7 façons de faire du yoga restauratif lorsque vous voyagez sans accessoires

Si jamais vous ressentez le besoin d’une pratique de yoga apaisante et réparatrice, c’est lorsque vous voyagez. Les aéroports et les gares sont remplis de gens qui se précipitent vers leur destination finale. Les files d’attente pour la sécurité et les concessions semblent s’étendre à l’infini, et si vous lancez un employé de compagnie aérienne ou un chauffeur de bus particulièrement bourru, oubliez-le – votre niveau de stress montera en flèche.

L’opposé du type de réponse au stress que le voyage induit souvent est ce qu’on appelle le «repos et digestion», où le sang revient des membres (où il pompait au cas où nous aurions besoin de courir ou de fuir) vers les organes digestifs et reproducteurs. Votre rythme cardiaque et votre respiration ralentissent et votre système immunitaire peut passer à l’action au besoin.

L’un des styles de yoga censés activer cette réponse de repos et de digestion, c’est-à-dire le système nerveux parasympathique, est le yoga réparateur. Ce style de yoga se caractérise par le fait que le corps est entièrement soutenu par des accessoires externes, tels que des blocs, des traversins, des couvertures, des chaises et des sacs de sable. En raison de sa nature douce, il est utilisé dans de nombreux contextes thérapeutiques, tels que les patients atteints de cancer ou les personnes souffrant beaucoup. Parce que le corps est soutenu, les praticiens sont capables de tenir les poses pendant de plus longues périodes. Nous pouvons également tomber plus facilement dans la réponse de relaxation lorsque nous sommes dans des postures passives par rapport à des formes plus actives.

Mais appelons un chat un chat : alors que le yoga réparateur est un puissant antidote au stress du voyage, peu d’entre nous mettent des traversins et des couvertures de yoga dans les compartiments supérieurs d’un avion ou d’un train bondé. Alors, comment pouvons-nous encore bénéficier du yoga réparateur sur la route ?

Si vous avez un tapis, quelques serviettes et un mur, vous avez tout ce dont vous avez besoin. Voici une pratique réparatrice en 7 poses que vous pouvez faire sans accessoires :

Cordonniers inclinés (Supta Baddha Konasana), variation

En tant que yogi, la partie la plus difficile du voyage est toute la position assise. Même si vous parvenez à vous faufiler en classe affaires ou si quelqu’un conduit pour vous, la plupart des voyages impliquent de longues périodes de séjour dans une position resserrée. Commencer votre pratique dans cette pose commence à détendre votre corps. Essayez de «rouler» le tapis dans une forme plus carrée que cylindrique. Si vous avez un tapis de voyage fin, placez une serviette dessus et roulez le tapis avec la serviette pour plus d’épaisseur. Commencez à vous asseoir directement devant le tapis roulé, avec le bord du tapis au niveau de votre sacrum. Allongez-vous lentement. Si votre tête sort du haut, placez une serviette enroulée ou un oreiller léger sous votre tête. Pliez vos genoux et rapprochez la plante de vos pieds en laissant vos jambes s’ouvrir doucement. Si la libération de l’intérieur de la cuisse est trop intense, roulez deux serviettes sous l’extérieur de vos cuisses. Dans une pratique restauratrice, on ne recherche pas un étirement énorme, mais plutôt une ouverture passive, clé pour que le nerveux puisse s’installer. Restez ici pendant au moins 7 minutes.

Pose de pont prise en charge (Setu Bandha)

Continuez votre backbending doux avec cette version de pont supporté. L’ouverture de la poitrine signifie plus d’espace pour les poumons et une respiration plus profonde. En situation de stress, le rythme respiratoire peut être rapide et court; lorsque nous sommes détendus, la respiration fait le contraire : elle devient lente et profonde. Si vous êtes à l’aise pour redresser vos jambes, vous ressentirez également une légère libération des fléchisseurs de la hanche. Cependant, si votre bas du dos est sensible, veuillez garder les genoux pliés. Pour commencer, asseyez-vous sur le bord du tapis roulé. Allongez-vous et glissez du tapis jusqu’à ce que le haut de votre dos repose sur le sol, au dessusle tapis. Redressez vos jambes avec vos talons pressés contre le sol, en gardant vos bras détendus à vos côtés. Restez ici pendant au moins 7 minutes.

Pose du bâton inversé à deux jambes (Viparita Dandasana)

Dans le yoga Iyengar, il y a un accessoire appelé la « baleine » (alias le banc Viparita Dandasana). Cette structure en bois vous aide à pratiquer un backbend soutenu et porte le nom de ce à quoi elle ressemble vue de côté : elle a une moitié supérieure bulbeuse plus grande (sur laquelle votre colonne vertébrale supérieure peut s’étendre) et une inclinaison vers le bas (pour vos jambes). Vous pouvez reproduire cette forme en utilisant un lit d’hôtel. Commencez à vous allonger sur le côté du lit avec vos jambes et vos pieds entièrement sur le lit. Inspirez vos bras vers le ciel et sur une expiration, laissez le haut de votre dos se draper sur le bord, les bras s’étendant au-dessus de votre tête. Si cela ressemble à trop de pression sur votre cou, utilisez votre bagage à main ou quelques oreillers pour soutenir le cou. Restez ici pendant au moins 7 minutes.

Flexion avant assise (Pascimottanasana), variante

S’asseoir peut sembler être la dernière chose que vous voulez faire après un long voyage, mais vous reposer dans ce virage vers l’avant libère non seulement l’arrière du corps, mais libère également l’esprit. N’oubliez pas que l’une des clés du yoga réparateur est que vous ne travaillez pas activement, donc cela ne devrait pas ressembler à un énorme étirement. Asseyez-vous sur votre tapis au sol avec une chaise ou une table devant vous. Posez votre front sur le bord de la chaise. Essayez d’avoir le support juste au-dessus du centre de vos sourcils. Les yogis savent que c’est le troisième œil, mais les neurologues savent que c’est notre lobe frontal. C’est la partie du cerveau qui nous rend humains; c’est là que notre traitement supérieur et notre prise de décision surviennent. (Lire : C’est une zone qui a besoin de repos après un long voyage !) Vous pouvez utiliser une serviette pour soutenir votre front s’il est sensible. Vos bras peuvent pendre à vos côtés ou vous pouvez tenir les pieds de la chaise. Laissez votre colonne vertébrale s’arrondir et restez ici pendant au moins 7 minutes.

Torsion debout

L’un des effets les plus difficiles du voyage en avion est la déshydratation, et la torsion est un excellent moyen de réhydrater la colonne vertébrale. Placez la chaise de bureau ou la table basse contre un mur. Tenez-vous debout avec le côté droit de votre corps à côté du mur, face à la chaise. Montez votre pied droit sur la chaise. Inspirez par le bras gauche et sur une expiration, tournez votre torse vers le mur, en pliant vos coudes en forme de cactus. Sur une inspiration, allongez votre colonne vertébrale ; sur une expiration, tournez, en utilisant le mur pour tirer contre. Prenez 20 respirations complètes des deux côtés.

Pose du gros orteil incliné (Supta Padangusthasana)

Nous continuerons à relâcher les ischio-jambiers, qui travaillent si fort pour plier nos jambes lorsque nous sommes assis. Cette pose permet au sang de refluer des jambes vers le cœur. Allongez-vous sur votre tapis et tirez votre genou droit vers votre poitrine. Placez une serviette (ou une ceinture) autour de la balle de votre jambe levée. Tenez la serviette ou la ceinture à deux mains et gardez vos épaules lourdes sur le tapis. Restez ici pendant 30 respirations, puis répétez de l’autre côté.

Pose des jambes sur le mur (Viparita Karani)

Si une expiration complète du corps était une pose, ce serait celle-ci. Après tout, quelle meilleure façon de s’enraciner que de littéralement s’effondrer ? Cette inversion douce a de nombreux avantages, du soulagement des organes digestifs à la réduction de l’enflure des jambes et des pieds. Commencez à vous asseoir de côté contre le mur, les genoux pliés. Allongez-vous et balancez vos jambes contre le mur. Essayez de garder votre sacrum (l’arrière de votre bassin) sur le sol. Si le bas du dos ou les ischio-jambiers sont tendus, vous vous sentirez arrondi et devrez vous éloigner du mur. Il peut également être utile d’utiliser un tapis ou une serviette roulée sous le bas du dos pour exagérer sa courbe naturelle, ce qui allonge finalement la colonne vertébrale. Restez ici pendant 7 à 15 minutes. Si vous souffrez de décalage horaire sévère et que vous avez des difficultés à dormir, pratiquez cette pose par elle-même avant de dormir.

Sarah Ezrin est professeur de yoga à San Francisco. En savoir plus sur sarahezrinyoga.com.