Reprenez vos sens en écoutant votre corps. Accepter nos sensations physiques, qu’elles soient agréables ou non, est l’une des pratiques les plus stimulantes et les plus libératrices.
Nous vivons notre vie à travers notre corps, que nous en soyons conscients ou non. Pourtant, nous sommes généralement tellement hypnotisés par nos idées sur le monde que nous passons à côté d’une grande partie de notre expérience sensorielle directe. Même lorsque nous sommes conscients de sentir une forte brise, le bruit de la pluie sur le toit, un parfum dans l’air, nous restons rarement avec l’expérience assez longtemps pour l’habiter pleinement. Dans la plupart des moments, une superposition de dialogue intérieur commente ce qui se passe et planifie ce que nous pourrions faire ensuite. Nous pouvons saluer un ami avec un câlin, mais nos moments de contact physique deviennent flous par nos calculs sur combien de temps embrasser ou ce que nous allons dire quand nous aurons fini. Nous nous précipitons dans l’étreinte, pas pleinement présents.
Beaucoup de gens sont tellement habitués à être déconnectés du corps qu’ils vivent entièrement dans un monde mental. Le fait que le corps et l’esprit soient interconnectés pourrait même être difficile à croire pour eux. À moins que les sentiments ne soient douloureusement intrusifs ou, comme pour le sexe, extrêmement agréables ou intenses, les sensations physiques peuvent sembler insaisissables et difficiles à reconnaître. Nous sommes souvent en transe, seulement partiellement présents à notre expérience du moment.
Soyez présent avec votre état de conscience actuel
Le bouddha a appelé notre réactivité émotionnelle et mentale persistante « la cascade », parce que nous sommes si facilement emportés par l’expérience du moment présent par sa force irrésistible. Les psychologies bouddhiste et occidentale nous expliquent comment cela se produit : l’esprit évalue instantanément et inconsciemment tout ce que nous ressentons comme agréable, désagréable ou neutre. Lorsque des sensations agréables surviennent, notre réflexe est de les saisir et d’essayer de nous y accrocher. Nous le faisons souvent par la planification et avec les énergies émotionnelles de l’excitation et du désir. Lorsque nous éprouvons des sensations désagréables, nous nous contractons en essayant de les éviter. Encore une fois, le processus est le même : nous nous inquiétons et élaborons des stratégies ; nous ressentons de la peur, de l’irritation. Le neutre est notre signal pour nous désengager et tourner notre attention ailleurs, ce qui signifie généralement vers une expérience plus intense ou stimulante.
Toutes ces réactions – aux personnes, aux situations, aux pensées dans notre esprit – sont en fait des réactions aux types de sensations qui surviennent dans le corps. Lorsque nous devenons rivés sur l’incompétence de quelqu’un et que nous éclatons d’impatience, nous réagissons à nos propres sensations désagréables ; lorsque nous sommes attirés par quelqu’un et remplis de nostalgie et de fantaisie, nous réagissons à des sensations agréables. Tout notre tourbillon de pensées, d’émotions et de comportements réactifs provient de ce terrain de sensations. Lorsque ces sensations ne sont pas reconnues, nos vies se perdent dans la cascade de la réactivité – nous nous déconnectons de la présence vivante, de la pleine conscience, de nos cœurs.
Afin de se réveiller de cette transe, le Bouddha a recommandé « la pleine conscience centrée sur le corps ». En fait, il a appelé les sensations physiques le premier fondement de la pleine conscience, car elles sont intrinsèques aux sentiments et aux pensées et sont à la base du processus même de la conscience. Parce que nos sensations agréables ou désagréables déclenchent si rapidement une réaction en chaîne d’émotions et d’histoires mentales, une partie centrale de notre entraînement consiste à reconnaître l’apparition de pensées et à revenir encore et encore à notre expérience sensorielle immédiate. Nous pouvons ressentir une gêne dans le bas du dos et entendre une voix intérieure inquiète dire : « Combien de temps cela va-t-il durer ? Comment puis-je le faire disparaître ? » Ou nous pourrions ressentir un agréable picotement, une ouverture détendue dans la poitrine, et nous demander avec empressement : « Qu’ai-je fait pour arriver dans cet état ? J’espère que je pourrai le faire à nouveau.
Les instructions de méditation de base données par le Bouddha étaient d’être conscient du flux changeant de sensations sans essayer de s’y accrocher, de les changer ou d’y résister. Le Bouddha a précisé qu’être attentif aux sensations ne signifie pas se tenir à l’écart et observer comme un témoin distant. Au contraire, nous ressentons directement ce qui se passe dans notre corps. Par exemple, au lieu de voir nos mains comme des objets extérieurs, nous ressentons attentivement l’énergie qui est nos mains à un moment donné.
Au lieu d’éprouver directement des sensations, nous pourrions avoir l’idée qu’il y a « une douleur dans le dos ». Peut-être avons-nous une carte mentale du corps et une certaine zone que nous appelons « retour ». Mais qu’est-ce que le « retour » ? Que se passe-t-il lorsque nous abandonnons notre image et entrons directement dans cette partie du corps avec conscience ? Qu’advient-il de la douleur lorsque nous ne l’étiquetons pas comme telle ?
Autorisez la fluidité dans votre expérience et écoutez votre corps
Avec une attention consciente, nous pouvons enquêter et découvrir ce qu’est réellement notre expérience instantanée de la douleur. Peut-être ressentons-nous une pression et une douleur qui semblent localisées dans une petite zone. Au fur et à mesure que nous accordons une plus grande attention, nous pouvons remarquer de la chaleur ou de l’étanchéité. Peut-être que les sensations ne sont plus localisées en un seul endroit mais commencent à se répandre et à se relâcher. En continuant à prêter attention, nous pourrions devenir conscients de sensations fluides qui apparaissent, deviennent distinctives, se fondent les unes dans les autres, disparaissent, apparaissent ailleurs.
Voir cette fluidité dans notre expérience est l’une des réalisations les plus profondes et les plus distinctives qui surviennent lorsque nous devenons conscients des sensations. Nous reconnaissons qu’il n’y a absolument rien de solide ou de statique dans notre expérience. Au contraire, le domaine des sensations change sans cesse – les sensations apparaissent et disparaissent, changeant d’intensité, de texture, d’emplacement. En portant une attention particulière à notre expérience physique, nous constatons qu’elle ne reste pas immobile même un instant.
Chaque fois que nous abandonnons notre histoire, nous nous rendons compte qu’il n’y a aucun fondement sur lequel se tenir, aucune position qui nous oriente, aucun moyen de cacher ou d’éviter ce qui se passe. Un étudiant lors d’une retraite de méditation m’a dit: «Lorsque je suis conscient des sensations pendant plus de quelques secondes, je commence à devenir anxieux. J’ai l’impression que je devrais faire attention, regarder par-dessus mon épaule. J’ai l’impression qu’il y a des choses importantes que je néglige et auxquelles je devrais penser. Il est facile de sentir que quelque chose de mal va arriver si nous ne maintenons pas notre vigilance habituelle en pensant, en jugeant, en planifiant. Pourtant, c’est l’habitude même qui nous maintient piégés dans la résistance à la vie. Ce n’est que lorsque nous réalisons que nous ne pouvons nous accrocher à rien que nous pouvons relâcher nos efforts pour contrôler notre expérience.
Les sensations changent et bougent constamment. Si nous avons l’habitude d’interrompre et de restreindre leur processus naturel de transformation en leur résistant ou en essayant de nous y accrocher, en nous serrant contre eux dans notre corps ou en nous racontant des histoires, c’est comme endiguer ou détourner le cours d’une rivière. C’est facile de laisser couler la rivière quand les sensations sont agréables. Mais quand ce n’est pas le cas, quand nous ressentons une douleur émotionnelle ou physique, nous avons tendance à nous contracter et à nous éloigner. Voir cela et apprendre à faire face à la douleur avec une acceptation radicale est l’une des pratiques les plus stimulantes et les plus libératrices.
Scannez le corps avec une pleine conscience
Pour inviter ce type d’acceptation et de présence incarnée dans votre vie, vous pouvez essayer de pratiquer un scan corporel conscient. Commencez cet exercice en vous asseyant confortablement, en fermant les yeux et en prenant plusieurs respirations longues et profondes. Reposez-vous ensuite dans le flux naturel de votre respiration et laissez votre corps et votre esprit commencer à se calmer.
Placez votre attention au sommet de votre tête et sans rien chercher en particulier, ressentez-y les sensations. Puis, en laissant votre attention descendre, ressentez les sensations à l’arrière de votre tête, de chaque côté de votre tête, dans vos oreilles, votre front, vos yeux, votre nez, vos joues, votre bouche et votre mâchoire. Soyez aussi lent et minutieux que vous le souhaitez.
Pendant que vous continuez le balayage, veillez à ne pas utiliser vos yeux pour diriger votre attention. Cela ne fera que créer des tensions. Au contraire, connectez-vous directement aux sensations en ressentant le corps depuis l’intérieur du corps. Dans certaines parties du corps, il est courant de ressentir un engourdissement ou de ne ressentir aucune sensation perceptible. Laissez votre attention rester dans ces zones pendant quelques instants d’une manière détendue et facile. Vous constaterez peut-être qu’à mesure que votre attention s’approfondit, vous devenez de plus en plus conscient des sensations. Des images ou des pensées surgiront naturellement. Remarquez-les passer et ramenez doucement votre attention sur les sensations. Laissez votre intention être de libérer toutes les idées et de faire l’expérience de votre vitalité physique exactement telle qu’elle est.
Avec une conscience détendue et ouverte, commencez une analyse progressive et approfondie du reste de votre corps. Portez votre attention sur la région de votre cou et de votre gorge, en remarquant sans jugement les sensations que vous ressentez. Ensuite, laissez votre attention se déplacer vers vos épaules et lentement vers vos bras, ressentez les sensations et la vivacité là-bas, ainsi que vers vos mains. Sentez chaque doigt de l’intérieur, des paumes, du dos des mains, en remarquant les picotements, les pulsations, la pression, la chaleur ou le froid.
Déplacez-vous lentement pour explorer les sensations dans votre poitrine, puis laissez votre conscience se déplacer dans le haut du dos et les omoplates, puis dans le milieu et le bas du dos et l’abdomen. En continuant à laisser la conscience balayer le corps, ressentez les sensations qui surgissent au niveau des hanches, des fesses, des parties génitales. Descendez lentement à travers les jambes, en les sentant de l’intérieur, puis à travers les pieds et les orteils. Ressentez les sensations de contact, de pression et de température aux endroits où votre corps touche la chaise, le coussin ou le sol.
Développez maintenant votre attention pour inclure tout votre corps de manière globale. Soyez conscient du corps en tant que champ de sensations changeantes. Pouvez-vous sentir le champ énergétique subtil qui donne vie à chaque cellule, à chaque organe de votre corps ? Y a-t-il quelque chose dans votre expérience qui soit solide, immobile ? Existe-t-il un centre ou une limite au champ de la sensation ? Existe-t-il un soi solide que vous pouvez localiser et qui possède ces sensations ? Quoi ou qui est au courant de l’expérience ?
Pendant que vous vous reposez dans la conscience de tout votre corps, si des sensations particulières attirent votre attention, apportez-leur une attention douce et permissive. N’essayez pas de gérer ou de manipuler votre expérience ; ne saisissez ou ne repoussez rien. Ouvrez-vous simplement à la danse des sensations, ressentez votre vie de l’intérieur.
Après avoir passé un certain temps à ressentir ces sensations, ouvrez les yeux et tournez votre attention vers le monde extérieur. Ensuite, au fur et à mesure que vous évoluez dans les différentes circonstances de votre journée, continuez à remarquer les types de sensations qui surviennent dans votre corps. Que se passe-t-il lorsque vous vous sentez en colère ? Quand vous êtes stressé et que vous courez contre la montre ? Quand vous vous sentez critiqué ou insulté par quelqu’un ? Quand vous sentez-vous excité ou heureux ?
Portez une attention particulière à la différence entre être à l’intérieur des pensées et se réveiller à l’expérience immédiate des sensations. Le balayage corporel peut être répété au cours d’une seule séance de méditation, ou tout au long de votre vie quotidienne, pour vous aider à revenir à l’expérience de votre corps et à vous reposer dans la conscience de votre être vivant.
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