En tant que femme qui n’a pas peur de transpirer dans la salle de musculation, vous considérez probablement un corps athlétique, avec des courbes sculptées par des séries et des répétitions dans la salle de sport, comme votre physique idéal.
Mais vos séances de pompage de fer font plus que simplement rendre votre corps cent fois plus beau que « maigre ». En tant que fier propriétaire de muscles forts et maigres, votre corps fonctionne également mieux. En fait, la construction de tissus musculaires maigres est en fait l’une de vos meilleures défenses contre les maladies, l’accumulation de graisse nocive et de nombreux risques pour la santé associés au vieillissement. L’essentiel : ces haltères vous permettent de vous adapter à l’intérieur, pas seulement à l’extérieur.
Vous savez déjà que l’haltérophilie est comme un coup de pouce supplémentaire pour votre métabolisme, puisque le tissu musculaire vous aide à brûler plus de calories tout au long de la journée et alimente votre moteur de combustion des calories pour brûler plus de graisse. Un corps avec plus de muscle et moins de graisse est la clé – et pas seulement pour des raisons esthétiques. « Les gens pensent que la graisse a juste l’air moche, mais le fait est qu’elle est métaboliquement toxique », déclare Vonda Wright, MD, auteur de Remise en forme après 40 ans (Amacom, 2009) et chirurgien orthopédiste à l’Université de Pittsburgh. « Il ne s’agit pas seulement de traîner, de prendre plus de place. Ce que fait la graisse, c’est qu’elle produit des produits chimiques toxiques (comme trop d’œstrogènes), ce qui non seulement entraîne des déséquilibres métaboliques, mais peut également contribuer au développement du cancer.
Même avant que vous ne soyez assez vieux pour dire « boucles de biceps », les chercheurs étaient occupés à établir un lien entre la graisse corporelle et la maladie. Mais maintenant, de nouvelles études se penchent sur l’autre extrémité du spectre, découvrant non seulement les façons dont la graisse détériore votre santé, mais aussi comment les muscles peuvent aider à la stimuler. Une étude remarquable a été publiée à la fin de l’année dernière dans le Journal d’endocrinologie clinique et métabolisme, avec des chercheurs de l’Université de Californie à Los Angeles établissant un lien entre le tissu musculaire et le diabète de type 2. Plus précisément, ils ont constaté que les participants à l’étude les plus musclés étaient 28% moins susceptibles d’avoir un prédiabète ou un diabète de type 2 par rapport aux participants les moins musclés. « Nous voulons conserver notre masse musculaire maigre pour ne pas devenir insensibles à l’insuline, prendre du poids et développer un diabète », explique Wright.
Pour les femmes en particulier, les journées de levage sont importantes – pas seulement en ce moment, mais afin de « accumuler » du muscle pour l’avenir. « Vous perdez de la masse musculaire et de la force chaque année à partir de 50 ans environ », déclare Michele Kettles, MD, MSPH, vice-présidente exécutive et chef de l’exploitation de la Cooper Clinic. Les femmes qui s’entraînent avec avidité tout au long de leur vie sont plus susceptibles de conserver leur masse musculaire maigre en vieillissant, au lieu de ressentir la faiblesse qui accompagne la perte musculaire et la fragilité.
« Nous devons rester forts et avoir des muscles maigres pour pouvoir continuer à être fonctionnels, faire tout ce que nous voulons faire, ne pas nous sentir faibles et ne pas nous blesser plus tard », conseille Wright.
Afin de rester en action plus tard – et d’améliorer votre santé maintenant – vous devez vous engager à pomper du fer. En gardant une date avec les poids, vous pouvez atteindre le nec plus ultra en matière de santé et de forme physique : un corps qui a fière allure et qui fonctionne de manière optimale pour la vie.
Femmes contre hommes
Plus de femmes soulèvent des poids que de se séquestrer dans des cours de cardio par rapport à il y a 20 ans. Mais construisons-nous nos muscles de la même manière que les hommes ? La réponse est simplement non.
« L’une des raisons pour lesquelles les hommes et les femmes gagnent et perdent du muscle à des rythmes différents est que la testostérone est très importante dans la construction musculaire et la construction osseuse, et les hommes en ont beaucoup plus que les femmes », explique le Dr Wright.
Les femmes commencent avec moins de muscle que les hommes parce que nous n’avons pas autant de testostérone. Nous avons moins de volume absolu de muscle, mais les recherches de Wright montrent que lorsque les femmes restent « chroniquement actives » (constamment actives tout au long de leur vie), nous sommes capables de maintenir notre masse musculaire maigre par rapport à notre corps de la même manière que les hommes. Donc, si vous deviez comparer le taux de perte musculaire des hommes et des femmes, il y a probablement une différence en raison du changement d’œstrogène et de testostérone. La clé est de comparer les femmes aux femmes – en particulier, les femmes actives aux femmes sédentaires. Lorsque vous faites cela, vous constaterez que « les femmes actives sont capables de maintenir leur masse musculaire maigre et leur force », déclare Wright.
Alors, faut-il s’entraîner différemment des hommes ? Wright dit non. Faire le même entraînement ne va pas vous transformer en votre homologue costaud. « Il n’y a aucune raison pour qu’une femme pense qu’elle va grossir, à moins que sa génétique ne l’exige », dit-elle. « Certaines femmes vont simplement être mieux définies – c’est la génétique; c’est comme les rides et la cellulite : deux choses que nous ne pouvons pas contrôler.
Construisez plus de muscle !
Boostez vos gains musculaires avec ces techniques, basées sur les stratégies éprouvées les plus efficaces et les dernières recherches scientifiques. À vos marques, prêts, transpirez !
1. Chronométrez votre repas post-entraînement. Dans les 30 minutes à une heure après votre entraînement, vos muscles sont réceptifs au remplacement des réserves de glycogène et des protéines.
2. Visez au moins 20 grammes de protéines à chaque repas. La recherche montre que c’est la portion de protéines parfaite.
3. Échec. Ne vous arrêtez pas à une série de 12 si vous pouvez faire 15 répétitions – menez vos séries au point où vous ne pouvez pas faire une autre répétition avec une bonne forme.
4. Choisissez des poids qui vous mettent au défi. Choisir des poids légers et faciles signifie que votre corps n’a aucune raison de devenir plus fort. Si une séance d’entraînement nécessite 10 répétitions par série et que vous pouvez atteindre 12, 15 ou plus, vous soulevez certainement trop léger.
5. N’effectuez pas d’exercices que vous détestez. Le meilleur entraînement pour développer vos muscles est un défi basé sur la résistance que vous aimez.
6. Ne vous concentrez pas sur le cardio. Passer environ une heure sur le tapis roulant est un moyen facile de dire que vous avez fait de l’exercice. Cependant, la perception selon laquelle le cardio est la meilleure méthode pour perdre de la graisse corporelle est fausse. La vérité est que c’est une façon inefficace de s’entraîner : le cardio brûle des calories pendant la durée de l’entraînement, et peut-être une heure ou deux après l’arrêt. Mais la construction de nouveaux muscles aidera votre corps à brûler plus de graisse tout au long de la journée, même une fois que vous aurez quitté la salle de sport. Assurez-vous que la plupart de vos entraînements comprennent des exercices importants basés sur la résistance.
7. Considérez la bêta-alanine. Ce supplément peut vous aider à effectuer des exercices de haute intensité plus longtemps. Plus vous vous entraînez dur, plus vous ressentirez d’avantages (lire : plus de masse musculaire), selon une étude de 2010 publiée dans Journal de la Société internationale de nutrition sportive.
8. Mangez des pommes. La forte concentration d’acide ursolique dans la peau d’une pomme pourrait diminuer l’atrophie musculaire – la fonte musculaire après l’inactivité – suggère une étude animale menée à l’Université de l’Iowa. Ajoutez des pommes à vos salades et sandwichs.
9. Suivez vos habitudes de sommeil naturelles. Obéir à votre rythme circadien permettra à vos muscles de mieux fonctionner, selon une revue publiée dans le Journal de physiologie appliquée.
10. Alternez votre repos entre les séries. Des chercheurs brésiliens ont découvert que des intervalles de repos plus longs pendant les séries de grands groupes musculaires et des intervalles de repos plus courts pendant les séries de petits groupes musculaires aident non seulement à combattre la fatigue, mais vous permettent de maintenir une intensité élevée pendant chaque série. Allume le.
Questions et réponses sur les muscles
Vous avez demandé, nous avons répondu.
Q : Y a-t-il un moyen pour moi de mesurer ma masse musculaire ?
UN: Lorsque vous effectuez un véritable test de composition corporelle, vous obtenez votre pourcentage de graisse corporelle et le pourcentage de tout le reste, répond le Dr Wright. Pour les femmes, notre taux de graisse devrait se situer entre 20 et 23 % (plus bas chez les filles en meilleure forme). Si vous voulez connaître votre composition corporelle, faites mesurer votre graisse corporelle, car c’est une véritable évaluation. L’étalon-or pour la composition corporelle (et pour les femmes de plus de 50 ans, c’est facile à obtenir) est un scan DEXA. Il vous dit muscle, il vous dit graisse, il vous dit tout. La meilleure chose à faire est la méthode de déplacement d’air (comme le BodPod), et tout aussi sensible est le test de déplacement d’eau. Tous ces éléments sont plus précis que les pieds à coulisse ou les balances de graisse corporelle à domicile.
Q : Existe-t-il une chose telle que la mémoire musculaire ?
UN: Selon une étude de l’Université d’Oslo en Norvège, chaque séance de musculation crée une mémoire musculaire qui peut être exploitée plus tard si jamais vous vous glissez dans l’ensemble sédentaire.
Selon Kristian Gundersen, chercheur principal de l’étude, nos muscles « se souviennent » de leur ancienne force et peuvent le faire indéfiniment. Plus précisément, la construction musculaire génère de nouveaux noyaux, qui sont de petites usines qui produiront une nouvelle masse musculaire. Et même lorsque nous perdons de la masse musculaire – comme après une longue période de choix du canapé sur nos chaussures de course – les noyaux restent. Ce sont ces usines qui donnent aux muscles une longueur d’avance lorsque vous recommencez à faire de l’exercice. Mais voici le hic : vous devez commencer maintenant. La capacité de mémoire de vos muscles diminue avec l’âge.
Q : Puis-je développer mes muscles après 50 ans ?
UN: Il n’y a jamais d’âge où vous ne pouvez pas développer votre masse musculaire et votre force, dit Wright. Exemple concret : une étude portant sur des sujets de 90 ans vivant dans une maison de retraite leur a fait subir huit semaines d’entraînement en résistance à haute intensité. Après les deux mois, les presque centurions avaient gagné 174% de force en plus. Cela peut prendre plus de temps pour gagner du muscle dans la cinquantaine que dans la vingtaine parce que votre corps a moins d’œstrogènes et beaucoup moins de testostérone, mais développer des muscles dans la cinquantaine et au-delà est tout à fait possible et peut être bénéfique pour votre santé de nombreuses façons.
Remodelage complet du corps
Défiez tous vos muscles avec un seul entraînement.
Chacun de vos muscles remplit une fonction spécifique, contribuant à votre forme physique et à votre santé globales. Récoltez les avantages d’un corps plus fort, plus mince et meilleur en vous attaquant à ces mouvements, chacun ciblant un muscle différent.
Formez-vous de la tête aux pieds en effectuant trois séries de 10 à 12 répétitions de chaque exercice comme un entraînement complet du corps. Utilisez un poids suffisamment difficile pour rendre les deux dernières répétitions difficiles mais pas impossibles.
Les abdominaux
Votre cœur est la « centrale » centrale de tout votre corps. Le maintien de la force de base vous permet de rester fonctionnel.
Votre déménagement: Tenez la planche sur vos coudes pendant 1 minute
Épaules
Des épaules solides vous aident à vous propulser vers l’avant dans certaines activités, comme la course, vous aidant à maintenir une posture et une forme appropriées tout en évitant les blessures.
Votre déménagement: Presses aériennes
Poitrine
Des muscles thoraciques tendus et faibles peuvent contribuer à une mauvaise posture et à la douleur. Vous voulez des muscles pectoraux bien étirés.
Votre déménagement: Flyes d’haltères à banc plat
Les bras
Des bras puissants vous permettent de bouger votre propre corps et de soulever des objets au-dessus de votre tête.
Votre déménagement: Boucles d’haltères alternées et rebonds d’haltères
Retour
Un dos faible peut entraîner des problèmes de posture, qui peuvent ensuite entraîner des problèmes de mobilité. Le maintien d’un dos fort aide à garder les muscles le long de votre colonne vertébrale souples et forts, ce qui aide à prévenir les blessures et la douleur.
Votre déménagement: Rangées pliées
Les jambes
Des jambes solides et en forme vous aident à atteindre l’équilibre, la vitesse et l’endurance. Des muscles forts des jambes vous aident également à vous protéger des problèmes et des blessures au genou.
Votre déménagement: Squat sauté
Si votre objectif est de vous tonifier tout en augmentant votre combustion des graisses, effectuez ces exercices en circuit. Effectuez 15 répétitions de chaque mouvement dos à dos en utilisant un poids plus léger. Répétez jusqu’à trois fois, avec 60 secondes de repos entre les circuits.