Nutrition

Votre meilleur plan de repas corporel

Que votre objectif soit la perte de poids, l’endurance ou la préparation d’un concours, vos repas avant et après l’entraînement peuvent faire ou défaire votre succès. Augmenter votre endurance, par exemple, nécessite une approche nutritionnelle totalement différente que si vous essayez de développer vos muscles. C’est pourquoi nous avons divisé les conseils diététiques en cinq objectifs spécifiques. Choisissez votre objectif et lancez-vous !

Objectif 1 : Endurance

Vous devez être suffisamment alimenté pour les entraînements d’endurance qui durent plus d’une heure, déclare Amy Goodson, MS, CSCS, CSSD, diététiste sportive des Cowboys de Dallas et co-auteur de Nager, faire du vélo, courir, manger : le guide complet pour alimenter votre triathlon (Fair Winds Press, 2014). « En général, vous voulez manger deux à quatre heures avant votre entraînement pour avoir du carburant pour l’entraînement. Les repas doivent être composés en grande partie de glucides, de quelques protéines et d’une teneur réduite en graisses et en fibres, ce qui peut provoquer des troubles gastro-intestinaux.

2 à 4 heures avant votre entraînement

Votre assiette devrait comprendre la moitié de glucides complexes (p. ex., patate douce, riz brun), un quart de protéines maigres (p. ex., viandes grillées, blancs d’œufs) et un quart de légumes plus faciles à digérer.

Exemple de repas : Mangez 2 à 3 onces de dinde avec une tranche de fromage à 2 %, de la laitue, de la tomate et 2 cuillères à soupe de houmous sur deux tranches de pain de blé entier, plus 6 onces de yogourt grec faible en gras avec ½ tasse de baies et ¼ tasse de granola , carottes miniatures et 20 onces d’eau.

30 minutes avant votre entraînement

Les glucides et certaines protéines devraient être au menu, dit Goodson. Consommez 5 à 10 onces d’eau ou une boisson pour sportifs (mieux les jours chauds pour restaurer les électrolytes).

Exemple de collation : Mangez une barre granola de grains entiers et quelques amandes, bananes et un fromage à effilocher ou une petite barre protéinée. Associez-les à une boisson pour sportifs de 5 à 10 onces.

Après l’entrainement

Mangez 45 minutes après votre entraînement ou plus tôt, puis suivez-le avec un repas plus complexe dans les deux heures, dit Goodson. Visez un rapport de 4 à 1 entre les glucides et les protéines. « Les glucides simples fonctionnent mieux car ils digèrent rapidement et favorisent une récupération plus rapide lorsqu’ils sont associés à une poudre de protéines riche en acides aminés à chaîne ramifiée », explique Goodson.

Objectif 2 : Renforcement musculaire

Pour gagner du muscle, vous devez manger plus de calories que ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids, dit Goodson. « Vous pouvez manger toutes les protéines du monde, mais sans calories adéquates, vous ne gagnerez pas de muscle. » Les repas avant et après l’entraînement doivent viser 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel ou près d’un gramme de protéines par livre de poids corporel. Augmentez vos calories avec des aliments de qualité tels que des céréales complexes (quinoa, couscous, avoine, etc.), des protéines maigres et des poissons gras ainsi que d’autres graisses saines comme les noix et les beurres de noix.

2 à 4 heures avant votre entraînement

Un repas idéal contient des glucides complexes, des protéines maigres et des légumes avec une assiette d’un tiers de glucides complexes, un tiers de protéines et un tiers de légumes, dit Goodson. « Ajoutez un produit laitier à ce repas pour augmenter la teneur en protéines et apporter du calcium. »

Exemple de repas : Mangez 4 à 5 onces de saumon grillé, 1¼ tasse de quinoa, 1¼ tasse de légumes et 8 onces de lait faible en gras ou ½ tasse de fromage cottage faible en gras, et buvez 16 à 20 onces d’eau.

30 minutes avant votre entraînement

Mangez une petite collation. « L’objectif serait des glucides et des protéines de qualité », explique Goodson. En plus de boire 5 à 10 onces d’eau, un échantillon de collation peut être un demi-sandwich à la dinde sur du pain de blé entier et quelques amandes; ou jerky de boeuf/dinde et un morceau de fruit ; ou 6 onces de yogourt grec faible en gras avec des baies.

Après l’entrainement

Mangez quelque chose dans les 45 minutes suivant la fin de votre entraînement et suivez avec un repas plus complexe deux heures plus tard, dit Goodson. Visez un rapport de 2 à 1 entre les glucides et les protéines. Consommer 20 à 25 grammes de protéines de qualité relance la reconstruction musculaire après une séance d’entraînement. Faites le plein de glucides simples, reconstruisez avec des protéines de lactosérum et réhydratez-vous avec du liquide.

Exemple de collation post-entraînement : mélangez 1 cuillère de protéine de lactosérum avec de l’eau, 1 banane et 1 tasse de baies et mélangez ; ou mélangez 8 onces de lait au chocolat faible en gras avec ½ cuillère de protéine de lactosérum; ou mangez une barre protéinée avec 40 grammes de glucides et 20 grammes de protéines. Buvez de l’eau avec chacune de ces collations.

Objectif 3 : perdre les 5 derniers kilos

Se pencher est plus difficile parce que vous devez être plus pointilleux sur ce que vous mangez, dit Goodson. « Une façon d’y parvenir est de « nettoyer » ce que vous mangez habituellement, dit-elle. « Alors, mangez plus d’aliments entiers et supprimez les aliments transformés. » Limitez la tricherie à un repas par semaine et respectez le plan le reste du temps. Garder les calories en quantité suffisante pour répondre à vos besoins quotidiens ou les réduire quelque peu vous aide à atteindre votre objectif.

2 à 4 heures avant votre entraînement

Mangez un repas contenant un glucide complexe, des protéines maigres et des légumes avec une assiette d’un quart de glucides complexes, un quart de protéines maigres et la moitié de légumes avec 16 à 20 onces d’eau.

Exemple de repas : Mangez 3 à 4 onces de poulet grillé, 1 tasse de riz brun, 1½ à 2 tasses de légumes avec un peu de graisse saine comme l’avocat, l’houmous ou une huile saine.

30 minutes avant votre entraînement

Consommez des glucides et une protéine de qualité comme 6 onces de yogourt grec faible en gras avec des baies ou 1 pomme, plus 1 cuillère à soupe de beurre d’amande fraîchement moulu avec 5 à 10 onces d’eau.

Après l’entrainement

Rapport 1-1 (si un entraînement basé sur la force) à un rapport 2-1 (si un entraînement basé sur le cardio) des glucides aux protéines. « La consommation de 20 à 25 grammes de protéines de qualité relancera la reconstruction musculaire après une séance d’entraînement », déclare Goodson.

Exemple de collation post-entraînement : Mélangez 1 cuillère de protéines de lactosérum avec de l’eau et mangez une banane ou mangez ½ tasse de fromage cottage faible en gras et ½ tasse de fruits frais hachés.

Objectif 4 : Perdre 20 livres ou plus

Une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine devrait être votre objectif si vous voulez perdre 20 livres ou plus, déclare Kelly Pritchett, Ph.D., RD, CSSD, professeur adjoint de nutrition sportive à l’Université de Géorgie. « Il est considéré comme sûr et raisonnable d’éviter de compromettre la masse corporelle maigre. »

Cela nécessite un déficit calorique de 500 à 1 000 calories par jour grâce à une augmentation de la dépense calorique ou à une diminution de l’apport calorique. « Bien sûr, certaines personnes peuvent perdre plus ou moins lorsque les calories sont réduites et que l’activité est augmentée, en fonction de divers facteurs tels que les hormones », explique Pritchett.

En général, Pritchett recommande de ne pas exclure tout groupe d’aliments, mais de se concentrer sur la densité nutritionnelle par rapport à la densité calorique. « Les protéines peuvent aider à la satiété et au maintien de la masse musculaire », dit-elle. « Et remplacez les féculents comme le riz et le pain par des fruits et des légumes. » Aussi, réduisez les boissons riches en sucre et remplacez-les par de l’eau ou du thé non sucré pour économiser des calories.

Repas avant et après l’entraînement

Ces repas devraient être les mêmes, dit Pritchett. Réduisez les glucides féculents à un quart à un huitième de l’assiette et remplacez-les par des fruits et légumes, qui devraient occuper environ la moitié de votre assiette. Ajoutez des protéines maigres pour remplir le quart restant de votre assiette.

Objectif 5 : Préparation au concours

Le régime le plus strict commence lorsque vous avez atteint votre objectif de poids et que vous souhaitez être super défini, que ce soit pour un concours ou pour voir à quel point vous pouvez être coupé. L’entraîneur de force et de conditionnement Missy Mitchell-McBeth, MS, CSCS, de la Texas Christian University, a suivi ce régime pour se préparer au concours. (Remarque : un régime extrême comme celui-ci n’est généralement pas recommandé pour la femme moyenne, prévient Goodson.)

1. Cycle de glucides – deux jours élevés, deux jours moyens, trois jours faibles (selon vos besoins spécifiques). « Vous pouvez ajouter plus de jours bas au besoin lorsque vous vous rapprochez de la compétition », explique Mitchell-McBeth.

2. Inclure des protéines à chaque repas (toutes les deux heures et demie à trois heures).

3. Préparez tous vos aliments pour la semaine, pesés et dans des contenants. Congelez tout ce qui sera consommé plus tard dans la semaine. (Mitchell-McBeth ne garde que les aliments du lundi et sort les autres protéines du congélateur la veille ou le matin selon l’heure de décongélation.)

4. Plus vous vous rapprochez de la compétition, plus votre protéine est composée uniquement de poisson blanc.

5. Découpez les sucres, point final. Pas de fruits. « Honnêtement, je crois que c’était le plus gros morceau pour moi de ne pas avoir de fringales », dit-elle.

6. Mangez toute votre nourriture, même lorsque vous n’en avez pas envie, afin de ne pas être susceptible de tricher parce que vous n’avez tout simplement pas faim.

7. Attention aux condiments… chaque gramme de tout compte.

Après l’entrainement

Buvez un shake protéiné avec seulement 1 mesure de protéines (20 à 25 grammes de protéines de lactosérum) et de l’eau idéalement dans les 15 à 30 minutes suivant l’entraînement. Suivez-le avec une protéine maigre et des glucides (patate douce) dans l’heure.

Exemple de collation post-entraînement : mélangez 1 cuillère de protéine de lactosérum avec de l’eau, 1 banane et 1 tasse de baies et mélangez ; ou mélangez 8 onces de lait au chocolat faible en gras avec ½ cuillère de protéine de lactosérum; ou mangez une barre protéinée avec 40 grammes de glucides et 20 grammes de protéines. Buvez de l’eau avec chacune de ces collations.

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