« Tout est permis mais tout n’est pas bénéfique. » Destiné à l’origine aux habitants de Corinthe, ce message peut également s’appliquer à vos protocoles de formation. Au gymnase, juste parce que tu boîte faire quelque chose ne signifie pas que vous devrait. Pièce A : la prévalence d’exercices inefficaces, surestimés ou carrément dangereux qui ont en quelque sorte pris pied dans les gymnases du monde entier.
Bien qu’il soit vrai qu’aucun exercice n’est vraiment mauvais pour vous et que certaines personnes obtiennent d’excellents résultats en faisant des choses qui font grincer des dents, certains mouvements peuvent être simplement échangés pour de plus grands avantages globaux. Ici, nous plongeons dans certains de ces exercices et vous montrons une alternative claire, vous aidant à rendre à nouveau chaque répétition de chaque entraînement bénéfique.
1. Extension des jambes
Alors vous voulez avoir un beau set de quads ? Qui ne le fait pas ? Flash d’information : Travailler sur la machine d’extension des jambes ne vous les procurera pas. Cet exercice d’amplitude de mouvement fixe, qui peut produire beaucoup de force de cisaillement sur l’articulation du genou en pleine extension, n’est pas le choix idéal pour amadouer les quadriceps vers une croissance ou des détails supplémentaires.
Super échange : Squat de gobelet
Le squat avant est probablement le meilleur constructeur de quad connu de l’homme ou de la bête. Parce qu’il vous oblige à maintenir une posture rigide et droite, le squat avant diminue la contribution des fessiers, laissant les quadriceps faire la plupart du travail. Mais une alternative solide au squat avant à grosse barre est le squat en gobelet. En tenant un haltère ou un kettlebell dans la position « en rack » – niché sous votre menton, contre votre poitrine – vous êtes forcé dans la même position du corps, de peur que vous ne laissiez tomber le poids vers l’avant. Commencez avec un poids que vous pouvez gérer pendant trois à quatre séries de 12 à 15 répétitions et progressez (espérons-le jusqu’au rack de squat) à partir de là.
2. Rangée verticale d’haltères
Que vous utilisiez la poignée large ou la poignée étroite plus populaire, la rangée verticale ne résiste tout simplement pas à une poignée d’autres options qui s’offrent à vous. L’articulation de l’épaule est une chose splendide – elle peut glisser librement sous plusieurs angles, ce qui en fait un régal pour entraîner la musculature environnante. Mais cet avantage est aussi son inconvénient. Enfermé dans des angles inconfortables ou instables, comme c’est le cas avec une rangée verticale d’haltères, l’épaule peut être compromise. Maintenues ensemble par un réseau complexe de muscles (pour la plupart) plus petits, les épaules sont tendues par des rangées verticales dans la position supérieure, qui se situe quelque part entre la rotation externe et la flexion de l’épaule.
Super échange : Développé avec haltères + haussement d’épaules
Le rang debout n’est pas sans valeur. Fait correctement par une personne sans problèmes d’épaule, il peut produire de solides améliorations dans vos deltoïdes avant et moyens ainsi que dans vos pièges, les muscles en forme d’éventail entre vos omoplates sur le haut de votre dos. Mais un mouvement plus naturel et fonctionnel est la presse aérienne avec haltères. En utilisant des haltères, vous libérez vos épaules pour vous déplacer dans la fente la plus confortable, en frappant efficacement les deltoïdes avant et moyen (et les deltoïdes arrière, dans une moindre mesure). Et si les pièges sont un sujet de préoccupation, vous pouvez simplement ajouter quelques séries de haussements d’épaules à la fin de votre entraînement (pas de roulement des épaules autorisé). Pour un entraînement concentré, essayez les presses aériennes superset avec shrugs, en visant trois à quatre supersets au total et 10 à 12 répétitions sur chaque exercice. Reposez-vous une à deux minutes entre les supersets.
3. Flexion des jambes allongée
Que vous soyez un supersetter de flexion des jambes/extension des jambes, qui les fait juste parce que vous vous sentez obligé, ou un entraîneur de hammy dédié qui voit l’intérêt de renforcer la force de ces muscles cruciaux, vous vous rendez un mauvais service en passant trop de temps à cela. machine. Tout d’abord, les machines sont presque toujours inférieures aux poids libres car elles font généralement travailler vos muscles selon des angles fixes, artificiels et parfois dangereux. Le leg curl est le pire d’entre eux. Aucune machine n’est unique, ce qui rend difficile de trouver une position de départ confortable, et encore moins productive. Et bien que vous puissiez vraiment augmenter le poids, cette machine ne fait qu’accentuer une partie de votre complexe ischio-jambier.
Super échange : Soulevé de terre roumain
Le « RDL », comme l’appellent les enfants cool, tire parti de l’anatomie de vos hammies. Les ischio-jambiers traversent deux articulations – la hanche et le genou – ce qui signifie que la flexion d’une seule de ces articulations est intrinsèquement limitante. Le RDL, qui commence avec vos genoux légèrement pliés, frappe vos ischio-jambiers de haut en bas, vous donnant un battement de l’origine à l’insertion que la flexion des jambes n’offre tout simplement pas.
4. Courbure latérale
Celles-ci étaient autrefois un choix très populaire pour cibler les obliques jusqu’à ce que les gens réalisent qu’elles ne ciblaient généralement que leur colonne vertébrale. Il n’y a rien de mal en soi avec la flexion latérale, mais faire sous des charges de poids de plus en plus lourdes sur un exercice où il est facile d’être ambitieux est une recette pour un désastre.
Super échange : Marche du fermier à un bras
Les obliques n’existent pas seulement pour fléchir latéralement la colonne vertébrale. Ils vous aident également à résister à la flexion dans cette direction. Pour mélanger votre entraînement des obliques, essayez de saisir un seul haltère lourd et de marcher simplement avec. Vous obtenez toujours l’attention directe sur les obliques, mais dans ce cas, vos muscles travaillent dur contre la gravité pour maintenir une position droite et sûre plutôt que de mettre délibérément votre colonne vertébrale dans une position compromettante pour plusieurs répétitions. Essayez quatre séries (deux de chaque côté) de 20 pas, en alternant les côtés à chaque fois.
5. Kipping Pull Up
Rendu populaire par la nation CrossFit, ce mouvement a ses racines dans la gymnastique et appelle à un «swing» axé sur l’élan pour se lever à la barre. Cependant, comme votre tête se trouve devant vos poignets et vos épaules lors de la balançoire, le kipping nécessite une grande flexibilité des épaules pour réussir. Les gens peuvent généralement atteindre des totaux de représentants plus élevés de cette façon – Je vais construire des lats géniaux ! – mais constatent rapidement que les petits muscles de leur coiffe des rotateurs ne peuvent pas suivre et que les tensions et l’inflammation s’ensuivent rapidement. Et parce que le mouvement est effectué avec autant d’élan, le ciblage direct et lourd des dorsaux, des rhomboïdes et même des biceps est réduit.
Super échange : Traction assistée
La machine de traction assistée vous permet de développer la force de votre dos tout en gardant l’accent musculaire là où vous le souhaitez. La clé est la progression : commencez par un endroit sain de la machine pendant quatre à cinq séries de huit à 10 répétitions et travaillez jusqu’à gérer votre propre poids corporel (sans l’aide de la machine) pendant 10 à 12 répétitions.
