Aller à la gym sans manger avant ? Voici une nouvelle incitation : Mangez des protéines avant de partir et vous pourrez perdre 15 livres par an. Une étude publiée dans le JJournal des Sciences et de la Médecine du Sport ont montré que les femmes qui mangeaient un repas riche en protéines une heure avant leur entraînement brûlaient plus de calories par minute que les femmes qui mangeaient un repas pauvre en protéines ou sans nourriture. La consommation de calories supplémentaires s’élevait à 185 calories au cours des 24 heures suivantes et pouvait entraîner une perte de 15 livres en un an.
Ajoutez des tomates vertes à vos salades
Les tomates vertes contiennent de la tomatidine, un composé qui stimule la croissance musculaire. La recherche montre qu’il produit une force et une endurance accrues, et qu’il prévient la perte musculaire car il réduit la graisse corporelle. L’adage manger les couleurs de l’arc-en-ciel n’a jamais été aussi juste (surtout pendant les vacances !).
HIIT !
Échangez votre cardio long et lent contre quelques séances de haute intensité quelques fois par semaine pour une perte de graisse plus efficace. L’entraînement aérobie à haute intensité est plus efficace pour réduire la graisse du ventre et la graisse corporelle globale que tout autre type d’exercice. Les femmes qui ont fait du vélo (sur des vélos stationnaires) trois fois par semaine pendant 20 minutes, en faisant des entraînements consistant en des sprints de huit secondes suivis de 12 secondes de travail à faible intensité, ont perdu plus de graisse (2,5 kilogrammes) que les femmes qui ont fait du vélo pendant 40 minutes à un régime permanent.
Pimentez vos repas
Ajoutez du poivron rouge aux repas pour stimuler la combustion des graisses. La capsaïcine, qui donne aux piments forts leur piquant, peut provoquer une petite augmentation temporaire du métabolisme, explique Amy Goodson, RD, CSCS, spécialiste certifiée en diététique sportive et co-auteur de Nager, faire du vélo, courir — manger (Fair Winds Press, 2014). « Gardez à l’esprit qu’il faudrait pas mal de piquant pour avoir un effet majeur sur le poids, mais chaque petit geste compte ! »
Concentrez-vous sur la force musculaire
Comme les femmes ont tendance à avoir plus de blessures au LCA que les hommes – trois fois en fait – il est crucial de garder les muscles autour du genou forts. La plupart des blessures au LCA surviennent lors d’activités avec décélération soudaine, sauts et atterrissages incontrôlés comme le ski, le football et le basket-ball. C’est alors que la force des ischio-jambiers devient essentielle. Bien que cela ne soit pas concluant, les chercheurs soupçonnent que « l’angle Q » des femmes, où le fémur et le tibia se rencontrent (plus grand que celui des hommes), peut créer un couple supplémentaire sur le genou.
Mangez intelligemment pour récupérer
Il est également important de continuer à avoir une alimentation équilibrée pour aider votre corps à guérir. « Le corps a besoin de beaucoup plus de calories pour fonctionner quotidiennement que pour faire de l’exercice », déclare Nancy Clark, MS, RD, CSSD, spécialiste certifiée en diététique sportive. « Pendant une blessure, les femmes doivent faire confiance à leur corps, qui peut ajuster intuitivement leurs besoins caloriques – elles ont juste besoin d’écouter. » Elle explique que nous avons besoin d’environ 10 calories pour chaque livre de poids corporel pour fonctionner. Ainsi, une femme de 140 livres a besoin de 1 400 calories par jour juste pour vivre en bonne santé.
Clark recommande de manger suffisamment de protéines pour vivre en bonne santé et guérir en cas de blessure. Elle suggère qu’une femme de 140 livres reçoive 70 à 90 grammes de protéines par jour en petites quantités égales. « Je dis aux clients de penser à manger quotidiennement dans quatre seaux – petit-déjeuner, déjeuner tôt, déjeuner tardif et dîner, et dans chacun de ces seaux, il y a environ 20 grammes de protéines », dit-elle.
Les bonnes sources de protéines comprennent le yogourt grec (bonus de calcium), le saumon (l’huile de poisson combat l’inflammation), le houmous, la viande maigre, le poulet et le tofu. Elle souligne qu’un contenant de tofu n’équivaut qu’à une poitrine de poulet, ce qui représente beaucoup de tofu. Clark suggère d’ajouter du fromage pour stimuler les protéines et d’utiliser du curcuma, du gingembre, du cacao, de l’ail et du thé vert pour leurs composés anti-inflammatoires naturels, tandis que la vitamine C (dans les agrumes, le chou frisé et les poivrons rouges) et le zinc (dans les fruits de mer, le bœuf et les noix ) sont également des guérisseurs utiles.
Ne faites pas de régime drastique
Les personnes minces (par rapport à celles qui sont en surpoids ou obèses) qui suivent un régime sont plus susceptibles de ressentir un effet de rebond ou de «dépassement de la graisse» qui les laisse plus lourdes qu’au début. De petits changements de style de vie, potentiellement permanents, tels que la suppression des condiments riches en calories et une légère augmentation de l’activité, sont plus susceptibles d’entraîner une perte de poids durable.
Passez au bio
Le coût supplémentaire des fruits et légumes biologiques peut en valoir la peine, surtout si vous essayez de perdre du poids. Appelés « obésogènes », 15 à 20 produits chimiques présents dans les pesticides se sont avérés entraîner une prise de poids. À tout le moins, évitez les produits les plus riches en pesticides, comme les pommes, les fraises, les raisins, le céleri, les pêches, les épinards, les poivrons doux, les nectarines importées, les concombres, les tomates cerises, les pois mange-tout importés, les pommes de terre, les piments forts et le chou frisé. Pour en savoir plus, voir Les protéines organiques sont-elles meilleures ?
Écoutez votre corps
La plupart d’entre nous font la sourde oreille à notre corps, même lorsqu’il réclame une pause. Le surentraînement est un phénomène courant chez les inconditionnels du fitness et, à long terme, il tue les progrès et favorise les blessures. Si vous rencontrez un certain nombre de ces symptômes de surentraînement, il est temps de jeter l’éponge. Ajoutez une autre journée de repos complète à votre programme et réduisez votre intensité et/ou votre volume pendant plusieurs semaines pour vous remettre sur la bonne voie.
Signes de surentraînement :
- Léthargie et lenteur
- Douleurs musculaires sévères durant plus de deux jours
- Troubles du sommeil
- Peu d’énergie cinq à 10 minutes dans une séance d’entraînement
- Fréquence cardiaque au repos élevée
- sautes d’humeur/dépression
- Irritabilité et faible estime de soi
- Diminution de la force
- Maladie persistante
Obtenez un repos adéquat pendant les entraînements
Il n’y a rien de mal à maintenir votre fréquence cardiaque élevée pour maximiser la dépense calorique. Mais les muscles qui travaillent dur ont besoin de pauses régulières au cours de l’entraînement lui-même pour se réapprovisionner en oxygène, en sang et en sucre dans le sang. La durée de votre repos dépend de vos objectifs. Pour l’entraînement en force, utilisez ce tableau pour évaluer votre temps de repos :
| Objectif | Repos entre les sets |
| La combustion des graisses | 30 secondes |
| Hypertrophie | 60 secondes |
| Du pouvoir | 390 secondes à 3 minutes |
Lorsque vous faites des supersets ou des circuits, effectuez le nombre de mouvements requis, puis reposez-vous de 60 à 90 secondes entre les tours. Pour le cardio HIIT, travaillez à un rapport travail/récupération de 1:2 ou 1:3, c’est-à-dire que toutes les 20 secondes de sprint, récupérez 60 à 90 secondes.
Restez impliqué même lorsque vous êtes mis à l’écart
Bien que les blessures puissent empêcher de participer aux courses, promenades ou baignades hebdomadaires, vous pouvez toujours faire de longues promenades, suivre une thérapie physique, pratiquer le yoga et trouver de nouvelles façons de rester impliqué avec les partenaires et les équipes d’entraînement. Vous vous sentirez moins isolé, ce qui peut être un problème lorsque vous vous blessez. Faire du bénévolat lors d’événements est un excellent moyen de rester impliqué et de redonner en même temps.
Et restez en contact avec vos amis et votre famille. Avoir un solide système de soutien social et une attitude positive pendant la réadaptation peut améliorer les résultats de guérison, selon un article publié dans Journal de l’entraînement sportif de l’Association nationale des entraîneurs sportifs.
Boire plus d’eau
Vous ne pouvez pas brûler les graisses et les calories sans liquide adéquat, explique Michele Olson, Ph.D., professeur de sciences de l’exercice à l’Université Auburn, Montgomery, en Alabama. « Cela semble trop simple, mais c’est extrêmement important. » Un mauvais entraînement, soit par manque d’endurance, soit par incapacité à s’entraîner intensément, est souvent dû à une sous-hydratation, explique Olson.
Articles similaires :
