Quel est le tueur n ° 1 de la motivation dans le gymnase ? Ennui. L’ennui signifie passer plus de temps à vérifier vos goûts sur Instagram qu’à appuyer sur les jambes, à le faire à moitié dans votre cardio juste pour faire passer le temps et à perdre votre inspiration pour continuer alors qu’apparemment rien ne se passe dans votre corps. Éliminer l’ennui est donc essentiel au succès, et le plus grand coupable réside dans votre répartition de l’entraînement : vous faites les mêmes parties du corps ensemble dans le même ordre, en utilisant les mêmes exercices les mêmes jours chaque semaine, mois après mois et même année après an.
Ces cinq fractionnements d’entraînement sont un excellent moyen de réveiller votre cerveau et votre physique. « Nous devenons plus forts en défiant constamment le corps et en le surchargeant de résistance », déclare Tanji Johnson, pro de l’IFBB Fitness, 2015 Fitness Olympia et Fitness International. « Une fois que le corps s’est adapté à la charge, il commence à se stabiliser, donc changer votre répartition d’entraînement aide à empêcher cette adaptation de se produire. »
Donc, même si vous aimez votre routine, changez les choses toutes les quatre à huit semaines pour continuer à progresser, éviter les blessures dues au surmenage et, surtout, éviter les blasphèmes cérébraux.
Programmation de vos splits
Lorsque vous changez de division d’entraînement, optez pour quelque chose d’aussi différent que possible de votre division actuelle. « Il est préférable de laisser totalement votre corps deviner », déclare Nathaniel Oliver, propriétaire de Type A Training à New York. « Si vous faites un écart similaire au précédent, il est facile pour votre corps de dire : Oh, encore ça ? » Voici quelques idées sur la façon d’apporter les changements les plus drastiques et de mettre les résultats au premier plan.
Le Split : supérieur/inférieur
Avec cette répartition, vos entraînements toucheront soit le haut soit le bas du corps un jour sur deux. Cette panne signifie que vos parties du corps sont fraîches, non fatiguées ou douloureuses à la suite d’une séance d’entraînement la veille, et peuvent pousser plus fort et soulever plus lourd ou plus longtemps pendant votre séance.
« La répartition classique serait une journée pour le haut du corps, une journée pour le bas du corps, puis une journée de repos avant de répéter », explique Johnson. Cela vous laisserait trois jours de repos ou de récupération active par semaine. Choisissez des mouvements qui touchent chaque groupe musculaire dans la moitié que vous entraînez au moins une fois au cours de l’entraînement. Par exemple, un entraînement du haut du corps entraînerait les épaules, le dos, la poitrine, les biceps, les triceps et même les abdominaux, et une séance du bas du corps toucherait les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets, les hanches et les abdominaux.
Exemple de fractionnement supérieur/inférieur sur deux semaines
Semaine 1
Lundi: Haut du corps
Mardi: Bas du corps
Mercredi: Repos ou récupération active
Jeudi: Haut du corps
Vendredi: Bas du corps
Samedi: Repos ou récupération active
Dimanche: Repos
Semaine 2
Lundi: Bas du corps
Mardi: Haut du corps
Mercredi: Repos ou récupération active
Jeudi: Bas du corps
Vendredi: Haut du corps
Samedi: Repos ou récupération active
Dimanche: Repos
Exemple de fractionnement du haut du corps
Exemple de fractionnement du bas du corps
Le Split : Intuitif
Si vous allez à la salle de sport depuis un certain temps, vous voudrez peut-être essayer de vous entraîner intuitivement. Cela signifie que vous n’avez pas vraiment de plan d’action définitif ou d’horaire fixe, mais plutôt une idée des parties du corps que vous souhaitez entraîner en fonction de ce que vous ressentez et de ce que vous pensez devoir travailler. Par exemple, une sportive chevronnée ne soumettra pas ses jambes fatiguées et douloureuses simplement parce que le calendrier indique «jour de la jambe». Au lieu de cela, elle accorde une attention supplémentaire à ses bras ou à ses abdominaux, ou fait du cardio à la place, et laisse ses jambes se reposer et récupérer correctement.
Jouer les choses à l’oreille peut être très productif, mais vous devez toujours pratiquer une certaine cohérence, selon Nathaniel Oliver. « Si vous changez chaque exercice à chaque séance d’entraînement, vous aurez du mal à voir si vous devenez plus fort », dit-il. Alors, restez avec les mêmes mouvements pendant trois à quatre semaines et notez vos progrès et vos gains, puis changez les choses.
De plus, Oliver suggère de jouer avec votre intensité par intermittence, en programmant des journées intenses versus des journées plus modérées. Cela évite le surentraînement et les blessures tout en vous permettant de remonter les parties en retard. Par exemple, si votre objectif est d’obtenir un bas du corps plus fort, votre répartition d’entraînement hebdomadaire peut ressembler à ceci :
Système de cycle d’intensité d’échantillon
Le fractionnement : pousser/tirer
Cette division regroupe tous les muscles impliqués dans l’action de traction (dos, biceps, ischio-jambiers, deltoïdes arrière, abdominaux) dans un entraînement et tous les muscles impliqués dans l’action de poussée (poitrine, triceps, épaules, quadriceps) dans l’autre. Parce qu’un muscle peut prendre 48 heures ou plus pour récupérer complètement, une routine push/pull peut vous aider à éviter le surentraînement et à minimiser votre risque de blessure. Il aide également à éliminer les déséquilibres de force, améliore la posture et facilite la symétrie. Et parce que vous entraînez plus de parties du corps par séance, vous brûlerez plus de calories, gagnerez du temps et vous rendrez plus souvent à la salle de sport.
Certaines personnes aiment déplacer leur entraînement des jambes sur une journée de jambe séparée, en faisant une séparation push/pull/jambe. Cela fonctionne bien si vous visez la puissance totale des jambes dans votre moitié inférieure et l’équilibre musculaire et les détails dans votre moitié supérieure.
Exemple de semaine d’entraînement Push/Pull
Jour 1 : Quadriceps, poitrine, épaules, triceps
Jour 2: Dos, biceps, abdominaux, ischio-jambiers
Jour 3 : À l’arrêt
Jour 4 : Répétez le jour 1
Échantillon Pousser/Tirer/Écartement des jambes
Jour 1 : Les jambes
Jour 2: Poitrine, triceps, épaules
Jour 3 : Dos, biceps, abdominaux, deltoïdes arrière
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Répétez le jour 1
Exemple d’entraînement de traction
Le Split : Pré-échappement
Nous avons tous des groupes musculaires plus forts et plus performants que les autres. En règle générale, ce sont les muscles les plus gros – dos, quads, poitrine – et ces muscles réquisitionnent souvent un exercice et font le gros du travail. Cela laisse les plus petits groupes musculaires d’assistance moins entraînés et signifie finalement que vous soulevez moins de poids parce que vos petits muscles s’épuisent avant les gros.
Dans une division pré-épuisement, vous travaillerez d’abord ces muscles plus gros et plus forts de manière isolée, puis vous passerez aux mouvements composés. En pré-épuisant vos muscles principaux de cette façon, ils seront d’autant plus proches de l’échec lorsque vous ferez l’exercice composé. Par exemple, disons que vos triceps cèdent avant votre poitrine : faites d’abord trois séries de flyes pec-deck, puis suivez avec une machine Chest Press. Au moment de la presse, vos pectoraux sont déjà fatigués et devraient donc lâcher avant – ou en même temps – vos triceps.
Exemples d’appariements de pré-échappement
La scission : formation PHA
Conçu à l’origine par le Dr Arthur Steinhaus dans les années 1940, l’idée de ce système est de maintenir la circulation sanguine dans tout le corps au lieu de se concentrer uniquement sur un groupe musculaire – en d’autres termes, l’exact opposé de la « pompe » convoitée par les culturistes. Avec PHA (c’est-à-dire, l’action cardiaque périphérique), vous travaillez un grand groupe musculaire suivi d’un plus petit, faisant passer le sang d’avant en arrière entre les deux. Pour faire travailler votre cœur encore plus fort, choisissez des muscles dans les moitiés opposées – supérieure contre inférieure.
« Cette méthode a peut-être 75 ans, mais elle est toujours très valable », déclare Dan Roberts, CSCS, entraîneur personnel basé au Royaume-Uni et créateur du programme d’exercices X Combat (danrobertsgroup.com). « Votre cœur travaillera très dur, ce qui est excellent pour la circulation et les avantages cardio. »
Exemple d’entraînement PHA
Faites chaque mouvement pendant une minute en utilisant un poids assez lourd. Reposez-vous un minimum entre les exercices. Reposez-vous une minute entre les séries.
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