3 mouvements pour la force et l’endurance

« ], « filter »: { « nextExceptions »: « img, blockquote, div », « nextContainsExceptions »: « img, blockquote, a.btn, ao-button »} } »>

L’entraînement que cette boxeuse devenue compétitrice de fitness devenue CrossFitter, Sarah Grace, a programmé pour Oxygène est un peu inhabituel dans la mesure où il n’y a que trois exercices. « Soulevé de terre, squat et développé couché – ce sont les trois mouvements fondamentaux que vous devriez faire pour développer votre force », dit-elle. « Ils impliquent les plus grands groupes musculaires de votre corps et sont si intenses sur le plan métabolique qu’ils provoquent un changement hormonal après l’entraînement qui augmente la force, brûle plus de calories et renforce les muscles. »

Grace a donné quelques conseils détaillés pour effectuer ces mouvements correctement. Assurez-vous de lire attentivement chacun d’entre eux, non seulement pour obtenir votre forme sur le point, mais aussi pour tirer le meilleur parti de chaque répétition, en générant le plus de puissance et en développant le plus de force possible.

« L’entraînement est organisé sous forme d’échelle, en commençant par six répétitions de chaque mouvement et en diminuant à chaque tour suivant jusqu’à ce que vous arriviez à une répétition de chaque mouvement », explique Grace. « Vous commencerez le premier tour à environ 60 % de votre poids maximum pour chaque levée, et à chaque échelon de l’échelle, vous augmenterez votre poids à mesure que vous diminuerez vos répétitions jusqu’à ce que vous soyez à environ 85 % de votre poids maximum. »

Allez-y : soulevez du lourd !

Vous ne connaissez pas votre max ? Pas de soucis. Commencez l’entraînement avec un poids modérément lourd (avec lequel vous pouvez facilement obtenir six répétitions) et augmentez votre poids à chaque série à partir de là. Enregistrez le poids que vous avez utilisé et ajustez-le pour qu’il soit plus lourd ou plus léger la prochaine fois. N’oubliez pas : le but ici est la force, alors n’ayez pas peur d’aller lourd !

Votre adversaire dans cette échelle est l’horloge : commencez lorsque vous commencez le tour 1 et arrêtez-vous lorsque vous posez la barre au sol à la fin. « Pour rendre votre entraînement plus efficace, chargez trois haltères différentes et placez des poids supplémentaires à côté d’eux à ajouter lorsqu’il est temps d’augmenter le poids à chaque tour », dit-elle. Enregistrez vos résultats, et chaque fois que vous faites le programme, essayez de battre votre temps précédent. Mais rappelez-vous toujours de faire attention à la forme appropriée. Allez prendre votre ascenseur !

Vos mouvements plus forts que jamais

Ordre d’exercice :

1. Soulevé de terre
2. Banc de Presse
3. Squat arrière

Soulevé de terre

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches ou légèrement plus larges, les orteils tournés vers votre confort. Mais voici une mise en garde : vous ne devriez pas avoir vos pieds si espacés que vous ne puissiez pas saisir la barre confortablement à l’extérieur de vos pieds. Si vous ne parvenez pas à bien tenir la barre, déplacez un peu vos pieds vers l’intérieur.
• Positionnez vos épaules directement au-dessus de la barre ; cela dictera alors où vos fesses se retrouveront : si vos épaules sont trop loin de la barre, vos fesses seront trop hautes ; si vos épaules sont trop loin derrière la barre, alors vos fesses sont trop bas comme si vous vous prépariez à vous accroupir.
• Inspirez et retenez votre souffle, puis initiez le mouvement avec vos jambes, le poids dans vos talons et soulevez avec vos jambes, pas votre dos. Votre dos ne doit jamais changer – il ne doit jamais se cambrer et ne jamais s’arrondir.
• Dans la descente, contrôlez le poids jusqu’en bas, touchez légèrement le sol, puis passez immédiatement au représentant suivant.
• Votre dos doit être droit, vos omoplates en arrière et votre tête alignée avec votre colonne vertébrale. Ne levez pas les yeux et ne cambrez pas votre cou; concentrez-vous sur le sol devant vous à quelques mètres.
• Engagez les muscles de votre dos en imaginant que vous séparez la barre lorsque vous la saisissez avec une prise en pronation ou une prise flip. Vous pouvez utiliser une prise régulière en pronation pour les haltères plus légers, mais quand il commence à devenir lourd, une prise alternée est préférable.
• Montez jusqu’au sommet, en appuyant sur vos hanches vers l’avant et en serrant vos fessiers pour terminer chaque répétition. Expirez en haut.
• La barre doit se déplacer en ligne droite du sol à la position debout en pleine extension. Si vous devez sortir et autour de vos genoux, votre position de départ n’est pas correcte et votre mouvement n’est pas efficace.

Banc de Presse

• Lorsque vous êtes au banc, vous devez avoir trois points de contact : le haut du dos et les fesses sur le banc et vos pieds sur le sol. Idéalement, vous voulez pouvoir utiliser le sol pour pousser à partir du moment où vous commencez à vous débattre, en serrant vos fesses et en poussant vos hanches tout en poussant à travers le sol pour générer de la puissance.
• Votre bassin doit être incliné vers l’avant pour aider à maintenir votre arche naturelle, mais la quantité d’arche que vous avez est individuelle. J’ai naturellement une assez grande inclinaison antérieure, donc c’est confortable pour moi d’être dans cette position.
• Lorsque le poids commence à devenir lourd, serrez vos fessiers pour stabiliser votre ligne médiane et enfoncez vos talons. Vos jambes, vos fessiers et vos muscles du bas du corps sont forts et peuvent absolument propulser le reste de votre corps, même lorsque vous faites un mouvement du haut du corps. Le sol est fixe, vous l’utilisez donc pour alimenter le mouvement.
• Lorsque vous attrapez la barre, pensez à plier les extrémités vers le sol. Cela active vos lats et serre vos omoplates ensemble, vous donnant une base de soutien stable à partir de laquelle vous pouvez pousser avec le haut de votre corps.
• Vos mains doivent être juste à la largeur des épaules sur la barre. Lorsque vous êtes dans la position la plus basse, vos coudes doivent former des angles de 90 degrés.
• Vos poignets doivent absolument toujours être neutres. Ils ne doivent pas être étendus vers l’arrière ou roulés trop loin vers l’avant.
• Votre dos ne doit pas être à plat sur le banc. Pourquoi devrait-il? Vous avez une arche naturelle dans votre colonne vertébrale, et la forcer à être plate n’est pas naturelle et modifie les muscles qui travaillent.
• Une fois que vous êtes enfermé, inspirez profondément, remplissez votre poitrine et votre ventre, puis maintenez-le pendant que vous abaissez la barre jusqu’à la ligne de votre mamelon. Expirez en appuyant sur la barre vers le haut et vers votre nombril, et non sur votre visage.
• Lorsque vous appuyez sur la barre vers le haut, vos hanches peuvent s’élever un peu du banc lorsque le bas de votre corps vous aide à soulever.

Squat arrière

• La largeur de vos jambes et de vos pieds dépend de vous en tant qu’individu : certaines personnes ont un fémur plus long, par exemple, et peuvent avoir besoin d’écarter un peu plus leurs pieds. Il n’y a pas une seule façon de le faire. Jouez avec jusqu’à ce que vous trouviez ce qui vous donne la puissance et le confort de mouvement.
• Il n’est pas nécessaire de toucher le fond pour obtenir de bons résultats en s’accroupissant. Les objectifs de chacun sont différents, la mécanique corporelle de chacun est différente. Si vous n’avez pas de limites et que vous êtes à l’aise, alors n’hésitez pas à aller du cul à l’herbe, mais ce n’est pas faux ou inefficace de s’arrêter à 90 degrés, juste un peu différent.
• A la montée, faites attention à vos genoux. Beaucoup de gens les laissent s’effondrer vers l’intérieur, ce qui peut causer beaucoup de problèmes articulaires et est inefficace en termes de puissance. Gardez donc consciemment vos genoux sur vos pieds et imaginez même les pousser un peu vers l’extérieur lorsque vous vous levez pour les maintenir dans la bonne position.
• Tenez-vous debout avec vos pieds tournés d’environ 8 à 10 degrés; c’est l’angle naturel de vos genoux dans un squat.
• Assurez-vous que vos coudes sont pointés vers le bas. Lorsque vous les placez derrière vous, la barre s’enroule sur votre cou, ce qui vous fait vous pencher en avant, vous projetant hors de position et mettant votre dos en danger.
• Lorsque vous êtes prêt, inspirez profondément et maintenez-la pendant que vous descendez dans votre squat. Cela aide à stabiliser votre colonne vertébrale et votre tronc, vous donnant plus de puissance et de dynamisme. Lorsque vous revenez au début, expirez avec force.
• Commencez le squat en vous asseyant avec vos hanches en premier. Si vous commencez par plier les genoux, cela vous projettera en avant.
• Conduisez à travers vos talons pour remonter au début, en vous concentrant sur la compression de vos fessiers en haut et en vous tenant debout.