Nous espérons que tout le monde profite pleinement des vacances et se fait plaisir à l’occasion, mais ressentez-vous le besoin d’en abuser régulièrement ou tout au long d’une saison entière ? Découvrez la science derrière ce lecteur dans Faim, espoir et guérisonpar Sarahjoy Marshand apprenez à le contrer avec votre souffle. Voici votre fête de vacances, votre table de Thanksgiving, votre pratique du pranayama seul à la maison avec la tarte.
Chaque année, à l’approche des fêtes, mes étudiants – et des gens partout – se retrouvent face à des dilemmes alimentaires. Celles-ci ne se limitent pas à servir ou non de la sauce aux canneberges. Non, les types de dilemmes auxquels mes élèves sont confrontés sont ceux qui peuvent dégénérer en poussées de regret et de désespoir, se transformer en anxiété et en panique, et peuvent durer des heures, une nuit ou même devenir incontrôlables pendant des mois (les bonbons d’Halloween ont commencé en Septembre!). Alors que l’attrait du Nouvel An se moque de ses résolutions tentantes, le genre de résolutions qui promettent des représailles, un recentrage et, oui, une perte de poids, je suis honoré d’enseigner à mes élèves comment mieux naviguer la saison des fêtes au nom de leur bon sens, leur santé et leur vitalité.
Pour tous ceux d’entre nous qui ont lutté avec la nourriture ou l’image corporelle, les vacances deviennent des moments de pointe pour le stress. Notre vulnérabilité à nos déclencheurs habituels peut augmenter. Nos pensées (« Je ne mangerai rien de la journée à cause de cette fête ce soir avec tous les apéritifs et le buffet ») peuvent être en conflit avec notre sagesse (« Maintenir une glycémie équilibrée rend mon humeur plus stable. Je serai plus présent si je ne suis pas affamé toute la journée et que je me sens frénétique à propos des indulgences à la fête »).
La science de l’alimentation stressante
Alors que nous essayons de gérer les sentiments, les pensées, les peurs et les facteurs de stress, nos cerveaux primitifs sont câblés pour venir à notre secours en activant nos stratégies «Combattre, Fuir, Geler ou Soumettre» face à la menace (qui peut très bien être alléchante). tarte et lait de poule, par opposition à un puma qui fait les cent pas).
La Lutte réaction est agressive comme un chien qui aboie ou attaque. Voyage en avion nous aide à nous échapper, un peu comme un chat fuyant un grand bruit. Gel immobilise notre prise de décision comme nous sommes étourdis par une menace, comme un cerf dans les phares. Et nous faire parvenir imite la résignation ou la mort, un peu comme les opossums.
Avec les «dangers» alimentaires, le cerveau utilise ces mêmes réactions primitives câblées. Nous lutte avec nous-mêmes – souvent vécu comme la voix impitoyable du critique intérieur. Nous fuir en prenant congé de notre corps, de notre sagesse ou de nos soins personnels. Nous gel lorsque nous nous accrochons et nous serrons en réaction à notre expérience intérieure ou extérieure. Et nous nous faire parvenir lorsque nous nous effondrons à nouveau sur des comportements que nous regrettons plus tard.
Bien que ces réactions soient biologiquement programmées pour nous protéger, beaucoup d’entre nous ont appris à trop compter sur elles même lorsqu’il n’y a pas de menace réelle pour notre survie biologique. Se sentir mentalement, émotionnellement ou psychologiquement menacé (c’est-à-dire stressé) les déclenche également. (La saison des fêtes a d’innombrables déclencheurs, petits et grands !) La honte et la dépendance nous poussent à nous sentir menacés beaucoup plus facilement et fréquemment. Cela devient un cycle auquel nous nous acclimatons sans le savoir. Notre chimie cérébrale et corporelle favorise alors l’anxiété, la dépression et même les fringales. Comprendre comment changer cette réaction corps-esprit nous permet de réduire notre vulnérabilité et d’augmenter notre résilience.
Pourquoi la respiration est votre meilleure intervention
Les modèles Fight-Flight-Freeze-Submit sont directement associés à des réponses respiratoires particulières. Les réactions de combat et de fuite déclenchent les muscles respiratoires secondaires, ceux destinés à une véritable urgence physique qui nécessiterait notre capacité à éloigner ou à fuir un prédateur. Les réactions de gel et de soumission réduisent la respiration à des gorgées d’air peu profondes (imitant la mort dans des scénarios mettant la vie en danger et encourageant un prédateur à se désintéresser).
La bonne nouvelle pour les yogis ? De simples exercices de pranayama peuvent agir comme un antidote direct à ces réactions. Le fait de ramener notre schéma respiratoire à la respiration diaphragmatique – la respiration de la réponse de relaxation – réduit l’anxiété et calme à la fois l’esprit et le corps, fermant les circuits de combat-fuite-gel-soumission. En changeant notre façon de respirer, nous pouvons retrouver le leadership, la confiance et la clarté.
4 pratiques de respiration pour déjouer les circuits de stress
Si vous pratiquez quotidiennement les exercices de pranayama suivants, vos circuits corps-esprit pourront mieux compter sur ces antidotes. Si vous ne pratiquez que lorsque vous êtes déclenché, les techniques seront toujours puissantes mais nécessiteront plus de ferveur de votre part pour vous en souvenir, les appliquer et vous y tenir jusqu’à ce que la réaction se dissolve et que le remède fonctionne.
1. Faites-vous des amis.
Se lier d’amitié avec soi-même est un puissant antidote à l’habitude de se battre ou de se condamner de manière critique. Accueillir chaleureusement vos pensées et vos sentiments sans réactivité ni désapprobation sévère apaise votre système nerveux, apaise votre esprit critique et détend votre corps. Se lier d’amitié vous ramène en relation avec vos parties de votre cerveau qui fournissent une perspective, un contexte et une sagesse. Se lier d’amitié avec vous-même dans un moment d’envie anxieuse de biscuits ne signifie pas que vous mangez le(s) biscuit(s). Cela signifie que vous acceptez radicalement et que vous vous liez d’amitié avec votre anxiété, votre envie et même votre déception que, pour l’instant, un cookie mangé compulsivement ne soit peut-être pas un choix que vous puissiez faire. Dans ce processus, vous devenez un meilleur ami pour vous-même. Les sensations, les pensées et les sentiments surgiront et passeront. Se lier d’amitié avec ce qui se présente, c’est se dire OUI en ce moment, une compétence particulièrement vitale lorsqu’il s’agit des sentiments les plus puissants.
Le souffle ami
Essayez-le
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés.
- Placez une main sur votre ventre et une main sur votre cœur.
- Accueillez votre poitrine pour qu’elle s’adoucisse et que votre respiration se détende dans votre ventre.
- Remarquez toute sensation ou pensée qui surgit. Pendant que vous inspirez, lancez une invitation chaleureuse à ce qui se passe dans votre corps ou votre esprit.
- Lorsque vous expirez, adoucissez davantage votre poitrine et détendez votre ventre, accueillant ce qui se passe avec une acceptation chaleureuse. Vous vivez courageusement la condition humaine. (Se lier d’amitié signifie que vous ne vous rejetez pas.)
- Entraînez-vous pendant 1 à 2 minutes. Puis reposez-vous et réfléchissez encore une minute.
2. Rentrez chez vous.
Ceux d’entre nous qui se déplacent principalement vers la réaction de fuite lorsqu’ils sont provoqués par le stress savent bien comment abandonner le navire, pour ainsi dire. Nous avons appris à fuir la scène, à laisser derrière nous des sentiments et des besoins importants et à nous désengager de notre corps. Essentiellement, la réaction de fuite est un acte d’abandon de soi. Le retour aux sources est notre invitation à revenir à la maison avec notre corps, notre esprit, nos sentiments, nos besoins et nos désirs.
Le souffle de la rentrée
Essayez-le
- Asseyez-vous sur une chaise. Accrochez vos bras sur le dossier de la chaise dans une position légèrement affaissée ou tenez légèrement vos mains ensemble au bas de votre dos. Cela désarme les muscles respiratoires secondaires de la partie supérieure de la poitrine.
- Invitez-vous consciemment à retourner dans votre corps, à reprendre votre souffle et à reconnecter votre esprit aux sensations tangibles de votre corps.
- Remarquez que l’intelligence de votre corps s’active automatiquement dans la respiration diaphragmatique, sans que vous ayez à la chorégraphier.
- Reconnaissez mentalement la façon intelligente de votre corps de vous ramener à vous-même.
- Vos schémas de vol ont été renforcés par la répétition. Le retour aux sources est également renforcé par la répétition.
- Entraînez-vous pendant 1 à 2 minutes. Puis reposez-vous et réfléchissez encore une minute.
3. Laissez-vous fondre.
La réaction de gel est destinée à nous aider à survivre à une menace que nous sommes incapables de combattre ou de fuir. Le gel agit un peu comme une engelure, où les ressources essentielles sont redirigées vers une chose : la survie. Dans les engelures, l’énergie est dirigée vers le noyau du corps pour préserver nos organes internes. Dans la réponse de gel psychologique, le corps éprouve une excitation accrue à partir d’une menace perçue, tout en s’immobilisant simultanément alors que les ressources sont dirigées vers une décision sur la façon de répondre à la menace. Malheureusement, la façon dont notre système nerveux est excité crée un état d’hyper-vigilance dans notre corps-esprit-psyché. Nous perdons l’accès à notre nouveau système de réponse intelligent. Avec le gel comme réaction de survie, nous vivons dans des cercles de plus en plus petits de notre fonction vitale. Nous devenons plus vulnérables. Nous figeons également des émotions que nous ne pouvons pas ressentir, comme lorsque quelque chose se fige dans la glace hivernale. La fonte est une invitation à adoucir notre durcissement, physiquement, mentalement, voire spirituellement. Au fur et à mesure que notre tension se dissout, nous retournons aux ressources intérieures existantes dont nous nous sommes coupés lorsque nous nous figeons.
Le souffle fondant
Essayez-le
- Asseyez-vous sur une chaise, sans accoudoirs, si possible.
- Tournez à droite et asseyez-vous de côté sur la chaise.
- Tournez le haut de votre corps vers la droite. Pendant que vous tenez le dossier de la chaise avec chaque main, tournez doucement. Cela n’a pas besoin d’être vigoureux pour que cela fonctionne.
- Maintenant, portez votre attention sur votre ventre et votre respiration.
- À chaque expiration, laissez fondre toute tension dans votre corps ou votre esprit.
- Adoucissez la peau de votre corps et laissez vos omoplates fondre dans votre dos.
- Ramollissez entre vos sourcils et détendez votre mâchoire.
- Plus important encore, accueillez cette fonte pour commencer à décongeler toute tenue, étanchéité ou tension dans votre ventre. Lorsque vos yeux s’adoucissent, adoucissez votre ventre. Lorsque vous détendez votre langue, détendez votre esprit.
- Accueillez le ventre pour faire fondre ses schémas de maintien, sachant que vous vous adoucissez. Pour ces moments, il n’y a pas de prédateur et vous n’êtes pas en danger. Vous n’avez pas besoin de geler ou de contracter.
- Entraînez-vous pendant 1 à 2 minutes de chaque côté. Puis reposez-vous et réfléchissez encore une minute.
Comme la décongélation des engelures, la fonte prend du temps. L’approche de la fonte de votre corps sera progressive. Pratiquez cette respiration quotidiennement, avec amour, et vous ressentirez la fonte à un rythme que votre corps pourra tolérer.
4. Revivez-vous.
En retour, nous éprouvons de la résignation et une profonde perte d’espoir. En réponse à une menace perçue, nous abandonnons notre capacité à affronter (combattre), nos moyens de fuir (fuite) et notre recherche vigilante d’options (gel). Psychologiquement, nous pouvons éprouver de l’engourdissement et de l’apathie. Nous pouvons sentir le temps ralentir considérablement, éprouver une réponse dédaigneuse à la douleur ou avoir le sentiment de « nous voir comme si nous étions de l’autre côté de la pièce ». Physiologiquement, notre corps retire des ressources loin du combat, de la fuite ou du gel. Notre système nerveux autonome supprime la fréquence cardiaque et la pression artérielle. La respiration devient superficielle à presque inexistante. Nous pouvons nous retrouver engourdis, robotisés, à travers les mouvements de comportements que nous regrettons plus tard, comme trop manger sans réfléchir lors d’une fête de vacances. Pour nous réveiller de ce genre de soumission ou d’effondrement, nous utilisons la respiration pour nous gonfler de l’intérieur, éveillant notre capacité sous-jacente et notre courage pour aller dans une nouvelle direction.
Le souffle gonflant
Essayez-le
- Asseyez-vous confortablement sur une chaise ou sur le sol.
- Joignez vos mains et posez-les sur le dessus de votre tête. Positionner vos bras de cette manière empêche votre corps d’utiliser les muscles respiratoires secondaires et ouvre votre cavité thoraco-abdominale pour une respiration plus profonde. Essentiellement, vous vous donnez vie en gonflant les régions de l’abdomen, des poumons et du cœur. Vous ravivez votre courage et votre cœur !
- Maintenant, ramenez votre attention vers votre corps physique. Habitez vos muscles et vos os. Sentez la preuve de votre contact physique avec l’environnement sous vous.
- Accueillez votre respiration pour qu’elle s’approfondisse légèrement, dans votre zone de confort.
- Vous pourriez imaginer cela comme gonfler un ballon de courage et de bienveillance à l’intérieur de votre torse. À chaque inspiration, étendez lentement ce ballon pour toucher votre abdomen, vos côtes et votre taille arrière de l’intérieur.
- À chaque expiration, adoucissez vos efforts afin de vous reposer plutôt que de vous submerger.
- Entraînez-vous pendant 1 à 2 minutes. Puis reposez-vous et réfléchissez encore une minute.
Cela peut être fait discrètement en public. En fait, nous avons tous vu des gens se pencher en arrière sur une chaise ou assis sur un banc de parc avec leurs mains posées sur le dessus de leur tête. Nous avons peut-être aussi vu quelqu’un en pleine réflexion assis de la même manière à son bureau, le dos incliné, les jambes croisées, les mains sur le dessus de la tête.
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