Qu’est-ce qu’il y a dans un nom? S’il s’agit d’un « soulevé de terre », alors tout un tas de peur et de dégoût parmi la pop gen qui soulève. Le surnom est approprié, cependant. Non pas qu’un soulevé de terre vous tue littéralement, mais si vous le faites correctement, vous serez mort de fatigue par la suite. Les soulevés de terre sollicitent tous les principaux groupes musculaires de votre corps, en particulier ceux de votre chaîne postérieure, y compris les mollets, les ischio-jambiers et les fessiers jusqu’à vos érecteurs vertébraux, dorsaux, pièges et épaules. Pour cette raison, une bonne forme de soulevé de terre est impérative.
Pour vous aider à tirer le meilleur parti de chaque représentant, nous avons réuni quatre experts en entraînement d’élite et glané leurs conseils d’initiés sur la forme, la fonction et tout le reste du soulevé de terre. À la fin de cette master class, vous pourrez redonner vie à vos soulevés de terre et ressusciter votre progression.
Utilisez ce guide en six étapes pour perfectionner l’exercice au nom intimidant.
6 étapes pour un soulevé de terre parfait
1. Configuration
Placez une barre sur le sol au centre d’une plate-forme olympique ou dans une zone désignée du gymnase avec un sol en caoutchouc ou renforcé. Dégagez l’espace autour de vous de tout équipement supplémentaire, puis chargez vos plaques de chaque côté et fixez-les avec des clips. Dans la mesure du possible, utilisez des plaques de levage olympiques en caoutchouc, également appelées plaques « pare-chocs », plutôt que des plaques plus petites recouvertes de métal/caoutchouc. Les plaques de pare-chocs sont plus faciles sur l’équipement et le sol si vous laissez tomber la barre, et elles soulèvent également la barre plus haut du sol, ce qui réduit la distance dont vous avez besoin pour soulever le poids.
Avant de soulever, vérifiez votre alignement ; votre colonne vertébrale doit être droite de la tête au coccyx.
2. Assumer la position
« Prenez une position étroite, à peu près à la largeur des hanches, avec vos mains placées sur la barre juste à l’extérieur de vos cuisses », explique Zachary Long, alias The Barbell Physio, DPT, SCS, physiothérapeute et entraîneur de force basé à Charlotte, en Caroline du Nord. « La barre doit être positionnée près de vos tibias, avec vos hanches plus hautes que vos genoux, vos épaules plus hautes que vos hanches et vos aisselles directement au-dessus de la barre. » Dans cette position, votre angle de traction est directement vertical, maximisant votre potentiel de puissance.
Queue d’équipage : gamme de dentelles
Positionnez vos pieds de sorte que vos lacets soient directement sous la barre, explique Denise Cervantes, entraîneur personnel, instructeur de santé de groupe et entraîneur d’haltérophilie certifié de niveau 1 aux États-Unis. « Pensez à cela comme au » point A « », dit-elle. « En haut, ‘point B’, la barre doit également être alignée avec vos lacets. Et le moyen le plus rapide et le plus efficace d’aller d’un point A à un point B est en ligne droite. S’éloigner de la verticale diminue considérablement l’efficacité de l’ascenseur et limite finalement la quantité de poids que vous pouvez supporter. Comme tout exercice, une bonne forme de soulevé de terre facilitera les levages plus lourds – soyez simplement patient.
Crew Cue : Une pomme par jour…
« Vos épaules doivent être tirées vers l’arrière et activées – comme si vous essayiez de tenir une pomme entre vos omoplates », déclare Samantha Parker, MS, CPT, C-IAYT, E-RYT 500, auteur de Yoga pour la douleur chronique… WTF ? (Systèmes de mouvement Neoteric, 2018). « CA aide [protect] les muscles plus petits, en particulier les deltoïdes et la coiffe des rotateurs, et aide à garder votre poitrine levée.
Alerte d’erreur : ne soyez pas un fainéant
Avant de lancer le levage depuis le sol, «tirez» le jeu de la barre en appliquant une certaine tension vers le haut – juste assez pour que la barre appuie contre le haut des anneaux centraux dans les plaques. « De la même manière qu’un sprinter se penche en avant avant de décoller, un soulevé de terre doit retirer le jeu de la barre avant le levage », explique Cervantes. « Cela vous permet de créer une tension à travers votre [posterior chain].”
3. Tirez votre poids
Avec vos hanches basses, les genoux pliés, le tronc serré et la colonne vertébrale alignéede votre coccyx au sommet de votre tête, lancez une puissante traction vers le haut. « La poitrine et les hanches doivent monter au même rythme jusqu’à ce que la barre atteigne les genoux », explique Long. « Depuis le sol, les quadriceps sont les principaux muscles qui déplacent la barre, mais au fur et à mesure que l’ascenseur se poursuit, la charge se déplace vers les muscles de la chaîne postérieure. Les érecteurs de la colonne vertébrale travaillent dur tout au long et la poitrine commencera à se redresser au fur et à mesure que [you stand] et les hanches s’ouvrent.
« Idéalement, le mouvement est fluide du début à la fin », ajoute Parker. « Lorsque vous vous soulevez du sol, vous ne devriez pas avoir l’impression de secouer ou de balancer la barre ; il en va de même lorsque vous le replacez.
Queue d’équipage : Lat Me Go
Plus la barre est proche de vous, plus votre ligne de traction sera verticale. « Pour engager les lats pendant l’ascenseur, imaginez que vous essayez d’écraser une orange dans votre aisselle », explique Long. « Cela aide à garder la barre près du corps. »
Alerte d’erreur : rond et rond
Le soulevé de terre est un mouvement incroyable pour votre dos – mais le plus souvent, les débutants le font de manière incorrecte. « Je vois souvent ceux qui découvrent le soulevé de terre arrondir le dos en tirant », explique Parker. « Il est très important de garder la colonne vertébrale dans un alignement neutre, avec les épaules tirées vers le bas et éloignées des oreilles, non arrondies vers l’avant, pour protéger la colonne vertébrale des tensions ou des blessures. »
4. Tenez-vous et livrez
« Lorsque la barre atteint le niveau des genoux, faites passer les hanches », explique Cervantes. « Continuez à déplacer les épaules vers l’arrière et à redresser les hanches, les genoux et le dos jusqu’à ce que vous vous teniez droit avec votre corps aligné verticalement de la tête aux talons. »
Crew Cue : Soyez effronté
« Pendant que vous tirez, serrez vos fessiers comme si vous pinciez un sou entre vos joues », explique Whitney Jones, NASM-CPT, copropriétaire de Pro Physiques à Gilbert, Arizona, et championne de Fitness International et Fitness Olympia. « Une fois que la barre passe vos genoux, serrez vos fessiers, poussez vos hanches vers l’avant et levez-vous. »
Repère d’équipage : Fermer l’appel
La barre doit être en contact permanent avec vos vêtements (ou votre peau), à la montée comme à la descente. Demandez à n’importe quel soulevé de terre sérieux et il vous montrera très certainement les cicatrices de combat d’haltères qu’il a subies sur ses tibias et ses genoux.
5. Le maniaque du contrôle
Ce qui monte doit redescendre, et pour ramener la barre au sol, il faut inverser les étapes que vous avez exécutées lors de la traction. « Déverrouillez vos hanches et déplacez-les lentement vers l’arrière jusqu’à ce que la barre passe vos genoux, puis pliez vos genoux et abaissez lentement la barre au sol », explique Long.
« Abaissez-le délibérément pour que les plaques touchent doucement le sol, en contrôlant le poids lors de la descente tout en gardant la barre près de votre corps tout au long », explique Cervantes.
Alerte d’erreur : centrée sur Eek
L’allongement de vos muscles sous charge – par exemple, la contraction excentrique – est toujours plus risqué que l’action concentrique. « Vous voudrez le bas-
la phase de démarrage soit relativement rapide – sous contrôle mais pas trop lent », déclare Jones. Descendre trop lentement vous demande aussi beaucoup, ce qui peut
compromettez votre force lors des séries et des répétitions suivantes.
6. Arrêt de repos
Entre les séries, vous devez vous reposer entre une et cinq minutes, en vous penchant vers l’extrémité supérieure si vous travaillez à moins de 20 % de votre maximum d’une répétition et vers l’extrémité inférieure si vous vous concentrez sur des séries plus légères de 12 répétitions ou plus. « Pendant une période de repos de trois minutes, le corps travaille pour reconstituer son système d’adénosine triphosphate et de phosphocréatine », explique Dana Ryan, Ph.D., ancien professeur de physiologie de l’exercice à la California State University, Los Angeles, et directeur de la performance sportive, nutrition et éducation pour Herbalife Nutrition. « Bien que le corps puisse certainement encore produire de l’énergie par d’autres voies, vous voulez vraiment puiser dans le système ATP-PC pour obtenir de l’énergie. De plus, si la plupart du travail a été effectué dans un état anaérobie, la respiration et la fréquence cardiaque resteront élevées pour aider à fournir et à reconstituer les niveaux d’oxygène.
Queue d’équipage : alimentation en air
Vous ne ferez pas de soulevé de terre longtemps si vous n’obtenez pas suffisamment d’oxygène. « Il y a deux endroits où vous pouvez reprendre votre souffle pendant les répétitions – en haut ou en bas », explique Cervantes. « Lors d’une série de soulevés de terre lourds, j’aime prendre ma première respiration en bas avant de tirer. Je maintiens cette pression puis je soulève le poids. J’expire une fois que la barre passe mes genoux et j’inspire à nouveau en haut. Ensuite, je retiens ce souffle jusqu’à ce que je descende au début.
Questions et réponses rapides
Nos experts répondent à ces questions courantes sur le soulevé de terre.
Devez-vous utiliser une prise en pronation ou une prise mixte lors du soulevé de terre ?
Denise Cervantès : « Je recommande aux débutants de commencer par une prise en pronation jusqu’à ce qu’ils apprennent les bons mécanismes et deviennent plus forts. Utilisez un interrupteur ou une prise mixte lorsque le poids devient lourd et que la barre commence à sortir de votre prise. Une autre option est la prise en crochet, où vous chevauchez l’index et le majeur sur votre pouce, verrouillant la barre lors d’un levage lourd ou d’un ensemble à haute répétition.
Et les sangles de levage ?
Zacharie Long : « Si votre objectif est de surcharger les jambes et le dos et que vous êtes limité par la force de préhension, les sangles sont une excellente option. »
Whitney Jones : « Envisagez d’utiliser des sangles de manière stratégique lorsque vous effectuez des soulevés de terre à volume élevé, mais ne vous y fiez pas régulièrement pour des levages maximum. Au lieu de cela, faites des exercices pour améliorer votre force de préhension au fil du temps.
Existe-t-il des variations qui peuvent améliorer vos performances en soulevé de terre ?
Samantha Parker : «J’aime beaucoup les soulevés de terre à une jambe, qui aident à corriger les déséquilibres musculaires et à améliorer la flexibilité tout en renforçant les stabilisateurs, en particulier au niveau des pieds et des chevilles. Le mouvement de votre tête dans toute l’amplitude de mouvement peut également aider à améliorer la fonction vestibulaire nécessaire à l’équilibre, à la posture, à l’équilibre et à la conscience spatiale. Je recommande également des soulevés de terre déficitaires – effectués sur une surface surélevée comme des blocs ou des plaques – pour renforcer la force à la fin de la plage de mouvement, ainsi que des passages de câble, qui permettent plus de contrôle.
Réalité ou fiction : Le soulevé de terre n’a de valeur qu’en tant qu’exercice de renforcement musculaire à faible répétition.
Whitney Jones : « Fiction. Le soulevé de terre est l’un des meilleurs exercices pour développer la force musculaire et l’athlétisme complet.
Denise Cervantès : « Fiction. Le soulevé de terre est non seulement idéal pour se renforcer, mais c’est aussi un mouvement très fonctionnel pour vous entraîner aux tâches quotidiennes – porter des sacs d’épicerie ou des bagages ou ramasser des objets par terre. J’entraîne des soulevés de terre dans toutes les gammes de répétitions et dans toutes les charges de répétitions, et j’ai vu des athlètes de tous âges faire des gains incroyables – en toute sécurité.
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