Vous pensez devoir attendre d’être descendu de l’avion pour bien vous étirer ? Détrompez-vous. Aussi fou que cela puisse paraître, je vous promets qu’il est possible de pratiquer le yoga dans l’inconfort de votre siège d’avion.
Considérez ceci : les yogis sont prêts à rester concentrés dans des conditions moins qu’idéales. Vous souvenez-vous de ce cours de yoga bondé dans lequel vous étiez, tapis contre tapis, mais vous pouviez vous concentrer sur votre propre pratique ? Vous souvenez-vous de la fois où vous étiez dans une profonde torsion et pouviez encore respirer ? Le yoga nous apprend à trouver l’espace intérieur, quelles que soient les conditions extérieures. En fait, plus nous nous concentrons sur l’intérieur, plus nous nous sentons expansifs. Ainsi, bien que nous ne soyons pas en mesure d’étirer complètement nos jambes ou de faire le poirier dans l’allée de l’avion, nous pouvons étirer notre esprit et trouver l’espace que nous recherchons à l’intérieur – oui, même lorsque nous sommes coincés dans un siège central exigu pendant un long vol. .
Essayez cette séquence de 5 poses spécialement conçue pour vous entraîner assis, ceinture de sécurité attachée.
Chat-vache (Bitilasana), variation
La meilleure façon de trouver de l’espace – oui, même en autocar – est de respirer, et ajouter du mouvement à la respiration est particulièrement apaisant pour le système nerveux. Lorsque nous sommes stressés (ce qui, avouons-le, est un sous-produit naturel des voyages de nos jours), le corps se prépare à se battre ou à fuir, ce qui signifie qu’il doit bouger, ce qui est difficile lorsque vous êtes coincé dans un siège d’avion exigu. . Cette variante Cat-Cow assis ouvre votre colonne vertébrale et vos épaules et vous aide à respirer, calmant finalement votre réponse au stress.
Comment: Levez vos bras alignés avec vos oreilles, pliez vos coudes et entrelacez vos doigts derrière votre tête (comme vous le feriez si vous faisiez un redressement assis). Serrez vos bras extérieurs vers vos oreilles pour cibler le mouvement dans le haut de votre dos. Avec vos pieds sur le sol à la largeur des hanches, arquez votre colonne vertébrale sur une inspiration, en atteignant votre coccyx en arrière et en soulevant votre poitrine. (Utilisez vos mains derrière votre tête pour tirer doucement votre cou.) Sur une expiration, autour de votre colonne vertébrale, en ramenant vos coudes à vos genoux. Répétez 10 fois, et au besoin tout au long de votre vol.
Twist assis, variation
Rester assis pendant de longues périodes sans bouger comprime la colonne vertébrale. Les torsions sont l’antidote, aidant à créer de l’espace dans la colonne vertébrale en envoyant du sang frais aux disques entre les vertèbres.
Comment: Commencez avec vos pieds sur le sol, à la largeur des hanches. Reposez votre avant-bras droit sur l’accoudoir (ou votre cuisse s’il n’y a pas de place) et placez votre main gauche sur le bord extérieur de votre cuisse droite. Lors d’une inspiration, allongez votre colonne vertébrale; sur une expiration, appuyez votre main gauche sur l’extérieur de votre cuisse droite pour vous tordre. Travaillez avec votre respiration et vos bras pour vous tordre plus profondément et maintenez l’expression la plus complète de votre torsion pendant un nombre total de 10 à 15 respirations. À la fin de votre expiration finale, ramenez votre colonne vertébrale au centre et changez de côté.
Pose de l’aigle (Garudasana), variante
On peut nous demander de rester à notre place, mais cela ne veut pas dire que nous devons rester resserrés. Cette variante assise de Eagle Pose est particulièrement utile pour étirer les hanches extérieures et le haut du dos.
Comment: Croisez fermement votre cuisse droite sur votre cuisse gauche. Si vous en êtes capable, placez votre pied droit derrière votre cheville gauche. Atteignez vos bras devant vous à hauteur d’épaule et croisez votre coude gauche sur le droit. Pressez le dos de vos mains ensemble ou enveloppez une fois de plus vos avant-bras pour toucher vos paumes. Gardez vos coudes levés tout en tendant vos avant-bras vers le siège devant vous. Soulevez votre poitrine pour ouvrir le haut de votre dos, tout en relâchant vos omoplates dans votre dos. Si l’expression complète de cette pose n’est pas accessible, vous pouvez enrouler vos bras autour de vos épaules comme si vous vous faisiez un gros câlin. Restez ici pendant 15 à 20 respirations avant de changer de côté.
Rouleaux de cou et étirement latéral
Ce n’est pas seulement le fait d’être assis dans l’avion qui cause la raideur, mais aussi tout le fait de trimballer et de soulever des sacs. Même si vous enregistrez des bagages, ces bagages à main peuvent tirer sur vos épaules, provoquant un resserrement du haut du dos et du cou.
Comment: Penchez-vous légèrement vers l’avant sur votre siège afin que votre tête ne heurte pas l’appui-tête. Laissez vos épaules pendre lourdement et commencez à rouler votre cou dans une direction 10 fois, puis changez la direction du roulement. Ensuite, placez votre main gauche sur votre oreille droite et tirez doucement votre oreille gauche vers votre épaule gauche, en relâchant le côté opposé de votre cou. Restez ici pendant 10 à 15 respirations, puis répétez de l’autre côté. Remarque : veillez à ne pas faire de mouvements brusques dans cette position. Si vous souhaitez un relâchement différent (par exemple, incliner votre menton vers le haut ou vers le bas avant de faire l’étirement latéral modifie le relâchement), redressez-vous d’abord et réajustez la position de votre tête avant de ramener votre oreille contre votre épaule.
Demi-lotus, variation
Il n’y a rien de tel qu’une position assise prolongée pour provoquer des hanches serrées. Cette variante de Lotus Pose (ou Figure-4, si vous avez une blessure au genou) est une excellente libération pour la hanche externe et les fessiers, qui se resserrent et faible après avoir été assis pendant de longues périodes.
Comment: Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches. Tirez votre genou droit vers votre poitrine et ouvrez votre cuisse en plaçant votre cheville droite aussi haut que possible sur votre cuisse gauche. Le côté rose de votre pied droit doit reposer vers le haut de votre jambe gauche. Vous pouvez rester debout, en gardant la poitrine levée, ou jouer en basculant votre bassin vers l’avant pour approfondir l’étirement. Restez ici pendant 30 respirations, puis changez de jambe.
Sarah Ezrin est professeur de yoga à San Francisco. En savoir plus sur sarahezrinyoga.com.
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