Il peut sembler que chaque « fesses parfaites » sur les réseaux sociaux est accompagnée du slogan « le butin accroupi ». Mais, en réalité, ce n’est pas vraiment le cas.
Peu importe le nombre de répétitions de squat que vous faites, vous êtes seulement travailler vos fessiers sous un angle. De plus, les principaux muscles au travail lorsque vous vous accroupissez sont vos quads, donc si rendre vos cuisses plus épaisses n’est pas votre objectif, cet exercice n’est probablement pas là où vous devriez mettre toute votre énergie et votre concentration.
Il y a trois muscles fessiers différents à considérer : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. « La croissance et le renforcement de ces muscles sont parfaits pour donner aux femmes une forme » tendance « , mais il est plus important de développer ces muscles pour un style de vie sans douleur », explique Flo Master, alias Jerry Randolph, entraîneur certifié de boxe aux États-Unis et fondateur de Camp de combatqui s’est tournée vers les arts martiaux après une carrière de danseuse pour Usher, Jennifer Lopez et Will Smith.
Il dit que des muscles fessiers forts aident à :
- Prévenir les blessures au dos. Lorsque vous devez ramasser quelque chose de lourd, comme une caisse d’eau ou un petit enfant, si vous vous penchez à partir de la hanche et ramassez l’objet lourd, vous risquez de vous fatiguer les muscles du dos. Si vous pliez les genoux et ramassez l’objet lourd en utilisant vos jambes et vos muscles fessiers, vous éliminez ce risque de blessure.
- Renforcer et stabiliser le bassin. Un bassin stable aide également à réduire les blessures.
- Améliorer les entraînements et les performances sportives. Les personnes qui pratiquent des sports comme la course, le football, la boxe, le kickboxing et l’escalade bénéficient toutes d’avoir des fesses ou des muscles fessiers forts.
« Chacun des trois muscles fessiers doit être ciblé sous plusieurs angles car ils sont activés par plus qu’un simple mouvement vers l’avant », dit-il. «Par exemple, le moyen fessier est situé davantage sur le côté des fesses et est renforcé par des exercices qui incluent un mouvement latéral (sur le côté). Si vous ne travaillez pas les fessiers sous différents angles, ils seront déséquilibrés et vous risquez de vous blesser.
En tant que tel, il existe plusieurs exercices d’isolation des fessiers que vous pouvez faire pour obtenir le butin de vos rêves. Si vous pratiquez ensemble quelques-uns des exercices suivants – et chacun d’eux utilise non seulement les muscles fessiers, mais aussi les muscles du tronc, du dos et des jambes – vous pouvez arrondir vos fessiers sous tous les angles tout en gardant vos jambes maigres.
Et rappelez-vous : pour développer efficacement vos fessiers tout en tonifiant simultanément vos jambes, il est important d’utiliser une variété d’exercices qui s’attaquent à ces régions. Si vous utilisez le même exercice à chaque fois, votre corps s’y habituera et atteindra un plateau.
Poussées de la hanche
Les poussées de hanche sont l’un des meilleurs exercices pour isoler votre grand fessier, car ce muscle est activé par le mouvement de haut en bas des hanches. Ils peuvent être un peu gênants à jouer en public au début, mais rappelez-vous simplement qu’ils vous conduisent à un dos ferme et tonique.
Asseyez-vous sur le sol et posez le haut de votre dos contre un banc, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Reposez un poids (soit un haltère ou haltère) sur votre bassin et contractez vos abdominaux. Abaissez vos hanches, puis poussez-les vers le plafond, en poussant vos pieds dans le sol et le haut de votre dos dans le banc. Au sommet du mouvement, serrez vos fessiers aussi fort que possible et répétez.
Pour développer vos fessiers le plus rapidement possible, soulevez le poids le plus lourd possible pour la séquence suivante : commencez par deux séries de 10 répétitions, augmentez le poids et faites deux séries de huit répétitions, puis augmentez le poids une dernière fois et faites une série. de six répétitions. Vous pouvez utiliser un haltère ou haltère pour le poids.
Le conseil de pro de Randolph : Enfoncez vos talons dans le sol pour ressentir un travail plus profond.
Pont de hanche à une jambe
Les ponts sont merveilleux pour développer vos muscles fessiers tout en tonifiant vos ischio-jambiers. Semblable à la poussée de la hanche, cet exercice fait également travailler le grand fessier. « Puisque vous êtes en équilibre sur une jambe, vous activez également le petit fessier, qui est l’un des muscles stabilisateurs », explique Randolph. « Ce muscle aide à garder votre jambe tendue au lieu de tomber sur le côté. »
Allongez-vous avec les genoux pliés et les deux pieds reposant sur le sol. Redressez votre jambe gauche et fléchissez votre pied vers le plafond. Soulevez vos hanches du sol aussi haut que possible et serrez vos fessiers en haut du mouvement. Abaissez vos hanches pendant une seconde, puis remontez-les pour répéter.
Effectuez 15 répétitions de chaque côté. Pour de meilleurs résultats, faites quatre séries de 15.
Le conseil de pro de Randolph : Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale pour engager votre cœur.
Soulevé de terre roumain
« Beaucoup de gens considèrent le soulevé de terre roumain comme le roi des exercices de renforcement des fesses », déclare Randolph. « C’est si bon. Cet exercice travaille principalement le grand fessier, mais aussi de nombreux autres muscles qui aident à renforcer tout le bas du corps et le dos.
Tenez-vous avec un poids moyen haltère dans chaque main. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches et vos genoux doivent être légèrement fléchis. Penchez-vous vers l’avant au niveau de l’articulation de la hanche, en gardant les bras tendus et les mains près de vos jambes. Abaissez les poids aussi loin que possible le long de votre jambe sans arrondir votre dos ni plier vos genoux plus qu’ils ne l’étaient à votre position de départ. Pour revenir à la position de départ, poussez vos hanches vers l’avant et serrez vos fessiers pour vous relever.
Le conseil de pro de Randolph : Gardez votre tronc engagé, vos talons lourds sur le sol et effectuez le mouvement lentement et avec contrôle.
Bouche d’incendie à bandes
Les bouches d’incendie ont l’un des noms les plus odieux, étant donné qu’elles portent le nom de la position qu’un chien mâle assume lorsqu’il va aux toilettes – mais elles sont si bonnes pour vos fessiers ! « C’est l’un de mes exercices préférés », admet Randolph. « Pourquoi? Parce que vous ouvrez votre jambe sur le côté et que vous activez le moyen fessier. Le moyen fessier ajoute une excellente forme ronde au fessier. Ils aident également à resserrer ce petit point sensible à l’extérieur de la cuisse.
Commencez à quatre pattes. Placer un bande de boucle au-dessus de vos genoux. En utilisant l’extérieur de la cuisse et du fessier, soulevez un genou sur le côté. Gardez votre genou plié à un angle de 90 degrés. Abaissez votre jambe et répétez pour un total de 20 répétitions. Puis répétez de l’autre côté.
Pour de meilleurs résultats, faites quatre séries de 20 répétitions sur chaque jambe.
Le conseil de pro de Randolph : Effectuez cet exercice lentement pour sentir profondément la brûlure.
Arc-en-ciel
Les arcs-en-ciel sont un autre exercice pour les fessiers qui tonifie l’extérieur de vos fessiers et de vos cuisses. Ils sont connus pour soulever le bas de vos fesses et tonifier également l’intérieur de vos cuisses. Les arcs-en-ciel sont super efficaces car ils s’attaquent aux zones les plus difficiles en même temps.
« Il s’agit d’un exercice de modèle Instagram populaire en ce moment, et cela fonctionne », confirme Randolph. « Cela fonctionne parce que la jambe est allongée, ce qui vous oblige à compter sur tous les muscles fessiers pour effectuer l’exercice. Le mouvement latéral pour faire de l’arc-en-ciel cible les trois fessiers.
Commencez à quatre pattes. Pointez vos orteils et étendez votre jambe droite derrière vous. Levez votre jambe droite vers le plafond puis abaissez-la vers le sol. Soulevez à nouveau la même jambe vers le plafond, en serrant vos fessiers, puis abaissez-la d’environ 1 pied à gauche de votre jambe agenouillée. Ramenez votre jambe droite au plafond pour terminer une répétition.
Répétez 20 fois. Pour de meilleurs résultats, faites quatre séries de 20 sur chaque jambe. Pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez ajouter des poids aux chevilles.
Le conseil de pro de Randolph : Redressez la jambe en pointant l’orteil sur la jambe effectuant l’exercice. Ce faisant, il aide à protéger le bas du dos. N’oubliez pas non plus d’engager votre cœur en tirant votre nombril à l’arrière de la colonne vertébrale.
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