C’est une idée fausse courante que les accessoires de yoga sont simplement des solutions de contournement pour les pratiquants débutants et qu’ils perdent leur utilité au fur et à mesure que votre pratique progresse. En fait, c’est tout le contraire ! Les accessoires de yoga offrent d’innombrables façons de varier votre pratique et de tester votre corps et votre esprit de nouvelles façons.
Mon accessoire de yoga préféré, le traversin, n’est pas seulement destiné au yoga réparateur. Il peut également être utilisé pour augmenter la mise sur le travail de base de quelques manières inattendues.
Ces quatre pratiques utilisent la surface douce et instable du traversin pour défier à la fois la stabilité et la coordination :
1. Équilibrer le travail de base
Placez votre traversin parallèlement au bord long de votre tapis de yoga et allongez-vous avec celui-ci sous votre colonne vertébrale. Assurez-vous que vous êtes soutenu de votre sacrum à l’arrière de votre tête ; Si votre torse est plus long que votre traversin, trouvez un bloc de yoga ou un coussin pour soutenir votre tête.
Engagez les muscles autour de votre tronc, en visualisant le mouvement dans deux directions : en vous rapprochant de votre taille et s’allongeant de votre couronne à votre queue. Assurez-vous de ne pas saisir ou serrer vos abdominaux ; vous devriez toujours pouvoir sentir votre respiration bouger librement dans votre cage thoracique.
Gardez ce soutien doux et faites flotter vos bras au-dessus de vos épaules, comme si vous cherchiez à atteindre le plafond. Ensuite, soulevez un pied du sol pour empiler votre genou plié au-dessus de votre hanche. Continuez à vous raffermir autour de votre taille pour vous stabiliser sur votre traversin et soulevez votre pied opposé, en empilant les deux genoux au-dessus de vos hanches en position couchée sur la table, les genoux pliés et les tibias parallèles au sol.
Inspirez doucement. Lors de votre expiration, étendez lentement votre jambe gauche droite, en l’abaissant vers la hauteur des hanches, et atteignez simultanément votre bras droit au-dessus de votre tête, en l’abaissant vers la hauteur des épaules. Ensuite, utilisez la durée de votre inhalation pour revenir en position couchée sur la table. Lorsque vous expirez, étendez votre jambe droite et votre bras gauche, et sur une inspiration, revenez à votre position de départ. Continuez à vous déplacer d’un côté à l’autre avec le rythme régulier de votre respiration, en gardant votre visage et votre cou détendus.
Remarquez la coordination entre le haut et le bas de votre corps, et entre vos côtés gauche et droit, en sentant comment cela vous permet de compenser le manque de stabilité de votre base. Après 10 tours de chaque côté, revenez en position couchée sur la table. Continuez à tirer autour de votre taille pour vous soutenir lorsque vous reposez vos pieds sur le sol. Roulez lentement votre traversin, allongé sur un côté pendant un moment ou deux avant d’appuyer pour vous tenir debout.
2. Pose du seigneur de la danse (Natarajasana), variante
Cette pose s’appuie sur la coordination de tout le corps que vous venez de développer. Dans cette variante, vous vous tiendrez sur la surface douce et instable de votre traversin, ajoutant un travail de stabilité pour les petits muscles de vos chevilles et de vos pieds.
Tenez votre pied gauche au milieu de votre traversin et fixez votre regard sur quelque chose qui ne bouge pas sur le mur ou le sol devant vous. Recréez la sensation de serrage autour de votre taille et soulevez votre pied droit du sol. Prenez un moment pour vous adapter à la sensation du traversin sous vous. Notez que même si le traversin est mou et instable, vous pouvez toujours écarter vos orteils gauches et soulever à travers votre voûte plantaire gauche et votre cheville intérieure. Trouvez un point d’équilibre central entre le ballon de votre pied et votre talon, et entre les bords des gros orteils et des petits orteils.
Une fois que vous avez trouvé votre équilibre, tendez votre bras gauche devant vous. Pliez lentement votre genou droit pour amener votre talon vers vos fesses et tendez la main droite vers l’arrière pour attraper la voûte plantaire interne de votre pied. Continuez à vous enraciner à travers votre pied gauche et à tirer autour de votre taille pendant que vous vous articulez lentement dans votre hanche gauche, en équilibrant la portée vers l’avant de votre main et avec le coup de pied vers l’arrière de votre pied droit.
Remarquez les similitudes entre cette pose et votre travail de base précédent – comment la cohésion entre les différentes parties de votre corps vous aide à avoir confiance en votre stabilité ici.
Après huit respirations mesurées ou plus dans cette pose, inversez lentement la façon dont vous êtes entré. Descendez votre traversin et amenez les deux pieds sur la solidité du sol. Prenez un moment pour remarquer votre conscience des sensations dans vos pieds avant de passer au deuxième côté.
3. Guerrier III (Virabhadrasana III), variante
Si nous mettons de côté la difficulté d’équilibrer sur un pied, le principal défi de Warrior III est la proprioception nécessaire pour aligner vos hanches sur le sol et créer une longue ligne droite à travers votre torse. Ainsi, dans cette variante, plutôt que de vous équilibrer sur votre traversin comme vous l’avez fait précédemment, vous utiliserez son retour tactile pour vous aider à affiner votre position.
Venez vous tenir debout sur votre tapis en tenant votre traversin. Balancez votre traversin derrière vous afin qu’il descende le long de votre colonne vertébrale du haut du dos jusqu’au sacrum. Pour l’instant, maintenez votre traversin en place avec une ou les deux mains.
Ensuite, déplacez votre poids sur votre pied gauche, en écartant vos orteils, en soulevant votre voûte plantaire et en engageant votre cheville comme vous venez de vous entraîner dans la pose du Seigneur de la danse. Faites glisser votre pied droit derrière vous et inclinez votre torse vers l’avant, en trouvant une ligne droite et solide de votre tête à vos orteils droits. Conservez ce fil à plomb pendant que vous vous articulez lentement à partir de votre hanche gauche, en gardant vos hanches à niveau.
Au fur et à mesure que votre torse s’abaisse parallèlement à votre tapis, vous trouverez un point où vous pourrez relâcher votre traversin et baisser vos bras à vos côtés. Si vos hanches s’inclinent, vous sentirez votre traversin commencer à s’éloigner de la ligne médiane de votre colonne vertébrale. si vous perdez la ligne droite de votre couronne à votre sacrum, vous sentirez le centre d’équilibre du traversin se déplacer d’une extrémité vers l’autre. Maintenez une position équilibrée et centrée pour le traversin, en utilisant son poids inconnu pour augmenter les sensations dans votre dos afin que vous puissiez maintenir des lignes droites de la couronne aux orteils et à l’arrière de votre bassin.
Maintenez cette pose pendant 8 respirations ou plus avant de revenir en arrière pour attraper votre traversin. Ensuite, revenez à votre position de départ pour répéter de l’autre côté.
4. Oiseau-Chien, variante
S’agenouiller sur votre traversin rend non seulement votre surface d’équilibrage moins stable, mais augmente également la difficulté de la pose en fournissant une base beaucoup plus étroite pour votre main et votre genou de soutien. Cet équilibre à genoux est plus difficile qu’il n’y paraît; vous aurez besoin de toute la coordination que vous avez acquise lors des trois poses précédentes.
Placez votre traversin parallèlement au bord long de votre tapis et venez à quatre pattes dessus. Vos poignets pourraient se sentir plus à l’aise si vous tournez légèrement vos mains, permettant à vos doigts de se courber vers les côtés inclinés de votre traversin.
Prenez un moment pour vous habituer à la base douce et étroite du traversin, puis retrouvez la sensation désormais familière de se resserrer autour de votre taille pour allonger votre ligne médiane. Gardez cette sensation lorsque vous appuyez sur vos mains et vos genoux, en trouvant un ascenseur correspondant dans votre torse.
Étendez votre jambe gauche derrière vous, en atteignant vos orteils et en gardant vos hanches stables comme vous venez de vous entraîner dans Warrior III. Tendez lentement votre bras droit vers l’avant afin que votre biceps soit près de votre oreille. Sentez-vous en équilibre au centre d’énergies opposées : resserrez votre taille lorsque vous vous allongez du bout des doigts aux orteils, enracinant votre main et votre genou de soutien pour créer une flottabilité dans vos hanches et votre cage thoracique. Adoucissez les côtés de votre cou et stabilisez votre respiration, en utilisant le défi de maintenir votre équilibre pour accroître votre conscience de tout votre corps.
Après au moins 5 respirations lentes et régulières, relâchez lentement votre main droite et votre genou gauche vers votre traversin. Faites une pause pour respirer avant de passer au deuxième côté.
