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3 entraînements sans équipement pour développer la force totale du corps

Au début de chaque nouvelle année, beaucoup d’entre nous se fixent des objectifs pour modifier leur régime alimentaire et leurs routines de remise en forme de manière à avoir un impact positif sur notre santé et notre physique. Bien qu’il n’y ait rien de mal à vouloir perdre quelques kilos ou recommencer à courir, le fait de vous concentrer sur le renforcement de votre force peut avoir un effet plus grand impact sur votre corps tout en simultanément renforcer votre confiancevous aidant à atteindre vos autres objectifs plus rapidement.

Le maigre en force

Pourquoi nous tous, les professionnels du fitness, sommes-nous si enthousiastes à propos de la force ? C’est probablement parce que se sentir physiquement fort a un énorme avantage dans tous les autres aspects de la vie. « Plus je me sens physiquement fort, plus je me sens fort dans tous les aspects », déclare Hannah Eden, auteur de fitness et entrepreneur. « Je me sens plus confiant dans qui je suis et dans les décisions que je prends. Je me sens positif et j’ai une meilleure attitude envers les obstacles qui se présentent à moi. Être une personne plus forte rend la vie beaucoup plus facile à traverser physiquement et mentalement.

« La force est la seule chose sur cette terre que vous ne pouvez pas acheter », déclare Amber Dodzweit Riposta, experte en entraînement en circuit pour femmes et créatrice de BuiltforHer.com. Elle explique que développer sa force ne nécessite que de la constance, du repos et le carburantet vous n’avez pas besoin de beaucoup de poids lourds ou des machines de fantaisie. « Mes mouvements préférés pour développer ma force à la maison sont les pompes, les squats fendus bulgares ou les fentes inversées et les soulevés de terre », explique Riposta. « Pour moi, ça ne devient pas plus dur à cuire que ça. »

Peut-être que la meilleure partie de travailler vers la force comme objectif est que vous pouvez commencer de n’importe où. Vous n’avez pas besoin d’avoir une grande endurance, un ventre plat ou un jeu de jambes tueur. En fait, vous n’avez même pas besoin d’être fort pour commencer. « Je n’ai pas grandi comme quelqu’un de très fort, alors j’apprécie ma force chaque jour », déclare Krista Stryker, entraîneuse personnelle certifiée NSCA et auteur de L’athlète de 12 minutes (S&S/Élément Simon, 2020). « Le renforcement de la force physique m’a permis de sortir de mon niveau de confort et de faire des choses difficiles, à l’intérieur et à l’extérieur du gymnase. »

Que vous commenciez avec un plan pour perdre du poids, que vous couriez un 5 km ou que vous souhaitiez simplement avoir plus d’énergie, pratiquement tous les objectifs que vous vous fixez peuvent être améliorés en développant votre force. Utilisez les entraînements de poids corporel suivants pour commencer à développer une véritable force dans tout votre corps et faites de cette année votre plus fort à ce jour.

Force du bas du corps

Cet entraînement commence par de grands mouvements composés pour cibler et renforcer chaque muscle de vos jambes avant de passer à des exercices unilatéraux, isolant des groupes musculaires spécifiques pour vous garder fort et équilibré. Cet entraînement est conçu pour être effectué en utilisant uniquement votre poidsmais vous pouvez ajouter des haltères, des kettlebells ou des bandes de résistance comme bon vous semble.

Entraînement de force du bas du corps

Exercer Ensembles Représentants
Saut accroupi 4 10-12
Fente de marche 4 10-12 (par jambe)
Soulevé de terre à une jambe 4 10-12 (par jambe)
Extension de jambe debout : 4 10-12 (par jambe)
Squat à une jambe à la chaise 4 8-10 (par jambe)
Flexion des ischio-jambiers en planeur couché 4 8-10
Pont à une jambe 4 10-12 (par jambe)

Pour l’extension de la jambe debout, équilibrez-vous sur un pied pendant que vous soulevez l’autre jambe jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. En maintenant cette position, donnez un coup de pied droit vers l’avant jusqu’à ce que votre genou soit entièrement étendu et votre jambe est parallèle au sol. Maintenez cette position pendant un instant, puis pliez votre genou vers la position de départ. Répétez l’opération pour tous les représentants restants sur cette jambe avant de passer de l’autre côté.

Force du haut du corps

La partie la plus difficile à propos renforcement du haut du corps utiliser uniquement des exercices de poids corporel, c’est essayer d’entraîner l’avant et l’arrière de manière égale. C’est pourquoi vous aurez besoin d’une sorte de barre de traction, d’un système de suspension TRX, d’un rack de squat ou d’un terrain de jeu pour cet entraînement. Si vous n’êtes pas encore en train de faire des tractions complètes, placez vos orteils sur une boîte ou une chaise pour obtenir de l’aide. Vous pouvez utiliser la même boîte/chaise/banc pour vos dips.

Au lieu d’essayer d’atteindre un nombre prescrit de répétitions, l’objectif de cet entraînement est de maximiser chaque exercice. Cela signifie effectuer autant de répétitions que possible avec une bonne forme avant d’atteindre une défaillance musculaire. Cela vous permet de vous entraîner à votre niveau et d’ajouter plus de répétitions à mesure que vous développez plus de force. Cette approche signifie que vous pouvez commencer par des pompes modifiées sur vos genoux et passer à des séries de 10 à 12 répétitions de pompes complètes en quelques semaines.

Entraînement de la force du haut du corps

Exercer Ensembles Représentants
Remonter 4 max de répétitions
Pompes 4 max de répétitions
Tête haute 4 max de répétitions
Pike Push-Up 4 max de répétitions
Bodyweight Row (pull-up australien) 4 max de répétitions
Banc Trempette 4 max de répétitions
Maintien de la traction 4 max de répétitions

Total-corps et force de base

Cette collection d’exercices corporels complets met à l’épreuve les muscles du haut et du bas du corps ainsi que votre force, votre puissance et endurance. Vous pouvez l’exécuter pour les séries et les répétitions prescrites, ou si vous voulez un défi de force supplémentaire, réglez une minuterie et essayez de faire autant de répétitions que possible de chaque exercice pendant une minute avant de passer au suivant.

Si vous n’avez jamais essayé un rouleau abdominal inversé, tout ce dont vous avez besoin est un rouleau en mousse. Commencez par une planche de coude avec vos tibias sur le rouleau. En gardant votre tronc serré et votre corps droit, roulez votre corps en arrière, en vous étendant à travers vos épaules et en ramenant votre nez vers le sol. Inversez le mouvement pour rouler vers l’avant, en ramenant votre poitrine entre vos bras. Répétez pour les répétitions restantes.

Entraînement de la force totale du corps

Exercer Ensembles Représentants
Burpee 3 10-12
Saut de grenouille 3 10-12
Plié Squat Avec Pointe Du Mollet 3 10-12 (par côté)
Roulement Abdominaux Inversé 3 8-10
Pont fessier surélevé 3 10-12
Tap d’épaule 3 10-12 (par côté)
V-haut 3 8-10
Planche latérale du coude avec toucher de la hanche 3 10-12 (par côté)

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