Tout le monde veut de bons fessiers, mais à vrai dire, il y a plus de valeur à avoir un dos fort qu’un beau. La bonne nouvelle est qu’en vous entraînant pour la force et la fonction, vous vous entraînerez également efficacement pour la forme et la silhouette.
Vos fessiers renforcent l’extension des hanches et sont utilisés dans toutes sortes de sports et d’activités. Plus vos fessiers sont puissants, mieux vous serez en mesure de courir, de sauter, de vous accroupir, de bondir et de vous précipiter. Un bon entraînement des fessiers peut également aider à prévenir les blessures. « Lorsque les fessiers sont faibles, vos hanches se désalignent, ce qui peut modifier votre démarche, entraîner des douleurs dans le bas du dos ou même provoquer un valgus du genou où les genoux se déplacent vers l’intérieur », déclare Hannah Davis, CPT, CSCS, fondatrice de Body by Hannah. .
Les 18 mouvements suivants ont été divisés en groupes de trois en fonction de leur similitude dans l’action hanche/fessier et l’activation musculaire, et chaque groupe contient un mouvement A, un B et un C.
R : Activer
Considérez ces mouvements comme une sorte d’introduction à l’entraînement : une étude publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement ont constaté que commencer un entraînement avec des exercices d’activation des fessiers à faible charge améliorait la puissance explosive lors d’un entraînement ultérieur. « Cela crée également une différence notable dans votre capacité à ‘sentir’ les fessiers tirer », explique Davis.
Effectuez ces mouvements avec peu ou pas de poids et concentrez-vous principalement sur la forme. Utilisez-les dans le cadre de votre travail accessoire/échauffement avant un entraînement intensif, ou placez-les au début d’un entraînement des jambes pour que tous les pistons tirent.
B : Construire
Ces mouvements simples sont ceux qui ajoutent des muscles de qualité à vos fessiers, ainsi que de la force et de l’endurance dans toutes sortes de sports. Exécutez-les en utilisant un poids modéré et travaillez dans une plage de huit à 15 répétitions pour l’hypertrophie (construction), ou utilisez un poids lourd et travaillez dans la plage de cinq à huit répétitions pour la force et la puissance, conseille Davis. Mélangez-les dans votre rotation régulière du bas du corps, ou programmez-les dans un metcon ou un autre style d’entraînement à haute intensité tel qu’un AMRAP (autant de répétitions/tours que possible) ou un circuit pour la variété.
C : écraser
Ces mouvements sont explosifs, intenses et puissants, et les ajouter à votre entraînement vous permettra de mieux atteindre n’importe quel objectif sportif imaginable. Effectuez ces exercices avec peu ou pas de poids et exécutez chaque répétition avec un effort maximal. Limitez vos séries à entre un et trois (selon votre capacité) et gardez vos répétitions entre cinq et 10. Et parce que la récupération après un entraînement pliométrique/explosif peut prendre jusqu’à 72 heures, effectuez ces mouvements en C pas plus d’une ou deux fois. une semaine.
| Groupe | UN | B | C |
| 1 | Haltère Béquille Deadlift | Soulevé de terre à la barre | Balançoire Kettlebell |
| 2 | Fente inversée | Haltère bulgare Split Squat | Changer de fente |
| 3 | Squat arrière sur manche à balai | Barbell Pause Back Squat | Squat sauté avec haltères |
| 4 | Fente avant alternée | Fente de marche avec haltères | Fente avant pliométrique |
| 5 | Grenouille Pompe | Abduction de la hanche avec haltères couchés sur le côté | Le patineur de vitesse |
| 6 | Poussée de la hanche à une jambe | Poussée excentrique de la hanche | Sprint |
Groupe 1
A: Soulevé de terre avec béquille d’haltère
Tenez un ensemble d’haltères légers devant vos cuisses et adoptez une position décalée étroite avec votre genou arrière légèrement plié, le talon levé. Gardez votre poids sur votre pied avant pendant que vous vous penchez lentement sur vos hanches et pliez-vous vers l’avant avec votre dos droit jusqu’à ce que votre torse soit à peu près parallèle au sol. Faites une courte pause, puis relevez-vous lentement. Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis changez.
Astuce Ce mouvement ne consiste pas à forcer votre amplitude de mouvement, alors n’atteignez pas le sol avec les poids. Cela peut arrondir votre dos et vous exposer à un risque de blessure. Au lieu de cela, rapprochez vos omoplates et verrouillez-les en place et ne pliez vers l’avant que dans la mesure où vous le pouvez confortablement.
B : Soulevé de terre à la barre
Tenez-vous derrière une barre avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et vos orteils sous la barre. Abaissez vos hanches, pliez vos genoux et prenez une prise en pronation ou en alternance sur la barre à l’extérieur de vos jambes, dos droit. Étendez vos genoux et vos hanches pour tirer la barre vers le haut, en la gardant aussi près que possible de votre corps lorsque vous vous mettez debout. Faites une courte pause, puis inversez les étapes pour revenir au sol.
C : Balançoire Kettlebell
Tenez-vous à environ un pied derrière un kettlebell avec vos pieds à la largeur des épaules. Poussez vos fessiers vers l’arrière et penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches avec un dos plat pour saisir la poignée à deux mains. Marchez le kettlebell vers l’arrière et entre vos jambes, en gardant les bras tendus. Pendant qu’il se balance vers l’avant, ouvrez vos hanches de manière explosive pour faire monter le kettlebell au niveau des yeux. Contrôlez le kettlebell lorsqu’il retombe, en le guidant à travers vos jambes et en passant directement au prochain représentant.
Groupe 2
A : Fente inversée
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains sur les hanches. Faites un grand pas derrière vous avec une jambe, en pliant les deux genoux et en vous abaissant droit vers le sol. Lorsque votre genou arrière touche légèrement le sol, poussez votre pied arrière et ramenez vos pieds ensemble. Faites toutes les répétitions d’un côté, puis changez.
Astuce Assurez-vous que votre poids est réparti également entre vos pieds lorsque vous vous penchez pour une activation optimale des fessiers.
B: Haltère bulgare Split Squat
Tenez un ensemble d’haltères à vos côtés, tirez vos épaules vers l’arrière et tenez-vous dos à un banc plat. Étendez votre jambe droite derrière vous et placez-la, lacets baissés, sur le banc. En gardant la majeure partie de votre poids sur votre jambe gauche, pliez les deux genoux pour vous précipiter vers le bas, en descendant jusqu’à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Remontez au départ. Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis changez.
C : Changer de fente
Adoptez une position de fente large avec votre jambe gauche en avant et votre jambe droite en arrière. Pliez les deux genoux et plongez vers le bas jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Ensuite, explosez vers le haut et au-dessus du sol, en changeant de jambe dans les airs et en atterrissant avec votre jambe droite en avant et votre jambe gauche en arrière. Atterrissez en pliant les genoux pour absorber l’impact et passez directement au prochain représentant.
Groupe 3
A : Squat arrière sur manche à balai
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et vos jambes légèrement écartées de vos hanches. Tenez un manche à balai ou un tuyau en PVC sur le haut du dos et les pièges avec vos mains à l’extérieur de vos épaules, vos coudes pointant vers le bas et votre poitrine levée. Donnez un coup de pied à vos hanches, puis pliez vos genoux pour vous accroupir, en descendant parallèlement ou en dessous. Conduisez à travers vos talons et étendez vos genoux et vos hanches pour revenir au départ.
B : Barbell Pause Back Squat
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les jambes légèrement écartées de vos hanches et tenez une barre sur vos trapèzes supérieurs et votre dos, la poitrine levée. Donnez un coup de pied à vos hanches, puis pliez vos genoux pour vous accroupir, en descendant parallèlement ou en dessous. À votre point le plus profond, faites une pause et maintenez pendant un compte de trois, puis étendez rapidement vos hanches et vos genoux et revenez à la position debout.
C : Squat sauté avec haltères
Tenez un ensemble d’haltères légers à vos côtés et tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Reculez vos hanches, pliez vos genoux et accroupissez-vous aussi bas que vous le pouvez confortablement. Puis explosez vers le haut, en étendant vos genoux et vos hanches et en sautant aussi haut que vous le pouvez. Atterrissez doucement, en pliant les genoux pour absorber l’impact, et passez directement au prochain représentant.
Astuce L’utilisation d’une charge super lourde pour ce mouvement mettra à rude épreuve vos articulations et vos tissus conjonctifs à chaque fois que vous atterrirez, alors choisissez un poids léger – juste assez pour vous faire respirer un peu plus fort que la normale – pour protéger votre personne.
Groupe 4
A : Fente avant alternée
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains sur les hanches. Faites un grand pas en avant avec une jambe et pliez les deux genoux pour vous précipiter vers le sol. Lorsque votre genou arrière touche presque le sol, poussez votre pied avant et revenez debout. Continuez en alternant les jambes.
B : Fente de marche avec haltères
Tenez un ensemble d’haltères à vos côtés et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un grand pas en avant avec une jambe et pliez les deux genoux pour vous précipiter vers le bas. Lorsque votre genou arrière touche ou touche presque le sol, poussez votre pied arrière et rapprochez vos jambes pour vous tenir debout. Continuez en alternant les jambes.
C : Fente avant pliométrique
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, puis pliez les deux genoux pour descendre dans une fente profonde. Lorsque votre genou gauche touche presque le sol, étendez rapidement votre jambe droite, en poussant avec suffisamment de force pour revenir à la position debout, et soulevez votre genou droit à la hauteur des hanches. Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis changez.
Astuce Faites quelques répétitions lentement pour commencer, et au fur et à mesure que vous maîtrisez le schéma de mouvement, rendez-le de plus en plus explosif.
Groupe 5
A : Pompe à grenouille
Allongez-vous face vers le haut avec les semelles de vos chaussures ensemble, les genoux pliés et ouverts sur les côtés. Tirez vos talons aussi près que possible de vos fessiers et enfoncez vos coudes dans le sol. À partir de là, soulevez vos hanches pour les aligner avec vos genoux et vos épaules, puis abaissez-vous lentement au début.
B : Enlèvement de la hanche avec haltère allongé sur le côté
Allongez-vous sur le côté gauche avec votre coude gauche sous votre épaule, les genoux pliés et les hanches et les jambes empilées. Tenez un haltère sur votre hanche avec votre main droite et soulevez vos hanches pour les aligner avec vos genoux et votre tête (planche latérale). À partir de là, appuyez sur vos hanches aussi haut que possible sans basculer vers l’avant ou vers l’arrière, puis revenez au neutre. Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis changez.
Astuce Ne vous enfoncez pas dans votre épaule d’appui. Appuyez activement sur votre coude et soulevez votre cage thoracique pour rester correctement aligné et augmenter l’efficacité du mouvement.
C : Patineur de vitesse
Adoptez une position athlétique « prête » avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et le tronc renforcé. Poussez sur votre pied droit et sautez latéralement vers la gauche, en atterrissant sur votre pied gauche et en balançant vos bras et votre jambe droite vers la gauche. Poussez immédiatement du pied gauche pour sauter vers la droite, en balançant les bras et la jambe gauche vers la droite. Continuez à vous déplacer d’un côté à l’autre.
Groupe 6
A : Poussée de la hanche à une jambe
Reposez le haut du dos et les épaules le long du côté large d’un banc plat et placez vos pieds à plat sur le sol, les genoux pliés. Soulevez votre pied gauche du sol, le genou plié à 90 degrés, et maintenez-le surélevé pendant que vous enfoncez votre talon droit et soulevez vos hanches pour vous aligner avec votre genou. Abaisser au départ. Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis changez.
B : Poussée excentrique de la hanche
Allongez-vous face vers le haut avec vos bras le long de vos côtés, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol avec vos talons aussi près que possible de vos fessiers. Descendez à travers vos talons et soulevez de manière explosive vos hanches pour vous aligner avec vos épaules et vos genoux. Faites une courte pause, puis descendez aussi lentement que possible jusqu’au départ. Tirez pendant 10 secondes par répétition, si vous le pouvez !
Astuce Les exercices excentriques sont super bons pour la construction musculaire, mais ils peuvent aussi vous rendre fous de mal ! Commencez par une série de cinq à huit répétitions par entraînement, en ajoutant d’autres séries au fur et à mesure que vous vous améliorez.
C : Sprint
Trouvez une longueur de piste ou une zone dégagée et échauffez-vous avec des étirements dynamiques – balancements de jambes, cercles de bras, promenades Frankenstein. Commencez par deux à trois sprints à 50 à 60 % de votre vitesse maximale, en vous reposant une minute entre les sprints. Effectuez ensuite quatre à huit sprints complets, en vous reposant une à deux minutes entre les deux. Refroidissez-vous avec un jogging lent pendant cinq minutes.
