Groupage et découpe sont des termes qui sont utilisés avec désinvolture dans l’univers du fitness, mais par où commencer ? Faut-il d’abord grossir et ensuite couper ? Faut-il d’abord couper puis grossir ? Pouvez-vous faire les deux en même temps ? Plus important encore, y a-t-il une bonne façon d’aborder groupage et coupeet sont-ils quelque chose que vous devriez même essayer ?
Avant de répondre à ces questions, voyons si nous pouvons clarifier certaines définitions et réalités autour de ces deux termes. « Groupage » et « coupe » sont des termes abrégés pour ajouter du muscle et perdre de la graisse corporelle, respectivement. Ni l’un ni l’autre de ces éléments n’est facile à faire, et ce sont des états complètement opposés pour votre corps. C’est un fait physiologique que vous devez être en surplus calorique pour ajouter de la masse (muscle) à votre corps, tout comme vous devez être en déficit calorique pour soustraire la masse (graisse) de votre corps.
Devriez-vous commencer par grossir ou devriez-vous couper ?
Comme pour tant de choses en matière de fitness, cela dépend. Disons que vous allez au gymnase et soulevez régulièrement et lourdement, mais que vous transportez environ 20 livres ou plus de graisse corporelle supplémentaire. Dans ce scénario, se concentrer d’abord sur la coupe serait bénéfique pour deux raisons. Premièrement, la perte de graisse corporelle révélerait les muscles que vous avez déjà, et deuxièmement, la coupe préparerait votre corps à grossir lorsque vous serez prêt à le faire. Pour une évaluation encore plus précise de la nécessité de couper, utilisez Pourcentage de graisse corporelle comme votre guide. Si vous avez plus de 25% de graisse corporelle, vous ferez mieux de commencer par une coupe en premier.
En revanche, si vous êtes déjà du côté maigre et que vous savez que vous voulez ajouter du muscle ou que vous n’avez pas beaucoup de muscle et que vous voulez commencer à soulever plus lourd, il serait préférable de commencer avec un volume. Vous pouvez commencer à ajouter du muscle à ce que vous avez déjà, et si vous augmentez l’intensité de vos entraînements, votre corps aura besoin des calories supplémentaires d’un volume pour récupération et réparer. En utilisant le pourcentage de graisse corporelle comme guide, commencez par un volume si vous avez moins de 20 %.
Si vous avez un poids normal et que vous avez de l’expérience en soulevant des poids lourds ou si vous avez entre 20 et 25 % de graisse corporelle, vous pouvez choisir ce qui vous mènera à votre objectif ultime. Par exemple, si vous avez 22 % de graisse corporelle et que vous voulez juste maigrir suffisamment pour voir vos abdominaux, commencez par une coupe. Mais si vous voulez faire une compétition de physique dans les six à 12 prochains mois ou si vous voulez commencer à ajouter des ascenseurs plus lourds à votre routine d’entraînement, un vrac vous servira mieux.
La modération est la clé
Car groupage et coupe impliquent de placer votre corps soit en excédent calorique, soit en déficit calorique, vous pouvez atteindre l’un ou l’autre en ajustant la façon dont beaucoup de calories que vous consommez et combien de calories vous brûlez. La plus grande erreur que commettent les novices est de pousser l’une ou l’autre de ces tactiques à l’extrême. Manger des hamburgers, des frites et de la crème glacée vous mettra certainement en surplus de calories, mais ils ne développeront pas nécessairement de muscles, tout comme vous affamer et courir pendant des heures ne mènera pas toujours à une perte de graisse.
Prise de masse : Mangez plus, soulevez plus
Combien de muscle pouvez-vous gagner en un mois ? Selon Erin Nitschke, NFPT-CPT, NSCA-CPT, coach santé ACE, cela dépend.
« La génétique dicte la limite supérieure de la masse musculaire atteignable par individu », explique-t-elle. « En d’autres termes, la quantité et la rapidité de la croissance musculaire sont largement influencées par quelque chose que vous ne pouvez pas modifier – vos gènes. »
Cela dit, Nitschke est clair sur le fait que la meilleure approche pour développer ses muscles consiste à augmenter globalement charge d’entraînement et modifier l’apport calorique quotidien. « Bien que la vitesse à laquelle une personne développera sa masse musculaire ne soit pas prévisible, avec le bon régime alimentaire et un programme d’entraînement approprié, tout le monde a la capacité d’ajouter de la force et de la masse », dit-elle. Bien que les hommes gagnent plus facilement en muscle, les femmes qui suivent ce protocole peuvent s’attendre à gagner entre 0,5 et 1,5 livre de muscle par mois.
La meilleure approche pour groupage et coupe est de modifier votre alimentation et votre entraînement pour qu’ils correspondent à vos objectifs sans que rien ne devienne trop extrême. Plutôt que d’ajouter des milliers de calories supplémentaires chaque jour au volume, il vous suffit d’ajouter 200 à 300 calories supplémentaires sous forme de protéines maigres, de glucides complexes et de graisses saines.
Au lieu de soulever autant de poids que possible tous les jours de la semaine, effectuez trois à cinq séances d’entraînement en résistance par semaine en utilisant des poids modérés à lourds et des gammes de répétitions moyennes à élevées. En faisant ces deux choses en même temps, vous donnerez à vos muscles les bons nutriments et un stimulus pour se développer. Gardez le cardio au minimum pour éviter la brûlure de calories contre-intuitive, et assurez-vous de vous reposer et de dormir suffisamment – votre corps ne peut pas développer de muscle sans cela !
Coupe : manger moins, bouger plus
Bien qu’il soit difficile d’en faire trop sur un volume, il est assez facile de devenir trop agressif lorsque vous coupez. Selon le Conseil américain sur l’exercice, il est sans danger pour la plupart des individus de perdre 1 à 2 livres de graisse corporelle par semaine. Une livre de graisse corporelle équivaut à 3 500 calories, ce qui signifie que vous visez un déficit calorique compris entre 500 et 1 000 calories par jour, ce que vous pouvez faire par le biais d’un régime alimentaire et d’exercices. Assurez-vous simplement que c’est le bon type d’exercice.
« Si l’objectif est de perdre du poids, une activité de plus haute intensité est souhaitable », déclare Nitschke. « L’objectif global devrait être d’augmenter la fréquence cardiaque et de brûler un nombre important de calories. »
Malheureusement, la plupart des gens sont tellement pressés de perdre du poids qu’ils essaient souvent de supprimer 1 000 calories ou plus de leur alimentation et d’ajouter une activité supplémentaire de combustion des calories. Ce n’est pas seulement une recette pour la perte musculaire et les blessures potentielles, mais cela peut aussi avoir l’effet inverse. Couper trop de calories trop rapidement peut conduire à fatiguemauvais sommeil et perturbation de la vie normale hormone niveaux, et cela peut également avoir un impact sur votre métabolisme, ce qui peut saboter vos efforts de perte de graisse.
« N’oubliez pas que les stratégies de perte de poids réussies sont un mariage entre l’activité physique, une alimentation saine, l’équilibre hormonal et des changements positifs dans les habitudes de vie », déclare Nitschke.
Une bien meilleure approche consiste à commencer avec un déficit plus modeste, comme couper de 300 à 500 calories par jour et ajouter plus de mouvement sous forme d’entraînement en résistance et de cardio. Assurez-vous de maintenir un apport élevé en protéines lorsque vous coupez, en éliminant d’abord les glucides simples et les sucres et en vous en tenant uniquement aux graisses saines.
Prise de masse et découpage : pouvez-vous faire les deux à la fois ?
Bien qu’il soit physiologiquement impossible d’être en même temps en surplus calorique et en déficit calorique, il est possible de se muscler et de perdre de la graisse dans le même laps de temps. Cela signifie que vous pourriez perdre 10 livres de graisse en huit semaines tout en gagnant 3 livres de muscle au cours de la même période.
Cela explique parfois pourquoi tant de gens sont frustrés dans leurs efforts initiaux de perte de poids, car la balance ne montrerait qu’une perte de 7 livres pendant cette période malgré le changement significatif de la composition corporelle. C’est pourquoi il est si important de utiliser plus d’une métrique pour mesurer vos progrès lorsque groupage et coupe. Lorsque vous tenez compte du poids, du pourcentage de graisse corporelle et du tour de taille, vous obtenez une image globale de votre santé et de vos progrès.
