Lorsque vous vous entraînez intensément, vos réserves d’énergie sous forme de glycogène musculaire s’épuisent et vos fibres musculaires subissent un certain degré de dommages, ce qui vous place dans une position vulnérable. La composition de votre nutrition de récupération est presque aussi importante que votre entraînement lorsqu’il s’agit d’alimenter vos efforts de mise en forme. Alors, quel athlète n’apprécierait pas une boisson qui peut lui donner un avantage sur sa récupération ?
C’est précisément pourquoi les athlètes se tournent souvent vers les smoothies et les shakes protéinés pour aider à rebondir plus rapidement. La combinaison de glucides et de protéines peut faire le travail rapidement. Mais parfois, l’idée de boire une autre boisson au mélangeur ou un shake protéiné crayeux est trop difficile à digérer. Heureusement, il existe plusieurs autres options de boissons avec beaucoup de science de la récupération pour les étayer.
Inclinez-vous, Gatorade, ce sont les élixirs qui valent la peine d’être bu une fois vos réserves corporelles épuisées.
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1. Lait de pois
Auparavant, le soja était le seul lait sans produits laitiers contenant des quantités raisonnables de protéines pour aider à stimuler la récupération musculaire après l’entraînement. Heureusement, le lait de pois est arrivé sur le marché avec un nombre de protéines comparable à celui de la variété moo.
Le plus souvent fabriqué avec des protéines de pois provenant de pois cassés jaunes, le lait de pois peut contenir jusqu’à 8 grammes par portion de 8 onces. (Le lait laitier contient également 8 grammes, tandis que le lait d’amande n’en contient généralement qu’un gramme.) Il convient également de noter que la qualité des protéines de pois est supérieure à celle de nombreuses autres plantes et fournit une bonne quantité d’acides aminés à chaîne ramifiée, le acides aminés qui sont particulièrement importants pour stimuler la synthèse des protéines musculaires en réponse à l’entraînement. C’est pourquoi les poudres de protéines de pois sont devenues un complément populaire à base de plantes.
Pour la plupart, la texture est étonnamment crémeuse et « savoureuse ». Il n’a donc pas un goût édulcoré.
Bien que je recommande rapidement de siroter du lait non laitier non sucré le plus souvent, le sucre ajouté au chocolat et à d’autres variétés aromatisées peut aider à la récupération après un entraînement difficile. La combinaison de protéines et de glucides augmentera l’absorption d’acides aminés et de glucose dans les cellules musculaires pour améliorer la réparation musculaire et la reconstitution du glycogène.
Plusieurs marques sont également enrichies de quelques nutriments importants, dont le calcium, la vitamine D et la vitamine A. Et c’est l’une des options les plus hypoallergéniques sur le marché.
Un à acheter et à essayer : Ripple Vanilla
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2. Bière sans alcool
Terminer un entraînement fou ou une longue course puis écraser un pack de six ne fera pas votre entraînement et la forme physique souhaitée gagnera en faveur. Vraiment, n’importe quelle quantité d’alcool est une impasse de performance. L’alcool est pro-inflammatoire, ce qui peut limiter une bonne récupération et les avantages que vous essayez de tirer de l’exercice. Et certaines recherches montrent également que l’alcool peut avoir un impact sur votre taux de synthèse des protéines musculaires après l’entraînement – le processus par lequel les muscles se développent et se réparent après l’exercice et un marqueur notable de récupération. C’est pourquoi, si vous recherchez une boisson de fête après la transpiration, vous devriez plutôt envisager de dire bravo à la bière.
Une revue systématique sur la consommation de bière liée à l’exercice publiée dans le Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l’exercice ont constaté que la bière sans alcool peut faire partie d’un plan d’hydratation post-entraînement efficace. Et vous obtenez cela moins les effets délétères de l’éthanol présent dans la bière ordinaire et la nécessité de trouver un conducteur désigné. Sans la crainte d’un bourdonnement, vous pouvez même participer avant une séance d’entraînement, car la recherche suggère que boire de la bière sans alcool peut aider à maintenir un meilleur équilibre électrolytique pendant l’exercice. La bière ordinaire, en revanche, avait un impact néfaste sur les niveaux d’électrolytes. De plus, vous évitez le problème de l’alcool qui entrave le bon métabolisme, ce qui augmente les chances de stocker plus de graisse corporelle.
N’oubliez pas que la bière sans alcool ne contient aucune protéine et n’est donc pas une boisson de récupération unique.
Autrefois une ligne de frappe et reléguée à un mème, le marché de la bière sans alcool a également connu une revitalisation spectaculaire ces derniers temps avec une technologie de brassage améliorée, y compris l’osmose inverse et la distillation sous vide pour dire adieu à l’alcool mais pas au goût. Ambres, IPA et stouts qui ressemblent à de la bière, sentent la bière et, bien sûr, le plus important, ont le goût de la bière. Dites bravo à cela.
Un à acheter et à essayer : Rightside Brewing Citrus Wheat
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3. Bouillon d’os
Pas seulement pour la foule paléo, siroter une tasse de bouillon d’os torride peut aider à rendre votre phase de récupération de l’entraînement plus confortable.
Ce liquide est fabriqué à partir, comme son nom l’indique, d’os bouillants (le plus souvent de poulet ou de bœuf) pour extraire des protéines et quelques minéraux importants. Bien que tous les avantages liés à la consommation de bouillon d’os aient été largement gonflés (non, cela ne protégera pas votre corps), il contient des acides aminés essentiels, du collagène et de la gélatine, qui peuvent aider à la réparation musculaire et au maintien de la santé des articulations et des os. L’un de ces acides aminés, la glycine, peut posséder un fort potentiel anti-inflammatoire. La teneur totale en protéines varie selon la marque, mais peut contenir jusqu’à 10 grammes par portion.
Un hic : le bouillon d’os peut ne pas fournir les mêmes quantités constantes de collagène qu’un supplément de collagène, selon une étude publiée dans le Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l’exercice.
Il convient également de noter que le bouillon d’os contient du potassium et du magnésium et certainement suffisamment de sodium pour aider à reconstituer cet électrolyte que vous avez transpiré en travaillant dur. Assurez-vous simplement de l’associer à une source de glucides pour une récupération plus complète.
Un à essayer et à acheter : Om Mighty Chicken Bone Broth
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4. Jus de cerise acidulé
Il est temps de se ressaisir. Les cerises acidulées regorgent de composés antioxydants, dont des polyphénols, censés aider les athlètes à s’adapter plus efficacement aux rigueurs de l’entraînement. Cette étude et celle-ci suggèrent que la consommation constante de liquide de cerise acidulée peut aider à accélérer divers aspects de la récupération, notamment en diminuant le degré de douleur musculaire post-entraînement. Une enquête dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive ont constaté que les athlètes qui buvaient du jus de cerise acidulé dans les jours précédant un marathon étaient 50 % moins susceptibles de développer une infection des voies respiratoires supérieures par la suite que ceux qui n’en buvaient pas.
Bien que la plupart des recherches aient été financées par l’industrie, la science semble assez solide. Assurez-vous simplement que vous buvez la tarte, genre Montmorency – désolé, ces boissons « à la cerise » aromatisées artificiellement ou celles édulcorées avec des charges bon marché comme le jus de pomme n’apporteront pas les mêmes avantages.
Et n’oubliez pas que le jus de cerise offre ces glucides à digestion rapide pour faciliter le réapprovisionnement de vos réserves d’énergie épuisées. Et n’ayez pas peur de vous en servir après une séance d’entraînement intense. Une étude récente dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive ont découvert que la consommation d’une forte dose de glucides simples dans une courte période après l’exercice est plus efficace pour augmenter la libération d’insuline et la reconstitution du glycogène musculaire que la consommation de petites quantités réparties sur une plus longue période de temps.
Un à acheter et à essayer : Cheribundi Pure
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5. Kéfir
Oubliez le lait, c’est le kéfir qui peut faire du bien au corps d’un athlète. Le kéfir est un produit laitier créé lorsque le lait est fermenté par des bactéries lactiques et des levures enfermées dans ce que l’on appelle des « grains de kéfir ». Le résultat final est une boisson acidulée qui abrite une population robuste de probiotiques bénéfiques. Ces créatures bonnes pour votre intestin aident à réguler correctement votre système digestif et à renforcer le système immunitaire. La Journal britannique de médecine sportive ont rapporté que les probiotiques activent les cellules immunitaires chez les coureurs de fond, réduisant ainsi la gravité des maladies respiratoires telles que les rhumes.
En plus de stimuler votre microbiome, le kéfir contient au moins 10 grammes de protéines de haute qualité dans une portion de tasse. C’est une quantité importante étant donné que la recherche montre que seulement 9 grammes de protéines à base de lait suffisent pour stimuler l’anabolisme des protéines musculaires après l’exercice. Les boissons à base de lait sont également un excellent moyen d’encourager une meilleure réhydratation après avoir transpiré. La combinaison de liquide, d’électrolytes et de protéines dans le kéfir lui donne le pouvoir de favoriser une récupération optimale des liquides. La recherche montre que pour certaines personnes, le kéfir peut être plus facile à digérer que le lait ordinaire. Un avantage attribué aux bactéries du kéfir qui se régalent et réduisent les niveaux de lactose, un sucre naturel dans les produits laitiers qui peut causer des problèmes digestifs.
Si vous avez besoin d’utiliser du kéfir aromatisé et les édulcorants ajoutés qu’ils contiennent généralement, le post-entraînement est le moment idéal pour en profiter car votre corps est mieux réceptif au sucre supplémentaire à des fins de récupération.
Et, oui, vous pouvez en faire la base de votre smoothie de récupération si vous décidez de vous rabattre dessus.
Un à acheter et à essayer : Lifeway Organic Grassfed Plain Kefir
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