Préparez-vous à méditer en pleine conscience avec cette routine simple pour équilibrer votre énergie et votre concentration.
La méditation peut être difficile. Même après avoir goûté à ses bienfaits et aspiré à ces doux moments de calme intérieur, de clarté et de connexion profonde, il peut être difficile de rester assis. Si vous êtes comme la plupart des gens, vous constaterez peut-être qu’un jour votre esprit accélère dans le futur, que votre corps est agité et que vous ne pouvez pas rester assis, tandis que le lendemain, vous êtes si léthargique que vous pouvez à peine rester éveillé. . Ne vous découragez pas. Se reposer avec aisance dans la méditation ne se produit pas comme par magie. Mais il y a un chemin pour vous aider à y parvenir : grâce à votre respiration, vous pouvez puiser dans le flux de prâna (force vitale) pour augmenter, diminuer ou concentrer votre énergie, vous amenant dans un état d’équilibre et vous permettant de vous asseoir plus facilement avec une attention détendue pendant la méditation.
Le prana circule le long des canaux énergétiques du corps appelés nadis. Les trois principaux nadis sont les sushumna, le canal central le long de la colonne vertébrale à travers lequel kundalini, votre énergie spirituelle monte; et le ide et pingala, qui commencent de chaque côté de la sushumna et remontent en spirale dans un motif en double hélice autour d’elle.
Prana se déplace avec le souffle et l’esprit (ce qui inclut vos pensées, vos images mentales et vos émotions). Un changement dans l’un affecte l’autre. Grâce à la respiration, vous pouvez ouvrir, réguler et diriger le flux de prana, qui, à son tour, stabilisera l’esprit et le corps pour la méditation.
En fonction de votre humeur et de votre niveau d’énergie, l’une des pratiques d’asana et de pranayama suivantes peut vous aider à passer de l’agitation à la relaxation, de la léthargie à la légèreté, de la fragmentation à l’intégration, afin que vous puissiez vous installer doucement dans la méditation. Dans chacune des pratiques suivantes, l’accent est mis sur la liaison des mouvements lents et conscients avec la respiration et la création de transitions dynamiques et fluides pour intégrer l’esprit et le corps. Chaque série est répétée plusieurs fois, au cours desquelles la durée de l’expiration et de l’inspiration – et les pauses intermédiaires – changent progressivement.
Parfois, vous avez besoin de vous réveiller, et parfois vous avez besoin de vous calmer. Souvent, vous avez besoin d’une combinaison d’énergies d’éveil, d’apaisement et de concentration. Mais pour comprendre vos besoins, il est essentiel de passer un peu de temps à découvrir dans quel état se trouve votre énergie.
Commencer la méditation : concentrez-vous sur ce que vous ressentez
Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes allongées. Remplissez votre corps de conscience, comme si vous remplissiez un verre d’eau. Remarquez comment votre corps réagit. Commence-t-il à se relâcher et à se détendre, ou y a-t-il une résistance ? Fermez les yeux et sentez le poids de votre crâne et de votre bassin, le contact de votre dos sur le sol. Y a-t-il des endroits qui s’éloignent du sol et des zones qui sont plus en contact ?
Ensuite, scannez mentalement votre corps une zone à la fois. Commencez par vos orteils et montez jusqu’à vos jambes, votre bassin, votre colonne vertébrale, le bas et le haut du dos et vos épaules, puis descendez vos bras et vos mains, et remontez vos bras jusqu’à votre cou et votre tête. Y a-t-il des zones d’inconfort, des endroits qui semblent raides ou plus spacieux, ou des parties qui semblent chaudes, froides ou engourdies ? Certaines zones de tenue sont si habituelles que nous les sautons sans s’en apercevoir ; laissez votre attention puiser doucement dans ces endroits. Pendant que vous scannez votre corps, voyez si un commentaire se passe dans votre tête. Essayez de ne pas juger ou analyser ce que vous découvrez. Au lieu de cela, remarquez simplement ce qui est présent. Concentrez-vous maintenant sur la colonne centrale de votre colonne vertébrale. Imaginez une large rivière de la base de votre colonne vertébrale à la base de votre crâne. La rivière coule-t-elle librement ? Y a-t-il des zones où il est bloqué, rétréci ou stagné ?
Ensuite, amenez votre conscience à tout votre corps en même temps. Remarquez s’il reste des sensations fortes, des zones du corps appelant votre attention. Maintenant, laissez votre esprit s’inspirer de la respiration. Remarquez la qualité, la texture et le rythme de votre respiration. Est-il court et saccadé, long et fluide, ou quelque part entre les deux ? Avez-vous tendance à retenir votre souffle après avoir inspiré ou expiré ? Remarquez la relation entre votre respiration, votre corps et vos pensées.
Pendant la méditation : notez vos pensées
Maintenant, regardez le flux de pensées qui se déplacent dans votre esprit. Avez-vous une liste de choses à faire perpétuelle ? Êtes-vous en train de ressasser une conversation ou de planifier l’avenir ? Êtes-vous espacé ou vous sentez-vous net et clair? Essayez de ne pas porter de jugements, observez simplement. Lorsque certaines pensées surviennent, y a-t-il une réponse physique dans votre corps ou votre respiration ?
Ensuite, placez une main sur votre cœur. Prenez un moment pour sentir les battements de votre cœur physique, votre poitrine monter et descendre avec votre respiration. Laissez votre conscience s’installer dans son rythme, puis baissez votre attention un peu plus profondément, en sentant le cœur émotionnel. Y a-t-il de la tristesse, de la joie ou de l’anxiété ? N’entrez pas profondément dans un sentiment particulier ; juste avoir une idée du ton général qui est présent en ce moment. Notez la relation entre votre état émotionnel et votre respiration, entre vos sentiments et votre corps physique.
Enfin, ressentez toutes ces dimensions à la fois : physique, énergétique, mentale et émotionnelle. Remarquez la partie de vous qui observe – votre conscience immuable. Maintenant, reposez-vous dans cette conscience spacieuse.
N’oubliez pas que vos observations peuvent changer d’un jour à l’autre, en fonction de l’heure, de votre emploi du temps et de toutes les autres variables qui affectent votre énergie et votre humeur. Si vous avez observé que votre respiration était laborieuse, votre esprit terne et votre cœur lourd, essayez une pratique énergisante. Votre respiration était-elle rapide, votre esprit s’emballait-il et votre corps était-il tendu ? Dans ce cas, une pratique apaisante pourrait être la plus appropriée. Vous vous sentez dispersé et désorienté ? Une pratique de concentration peut vous aider à retrouver l’équilibre. Écoutez votre esprit, votre corps et votre cœur pour obtenir des conseils sur une pratique de mouvement qui peut vous apporter un équilibre, prêt à vous asseoir et à attirer votre attention vers l’intérieur.
