Je ne suis pas le yogi le plus acrobatique. Quand un enseignant me dit de flotter jusqu’au sommet de mon tapis, mon flottement est plutôt un coup trop rapide. De plus, grâce à mes coudes hypermobiles et à mon bas du dos plié, le poirier au milieu de la pièce continue d’être mon ennemi juré.
Les soldes de bras, cependant, sont une exception. C’est un moment rare dans ma pratique où je sens que je peux vraiment voler.
Mais il n’en a pas toujours été ainsi.
Je suis tombé sur mes fesses (et mon visage!) De nombreuses fois au fil des ans. Il a fallu du dévouement et de l’expérimentation pour comprendre le secret de l’équilibrage. Et je suis ici pour vous confier quelques secrets. Un élément clé de l’équilibrage des bras consiste à déterminer où doit se trouver votre centre de gravité, et parce qu’aucun équilibre de bras ne se ressemble, chez certains, le corps est compact ; dans d’autres, nous sommes répartis dans une scission – il a fallu beaucoup d’essais et d’erreurs pour trouver l’équation parfaite d’engagement et de longueur pour réaliser le vol.
Le point central sur lequel les choses s’équilibrent s’appelle un point d’appui. Les équilibres de bras sont comme une balançoire : lorsque le poids à une extrémité est plus lourd, ce côté tombe au sol. Si vous avez un poids égal des deux côtés, vous (comme une balançoire) planerez.
Expérimenter avec des accessoires a été extrêmement instructif pour améliorer ma compréhension de ce concept dans les équilibres de bras. Les chaises, les blocs, les traversins et même le mur peuvent fournir un support pour une extrémité du corps, le rendant finalement plus léger afin que vous puissiez déterminer où se trouve votre point d’appui. Avoir un soutien vous permet de rester plus longtemps dans la pose, de sorte que vous pouvez profiter des avantages de la forme sans effort. Les accessoires rendent également les poses plus accessibles et peuvent être particulièrement utiles pour les personnes qui n’ont pas encore la force ou la longueur nécessaires pour prendre la forme complète.
Voici cinq façons amusantes d’utiliser des accessoires pour équilibrer les bras. Gardez simplement à l’esprit que l’équilibre des bras est généralement enseigné au sommet d’une séquence, lorsque vous êtes le plus chaud. Avant de jouer avec ces différentes variantes, veillez à échauffer suffisamment vos ischio-jambiers et votre ceinture scapulaire.
Posture du corbeau (Bakasana)
Accessoires nécessaires : mur
Bakasana est un modèle pour de nombreux autres équilibres de bras. C’est généralement l’une des premières que les pratiquants apprennent car votre corps est symétrique dans cette pose et vos genoux sont fléchis, donc cela demande moins de souplesse. Cette pose est un excellent moyen de ressentir ce premier soupçon de vol. Un désalignement courant, cependant, consiste à laisser vos fesses se dresser dans les airs. Vous pouvez le faire lorsque vous pointez la tête et la poitrine vers le bas, car il est plus facile de lever les pieds lorsque l’avant du corps descend. L’utilisation d’un mur pour soutenir la couronne de votre tête garde votre regard devant vos mains et votre cœur atteint, sans laisser vos fesses trop dressées.
Comment: Commencez à un pied du mur (ou plus près, selon votre taille). Accroupissez-vous avec vos gros orteils et vos chevilles en contact, écartez vos genoux et glissez vos épaules entre vos cuisses aussi haut que possible. Gardez l’intérieur de vos cuisses et l’extérieur de vos bras serrés plutôt que de vous reposer sur vos tibias, ce qui active votre plancher pelvien et votre bas-ventre et vous aidera à garder vos jambes hautes sur vos bras. Placez vos mains à la largeur des épaules et légèrement devant vos épaules. Montez sur la pointe des pieds, faites attention de ne pas soulever vos fesses et commencez à plier les coudes. Déplacez-vous vers l’avant avec votre poitrine jusqu’à ce que le sommet de votre tête s’appuie contre le mur. Essayez de soulever un pied ou les deux pieds en serrant fermement votre mollet et votre cuisse. Restez ici pendant 5 respirations complètes. Pour sortir, baissez un pied à la fois. Reposez-vous un instant avant de recommencer.
Bakasana à une jambe (Eka pada bakasana)
Accessoires nécessaires : mur
S’appuyant sur la première pose sur laquelle nous avons travaillé, il s’agit d’une variation asymétrique à une jambe du corbeau. Cela peut être très amusant, mais aussi beaucoup de travail, car cela demande beaucoup de force. Si vous avez du mal à lever la jambe arrière, l’utilisation du mur fournit un soutien et une rétroaction sur le degré de levage et d’extension de la jambe arrière pour décoller du sol.
Comment: Commencez dans Chien orienté vers le bas avec vos talons contre le mur, en équilibre sur la pointe des pieds. Sur et inhalation, passez à Plank Pose et continuez à enfoncer vos talons dans le mur. Allongez votre poitrine vers l’avant. Sur une expiration, ramenez votre genou droit vers votre épaule droite. Serrez votre cuisse droite dans votre bras droit. Gardez votre talon gauche enfoncé dans le mur et votre cuisse gauche se soulève activement. Continuez à respirer, en utilisant vos inhalations pour atteindre votre poitrine au centre de la pièce tout en travaillant pour garder votre talon arrière appuyé contre le mur. Essayez de rester ici pendant 5 respirations complètes. Pour sortir, ramenez votre jambe droite dans la planche et expirez dans le chien pendant quelques respirations avant de passer au côté suivant.
Planche latérale (Vasisthasana)
Accessoires nécessaires : chaise en métal; sangle
Vasisthasana, ou planche latérale, est une autre pose de plan populaire dans la famille de l’équilibre des bras. Cette variation de jambe fendue, connue sous le nom de Vasisthasana B ou 2, est régulièrement enseignée dans les cours de Vinyasa. Si vous avez du mal à redresser votre jambe levée, rappelez-vous qu’il s’agit en fait d’une forme très avancée avec beaucoup de pièces mobiles, et l’utilisation d’accessoires peut vous aider à explorer ces actions plus complètement.
Comment: Placez la chaise pliante en métal au centre de votre tapis collant. Vous voudrez peut-être rembourrer le siège de la chaise avec une couverture. Pour cette version, tout votre flanc latéral, de l’aisselle au point de la hanche, sera sur la chaise. Avant d’entrer dans le fauteuil, enroulez une sangle autour de votre pied gauche et gardez l’extrémité de la sangle dans votre main gauche. Pour vous mettre en position, commencez à vous agenouiller sur le sol devant la chaise et glissez le long du siège de la chaise sur votre côté droit jusqu’à ce que votre épaule inférieure et votre tête soient sous le dossier de la chaise. Pliez votre coude droit de manière à ce que votre avant-bras soit parallèle au sol et attrapez le pied arrière de la chaise. Votre avant-bras peut ne pas atteindre le sol, vous utiliserez donc la chaise comme sol. Gardez votre épaule supérieure de l’autre côté du dossier de la chaise. Commencez dans le Vasisthasana traditionnel en étirant vos jambes pour les étirer et en les empilant, en appuyant sur la lame extérieure de votre pied droit dans votre tapis collant. Faites pivoter votre jambe gauche vers l’extérieur et sur une inspiration, balayez votre jambe vers le haut, en saisissant la sangle (ou votre gros orteil) avec votre main gauche. Si tout va bien sur votre cou, regardez vers votre jambe levée. Tenez pendant 8 respirations. Quand il est temps de sortir, relâchez la sangle de votre main gauche et abaissez votre jambe. Venez d’abord en roulant vers votre ventre et en vous abaissant sur vos genoux. Sortez votre tête et le haut de votre corps du dossier de la chaise et asseyez-vous sur vos talons avant de passer du second côté.
Posture de la luciole (Tittibhasana)
Accessoires nécessaires : chaise en métal; 2 blocs
Cet équilibre de bras emblématique nécessite du dévouement et des ischio-jambiers assez ouverts. Heureusement, l’utilisation d’une chaise peut vous aider à avoir la sensation de voler, sans avoir besoin d’être trop flexible ou trop fort. Firefly est généralement pratiqué de deux manières: dans une version, les fesses s’enfoncent, permettant aux jambes de se soulever plus haut, un peu comme des ailes; dans l’autre version (celle que nous allons faire ici), la queue et les épaules restent alignées, donc les jambes s’étendent sur le dessus des épaules. Parce que nous ne portons pas de poids, c’est un excellent moyen de pratiquer l’équilibre des bras si vous avez une blessure au poignet.
Comment: Placez une chaise pliante en métal au centre de votre tapis avec un bloc devant chaque pied de chaise. Asseyez-vous sur la chaise et glissez-vous vers l’arrière de manière à ce que toute la longueur de votre cuisse soit sur la chaise. Commencez avec vos genoux pliés, les bras à l’intérieur de vos jambes et placez vos mains sur les blocs. Serrez vos genoux intérieurs autour de vos épaules. En serrant vos épaules avec vos cuisses, redressez vos jambes directement devant vous. (Vos jambes doivent être dans la même ligne que vos hanches, qui sont à hauteur de chaise.) Regardez en avant sur le sol et atteignez votre poitrine vers l’avant de l’espace. Si redresser vos jambes n’est pas possible, gardez vos genoux pliés. Tenez pendant 10 respirations. Pour sortir de la pose, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol.
Pose à un pied dédiée au Sage Koundinya (Eka pada koundinyasana)
Accessoires nécessaires : 1 traversin long; 2 blocs
Cette forme est un autre habitué des cours de vinyasa qui a tendance à être jeté là-bas avec autant de désinvolture que « prendre un vinyasa » bien qu’il s’agisse d’une forme difficile pour la plupart des pratiquants. Ce qui rend cette pose avancée, c’est qu’elle est asymétrique, ce qui signifie que chaque côté de votre corps fait quelque chose de différent et que les deux jambes sont séparées. Si vous pensez que Monkey Pose (Hanumanasana) est difficile, essayez de le faire en vous équilibrant. L’accessoire mis en place dans cette version est utile pour vous montrer le point d’appui sur lequel équilibrer. Il fournit également une petite aide supplémentaire pour lever votre jambe arrière.
Comment: Placez un long traversin verticalement sur le côté gauche de votre tapis et placez deux blocs empilés sur le réglage bas sous la moitié supérieure du traversin, créant ainsi une bascule lourde en bas. Commencez en position de fente avec votre genou gauche au bout du traversin et votre jambe droite en avant. Restez ici pendant quelques respirations pour ouvrir les fléchisseurs de la hanche de votre cuisse arrière. Penchez-vous en avant et commencez à tisser votre épaule droite sous votre jambe et votre cuisse droites, en plaçant votre paume droite à l’extérieur de votre pied. Les blocs doivent être directement au niveau de l’os de la hanche frontale gauche (qui sera notre point d’appui). Commencez à vous pencher en avant et redressez votre jambe droite devant vous, en vous déplaçant vers l’avant pour faire décoller votre cuisse du sol. Continuez à atteindre votre poitrine vers l’avant de la pièce et alignez le côté gauche de votre bassin sur le traversin et les blocs afin de faire flotter la jambe arrière. Vos coudes doivent être pliés à 90 degrés. Restez ici pendant 8 respirations, puis repliez votre genou droit, placez votre pied sur le sol et glissez-vous sous votre jambe pour revenir à la fente. Déplacez les accessoires vers la droite pour répéter de l’autre côté.
