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Le poirier (Sirsasana) a été appelé le roi des Asanas. Il s’agit généralement de la première inversion que la plupart des étudiants apprennent, car elle possède l’une des bases les plus stables pour se retourner. Cette pose fantastique change notre perspective afin que nous puissions en ressortir physiquement et mentalement rafraîchis. Il existe une infinité de variantes de poirier (oui, cela préfigure ce qui va bientôt arriver sur Challenge Pose) mais il est important de comprendre le classique avant de vous tourner vers la variation. N’oubliez pas qu’être en équilibre sur votre tête ne signifie pas que vous mettez tout votre poids dessus : le poirier est une posture de tout le corps qui nécessite la force des épaules, du tronc et des jambes. Toutes les quelques respirations, rappelez-vous « les épaules éloignées des oreilles et raffermissez le haut des bras ». Cela gardera le poids hors du cou. Rentrez vos côtes avant pour engager le noyau, serrez les jambes ensemble et atteignez l’énergie jusqu’au plafond. Cela évite le syndrome des « nouilles mouillées » qui nous fait craindre le déversement dans le backbend.
Étape 1:
Comprendre comment positionner vos mains et vos bras est l’une des parties les plus critiques de l’exécution d’un poirier ; si votre corps était un bâtiment, vos mains et vos bras en seraient la base. Commencez par entrelacer tous vos doigts, puis rentrez l’auriculaire inférieur vers vos paumes afin qu’il ne soit pas écrasé lorsque vous posez vos mains sur le sol (comme illustré). Laissez suffisamment d’espace pour qu’une boule de billard imaginaire puisse tenir entre vos paumes et placez vos avant-bras fermement contre le tapis de manière à ce que vos coudes soient écartés à la largeur des épaules. Assurez-vous que le haut de vos poignets est empilé directement sur le bas des poignets. N’oubliez pas que vous n’avez pas besoin de vous prendre la tête en coupe ou de vous tenir la tête ; cela nous fait effondrer les poignets et tomber.
Étape 2:
Une fois que vous maîtrisez les fondations de votre bâtiment, il est temps de trouver la couronne de votre tête. Prenez un bloc de yoga en mousse ou un livre léger et placez-le en équilibre sur votre tête tout en étant assis bien droit, en gardant les quatre côtés de votre cou perpendiculaires au sol. Prenez note de l’endroit sur votre tête où votre bloc est équilibré : c’est exactement l’endroit où vous poserez votre tête au sol lorsque vous effectuerez le poirier. Cela protège la colonne cervicale. Vous vous sentirez serré dans la gorge si vous roulez trop en arrière et ressentirez une douleur dans la nuque si vous êtes trop près de votre front.
Étape 3:
Dolphin Pose est idéal pour développer la force et la mobilité dans le haut du dos afin de vous préparer au poirier complet. Pour vous mettre dans cette position, placez vos genoux sur le tapis et positionnez vos bras comme indiqué à l’étape 1. Rentrez votre menton vers votre poitrine et placez le sommet de votre tête sur le tapis juste devant vos mains. (Vos mains ne doivent pas toucher votre tête.) Enroulez vos orteils pour que leurs coussins soient sur le tapis et soulevez vos genoux. Avancez vos orteils vers vos coudes aussi loin que vous le pouvez confortablement sans vous effondrer dans le haut du dos. Appuyez sur vos coudes pour maintenir vos épaules levées (en laissant un espace entre vos oreilles et vos épaules) et serrez le haut de vos bras pour plus de soutien. C’est peut-être la pose que vous pratiquez pendant un certain temps avant de tenter le poirier complet. Une fois que vous parvenez à maintenir cette pose facilement pendant 8 respirations complètes, vous êtes prêt à passer à autre chose !
Étape 4:
Lorsque vous êtes prêt à monter complètement sur la tête, c’est un excellent point de départ : repositionnez votre tapis près d’un mur et reprenez l’étape 1 avec vos jointures touchant le mur. Entrez dans Dolphin Pose en avançant vos pieds vers vos coudes autant que vous le pouvez. Une fois que vous ne pouvez plus soulever vos hanches, soulevez une de vos jambes et pliez le genou en la serrant contre votre poitrine. Pratiquez de petits sauts avec le pied au sol tout en essayant d’amener vos hanches contre le mur et vos deux genoux vers votre poitrine. Avec le temps, pliez simplement un genou dans votre poitrine suivi du second et engagez votre tronc pour maintenir la position.
Étape 5 :
C’est l’heure du poirier ! Une fois que vous pouvez mettre les deux genoux dans votre poitrine, concentrez-vous sur le maintien de vos épaules levées ; cela équilibrera votre poids pour que tout ne repose pas sur votre tête. Votre mantra mental, à ce stade, devrait être « soulever les épaules » et « serrer les bras extérieurs ». Ensuite, avec une jambe à la fois ou simultanément, redressez vos jambes contre le mur. Fléchissez vos pieds de manière à ce que la seule partie de votre corps qui touche le mur soit vos talons et vos jointures. Tirez votre coccyx vers vos talons pour engager votre tronc et rappelez-vous de lever les épaules toutes les quelques respirations. Commencez par maintenir cette position pendant 5 respirations et progressez progressivement jusqu’à maintenir la position pendant 1 minute. Lorsque vous avez terminé, descendez une jambe à la fois, ramenez vos talons vers vos fesses et votre front vers le sol et détendez-vous dans la pose de l’enfant.
Kathryn Budig est professeur de yoga jet-set qui enseigne en ligne sur Yogaglo. Elle est experte en yoga pour le magazine Women’s Health, Yogi-Foodie pour MindBodyGreen, créatrice du DVD Aim True Yoga de Gaiam, co-fondatrice de Poses for Paws et auteur du Big Book of Yoga de Rodale, The Women’s Health Big Book, qui sortira le 30 octobre. Suivez-la sur Twitter; Facebook; ou sur son site internet. Venez pratiquer avec Kathryn en retraite en février à Maui, Hawaï.
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