Je vais vous confier un secret. En tant qu’adulte, je ne pouvais pas faire une seule pompe à partir de mes pieds jusqu’à la mi-trentaine. Et croyez-moi, j’ai essayé tout:
- Commencer sur une machine forgeron, puis faire progresser la barre plus bas
- Augmenter les répétitions sur mes genoux
- Changement de position des mains
- Diminution de l’amplitude de mouvement pour donner la priorité à la stabilité
- Poitrine d’haltères presses à différents angles
- Push-ups à libération manuelle de style Crossfit
- Les faire à la première chose le matin quand la force était à son apogée
Alors que les pompes sont définitivement un mouvement de force, vous obligeant à soulever 64% de votre poids corporel avec le haut du corps, il existe quelques astuces pour maîtriser rapidement et avec une forme parfaite une pompe complète du corps.
Rien n’a fonctionné pour moi jusqu’à ce que j’apprenne une variante différente que tout le monde peut essayer. Si vous vous y tenez, il vous mettra en forme en un rien de temps.
Prenez un tapis ou un coussin pour vos genoux et suivez ce guide pour maîtriser votre premier push-up dès cette semaine.
Étape 1 : adoptez le bon état d’esprit
Un push-up est essentiellement une planche en mouvement. Donc, si vous pouvez faire une planche sur vos mains, vous pouvez utiliser ce guide pour maîtriser votre premier push-up – et bien d’autres. Au fur et à mesure que vous avancez dans les étapes, n’oubliez pas de garder votre cœur serré.
Étape 2 : Placement de départ du haut du corps
Commencez par une planche haute sur vos mains et vos pieds. Assurez-vous que vos mains sont directement sous vos aisselles avec vos doigts vers l’avant. Des variations de main plus larges et plus étroites rendent l’exercice plus difficile.
Étape 3 : Placement de départ du bas du corps
Éloignez vos pieds l’un de l’autre. Une plus grande distance entre vos pieds facilite l’exercice.
Étape 3 : Placement correct des mains
Placez votre poids vers le côté pouce de votre paume. Écartez vos doigts l’un de l’autre, comme un canard aux pattes palmées. Avec les 10 doigts, creusez légèrement dans le sol, comme si vous essayiez de saisir le sol.
Étape 4 : Devenez bas
Lorsque vous vous abaissez, inspirez et gardez votre regard sur le sol à environ un pied devant votre corps. Vous abaisserez en fait votre corps sur cette trajectoire diagonale légèrement vers l’avant, au lieu de descendre directement vers le sol. Si c’est un peu trop à la fois, placez un bloc de yoga ou deux sous votre poitrine pour commencer avec une distance plus petite.
Étape 5 : Laissez tomber vos genoux
Avant de monter, ajoutez une étape supplémentaire aux pompes normales en abaissant vos genoux au sol. Ne sautez pas cette étape !
Étape 6 : L’ascension
Vos genoux seront au sol, mais seulement lorsque vous monterez. N’oubliez pas de garder vos épaules loin de vos oreilles et d’expirer avec force lorsque vous poussez vos mains dans le sol pour élever votre corps vers le haut.
Poussez vraiment vers le bas, comme si vous essayiez de sauter. La seule différence est que vous utilisez le haut de votre corps et que vous ne quittez pas le sol comme vous le feriez lors d’un push-up pliométrique.
Étape 7 : Prêt pour plus ?
Relevez vos genoux jusqu’à la position de départ et répétez le processus. Soyez attentif aux détails et n’oubliez pas de laisser tomber vos genoux entre les phases de descente et de montée. Une fois que vous pouvez faire 10 répétitions de cette façon, essayez de supprimer le pas du genou.
Ensuite, félicitez-vous pour votre premier push-up complet du corps ! Une fois que vous aurez maîtrisé cette technique, de nombreuses autres répétitions suivront bientôt.
Si vous n’avez pas réussi dès le début, continuez d’essayer ; chacun progressera à un rythme différent. Essayez cet exercice tous les jours et vous serez sur la bonne voie pour gagner rapidement en force dans le haut du corps !
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