Ahhhh… la méditation. N’est-ce pas apaisant ? Les personnes expérimentées affirment qu’en 10 minutes seulement, vous pouvez faire passer votre esprit d’un état de distraction à un état de profonde concentration, transformer votre humeur en passant de l’anxiété au calme et vous connecter à la conscience tranquille et paisible qui réside toujours au plus profond de vous. Vous avez sans doute entendu parler des bienfaits de la méditation régulière. Des études suggèrent que la méditation augmente l’activité dans les zones du cerveau associées aux sentiments positifs, qu’elle soutient le système immunitaire et qu’elle réduit les niveaux de cortisol, l’hormone du stress. C’est un moyen naturel de soulager le stress.
Mais c’est là que le bât blesse : la méditation, qui consiste à se plonger dans un profond état de concentration, sans être interrompu par les pensées, est un véritable défi. Pour la plupart des gens, il faut une longue période de pratique quotidienne pour trouver cet état de concentration et en profiter plus de quelques secondes à la fois. Pour profiter des bienfaits de la méditation, il faut donc tomber amoureux de sa pratique. Pour commencer, vous avez besoin d’une technique de méditation qui résonne en vous, de sorte que vous ayez envie d’y revenir encore et encore.
Techniques de méditation : Une vue d’ensemble
Les techniques de méditation permettent à l’esprit de se concentrer sur un objet unique, tel qu’une image, la respiration ou un son sacré. Jim Bennitt, professeur de ParaYoga à Chicago, explique que cette concentration donne à l’esprit quelque chose à faire. « Le travail de notre esprit est de bouger », explique-t-il. Mais au lieu de le laisser sauter entre les pensées concernant le dîner de ce soir, les échéances professionnelles et les fantasmes de vacances, la bonne technique de méditation donne à votre esprit une tâche simple et répétitive qui finira par ralentir ses mouvements et le bercer dans un état calme et régulier.
Les quatre techniques décrites ci-dessous – une méditation assise, une pratique de visualisation, une pratique de mantra et une méditation marchée – impliquent des activités que vous faites tous les jours, mais au lieu de les faire inconsciemment, vous apportez toute votre concentration et votre conscience à la simple tâche à accomplir. Si vous souhaitez mettre en place une pratique régulière de la méditation, vous pouvez essayer chaque technique pendant une semaine entière. Tenez un journal : Notez ce que vous ressentez avant et après chaque séance de méditation. Notez également la durée pendant laquelle vous êtes capable de méditer avec chaque technique. Au bout de trois semaines, vous pouvez consulter votre journal pour voir quelle technique vous attire le plus. À ce moment-là, commencez à la pratiquer régulièrement jusqu’à ce qu’elle devienne une habitude, que vous apprécierez et dont vous bénéficierez toute votre vie.
4 techniques de méditation incontournables
Technique de méditation n° 1 : la méditation assise
Ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas besoin de vous asseoir dans une posture en forme de bretzel pour méditer. « Si les anciens yogis préféraient méditer dans des postures assises complexes telles que la pose du lotus, la plupart des praticiens d’aujourd’hui n’ont pas la mobilité des hanches nécessaire pour le faire en toute sécurité », explique M. Bennitt. Mais cela ne signifie pas qu’il faille s’asseoir sans préparation. Expérimentez les trois options ci-dessous, en gardant à l’esprit ce conseil de Bennitt : Pour un confort maximal, trouvez une position dans laquelle vos hanches sont plus hautes que vos genoux. Il est ainsi plus facile de garder une colonne vertébrale longue et un corps détendu et confortable.
Jambes croisées : L’une des poses de méditation les plus accessibles est appelée Sukhasana (pose facile). Asseyez-vous sur le sol et croisez vos tibias pour obtenir une large base de soutien. Si vous êtes plus souple, vous pouvez créer une base stable en glissant un talon sur le pli de la hanche opposée, de manière à vous asseoir en Ardha Padmasana (demi-phase du lotus).
Dans l’une ou l’autre position, si vous vous sentez affaissé, asseyez-vous sur le bord avant d’un coussin, d’un bloc ou d’une couverture pliée pour vous soutenir. Passez la main sous chaque os de l’assise et faites glisser votre corps vers l’arrière afin de sentir votre bassin s’enraciner fermement dans la terre. Faites glisser vos omoplates le long de votre dos ; élargissez la clavicule. Allongez la nuque. Posez les mains sur les genoux, les paumes tournées vers le haut.
Jambes en avant : Si vous souffrez de douleurs aux genoux ou aux hanches, étendez vos jambes le long du sol devant vous et asseyez-vous le dos contre un mur. Glissez un coussin ou quelques couvertures pliées sous vos fesses pour amener vos hanches plus haut que vos genoux. Assurez-vous que votre tête, votre cou et votre torse sont correctement alignés. Posez vos mains sur vos genoux, paumes vers le haut.
Sur une chaise : Laissez tomber les idées préconçues : La méditation est toujours possible si vous êtes assis sur une chaise. « Dans ce cas, assurez-vous que vos pieds sont fermement ancrés et que vos cuisses sont parallèles au sol », explique Bennitt. Asseyez-vous bien droit et laissez vos épaules s’éloigner de vos oreilles. Levez le sommet de votre tête vers le plafond et posez vos mains sur vos cuisses, les paumes tournées vers le bas.
Technique de méditation n°2 : la visualisation
Les yeux sont un organe sensoriel puissant et ils sont généralement en état d’hyperalerte, se concentrant sur le monde extérieur. Une méditation de visualisation peut vous aider à inverser cette tendance naturelle. « Imaginons que vous descendiez Broadway à Manhattan », explique Nikki Costello, professeur de yoga et de méditation à New York. « Vos yeux sont attirés par les lumières clignotantes, les enseignes au néon, les vitrines. Lorsque vous vous asseyez pour méditer, une visualisation donne à votre esprit une image sur laquelle se concentrer, et elle attire vos yeux vers l’intérieur ». L’esprit suit naturellement et la méditation devient plus facile.
La plupart des visualisations enseignées par Costello sont basées sur des images de la nature : la lumière, l’eau, la terre, le ciel et les montagnes. Ces images sont apaisantes pour les sens, elles ont une qualité de pureté et tendent à nous amener dans le moment présent. Costello constate que l’esprit se détend et que la respiration s’approfondit. Une fois que vous êtes en mesure de vous détendre, vous pouvez commencer à invoquer les qualités des images que vous visualisez – et c’est là que la visualisation peut être transformatrice. « L’idée est d’imaginer quelque chose d’apaisant ou d’équilibrant », explique-t-elle. « Si vous voulez que votre esprit soit plus clair, visualisez un ciel sans nuages. Si vous voulez vous sentir enraciné, visualisez une montagne. Insufflez la qualité de la montagne à l’intérieur de vous ».
Selon Costello, les visualisations basées sur la nature peuvent vous aider à exploiter votre pouvoir de vision et à l’utiliser de manière apaisante et bénéfique. « La visualisation peut vous aider à sortir d’un schéma de pensée étroit pour aller vers quelque chose de plus expansif et de plus libre », dit-elle.
Pratiquez la méditation : Visualiser la colonne vertébrale remplie de lumière
Commencez par vous asseoir confortablement, les yeux fermés et la colonne vertébrale bien droite. Laissez votre corps s’immobiliser progressivement. Portez votre attention sur votre respiration. Observez-la entrer et sortir jusqu’à ce qu’elle s’installe dans un rythme détendu et naturel. Portez ensuite votre attention sur votre colonne vertébrale. Sentez son soutien interne qui s’étend de la base stable du bassin jusqu’au sommet de la tête. Permettez à chaque respiration de créer un peu plus d’espace entre les vertèbres, en allongeant doucement votre colonne vertébrale.
Imaginez ensuite que votre colonne vertébrale se transforme d’une structure solide en un rayon de lumière chaud et brillant. De la même manière que vous voyez la lumière passer à travers une fenêtre ou à travers les feuilles d’un arbre, visualisez un rayon de lumière chaude et étincelante remplissant votre colonne vertébrale. Nous voyons souvent notre corps comme une matière dense. Pouvez-vous imaginer cette lumière effervescente provenant de votre colonne vertébrale dissoudre toute lourdeur afin que toutes vos cellules soient remplies de lumière ? Concentrez-vous sur cette image de lumière infusant tout votre être, en vous permettant de devenir plus lumineux et plus radieux pendant que vous vous asseyez pour 5 à 10 minutes de méditation.
Cette technique de méditation est idéale pour les personnes qui apprennent par la vue. Si vous êtes un artiste, un peintre ou un designer, vous trouverez peut-être que les méditations avec des images fortes sont plus faciles pour vous. Si vous vous souvenez toujours des visages mais que vous avez du mal à retenir les noms, vous êtes très probablement un apprenant visuel et vous pourriez apprécier cette pratique.
Technique de méditation n° 3 : la méditation par mantra
La méditation par mantra consiste à répéter silencieusement un son pour calmer l’esprit. Bien qu’il n’existe pas de traduction directe du mot sanskrit mantra (la syllabe man signifie « penser »), Richard Rosen, rédacteur collaborateur du Bromance Bien-être, auteur de nombreux ouvrages sur le yoga et directeur de Piedmont Yoga à Oakland, en Californie, le considère comme un « instrument de concentration de la pensée ». Un mantra peut consister en une seule lettre, un mot ou une ou plusieurs phrases complètes. Dans la tradition du yoga, Om est considéré comme le « mantra racine » à partir duquel tous les autres mantras sanskrits ont émergé.
La philosophie du yoga suggère que tous les sons émanent de la conscience universelle, ou de la source divine de l’univers. Un mantra peut vous aider à retrouver cette source, qui se trouve également à l’intérieur de vous. Comme le dit Rosen, « chanter un mantra peut nous rappeler que le soi individuel et le soi universel sont d’une certaine manière identiques ».
Dans la pratique traditionnelle du mantra, la prononciation du son est de la plus haute importance, et les mantras étaient souvent tenus secrets, transmis d’un maître à un élève initié. « Les mantras traditionnels ont une résonance énergétique particulière, propice à la concentration de l’esprit », explique M. Rosen. Mais, ajoute-t-il, n’importe quel mot ou son ayant une signification pour vous fera l’affaire. « Ce qui compte vraiment, c’est la capacité à rester concentré sur le son du mantra afin de maîtriser les pensées ou les émotions sauvages.
Pratiquez la méditation : Le mantra inexprimé
Le mantra Ajapa, ou « mantra tacite », présenté ici utilise le son de la respiration comme point de focalisation. Vous pouvez essayer cette pratique pendant la méditation assise ou à tout moment où vous souhaitez calmer vos pensées. « Votre respiration vous accompagne en permanence, vous pouvez donc l’utiliser pour vous calmer lorsque vous en avez besoin », explique Rosen.
Asseyez-vous tranquillement, les yeux fermés, et écoutez attentivement le son de votre respiration naturelle. Vérifiez si vous entendez un sifflement « sa » à chaque inspiration et un souffle « ha » à chaque expiration. Ne vous découragez pas si vous n’entendez pas les sons tout de suite – faites comme si vous les entendiez, et ils finiront par venir. Vous pouvez également prononcer mentalement les sons en coordination avec la respiration.
Passez quelques minutes à suivre ces sons. Ils finiront par fusionner pour devenir le mantra Soham (prononcé « so-hahm »). Ce mantra, que nous prononçons involontairement à chaque respiration, du berceau à la tombe, signifie « Ceci est moi », nous rappelant notre identité éternelle avec la source insonore (il peut également être interprété comme « Je suis cela »). (Cette pratique attire naturellement votre conscience vers l’intérieur, ralentit la vitesse de votre respiration et contribue à apaiser les fluctuations tumultueuses de votre conscience.
Cette technique de méditation est idéale pour les personnes qui apprennent par l’ouïe ou la parole. Si vous vous connectez facilement à la musique ou aux sons qui vous entourent, ou si vous trouvez apaisant de vous répéter des sons ou des phrases, la méditation par mantra pourrait vous convenir.
Technique de méditation n° 4 : la méditation en marchant
La méditation en marchant, c’est la pleine conscience en mouvement. Au lieu de vous concentrer sur votre respiration ou sur un mantra, concentrez-vous sur la sensation de vos pieds touchant le sol. « Pour certaines personnes, la méditation assise peut provoquer beaucoup d’agitation », explique Paul Weitz, qui enseigne le yoga et le massage thaïlandais à Chicago. Semblable à la méditation de pleine conscience, la méditation marchée se concentre sur l’observation des pensées et des sensations et sur leur étiquetage au fur et à mesure qu’elles se présentent.
En marchant lentement, vous noterez mentalement ce qui se passe lorsque vous levez le pied, l’avancez et le posez sur le sol. « Vous pouvez suivre votre mouvement dans l’espace pour rester présent d’un moment à l’autre », explique Weitz.
Pendant la méditation marchée, il se peut que vous ayez du mal à vous équilibrer ou que votre environnement vous distraie. C’est normal, dit Weitz. « Il se passe beaucoup de choses, mais permettez à la pratique d’être simple.
Si vous êtes du genre énergique et agité ou si vous avez des douleurs qui vous empêchent de vous asseoir confortablement, essayez la méditation marchée. Weitz explique que cette technique était traditionnellement utilisée comme complément à la méditation assise, et qu’elle est souvent utilisée comme contrepoids pour les pratiquants lors de longues retraites de méditation. « Si vous êtes assis toute la journée, il est équilibrant de se lever et de marcher. Il recommande également d’utiliser cette technique si vous méditez après avoir mangé, ou si vous avez tendance à vous sentir somnolent pendant la méditation assise.
Pratiquez la méditation : La marche en pleine conscience
Idéalement, vous ferez cette méditation dans un espace clair et ouvert d’une longueur d’environ 20 à 30 pieds. Si vous ne disposez pas d’une pièce aussi grande, vous pouvez marcher dans un couloir, autour du périmètre de votre pièce ou à l’extérieur, dans un parc.
Les bras détendus le long du corps, gardez les yeux fixés sur une distance d’environ six pieds devant vous. Portez votre attention sur vos pieds. Tout en faisant des pas lents et prudents, identifiez mentalement les actions de chaque pied. Portez d’abord votre attention sur le pied arrière et sentez la sensation du pied qui se soulève pendant que vous notez mentalement « Soulever ». Ensuite, déplacez ce pied dans l’espace et remarquez la sensation du pied et de la jambe en mouvement, en notant silencieusement « Bouger ». Placez ensuite ce pied sur le sol et ressentez la sensation de connexion du pied à la terre, en notant « Placer ». Poursuivez le processus pendant 10 minutes.
Lorsque vous remarquez que votre esprit a dérivé, notez mentalement « Penser » et ramenez votre attention sur vos pieds. Si la distraction devient particulièrement forte, arrêtez de marcher, respirez, ramenez votre attention sur vos pieds et recommencez.
Si vous trouvez que la notation mentale interfère avec votre capacité à vous connecter aux sensations de la marche, n’hésitez pas à l’abandonner. Mais si votre esprit vagabonde beaucoup, vous pouvez utiliser la notation pour l’attacher à la sensation, à ce qui se passe réellement à ce moment-là. Lorsque vous devez faire demi-tour, notez simplement « Tourner » pendant que vous pivotez lentement sur votre pied.
Nora Isaacs, ancienne rédactrice au Bromance Bien-être, est rédactrice indépendante spécialisée dans la santé et le bien-être.
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