Qu’il s’agisse d’une grande échéance au travail, de problèmes relationnels, de l’agitation de la saison des fêtes ou d’un autre facteur de stress, la vie peut certainement présenter des défis qui déclenchent notre réaction de combat ou de fuite. Cette réponse instinctive au stress physiologique peut nous être très utile dans des situations potentiellement mortelles. (À savoir : le scénario souvent cité de la fuite d’un tigre.) Pourtant, de nos jours, même les facteurs de stress qui ne mettent pas la vie en danger peuvent activer notre mode combat ou fuite – et nous restons dans cet état de stress accru. parce que nous ne pouvons pas physiquement fuir des choses comme les délais ou la flambée des frais de garde. Le résultat? Nous devenons réactifs plutôt que réactifs, et notre santé mentale et physique globale en prend un coup. Entrez dans cette séquence forte et équilibrée, conçue pour vous ancrer même lorsque la folie de la vie tourbillonne autour de vous.
Tadasana (pose de la montagne)
Tenez-vous debout, les gros orteils se touchant et les talons légèrement écartés. Soulevez votre poitrine et roulez vos épaules dans votre dos, paumes vers l’avant. Terminez en ajoutant la moindre pliure au niveau du menton (Jalandhara Bandha) et allongez le sommet de votre tête vers le ciel. Trouvez votre Ujjayi Pranayama en inspirant et expirant par le nez tout en resserrant votre gorge. Restez ici pendant 5 à 10 respirations.
Garudasana (Position de l’Aigle)
Atteignez vos bras droit devant, puis croisez votre coude droit sous le gauche, en ramenant vos avant-bras vers le haut et en tordant les poignets pour que vos paumes se rejoignent. Soulevez vos coudes pour qu’ils soient alignés avec vos épaules et tirez vos avant-bras vers l’avant tout en faisant glisser vos épaules vers le bas du dos. Déplacez votre poids sur votre jambe droite, puis inspirez votre jambe gauche vers le haut et au-dessus de votre jambe droite, en enroulant votre pied autour du bord extérieur de votre mollet droit. Ensuite, asseyez-vous aussi profondément que possible. Restez ici pendant 5 à 10 respirations.
Urdhva Prasarita Ekapadasana (grand écart debout avec bras d’aigle)
Gardez vos bras comme ils sont et déroulez lentement votre jambe gauche, en la faisant flotter vers le ciel. Pliez votre torse vers le bas et plongez vos bras liés vers la terre. Faites pivoter votre hanche gauche extérieure vers le tapis pour garder vos hanches perpendiculaires au sol et gardez votre pied gauche actif en pointant à travers le monticule de balle de votre pied lorsqu’il se soulève vers le haut. Trouvez un point focal à quelques centimètres devant vous et restez-y pendant 5 à 10 respirations.
Anjaneyasana (faible fente avec bras d’aigle)
Gardez vos bras comme ils sont et pliez votre jambe debout, reculez votre jambe gauche et atterrissez sur vos orteils. Soulevez votre poitrine, puis pliez-vous dans votre genou arrière, en enfonçant votre hanche avant vers l’avant et vers le bas. Déplacez-vous vers un angle de 90 degrés dans votre jambe avant. Engagez vos abdominaux lorsque vous déplacez votre fémur gauche vers le ciel, en déplaçant votre jambe arrière vers la droite. Ensuite, commencez à tirer vos bras d’aigle vers l’avant et vers le haut afin que vos avant-bras et vos coudes pointent vers le ciel. Restez ici pendant 5 à 10 respirations.
Anjaneyasana (faible fente, variation)
Déballez vos bras et entrelacez vos doigts, en prenant l’arrière de votre crâne avec vos mains. En gardant vos coudes écartés, branchez vos omoplates sur votre cœur et soulevez votre cœur vers le ciel. Lorsque vous cambrez votre dos, laissez le poids de votre tête tomber dans vos mains. Cela vous aidera à ouvrir votre poitrine et à inverser la posture courbée vers l’avant dans laquelle la plupart d’entre nous se glissent inconsciemment lorsque nous sommes stressés. Si vous sentez un pincement dans le bas du dos, pliez votre jambe arrière et rentrez votre coccyx vers le sol pour trouver une colonne vertébrale neutre. Restez ici pendant 5 à 10 respirations.
Parivrtta Anjaneyasana (Pose de la fente inversée)
Soulevez votre poitrine pour qu’elle soit directement au-dessus de vos hanches et amenez vos mains à Anjali Mudra (pose de prière) devant votre cœur. Penchez votre poitrine à mi-chemin vers l’avant et tournez votre coude gauche vers l’extérieur de votre cuisse droite. Ramenez votre talon gauche en arrière et appuyez sur votre
fémur gauche vers le plafond ; c’est votre point d’ancrage et vous gardera en équilibre. Empilez vos coudes pour pouvoir presser vos paumes l’une contre l’autre. Vous pouvez également lever votre bras supérieur vers le ciel et déplacer le bout des doigts de votre bras inférieur vers le tapis, ou prendre une liaison. Poussez le bout de vos omoplates vers votre cœur pendant que vous restez ici pendant 5 à 10 respirations.
Pose de la planche
Relâchez vos mains sur le tapis et reculez votre pied avant pour venir à la planche haute : placez vos pieds à la largeur des hanches et poussez vos talons vers le mur derrière vous. Faites pivoter l’intérieur de vos cuisses vers le plafond, en gardant vos hanches au niveau de vos omoplates. Empilez vos poignets sous vos épaules et poussez la terre loin de vous tout en élargissant votre poitrine pour ne pas arrondir les omoplates. Enfin, tirez la couronne de votre tête vers l’avant pendant que vous rentrez votre coccyx vers vos talons et engagez votre bas-ventre. Restez ici pendant 5 à 10 respirations.
Chaturanga Dandasana (posture du bâton à quatre membres)
À partir de Chien orienté vers le haut, abaissez votre ventre sur le tapis et rentrez vos orteils en dessous afin que la plante de vos pieds soit sur le tapis et que vos talons soient pressés vers le mur du fond. Soulevez vos genoux du tapis, raffermissez vos cuisses et engagez vos muscles abdominaux inférieurs. Pendant que vous inspirez, poussez-vous à mi-chemin de Chaturanga. Sur votre expiration, abaissez votre ventre vers le tapis. Répétez 3 à 5 fois pour développer la force du tronc et des bras.
Urdhva Mukha Svanasana (pose de chien tête en haut)
Lors d’une inspiration, redressez vos bras, en soulevant la poitrine et en tirant le cœur à travers la porte des bras. Retournez le dessus de vos pieds sur le tapis et ramenez les 10 orteils vers l’arrière, en serrant vos chevilles extérieures, en soulevant vos tibias et en écartant vos genoux et vos cuisses du tapis. Effectuez toutes ces actions au cours d’une inhalation et restez ici dans le chien orienté vers le haut pendant 3 à 5 respirations.
Chaturanga Dandasana (posture du bâton à quatre membres)
À partir de Chien orienté vers le haut, abaissez votre ventre sur le tapis et rentrez vos orteils en dessous afin que la plante de vos pieds soit sur le tapis et que vos talons soient pressés vers le mur du fond. Soulevez vos genoux du tapis, raffermissez vos cuisses et engagez vos muscles abdominaux inférieurs. Pendant que vous inspirez, poussez-vous à mi-chemin de Chaturanga. Sur votre expiration, abaissez votre ventre vers le tapis. Répétez 3 à 5 fois pour développer la force du tronc et des bras.
Adho Mukha Svanasana (Position du chien tête en bas)
Gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches et pliez vos genoux pour soulever les plis de vos hanches vers le ciel. Allongez le bas de votre dos, rapprochez vos côtes les unes des autres et maintenez la longueur de votre colonne vertébrale lorsque vous tournez l’intérieur de vos cuisses vers le mur derrière vous et appuyez vos talons vers le tapis. Gardez votre tête et votre cou détendus, écartez largement vos doigts, puis appuyez-les dans le tapis. Ramenez vos triceps vers vos oreilles et laissez vos épaules se détendre et s’éloigner de vos oreilles. Restez ici pendant 5 à 10 respirations. De là, revenez à Tadasana et répétez les poses 2 à 10 sur le côté gauche, en terminant par Chien orienté vers le bas.
Adho Mukha Vrksasana (ATR avec jambes d’aigle)
À partir de Down Dog, avancez vos pieds de 1 à 2 pieds, regardez entre vos mains et, pendant que vous inspirez, levez votre jambe droite vers le ciel. Lors de votre prochaine inspiration, venez sur la plante de votre pied gauche, puis sautez doucement de votre pied gauche. Lorsque votre talon gauche se détache du tapis, rapprochez-le de vos fesses. Une fois en équilibre, croisez les jambes comme vous l’avez fait dans le Garudasana. Si vous vous entraînez avec un mur derrière vous, plantez vos mains à environ 60 cm et attachez peut-être même vos jambes. Ensuite, commencez lentement à retirer votre pied du mur en appuyant avec vos orteils.
Sukhasana (pose facile avec une torsion)
Après avoir joué avec le poirier, adoptez une position confortable en tailleur (Sukhasana). Prenez les doigts en signe de paix des deux mains et attrapez vos gros orteils, en les tirant vers l’avant et vers l’extérieur afin que vos pieds restent larges. Assis droit, placez votre main droite à environ 6 pouces derrière votre hanche droite et inspirez votre main gauche vers le haut
au ciel. Lorsque vous expirez, amenez votre main gauche à l’extérieur de votre genou droit pour effectuer une torsion. À chaque inspiration, sentez-vous grandir ; à chaque expiration, tournez un peu plus profondément. Une fois que vous avez pris environ 8 respirations, revenez au centre, changez la croix de vos jambes et tournez-vous de l’autre côté pendant 8 respirations.
Paschimottanasana (flexion avant assise)
Amenez les deux jambes droites devant vous et enracinez vos os assis dans votre tapis. Asseyez-vous droit, fléchissez vos pieds et inspirez, en envoyant vos bras vers le ciel. Sur une expiration, dirigez votre cœur et tendez vos mains vers vos orteils, en pliant votre corps vers l’avant et en détendant votre tête et votre cou. Gardez à l’esprit qu’il est important de trouver d’abord la longueur, puis de plier vers l’avant. Restez ici pendant 5 à 10 respirations.
Setu Bandha Sarvangasana (posture du pont)
Roulez sur le dos, pliez les genoux et plantez vos pieds à la largeur des hanches. Lors d’une inspiration, soulevez vos hanches, entrelacez vos mains sous vous et appuyez les bords extérieurs de vos avant-bras dans le tapis pendant que vous roulez vos épaules sous vous. Tournez légèrement vos gros orteils et tournez l’intérieur de vos cuisses vers le tapis. Ramollissez vos fesses et allongez votre coccyx vers vos mollets lorsque vous déplacez votre cœur dans la direction opposée. Restez ici pendant 5 à 10 respirations.
Supta Baddha Konasana (Pose d’angle lié inclinable, variation)
Allongez-vous sur le dos et placez un bloc à hauteur basse ou moyenne sous vos épaules – le bas du bloc doit reposer au bas de vos omoplates – et l’autre à la même hauteur sous votre tête. Laissez vos bras grands ouverts avec vos paumes vers le haut, puis rapprochez la plante de vos pieds, en les glissant vers votre aine et en laissant vos genoux s’ouvrir. (Option : placez un bloc ou un traversin sous chaque genou pour un soutien supplémentaire.) Restez ici pendant au moins 5 à 10 respirations, puis retirez les blocs et reposez-vous en Savasana pendant 5 minutes ou plus.
