’extrait de vanille

DIRECTIONS

  1. Préchauffer le four à 275 F.
  2. Au robot culinaire ou au mélangeur, réduire les amandes, les pacanes, la noix de coco et les noisettes en petits morceaux. Ne mélangez pas trop.
  3. Chauffer l’huile de noix de coco, le sirop d’érable, la mélasse, les épices et le sel à feu moyen dans une grande casserole, 3 à 5 minutes. Retirer du feu et incorporer la vanille.
  4. Placer les noix transformées dans un grand bol et verser le mélange d’huile de noix de coco chaude sur le dessus. Ajouter les graines de citrouille, les graines de tournesol et la farine de graines de lin et remuer pour combiner.
  5. Étendre le mélange uniformément sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier parchemin.
  6. Cuire au four de 20 à 25 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés. Retirer du four et laisser refroidir et durcir.

Valeurs nutritives (par portion = 2 cuillères à soupe) : calories 159, lipides 14 g, protéines 3 g, sodium 33 mg, glucides 9 g, fibres 2 g, sucre 5 g

5. Biscotti aux canneberges et aux noix

Fait du: 24 biscuits

INGRÉDIENTS

  • 2 tasses de farine tout usage de blé entier*
  • 1/3 tasse de sucre cristallisé
  • 1/3 tasse de cassonade tassée
  • 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
  • ½ cuillère à café de levure chimique
  • ½ cuillère à café de sel
  • 2 blancs d’œufs, température ambiante
  • 1 œuf entier, température ambiante
  • 3 cuillères à soupe de beurre, température ambiante
  • ¼ tasse de canneberges séchées
  • ¼ tasse de noix hachées
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille

DIRECTIONS

  1. Préchauffer le four à 350 F et tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin.
  2. Mélanger la farine, le sucre, le bicarbonate de soude, la poudre à pâte et le sel dans un bol. Ajouter les œufs, la vanille et le beurre et mélanger avec un batteur sur socle ou à main à feu moyen, 1 minute.
  3. Incorporer les canneberges et les noix à la main jusqu’à ce qu’elles soient bien mélangées.
  4. Façonner la pâte en 2 longs boudins plats et les déposer sur une plaque à pâtisserie. Cuire au four de 25 à 30 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés et fermes. Retirer du four et laisser refroidir, 10 minutes.
  5. Couper les bûches en tranches de ¼ de pouce pour faire des biscuits. Disposer les biscuits sur 2 plaques à pâtisserie et remettre au four. Cuire encore 12 à 14 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient légèrement grillés. Laisser refroidir avant de conserver dans un contenant hermétique.

Valeurs nutritives (par portion = 1 biscuit) : calories 85, lipides 3 g, protéines 2 g, sodium

103 mg, glucides 14 g, fibres 1 g, sucre 7 g

6. Croustade pomme-noix

Fait du: 12 portions

INGRÉDIENTS

  • 4 tasses de pommes Granny Smith, évidées, pelées et coupées en dés
  • 1 tasse de noix, hachées
  • ¾ tasse de flocons d’avoine
  • ¼ tasse de farine tout usage de blé entier*
  • 2 cuillères à soupe de cassonade
  • 1 cuillère à soupe de sucre cristallisé
  • 2 cuillères à soupe de beurre fondu ou d’huile de noix de coco
  • 3 cuillères à soupe de beurre coupé en petits morceaux
  • 1 cuillère à soupe de fécule de maïs
  • 2 cuillères à café de jus de citron
  • 1 cuillère à café de cannelle moulue
  • ¼ cuillère à café de sel

DIRECTIONS

    1. Préchauffer le four à 350 F. Enduire un plat de cuisson de 9 pouces par 13 pouces d’un aérosol de cuisson antiadhésif et réserver.
    2. Pour faire la garniture croustillante, mélanger les flocons d’avoine, la farine, la cassonade, le sucre, le beurre fondu, le jus de citron, la cannelle et le sel dans un bol. Mettre de côté.
    3. Mélanger les pommes dans la fécule de maïs et répartir uniformément dans le plat allant au four. Garnir de noix et de garniture croustillante. Étendre uniformément des noisettes de beurre tout en haut.
    4. Cuire au four de 40 à 45 minutes, ou jusqu’à ce que les pommes soient tendres et garnies

est légèrement bruni. Laisser refroidir avant de servir.

Valeurs nutritives (par portion = 1/3 tasse) : calories 167, lipides 12 g, protéines 3 g, sodium 87 mg, glucides 15 g, fibres 2 g, sucre 7 g

7. Brownies au fudge enrobés de chocolat

Fait du: 15 portions

INGRÉDIENTS (Lutin)

  • ½ tasse de patate douce, écrasée
  • ½ tasse de poudre de protéines de chocolat au choix
  • ½ tasse de beurre de noix lisse au choix
  • ¼ tasse de poudre de cacao noir non sucré

INGRÉDIENTS (Garniture)

  • ¼ tasse d’éclats ou de copeaux de beurre de cacao
  • ¼ tasse de poudre de cacao au chocolat noir non sucré
  • 2 cuillères à soupe de sirop d’érable

DIRECTIONS

  1. Préchauffer le four à 350 F. Tapisser un moule à pain de papier parchemin ou enduire d’un aérosol de cuisson antiadhésif. Mettre de côté.
  2. Dans un mélangeur ou un robot culinaire, mélanger les ingrédients du brownie jusqu’à consistance lisse. Doit former une pâte épaisse.
  3. Verser la pâte dans le moule à pain et cuire 30 minutes, ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre. Remarque : Les brownies ne lèveront pas beaucoup. Laisser refroidir complètement dans le moule.
  4. Une fois les brownies refroidis, combiner tous les ingrédients de la garniture dans une petite casserole à feu moyen.
  5. Verser immédiatement le chocolat fondu sur les brownies. Placer au réfrigérateur pour figer, puis couper en 9 carrés. Conserver au réfrigérateur ou au congélateur.

Valeurs nutritives (par portion = 1 brownie) : calories 128, lipides 8 g, protéines 8 g, sodium 31 mg, glucides 6 g, fibres 2 g, sucre 2 g

Échanges d’ingrédients de desserts sains

Renversez votre recette préférée des fêtes en échangeant des ingrédients douteux et sains contre des ingrédients plus adaptés aux objectifs.

  1. Mélangez 1 cuillère à soupe de farine de graines de lin avec 3 cuillères à soupe d’eau à la place d’un œuf entier. Cela rend une recette adaptée aux végétaliens et ajoute un supplément de fibres et d’acides gras oméga-3. Fonctionne bien dans les muffins, les gâteaux et les pains.
  2. Remplacez le beurre et l’huile ordinaires par votre beurre de noix préféré (dans la même quantité) pour augmenter les graisses saines et réduire les graisses trans et saturées. Essayez ceci dans les biscuits, les gâteaux, les muffins et les pains sucrés.
  3. Utilisez du yogourt grec nature sans gras à la place de la crème sure pour réduire les calories et les graisses tout en augmentant les protéines. Pensez aux gâteaux au café et aux cupcakes.
  4. Essayez la farine d’amande et la farine de noix de coco à la place de la farine blanche ou de blé pour devenir sans gluten, augmenter les fibres et réduire les glucides. Idéal pour les pains, les biscuits, les pâtisseries et les croûtes.
  5. Mélangez des dattes dénoyautées ou des bananes mûres dans les pâtes pour ajouter de la douceur et des fibres sans sucre ajouté. Essayez ceci dans les gâteaux, les biscuits, les pains et les brownies.

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