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2 routines HIIT à essayer à la maison et au gymnase

Avez-vous entendu des gens parler de leur dernier entraînement « à succès » et vous êtes-vous demandé s’il s’agissait d’un nouveau type de cours de boxe ? En fait, le terme est HIIT, qui signifie entraînement par intervalles à haute intensité. Ce style d’entraînement consiste à alterner de courtes périodes d’exercices aérobiques intenses avec des périodes de récupération moins intenses. Si vous ne l’avez pas encore essayé, vous manquez un entraînement amusant qui donne des résultats rapides.

« À mon avis, le HIIT est actuellement l’entraînement le plus populaire », déclare Tiffany Smith, une entraîneuse personnelle certifiée passionnée par une approche holistique d’un mode de vie sain et qui partage son temps entre Los Angeles et Kauai. « Vous pouvez obtenir une séance d’entraînement incroyable en seulement 30 à 50 minutes ! Mes clients voient la perte de graisse plus rapidement et restent motivés car l’entraînement peut être court et doux.

Selon l’American College of Sports Medicine, il a été démontré que l’entraînement HIIT améliore la pression artérielle, la santé cardiovasculaire, la sensibilité à l’insuline et les profils de cholestérol tout en réduisant la graisse abdominale et le poids corporel sans perdre de masse musculaire.

« Les entraînements HIIT sont efficaces pour réduire la graisse corporelle par rapport à d’autres formes de cardio telles que le jogging, la course, la marche », explique Smith. « Le HIIT aide également à améliorer la santé cardiaque, y compris pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle, de glycémie et de cholestérol. Enfin, il peut même être bénéfique pour les personnes atteintes de maladie mentale, aidant à réduire la gravité de la dépression.”

La meilleure partie? Presque n’importe qui peut le faire. « J’ai des clients qui vont du début de la vingtaine à la fin de la soixantaine. Ils l’adorent tous et ont obtenu d’excellents résultats », déclare Smith. « Et Entraînements HIIT peut être aussi court que 5 à 10 minutes et être toujours efficace, donc cela ne prend pas de temps. Les gens voient de vrais résultats, ce qui en fait un type d’entraînement qui peut facilement faire partie d’une routine dédiée.

Prêt à essayer ? Smith partage huit conseils pour les débutants en HIIT.

8 conseils pour des entraînements HIIT réussis

  1. Commencer petit. Commencez par un entraînement de 10 à 15 minutes et progressez progressivement.
  2. Apprendre. Essayez un cours pour obtenir des conseils sur la forme correcte et une motivation supplémentaire. Bien qu’un cours HIIT puisse être intimidant pour les débutants en raison de l’énergie élevée et des rafales rapides, allez-y doucement et frayez-vous un chemin.
  3. Modifiez si nécessaire. Si vous essayez de pousser au-delà de vos moyens, vous vous retrouverez soit blessé, soit trop endolori pour réessayer. À chaque séance d’entraînement, vous gagnerez en force et en endurance, et vous pourrez éventuellement sauter plus, courir plus vite, faire des pompes qui ne sont pas sur vos genoux, etc.
  4. Écoutez votre corps. Si quelque chose ne va pas, ne le faites pas. Si vous avez besoin de reprendre votre souffle, faites une pause.
  5. Saupoudrez-le. Commencez par deux fois par semaine pendant un mois, puis augmentez jusqu’à trois fois par semaine, mais assurez-vous de prévoir suffisamment de temps de récupération. Essayez de l’ajouter après vos séances d’entraînement de force quelques fois par semaine. Si vous voulez un peu plus de HIIT une fois que vous vous êtes habitué aux entraînements, ajoutez une séance plus longue chaque semaine.
  6. Passer l’équipement. Lorsque vous débutez, essayez des entraînements HIIT avec poids corporel ou bande au lieu d’atteindre des poids.
  7. Réglez une minuterie. En seulement 5 à 10 minutes, vous obtiendrez votre cœur battant. Essayez une séance après votre entraînement de force.
  8. Faites-le n’importe où. La beauté des entraînements HIIT est que vous pouvez les faire n’importe où, y compris votre maison, une chambre d’hôtel ou un parc.

Entraînements HIIT peut varier considérablement pour aider à dissuader l’ennui et se concentrer sur différents groupes musculaires. « Ce que je préfère dans les entraînements HIIT, c’est que vous pouvez vraiment faire preuve de créativité et utiliser littéralement n’importe quel équipement ou rien du tout, et vous pouvez le faire à la maison, dans un parc ou au gymnase », déclare Smith. « Mon dernier conseil est de s’amuser ! »

Entraînement HIIT à domicile de Smith

Équipement:

  • Ensemble de poids légers et lourds ou juste votre poids corporel (si vous avez une bande de résistance circulaire ou une bande de butin, c’est un bonus !)
  • Meubles (fauteuil, canapé, pouf)
  • Une application de minuterie ou de minuterie d’intervalle (réglez la minuterie sur 50 secondes et 10 secondes de repos pour chaque exercice.)

Tour 1: Utilisez une bande de butin, une bande de résistance, des poids légers ou simplement le poids du corps. La bande passe au-dessus de vos genoux.

  1. Effectuez des squats de marche côte à côte.
  2. Tenez un squat et appuyez sur vos genoux, en serrant vraiment vos fessiers et en appuyant sur vos talons.
  3. Effectuez des sauts de squat vers l’intérieur et vers l’extérieur (avec les jambes à la largeur des hanches et les jambes larges), en appuyant sur vos talons.
  4. Exécutez une planche en levant les jambes en alternance.

2ème round: Ajoutez des poids si vous êtes plus avancé.

  1. Effectuez des sauts en fente, ce qui les rend vraiment explosifs.
  2. Faites des sauts de squat burpee (planche puis atterrir dans un squat et un saut de squat).
  3. Effectuer des alpinistes.
  4. Faites des pompes (option – pieds surélevés sur les meubles).

Tour 3 : Utilisez des poids plus lourds si vous vous sentez fort.

  1. Tenez une fente basse, puis faites des flexions des biceps pour appuyer sur les épaules.
  2. Effectuez des rebonds sur les triceps, en changeant de jambe, légèrement penché en avant.
  3. Faites des rangées alternées de planches (la modification peut être sur les genoux).
  4. Effectuez des enroulements obliques alternés, allongé sur le dos, tendant la main opposée vers le pied opposé, en soulevant tout le haut de votre corps du sol.

Répétez cet entraînement entier trois à quatre fois pour un entraînement de 40 à 50 minutes.

Smith’s Gym HIIT de 5 minutes

Réglez un minuteur d’intervalle pour 40 secondes de marche/20 secondes de repos. Si vous êtes avancé, optez pour 50 secondes de marche/10 secondes de repos.

1. Sauts de squat en gobelet. Tenez un haltère contre votre poitrine, accroupissez-vous et baissez-vous. Appuyez sur l’arrière de vos talons. Montez en puissance à partir des talons de vos pieds et sautez, atterrissant dans le squat. Répéter. Essayez d’utiliser un poids difficile ici.

2. Vérins lestés. Tenez le même poids au niveau de votre poitrine, puis faites un saut avec écart de base – mais lorsque vous rapprochez vos jambes, appuyez le poids jusqu’au plafond, puis revenez vers votre poitrine lorsque vos jambes s’écartent. Répéter.

3. Genoux à la planche. En tenant une planche, ramenez un genou à la fois (lentement et de manière contrôlée). Vous pouvez rendre cela plus avancé en faisant également des alpinistes.

4. Squat alterné pour appuyer. Tenez un poids difficile dans un bras, accroupissez-vous avec votre poitrine ouverte, en atteignant le sol. Lorsque vous vous levez, appuyez le poids sur le plafond. Pendant que vous retournez dans le squat, passez le poids sur votre autre bras et répétez.

5. Combo soulevé de terre et squat et presse. En utilisant un poids difficile, faites un soulevé de terre jambe droite, les pieds écartés de la largeur des hanches, avec un joli dos plat. Tenez le poids avec les bras tendus et tendez la main vers vos chevilles jusqu’à ce que vous sentiez vos ischio-jambiers s’engager. Ensuite, avec votre dos toujours contrôlé, serrez-vous. Pendant que vous montez, amenez le poids sur votre poitrine et faites un squat. Ensuite, sortez du squat et poussez le poids vers le plafond, en entrant dans une presse. Répétez ce combo jusqu’à ce que la minuterie se déclenche.

Répétez cet entraînement 2 à 3 fois pour un total de 15 minutes si vous le souhaitez. Pour augmenter l’intensité, ajoutez une bande de butin et vous ressentirez une brûlure ultime dans vos fessiers.

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