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Lorsque vous tombez, qu’il s’agisse de tomber d’une pose sur votre tapis ou dans la vie quotidienne, un temps de réaction rapide est votre clé pour prévenir les blessures. Vous voulez que votre corps ait la capacité de vitesse, vous permettant de réagir assez rapidement pour vous rattraper au milieu d’une chute ou attraper un enfant hors de danger, par exemple. Bien que les chutes puissent certainement avoir des conséquences plus graves plus tard dans la vie, à tout âge et niveau d’activité, les composantes de la condition motrice que sont l’équilibre, l’agilité, la vitesse, la coordination et la puissance sont essentielles pour une vie quotidienne fonctionnelle et optimales pour les performances sportives.
Le moyen scientifiquement prouvé de construire l’équilibre
Lorsque nous pensons à l’équilibre, nous envisageons souvent de tenir une demi-lune pittoresque ou une pose d’arbre, mais les chutes ne se produisent généralement pas lorsque vous êtes immobile ou dans un état ou une pose stable, mais plutôt lorsque vous vous déplacez, faites une transition ou ajustez. La clé pour développer l’équilibre, la coordination et prévenir les blessures de tomber avec l’âge est de maîtriser les transitions et de développer la puissance.
En partenariat avec l’Université de Miami, nous avons étudié les modèles d’utilisation musculaire de différentes poses de yoga. Nous avons appris quels muscles sont réellement utilisés et à quel point ils sont actifs pendant chaque pose. Par exemple, dans l’étude électromyographique (EMG), qui enregistre l’activité électrique produite par les muscles squelettiques, plus les orteils sont activés dans les poses debout, plus l’activité musculaire de la jambe inférieure est importante, ciblant ainsi les principaux muscles de l’équilibre. À la suite de ce type de données et d’innovations, nous avons créé une séquence scientifiquement prouvée pour augmenter l’équilibre et prévenir les chutes.
La séquence suivante est composée de trois mini flux, adaptés de nos recherches et conçus pour améliorer l’équilibre, la motricité et la vie fonctionnelle en recâblant les schémas habituels de votre cerveau. Les poses de cette séquence nécessitent de la concentration et sont séquencées selon un schéma neuromusculaire unique pour défier votre système musculo-squelettique.
15 poses prouvées pour construire un meilleur équilibre
Pour commencer, déplacez-vous avec conscience à travers les transitions. Une fois que vous avez maîtrisé la séquence, vous pouvez ajouter de la vitesse à votre pratique, renforçant ainsi votre capacité à réagir rapidement.
Tadasana-Utkatasana-Vrksasana (Pose de la montagne-Pose de la chaise-Pose de l’arbre)
Répétez ce flux 6 fois au total, 3 fois de chaque côté pour Tree Pose. Pour les 2 premiers tours, maintenez chaque pose pendant 5 respirations, puis passez aux tours 3 à 6 à 1 respiration par pose.
Tadasana (pose de la montagne)
Commencez avec vos pieds parallèles. Soulevez et écartez vos orteils pour activer les muscles du bas de vos jambes. Créez une légère flexion des genoux et engagez vos quadriceps. Contractez vos muscles abdominaux inférieurs pour niveler votre bassin et vos muscles abdominaux supérieurs pour tirer vos côtes. Allongez votre taille latérale et tirez les os de votre bras vers l’arrière.
Note: Tous les principes d’alignement et les signaux d’activation musculaire de Mountain Pose peuvent être intégrés dans chaque pose de cette séquence.
Utkatasana (posture de la chaise)
À partir de Mountain Pose, pliez vos genoux à 90 degrés au-dessus de vos chevilles et maintenez votre poids uniformément réparti sur vos pieds. Engagez vos muscles abdominaux inférieurs en levant les bras et en tirant les os des bras vers l’arrière.
Vrksasana (pose de l’arbre)
De Chair Pose, passez à Tree Pose sur le côté droit. Alternez les côtés au fur et à mesure que vous répétez les tours.
Utthita Hasta Padangusthasana-Crescent Lunge-Garudasana (Pose étendue de la main au gros orteil-Crescent Lunge-Eagle Pose) Flow
Répétez ce flux 3 fois. Pour le premier tour, maintenez chaque pose pendant 5 respirations puis passez aux tours 2 et 3 à 1 respiration par pose.
Utthita Hasta Padangusthasana A (Pose étendue de la main au gros orteil)
Déplacez votre poids sur une jambe, soulevez votre autre jambe en saisissant le gros orteil ou le genou. Gardez le genou de votre jambe debout souple.
Utthita Hasta Padangusthasana B
De Utthita Hasta Padangusthasana A, ouvrez votre jambe levée sur le côté, en tenant toujours le gros orteil ou le genou. Gardez votre bassin à niveau.
Fente en croissant inclinée
Depuis Utthita Hasta Padangustasana, reculez d’un angle dans une variation de Crescent Lunge. Atteignez votre bras opposé à travers votre corps sur la jambe avant dans une torsion.
Posture de l’aigle
Passez de Angled Crescent Lunge à Eagle Pose en transférant votre poids sur votre jambe avant et en lançant votre jambe arrière vers le haut, autour et au-dessus de la jambe avant. Enveloppez vos bras ensemble et tendez la main.
Adho Mukha Svanasana-Anjaneyasana-Virabhadrasana II (Position de chien tête en bas-Fente basse-Guerrier II) Flow
Répétez ce flux 3 fois. Pour le premier tour, maintenez chaque pose pendant 5 respirations puis passez aux tours 2 et 3 à 1 respiration par pose.
Pose de chien tête en bas
Écartez largement vos doigts, les mains à distance des épaules ou légèrement plus larges, éloignez vos épaules de vos oreilles et soulevez vos os assis haut.
Fente basse ou haute
À partir de Down Dog, avancez dans une fente avec votre genou arrière vers le bas ou le genou arrière levé. Tendez les bras au-dessus de vos têtes le long de vos oreilles.
Posture du Guerrier II
À partir de la fente, faites pivoter votre pied arrière vers le sol et ouvrez-vous dans Warrior II. Soulevez et écartez vos orteils et activez vos quadriceps.
Fente torsadée
À partir de Warrior II, pivotez vers l’arrière à travers une fente, en amenant vos bras sur votre genou avant dans une torsion. Votre genou arrière peut être vers le haut ou vers le bas. Pendant que vous inspirez, allongez votre colonne vertébrale, pendant que vous expirez, tournez.
Ardha Ustrasana (Pose du demi-chameau)
À partir du Twisting Lunge, abaissez votre genou arrière et passez à Half Camel. Tendez la main en arrière et attrapez votre talon arrière ou placez votre main sur le bas de votre dos pour un soutien supplémentaire.
Croco Houblon
C’est un moyen incroyable de générer de la puissance et d’augmenter la force du haut du corps et le temps de réaction.
De Camel, avancez dans Plank Pose et pliez vos coudes dans Chaturanga. Ensuite, poussez tout votre corps vers le haut et hors du sol, les mains et les pieds poussant en même temps ou seulement les mains se soulevant avec les genoux vers le bas. Attrapez-vous à Chaturanga. Répétez 5 fois de suite.
Posture du pigeon couché (figure quatre)
Allongé sur le dos, les genoux fléchis, croisez la cheville droite sur le genou gauche. Pieds flexibles. Atteignez vos jambes pour saisir soit votre tibia gauche, soit l’arrière de votre cuisse gauche, en utilisant votre bras droit comme levier pour pousser votre jambe droite vers l’avant. Maintenez la position pendant 5 respirations et changez de côté.
Savasana (posture du cadavre)
Laissez-vous aller et détendez-vous. Installez-vous confortablement et restez aussi longtemps que vous le souhaitez.
À propos de notre expert
Kiersten Mooney, E-RYT 500, est la cofondatrice de greenmonkey®, une entreprise de santé et de bien-être proposant des programmes de yoga innovants et axés sur la recherche, des formations d’enseignants accréditées de 200 et 300 heures et des retraites mondiales. Depuis 2012, Kiersten a réalisé de nombreuses recherches publiées sur le yoga en partenariat avec la Miller School of Medicine de l’Université de Miami. Elle a plus de 20 ans d’expérience dans l’industrie du bien-être. Kiersten a obtenu des diplômes de l’Université de Miami en sociologie, en sciences du sport de l’exercice et en médecine du sport avec des études supérieures en physiologie de l’exercice et en nutrition. Elle est une conférencière internationale de renom, présentant lors d’événements tels que Bromance Bien-être LIVE!, ECA et OMEGA. Kiersten enseigne également dans le monde entier et se passionne pour inspirer les étudiants et les enseignants à s’éveiller à leur pouvoir personnel et à vivre leur pratique pleinement et courageusement dans tous les aspects de la vie.
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