Dans quelle mesure êtes-vous en forme ? Comment mesurez-vous? Découvrez-le avec ces auto-essais de niveau supérieur d’Autumn Calabrese, entraîneur de Beachbody et auteur de Perdre du poids comme un fou Même si vous avez une vie folle.
5 tests de fitness pour vous pousser plus fort
1. Repoussez vos limites supérieures
« Un test de pompes traditionnel mesure la force et l’endurance de votre poitrine, de vos triceps et de votre tronc », explique Calabrese. Plus efficace, cependant, est un push-up dead-stop, qui efface toute assistance vers le haut que vous obtiendriez de votre réflexe d’étirement naturel.
Le test: Adoptez une position de pompe avec vos mains sur le sol juste à l’extérieur de vos épaules et vos jambes tendues derrière vous ; votre tête, vos hanches et vos talons doivent être alignés. Pliez vos coudes et abaissez votre corps jusqu’au sol. Soulevez vos mains du sol pendant une seconde, puis replacez-les et étendez vos bras pour vous élever au départ. Vous avez terminé lorsque votre formulaire commence à se dégrader.
TON SCORE
- >25 répétitions : excellent
- 16-25 répétitions : bien
- 10-15 répétitions : moyenne
- <10 répétitions : en dessous de la moyenne
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2. MUR + BALLON
« Le squat mural mesure la force du bas du corps et l’endurance musculaire », explique Calabrese. Montez de niveau en serrant un médecine-ball entre vos cuisses pour augmenter le recrutement du bas du corps et du tronc.
Le test: Tenez-vous à quelques mètres devant un mur, les pieds écartés de la largeur des épaules. Appuyez-vous contre le mur avec le dos droit, pliez les genoux et glissez vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Placez la balle entre vos cuisses et serrez-les ensemble. Lorsque vous ne pouvez plus tenir la position, levez-vous, reposez-vous deux à trois minutes, puis répétez le test deux fois de plus. Votre score est votre meilleur temps sur trois.
TON SCORE
- >60 s : excellent
- 45-60 s : bien
- 30-45 s : moyenne
- <30 s : inférieur à la moyenne
3. DOUBLEZ VOTRE DEXTÉRITÉ
« Un test T mesure la vitesse, l’agilité et la puissance dans plusieurs directions », explique Calabrese. Cette itération remplace le mélange latéral par Carioca, ajoutant une rotation au mélange.
Le test: Placez trois cônes dans une ligne à 10 mètres de distance. Placez un quatrième cône à 20 mètres et perpendiculairement au cône central.
Prenez un ami et une minuterie. Au mot « go », sprintez du cône A au cône B, en le touchant avec votre main droite. Carioca latéralement au cône C et touchez-le avec votre main gauche. Carioca au cône D et touchez-le avec votre main droite. Carioca au cône B, touchez-le avec votre main gauche et courez en arrière devant le cône A pour arrêter le chronomètre.
TON SCORE
- <10,5 s : excellent
- 10,5-11,5 s : bon
- 11,5-12,5 s : moyenne
- >12,5 s : inférieur à la moyenne
4. ÉLEVEZ VOTRE ROM
« Le test assis et atteint vous donne une idée générale de la flexibilité des ischio-jambiers », explique Calabrese. « Mais ce test d’élévation de la jambe droite n’est pas influencé par la longueur naturelle de vos bras et de vos jambes. »
Le test: Prenez un partenaire et un étalon ou un poteau. Allongez-vous face vers le haut avec vos jambes droites. En gardant la jambe droite au sol, levez la jambe gauche le plus haut possible sans cambrer le bas du dos ni plier le genou. Demandez à votre partenaire de tenir l’étalon verticalement le long de votre cheville gauche. L’endroit où le bâton s’aligne par rapport à votre jambe tendue indique votre score.
TON SCORE
- hanches (90 degrés) : excellent
- haut de cuisse : bon
- au-dessus du genou : moyen
- sous le genou : en dessous de la moyenne
5. PLANCHE ENDURO
« Un test de planche est un excellent moyen de déterminer la force et l’endurance de base », explique Calabrese. Cette version augmente la durée à trois minutes et ajoute quelques levées main/pied pour défier votre équilibre.
Le test: Mettez-vous en planche avec vos mains sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Tenez 60 secondes. Soulevez votre bras droit et maintenez 15 secondes. Répétez à gauche. Ensuite, soulevez votre jambe droite et maintenez 15 secondes. Répétez à gauche. Maintenant, soulevez votre main droite et votre pied gauche simultanément et maintenez 15 secondes. Répétez avec les membres opposés. Enfin, maintenez la planche 30 secondes de plus. Vous avez terminé lorsque votre forme commence à s’effondrer ou que vous perdez l’équilibre et que vous perdez votre position. Combien de temps vous durez est votre score.
TON SCORE
3 min (ininterrompue): excellente
2-3 min : bien
1-2 min : moyenne
<1 min : en dessous de la moyenne
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