Yoga

15 poses pour rouvrir votre cœur après un deuil

Lorsque mon mari est décédé il y a 15 ans, ma pratique du yoga est devenue pour moi un moyen de gérer mon chagrin – une respiration, une transition et une asana à la fois. En conséquence, j’étais mieux en mesure de traverser mon processus de deuil, plutôt que d’y rester coincé. Mon cœur fragile n’a pas fermé ses volets. Au lieu de cela, il est resté douloureusement ouvert au début – et heureusement ouvert maintenant.

Pendant plusieurs mois après le décès de mon mari, les larmes coulaient à chaque fois que je pratiquais, en privé et en public. Ces larmes ont fait avancer les choses, ont préservé le flux de la vie à travers moi et, au cours de beaucoup de temps, ont servi à transformer cette douleur et cette perte en une façon de rencontrer le monde avec un cœur ouvert.

Au cours de toutes nos vies, nous connaîtrons inévitablement un chagrin qui nous arrêtera dans notre élan, à la fois littéralement et métaphoriquement. Lorsque cela se produit, il peut être tentant de nous distraire au lieu de traiter nos émotions. Mais lorsque nous nous lançons dans une pratique régulière du yoga, nous commençons à libérer l’énergie bloquée et stagnante qui résulte de sentiments non transformés. J’ai conçu cette séquence pour vous aider à ouvrir vos hanches – une zone particulièrement puissante lorsqu’il s’agit de déterrer et de libérer des émotions stockées – et pour vous aider à transformer votre douleur et votre chagrin en intrépidité et compassion.

Vajrasana, variante (pose du coup de foudre)

Mettez-vous à genoux, les genoux et les pieds joints. Utilisez vos mains pour presser vos talons intérieurs l’un contre l’autre tout en abaissant lentement votre siège sur vos talons. Lors d’une inspiration, levez les bras le long de vos oreilles ; sur une expiration, atteignez le bout de vos doigts droits vers le sol (vers l’extérieur de votre pied droit) et penchez-vous vers votre côté droit. Inspirez à la verticale, puis expirez sur le côté gauche. Répétez 3 à 5 fois de chaque côté, puis placez vos mains sur vos genoux, paumes vers le haut, votre main dominante berçant votre main passive pendant 5 respirations profondes.

Dandasana (posture du personnel)

Asseyez-vous avec vos jambes tendues devant vous, l’intérieur des chevilles se touchant. Fléchissez vos pieds et serrez l’intérieur de vos cuisses. Descendez à travers vos os assis pour remonter à travers votre poitrine et le sommet de votre tête, en vous concentrant sur l’allongement de votre taille latérale tout en enfonçant profondément vos épaules dans votre dos, en enroulant les têtes de vos os de bras derrière votre poitrine. Restez ici pendant 5 respirations profondes.

Paschimottanasana à Purvottanasana (flexion avant assise vers la pose de la planche vers le haut)

Pendant que vous inspirez, levez vos bras le long de vos oreilles. Lorsque vous expirez, articulez vos hanches pour vous étendre vers l’avant. Inspirez pour remonter avec vos bras le long de vos oreilles, puis expirez vos mains vers le sol à environ 8 à 10 pouces derrière votre siège, les doigts pointant vers votre siège. Pointez vos orteils et appuyez vos omoplates dans votre dos pendant que vous inspirez et soulevez votre siège, vos jambes et votre poitrine. Pendant que vous faites cela, allongez votre coccyx vers votre tapis et soulevez doucement votre menton de votre poitrine pour ouvrir confortablement votre gorge. Répétez cette séquence 3 à 5 fois.

Adho Mukha Svanasana, variation (pose de chien tête en bas)

Venez à Child’s Pose avec vos bras tendus vers l’avant. Ecrasez vos paumes dans le tapis. Pendant que vous inspirez, creusez votre abdomen; Pendant que vous expirez, continuez à soulever votre abdomen, en soulevant vos genoux du tapis et en étendant votre coccyx vers le ciel. Enracinez les têtes de vos fémurs en arrière, renvoyant du poids à travers vos talons. Restez pendant 5 respirations, puis levez votre jambe droite en l’air et commencez à ouvrir votre hanche droite tout en appuyant sur votre fémur gauche.

Camatkarasana (posture de la chose sauvage)

Continuez à lever votre jambe droite et commencez à tendre votre pied droit vers le sol du côté gauche de votre tapis. Concentrez-vous sur le fait de soulever une partie de votre poids de votre main gauche pendant que vous tournez sur le bord extérieur de votre pied gauche. Allongez le côté gauche de votre corps en touchant légèrement le sol avec votre pied droit. Étendez votre bras droit pour suivre le côté droit de votre corps et tournez votre poitrine vers le ciel pour augmenter l’expansion de votre poitrine. Restez ici pendant 3 respirations. Revenez au chien orienté vers le bas et répétez les poses 4 et 5 de l’autre côté.

Anjaneyasana, variation (Low Lunge)

À partir de Down Dog, inspirez pour lever votre jambe droite, puis posez votre pied droit au sol entre vos mains, en plaçant votre genou sur votre cheville. Placez votre genou gauche sur le tapis aussi loin que possible et inspirez vos bras le long de vos oreilles. Lorsque vous expirez, soulevez votre pied gauche du tapis, abaissez vos bras derrière vous et attrapez votre cheville avec vos mains. Restez ici pendant 3 à 5 respirations, puis répétez sur le côté gauche. Déplacez-vous dans un vinyasa et terminez dans Down Dog.

Virabhadrasana I (Guerrier Pose I)

À partir de Down Dog, inspirez votre pied droit vers l’avant entre vos mains et faites tourner votre talon gauche vers le tapis afin qu’il soit à un angle de 45 degrés avec l’avant du tapis. Faites pivoter votre cuisse gauche de l’intérieur et ancrez votre talon gauche dans le tapis. Gardez votre genou droit directement au-dessus de votre cheville droite. Inspirez pour élever votre torse en position verticale, en enveloppant vos côtes avant et en empilant vos épaules sur vos hanches. Tournez vos doigts de bébé l’un vers l’autre, étendez vivement le bout de vos doigts et regardez vers le haut, en vous déplaçant doucement vers l’arrière. Restez ici pendant 5 respirations, puis répétez de l’autre côté.

Virabhadrasana III (Guerrier Pose III)

Tenez-vous au sommet de votre tapis avec vos mains en Anjali Mudra (paumes jointes devant votre cœur). Sur une expiration, retirez votre pied gauche du tapis et inclinez votre torse vers l’avant, tout en étendant lentement les deux jambes droites, la jambe gauche parallèle au sol. Étendez votre sternum vers l’avant, en tirant vos omoplates vers le bas et dans votre dos. Gardez vos mains devant votre cœur ou tendez-les vers l’avant. Imaginez une attache entre votre talon gauche et votre sternum, et rendez-la aussi tendue que possible pendant que vous restez ici pendant 3 à 5 respirations. Puis répétez de l’autre côté.

Fente haute

À partir de Down Dog, placez votre pied droit entre vos mains, en plaçant votre genou directement sur votre cheville. Serrez vos hanches l’une vers l’autre, en serrant les muscles de vos jambes dans vos os et en gardant votre talon gauche pointant directement vers le ciel. Lors d’une inspiration, soulevez votre torse à la verticale, empilant vos épaules sur vos hanches, les poignets sur vos épaules. Si vous le souhaitez, déplacez-vous doucement vers l’arrière, en rentrant votre abdomen pour créer un équilibre entre les plans avant et arrière de votre corps. Restez ici pendant 5 respirations, revenez à Down Dog, puis répétez de l’autre côté.

Natarajasana (seigneur de la pose de danse)

Créez une grande boucle avec une sangle de yoga et tenez la boucle dans votre main gauche, paume vers le haut. Accrochez votre pied gauche dans la boucle derrière vous et amenez votre bras droit le long de votre oreille. Sur une expiration, appuyez le haut de votre pied gauche dans la sangle et loin de vos fesses, en travaillant votre cuisse gauche parallèlement au tapis. Concentrez-vous sur l’ancrage de votre coccyx vers le bas et sur l’élévation de votre cœur. Votre bras droit peut s’étendre devant vous, agissant comme un contrepoids ; ou, vous pouvez saisir la sangle avec votre main droite, ce qui guidera vos triceps parallèlement au tapis. Restez ici pendant 5 respirations, puis changez de côté.

Virasana (posture du héros)

Mettez-vous à genoux, les genoux joints, les pieds plus larges que la largeur des hanches. Appuyez vos pouces dans les plis arrière de vos genoux, puis passez-les fermement au centre de vos mollets pendant que vous abaissez votre siège entre vos talons. Placez vos mains sur vos genoux, paumes vers le haut, et fermez les yeux. Prenez quelques respirations ici, puis commencez le pranayama suivant : inspirez dans un mouvement régulier et continu, et divisez vos expirations en 3 parties égales avec une pause momentanée entre chaque expiration. Effectuez entre 12 et 18 cycles de ce schéma respiratoire, en vous terminant au bas d’une expiration.

Bhujangasana (posture du cobra)

Allongez-vous à plat ventre et placez vos mains sous vos épaules. Éloignez vos épaules du sol, sentez vos clavicules s’élargir et appuyez sur les 10 ongles. Lors d’une inspiration, étendez-vous lentement vers l’avant à travers votre sternum tout en levant la tête et la poitrine du tapis, en gardant la tête alignée avec votre torse. Appuyez vos mains dans le tapis et déplacez-les de manière isométrique vers l’avant pour aider à brancher vos épaules dans votre dos et ouvrir votre poitrine. Restez ici pendant 5 à 8 respirations, puis descendez lentement vers le tapis et reposez-vous sur une joue, les bras à vos côtés, pendant quelques respirations.

Setu Bandha Sarvangasana (posture du pont)

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds
à distance des hanches avec vos genoux empilés directement sur vos talons. Appuyez votre taille arrière dans le tapis et, sur une inspiration, décollez lentement votre colonne vertébrale du tapis, en levant la tête de vos fémurs vers le ciel et en allongeant votre coccyx vers l’arrière de vos genoux. Entrelacez vos doigts sous votre dos et rapprochez vos épaules sous votre poitrine. Gardez vos genoux au-dessus de vos chevilles et placez-vous dans les quatre coins de vos pieds. Restez ici pendant 5 respirations, puis relâchez vos bras sous votre corps et roulez lentement votre colonne vertébrale vers le tapis.

Supta Baddha Konasana (Pose d’angle lié inclinable)

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Laissez vos genoux s’ouvrir de chaque côté, en les relâchant vers le tapis pendant que la plante de vos pieds se rejoint. Expérimentez à quelle distance vos talons sont de votre plancher pelvien; si vous ressentez une gêne ou une prise dans vos hanches ou vos genoux, placez des blocs ou des couvertures sous vos cuisses. Orientez votre menton vers votre poitrine, allongez votre coccyx et élargissez le bas de votre dos. Fermez les yeux et posez votre main gauche sur votre cœur avec votre main droite sur votre bas-ventre. Restez ici pendant 8 à 10 respirations.

Savasana (posture du cadavre)

Relevez lentement vos genoux et étendez vos jambes sur le tapis. Soutenez toute sensibilité du bas du dos en plaçant une couverture enroulée ou un traversin sous l’arrière de vos genoux. Allongez la nuque, guidez vos omoplates l’une vers l’autre sous votre poitrine et laissez vos bras reposer à quelques centimètres des côtés de votre corps, les paumes détendues et ouvertes vers le ciel. Restez ici pendant au moins 5 à 10 minutes. Réglez une minuterie avec un carillon doux afin de pouvoir vous libérer complètement dans cette dernière pose de repos.

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