Bien-être

Regarder l’esprit : contrôler les pensées qui passent pendant la méditation

Avoir des pensées pendant la méditation est normal, mais vous accrochez-vous à ces pensées plutôt que de simplement les regarder dériver ?

Quand j’étais enfant, le processus de la pensée me fascinait. Je choisirais une pensée et remonterais la chaîne d’association qui menait, maillon par maillon, à son point de départ, absorbée par ses rebondissements imprévisibles, jusqu’à ce que j’en arrive enfin à la pensée qui a tout commencé. Et là j’ai rencontré un paradoxe qui m’a enchanté : la première pensée de toute chaîne d’association semblait toujours avoir surgi de nulle part, comme d’un grand vide, toute seule, sans que j’aie rien fait pour la provoquer.

En vieillissant, cette fascination a continué, me conduisant finalement à la pratique formelle de la méditation. Ici, à ma grande surprise, j’ai rencontré un autre paradoxe apparent : bien que ce soient les processus de philosophie, de réflexion et de conjecture qui m’aient conduit ici, aucune de ces activités ne semblait être d’une grande utilité dans la pratique. Au contraire, ils étaient un obstacle.

J’ai récemment entendu Wes Nisker, professeur de méditation vipassana et coéditeur de Inquiring Mind, décrire comment certaines cultures anciennes interprétaient les voix dans leur tête que nous appelons « pensées » comme les voix des dieux – quelque chose que nous identifierions comme un symptôme de psychose. Mais est-ce moins fou d’appeler ces voix « les nôtres » ? Selon le point de vue mis en avant par le Bouddha, il y a six sens qui composent la perception humaine : Les cinq traditionnels plus un sixième – la pensée.

De ce point de vue, la façon dont l’esprit perçoit la pensée n’est pas différente de la façon dont il perçoit les informations provenant des autres sens. Les pensées surgissent simplement dans notre conscience, comme d’elles-mêmes, hors de l’espace vide de l’esprit, et les perceptions qui surgissent dans notre monde « intérieur » ne sont pas plus « nôtres » que celles du monde « extérieur ». Ce soi apparent qui flotte comme une membrane entre les mondes intérieur et extérieur est comme une cloison dans une seule pièce. Nos pensées ne nous appartiennent ni plus ni moins que les sons d’un oiseau chanteur. Alors qu’est-ce qui rend la pensée si problématique dans la pratique de la méditation ? D’une part, la pensée conventionnelle et linéaire est un phénomène superficiel de l’esprit, qui dispose de profondeurs beaucoup plus grandes, profondeurs qui ne seront jamais visibles tant que sa surface sera agitée par le processus de la pensée. Nous devons pénétrer au-delà du domaine de la pensée si nous voulons un jour découvrir l’illimité inhérent qui se trouve en dessous.

Prendre le contrôle de vos pensées

La plupart des difficultés rencontrées dans la pratique assise peuvent être attribuées à la réflexion. Même les obstacles tels que la douleur, la résistance et l’ennui peuvent devenir gérables une fois qu’ils n’ont plus le pouvoir de renforcement de la pensée derrière eux. N’importe quel moment de la douleur est finalement supportable. Ce qui est insupportable, c’est de projeter la douleur dans le temps, d’additionner le nombre de minutes qu’elle a duré, de se demander combien de temps cela va encore durer ou combien de temps on peut encore encaisser. Penser le temps de cette manière est en soi une souffrance.

Mes premières expériences avec la pratique formelle étaient similaires à celles de n’importe qui d’autre : chargées de distraction, de léthargie et de douleur, ainsi qu’un esprit qui ne voulait tout simplement pas abandonner. L’instruction de base que j’ai reçue était simple, mais loin d’être facile. Prenez un objet de concentration – au début c’est généralement la respiration – et ramenez-y l’attention chaque fois que l’esprit vagabonde. Lorsque la pensée intervient, remarquez-le, reconnaissez la pensée, libérez-la consciemment et revenez au moment présent. Ce n’est pas un échec de se trouver éloigné de l’objet de la méditation ; c’est un aspect naturel de l’entraînement de l’esprit. Nous n’avons pas besoin de nous efforcer d’atteindre un état particulier : si tout ce que nous faisons pendant toute une période assise est de remarquer chaque fois que l’esprit dérive, puis de le ramener à l’objet, c’est en soi la pratique de la méditation.

J’ai finalement réalisé qu’une partie de mon problème était que je laissais mon esprit tourner – en fait, je l’encourageais à le faire – au début de chaque période de méditation. J’ai pensé qu’avec une demi-heure ou plus devant moi, il n’y avait pas de mal à me laisser rêver pendant quelques minutes avant de vraiment m’y mettre. Mais ces quelques minutes sont devenues 10, puis 20, et à ce moment-là, il était difficile, voire impossible, de maîtriser mon esprit pour le reste de la période. J’ai découvert que si je commençais à pratiquer au moment où je m’asseyais, mon esprit devenait beaucoup plus coopératif et mes séances beaucoup plus profondes.

J’ai continué à être dupe, cependant, par un certain nombre de formes séduisantes adoptées par cette ultime pensée de filou. Celles-ci incluaient la pensée comparative/de jugement : « Toutes les autres personnes ici semblent être si fermement assises ; Je ne suis tout simplement pas fait pour ça. Ou « Un tel ne fait pas la pratique correctement ; il est assis de travers et elle s’endort toujours. Pourquoi les laissent-ils continuer à le gâcher pour le reste d’entre nous ? »

La résolution de problèmes, semble-t-il, a également tendance à être très importante sur le moment. Mais la méditation n’est pas une amélioration de soi : son but est de nous déplacer au-delà de soi, et si nous sommes pris dans nos propres drames personnels, cela n’aura jamais lieu. Je ne parle pas du moment où une solution à un problème particulièrement épineux surgit d’elle-même, comme une bulle qui monte au sommet d’un étang. Lorsque cela se produit ou que j’ai une pensée qui semble importante, j’imagine la ranger dans une boîte dans mon esprit, avec l’idée qu’elle sera là quand j’aurai fini de méditer – et généralement, c’est le cas.

J’ai expérimenté un type de pensée particulièrement anxieux au début de ma pratique, lorsque j’étais loin de mon professeur pendant plusieurs mois, travaillant comme gardien pour un camp de nature sauvage dans les bois du Maine. J’ai commencé à ressentir au cours de mes séances une sensation qui commençait par une respiration serrée mais s’est développée au point que chaque fois que je m’asseyais pour méditer, je pouvais à peine respirer. Mon cœur commençait alors à battre férocement, jusqu’à ce que je pense: « Oh mon dieu, je vais mourir. » J’ai arrêté de m’asseoir et le problème a cessé. Mais dès mon retour en Californie, j’ai partagé mes angoisses avec Maezumi Roshi, abbé du Zen Center de Los Angeles, qui était mon professeur à l’époque. Il a juste ri. « Ne t’inquiète pas, m’a-t-il conseillé. « Ça arrive à tout le monde ! Traversez-le tout simplement. Et bien sûr, au cours de la période de séance suivante, j’ai fait exactement cela et les symptômes ont complètement disparu. C’étaient mes pensées et mes peurs qui les maintenaient en place, et dès que je les ai libérées, j’ai pu me détendre dans les sensations, qui ont disparu, pour ne plus jamais revenir.

Heureusement, il y a de l’espoir pour la gardienne obsédée par la pensée. Bien que nous ne puissions pas et ne devrions pas essayer d’arrêter nos esprits tourmentés par le pouvoir de la volonté – des techniques comme celles-ci peuvent en fait être dangereuses – il existe un certain nombre d’approches qui peuvent aider un esprit qui ne veut tout simplement pas s’arrêter.

Être capable d’attraper vos pensées et de les libérer

Tout d’abord, abandonnez la méthode de méditation que vous utilisez et tournez votre attention vers les pensées elles-mêmes, comme si vous cherchiez l’endroit exact d’où la prochaine pourrait surgir, comme un lapin sortant d’un trou. Les pensées deviennent parfois excessivement timides lorsque la lumière de l’attention brille sur elles. Une variante de cette idée consiste à essayer de « capturer » chaque pensée au fur et à mesure qu’elle surgit, en la gardant dans l’esprit, en la voyant clairement et en la libérant consciemment. Un complément utile aux deux pratiques, que j’utilise dans l’enseignement de l’écriture, consiste à observer l’esprit pendant 10 minutes, en écrivant chaque pensée qui surgit. Bien qu’il ne s’agisse pas de méditation, c’est un moyen utile de prendre conscience de ces divers mouvements de l’esprit et de libérer notre identification à ces mouvements.

L’approche ultime et peut-être la plus difficile pour travailler avec l’esprit est simplement d’être conscient de nos pensées, sans se laisser prendre par elles. Maezumi Roshi m’a donné quelques indications à ce sujet lors de la clarification Shikantaza, ou pratique « juste assis ». Nous devrions considérer nos pensées, dit-il, comme si elles étaient des nuages, les observer alors qu’elles dérivent d’un bout à l’autre de l’esprit, mais sans essayer de s’y accrocher – et quand elles passent à l’horizon, comme elles inévitablement volonté, sans tenter de saisir après eux.

Finalement, au fur et à mesure que nous poursuivons la pratique, il devient possible de simplement observer l’esprit et de ne pas se laisser prendre dans son éventail de distractions en constante évolution. Nous devenons moins séduits par nos processus de pensée, moins identifiés à eux, moins enclins à les considérer comme « moi » et plus capables de les considérer comme une autre partie du jeu passager des phénomènes. Le sentiment de profondeur et d’ouverture qui accompagne le dépassement des pensées devient plus attrayant que le domaine sans cesse déroutant de les poursuivre. Enfin, nous acquérons la capacité de dépasser le domaine de la pensée et dans la pure conscience, jusqu’à ce que nous tombions enfin au-delà de la conscience elle-même jusqu’à l’état d’absorption complète que Katagiri Roshi appelait « le retour au silence ». Mon professeur, John Daido Loori, abbé du monastère Zen Mountain dans le nord de l’État de New York, le dit ainsi : « Lorsque les pensées disparaissent, le penseur disparaît également. »

Nous devons cependant continuer à être rigoureusement honnêtes avec nous-mêmes. Sommes-nous vraiment en train de regarder nos pensées passer, ou les alimentons-nous subtilement, en collusion avec elles ? Il est facile, au fur et à mesure que nous progressons dans la pratique, de dériver vers un état ni-ici-ni-là, mi-pensant, mi-pratiquant. Bien qu’ils soient relativement agréables, ces états oniriques ne sont pas une véritable méditation, et nous devons donc les abandonner si nous voulons parvenir à une véritable perspicacité. Comme l’a dit un sage, « La vigilance éternelle est le prix de la liberté. »

Une fois au cours d’une retraite d’une semaine au Monastère Zen de la Montagne, le troisième jour de sesshin, lorsque mes résistances et mes tensions étaient à leur apogée, une pensée est montée à la surface de mon esprit avec ce que j’imaginais à l’époque être une clarté exquise, comme une cloche : je devais quitter la pratique. C’était trop comme nager en amont pour ma personnalité facile à vivre. J’ai passé l’après-midi à élaborer sur cette notion, à rassembler mes justifications et à formuler des explications, jusqu’au moment d’un entretien avec Shugen Sensei, l’héritier du dharma de Daido Roshi, qui dirigeait la retraite. Je suis entré dans la pièce avec toute la droiture que je pouvais rassembler, je l’ai regardé droit dans les yeux et j’ai annoncé : « Je vais quitter la pratique.

Il m’a regardé. « Eh bien, tu peux le faire si tu veux, » il haussa les épaules, « mais que ferais-tu alors? »

J’ai senti le vent sortir de moi comme un ballon crevé. En acceptant mes auto-justifications, en ne s’opposant pas à mes idées tout en n’y étant pas attaché, il avait tout percé, tout le délire gonflé dans lequel je m’étais laissé prendre. J’avais tourné et je me suis consacré à nouveau à la pratique.

Il avait raison. Il n’y avait rien d’autre à faire.

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