Yoga

6 Deep Hip Openers à essayer au lieu de Pigeon Pose

Beaucoup d’entre nous pourraient utiliser plus d’ouverture de hanche. De la position assise à la position debout en passant par la marche, nos jambes travaillent constamment pour soutenir le haut de notre corps. Tous ces efforts peuvent rendre les muscles de la hanche chroniquement tendus, en particulier lorsque nous sommes assis pendant de longues périodes à des bureaux ou dans des voitures.

Comprendre l’ouverture de la hanche

L’expression « ouverture de la hanche » crée souvent de la confusion, car beaucoup de gens supposent que c’est similaire à ouvrir une porte ou un livre, et donc limité à écarter les jambes. Mais ouvrir ses hanches, c’est créer de la mobilité dans toutes les directions.

Les hanches sont des articulations à rotule, qui sont les articulations les plus mobiles de votre corps. La tête de chaque os de la cuisse (os du fémur) forme la « boule », qui se trouve dans la cavité (acétabulum) de votre bassin.

Les articulations à rotule font également de la circumduction, ce qui signifie se déplacer dans les trois plans, comme lorsque vous balancez votre jambe en cercle.

Afin d’étirer un groupe musculaire particulier, vous devez amener votre corps dans la direction opposée au mouvement de ce groupe. Par exemple, si vous êtes resté assis pendant de longues périodes, ce qui correspond à une flexion de la hanche (en ramenant les cuisses vers votre poitrine), vous voudrez étendre votre hanche (en ramenant vos cuisses vers l’arrière) pour libérer vos fléchisseurs de la hanche.

Vos hanches dans tous les plans de mouvement

Nous sommes des êtres tridimensionnels. Nous nous déplaçons dans l’espace dans de nombreuses directions différentes. Nous pouvons aller de l’avant et de l’arrière, d’un côté à l’autre, de l’intérieur à l’extérieur. Et la plupart du temps, nous nous déplaçons dans une combinaison de ces directions en même temps. Par exemple, pour mettre en place nos pattes avant en Pigeon, nous devons à la fois ouvrir nos jambes sur le côté et faire pivoter nos fémurs vers l’extérieur.

Les plans anatomiques de mouvement nous aident à organiser et à comprendre l’amplitude des mouvements. Ils fournissent un langage universel pour le corps. Imaginez aller dans un pays différent où leur haut est bas et leur gauche est droite ! Cela ferait un voyage amusant, quoique déroutant. Au lieu de cela, les anatomistes et les amoureux du corps utilisent les avions comme vocabulaire commun.

Dans le plan sagittal, nous avançons et reculons. Les mouvements comprennent la flexion (mouvement vers l’avant) et l’extension (mouvement vers l’arrière). La flexion au niveau de l’articulation de la hanche signifie tirer votre cuisse vers votre poitrine, comme lorsque nous nous replions sur nos cuisses dans Child’s Pose. L’extension ramène la jambe en arrière, comme lorsque nous levons la jambe chez un chien vers le bas.

Dans le plan coronal, nous nous déplaçons latéralement. Les mouvements du plan coronal au niveau de la hanche comprennent l’adduction (rapprocher les jambes) et l’abduction (les séparer). Un exemple d’adduction dans le plan coronal est Eagle Pose. L’enlèvement consisterait à écarter les jambes, comme Prasarita Padottanasnana (Wide-Legged Standing Forward Bend).

Dans le plan transversal, nous tournons. Les mouvements au niveau des hanches sont la rotation interne (rotation du fémur vers l’intérieur) et la rotation externe (rotation du fémur vers l’extérieur). Par exemple, lorsque nous tournons les jambes en Malasana (Garland Pose), les hanches sont en rotation externe. Dans Gomukhasana (Cow Face Pose), nos os de la cuisse roulent vers l’intérieur et sont en rotation interne.

Connaître les plans nous aide à améliorer l’amplitude des mouvements de nos hanches et, en fin de compte, des hanches équilibrées sont des hanches ouvertes !

Essayez ces 6 poses pour trouver l’équilibre et l’amplitude de vos hanches dans toutes les directions.

Ouvre-hanches

Baddha Konasana (pose d’angle lié)

étire les adducteurs de l’intérieur de la cuisse

Commencez à vous asseoir sur votre tapis. Pliez vos genoux et rapprochez la plante de vos pieds, en tirant vos talons jusqu’à votre aine pour former une forme de papillon avec vos jambes. Pour un véritable enlèvement (en écartant les jambes), utilisez vos mains pour serrer les gros orteils l’un contre l’autre. Gardez vos coudes pliés et suspendus fortement pour libérer votre cou. Vous pouvez rester debout si c’est suffisant. Sinon, sur une inspiration, allongez votre colonne vertébrale, puis sur une expiration, pliez-vous vers l’avant au niveau du pli de la hanche. Essayez de ne pas vous soucier d’avoir la tête sur le sol. La plupart d’entre nous ne peuvent pas ! Au lieu de cela, allongez votre poitrine vers l’avant de votre espace, tout en éloignant les muscles de votre cou de vos oreilles. Restez pendant 25 à 30 longues respirations. Inspirez pour sortir avec une longue colonne vertébrale. Fermez vos jambes ensemble et étirez-les pour qu’elles soient droites.

Jambes de Gomukhasana (pose du visage de vache)

étire les abducteurs externes de la hanche

Asseyez-vous sur votre tapis avec les deux jambes tendues devant vous. Croisez fermement votre cuisse droite sur votre gauche, en empilant vos genoux. Tirez votre talon droit vers l’arrière par votre hanche. Cela peut être beaucoup. Si vous avez de la place, pliez votre jambe gauche et tirez votre talon gauche vers votre hanche. Essayez de serrer vos cuisses intérieures ensemble, ce qui aidera à libérer davantage vos hanches extérieures. Inspirez et tendez vos bras au-dessus de votre tête. Ensuite, expirez et repliez vos genoux. Si c’est difficile, restez debout sur le bout de vos doigts, en laissant de l’espace pour que votre ventre puisse respirer. Restez ici pendant 20 respirations. Inspirez pour venir vous asseoir. Redressez d’abord votre jambe inférieure, puis votre haut. Changez de côté.

Faible variation de fente

étire les fléchisseurs de la hanche

Commencez par les mains et les genoux, ou sur une table, en plaçant vos mains sur des blocs. Inspirez votre jambe droite en arrière et expirez pour mettre votre pied entre vos mains. Courbez vos orteils en dessous et placez votre genou arrière à un pouce du sol. En gardant votre genou plié, commencez à tendre fortement votre talon arrière vers le mur derrière vous. Vous aurez presque l’impression d’essayer de redresser votre jambe. La clé de cette libération réside dans les forces opposées du genou plié qui se relâchent et de votre talon qui remonte vers l’arrière. Imaginez que votre coccyx est lourd et lesté vers le sol. En même temps, tirez votre poitrine vers l’avant de votre espace et faites glisser vos omoplates vers votre taille. Restez pendant 15 respirations complètes. Revenez à la table avant de répéter sur le côté gauche.

Ardha Hanumanasana (demi-écart)

étire les extenseurs de la hanche

Mettez deux blocs sur le côté de votre tapis à portée de main. À partir d’une forme de table avec vos genoux, inspirez votre jambe droite vers le haut et vers l’arrière et expirez pour placer votre pied droit entre vos mains. Placez vos mains sur les blocs. Inspirez pour tirer votre hanche avant vers l’arrière, en redressant la jambe. Faites glisser votre pied avant et votre jambe vers l’avant jusqu’à ce que votre bassin soit devant votre genou arrière. Fléchissez fortement votre cheville droite. Inspirez pour soulever votre poitrine et expirez pour replier la jambe droite. Vous pouvez garder vos mains sur les blocs si c’est plus spacieux, ou prendre votre main gauche sur votre pied droit, en tirant vos orteils vers l’arrière pour plus de longueur. Restez ici pendant 15 respirations. Sortez consciemment, en repliant d’abord votre genou, en revenant à une forme de fente basse. Reculez votre jambe droite en rapprochant vos genoux de la table. Changez de côté.

Large torsion en supination

étire les rotateurs internes de la hanche

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds et les jambes aussi larges que le tapis. Prenez vos bras en forme de cactus. Déposez vos jambes vers la gauche, en gardant vos cuisses écartées. Faites pivoter le haut de votre corps loin de vos jambes, en tournant la tête et le cou vers l’épaule droite si cela vous convient. Sinon, regardez droit vers le plafond. Le poids de votre jambe supérieure libère les rotateurs internes de cette jambe. Si vos genoux sont en bonne santé, prenez votre cheville droite (la jambe inférieure) et placez-la sur votre cuisse extérieure gauche, en vous accordant un ajustement. Respirez ici pendant 20 respirations. Pour sortir, décroisez d’abord vos jambes. Amenez vos genoux au centre et respirez avant de vous diriger vers le deuxième côté.

6. Posture du double pigeon

étire les rotateurs externes de la hanche

Assis sur votre tapis, croisez vos jambes en plaçant votre tibia droit sur votre tibia gauche. Vos genoux et vos chevilles seront empilés. Gardez vos chevilles fermement fléchies. Si vous constatez que votre genou supérieur pointe vers le plafond ou que votre genou est tordu, veuillez honorer votre corps et croiser vos tibias au centre à la place, en posant vos genoux sur les chevilles pour Sukhasana (pose facile). Vous pouvez rester debout ou vous pencher vers l’avant au niveau du pli de vos hanches. Étendez vos bras devant vous, en restant haut sur le bout de vos doigts. Gardez vos fesses au sol pendant que vous inspirez et allongez votre colonne vertébrale vers votre tête. Vous pouvez reposer votre front sur le sol ou sur un bloc. Restez pendant 30 respirations. À la fin de votre dernier souffle, remontez vos mains pour redresser votre torse. Penchez-vous en arrière et changez l’empilement de vos jambes pour répéter sur le côté gauche.

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