Ce n’est même pas votre moment du mois, mais vous vous sentez toujours ballonné. Vous éprouvez également des difficultés pendant vos séances d’entraînement, incapable de rassembler suffisamment d’énergie pour donner le meilleur de vous-même. Si cela vous semble familier, vous pourriez avoir affaire à une inflammation chronique. L’inflammation à court terme n’est pas une mauvaise chose. En fait, c’est la méthode naturelle de votre corps pour faire face aux traumatismes tels que les piqûres de moustiques et les douleurs musculaires causées par un exercice intense. La réponse inflammatoire augmente le flux sanguin vers la zone touchée et favorise la guérison. L’inflammation chronique, en revanche, affecte votre corps pendant de longues périodes et passe souvent inaperçue jusqu’à ce qu’elle devienne une préoccupation sérieuse.
« L’inflammation silencieuse est un facteur majeur dans le développement de pratiquement toutes les maladies dégénératives chroniques majeures, y compris les maladies cardiovasculaires, les allergies, le diabète de type 2, le cancer et la maladie d’Alzheimer », déclare Michael T. Murray, ND, expert en médecine naturelle à Paradise Valley, Arizona , et auteur de L’Encyclopédie de la médecine naturelle (Atria, 2012). Tout cela s’ajoute à un thème primordial : « L’inflammation est l’une des principales causes du vieillissement accéléré », déclare Steven Masley, MD, médecin à Saint-Pétersbourg, en Floride, et auteur de La mise au point cardiaque de 30 jours (Rue du Centre, 2014).
Les tenants et les aboutissants de l’inflammation
Lorsque vous souffrez d’inflammation chronique, votre corps produit des composés qui déclenchent la réaction de votre système immunitaire, entraînant des rougeurs, un gonflement et une irritation, explique Natasha Turner, ND, docteur en naturopathie à Toronto et auteur de Le régime suralimenté en hormones (Rodale, 2013). En conséquence, l’intérieur de vos artères peut gonfler, vos articulations peuvent être raides ou douloureuses, vous pouvez vous sentir plus déprimé et anxieux, et parce que cette réponse est si éprouvante pour le système immunitaire, vous vous sentirez probablement fatigué. Vous pouvez également ressentir des symptômes comme des gaz, des ballonnements, une indigestion et une augmentation de la graisse du ventre, dit Turner.
Et bien que l’inflammation chronique ait tendance à se cacher sous la surface, elle peut également affecter votre peau, la rendant plus vulnérable aux rides, à l’affaissement et aux dommages causés par le soleil, selon John La Puma, MD, interniste et co-fondateur de la vidéo ChefMD. série à Santa Barbara, en Californie.
Cependant, la seule façon de savoir avec certitude si vous êtes enflammé consiste à effectuer une analyse de sang pour rechercher des marqueurs tels qu’un composé appelé protéine C-réactive, une protéine sanguine qui augmente en réponse à l’inflammation. Si vous êtes inquiet, demandez à votre médecin de vous faire tester.
Questions alimentaires
Plusieurs facteurs peuvent provoquer une inflammation chronique, notamment l’obésité, le stress, les toxines, les radicaux libres, le tabagisme et les infections chroniques, mais Murray souligne que « l’alimentation est un contributeur majeur ». Il a été démontré que les repas à indice glycémique élevé qui provoquent une augmentation du taux de sucre dans le sang – des flocons d’avoine instantanés, une tranche de pastèque et un verre de jus d’orange, par exemple – augmentent les marqueurs de l’inflammation. Dans une étude portant sur plus de 200 femmes en bonne santé, la charge glycémique a montré une forte association avec des niveaux plus élevés de protéine C-réactive.
La clé pour garder l’inflammation chronique à distance ne réside pas seulement dans la consommation d’aliments anti-inflammatoires, mais également dans l’évitement des aliments susceptibles de déclencher une inflammation. Vous savez probablement déjà que les gras trans et le sucre peuvent faire des ravages sur votre corps, mais il y a d’autres coupables moins évidents.
Viande maigre et volaille
La viande grasse est une cause bien connue d’inflammation, mais même les protéines maigres peuvent contenir des graisses inflammatoires, grâce aux hormones et aux pesticides chez les animaux, dit Masley.
Remplacez-le : choisissez du bœuf nourri à l’herbe et de la volaille biologique élevée en plein air.
Farine de blé
« Si un grain, même du blé entier, a été transformé en farine, il a le même effet sur la glycémie que le sucre de table », explique Masley. Parce que les particules de farine sont si fines, elles sont absorbées dans votre sang aussi rapidement que les molécules de sucre. La farine de blé entier est toujours meilleure que la farine blanche, donc si vous ne vous inquiétez pas de l’inflammation, vous pouvez consommer des produits à grains entiers avec modération.
Remplacez-le : essayez plutôt la farine d’avoine à grains entiers. Voulez-vous du pain? Choisissez du pumpernickel, qui contient de vrais morceaux de grain.
Huile Végétale (Soja, Maïs, Tournesol, Carthame)
À des températures élevées, ces huiles produisent les mêmes gras trans que ceux que l’on trouve dans la margarine et le shortening végétal. « Bien que les graisses saines des huiles liquides aient un effet anti-inflammatoire sur le corps, ces huiles sont très inflammatoires lorsqu’elles sont utilisées en cuisine », déclare La Puma.
Remplacez-le : utilisez des huiles d’olive, de noix, d’avocat ou de pépins de raisin.
Du lait
« Les vaches traitées aux hormones sont souvent plus sujettes aux infections, et les antibiotiques utilisés pour les traiter se retrouvent dans votre lait, perturbant l’équilibre bactérien dans votre tube digestif, ce qui contribue à l’inflammation », explique Turner.
Remplacez-le : passez au lait d’avoine, de soja ou d’amande.
Yogourt à base de produits laitiers
Le yaourt est généralement présenté comme un aliment santé, mais de nombreux yaourts sont chargés de sucre ou de sirop de maïs supplémentaire, ce qui peut augmenter les niveaux d’insuline, et de colorants approuvés par la FDA qui contiennent des produits chimiques, dit La Puma. De plus, le lactose, un sucre naturellement présent dans les produits laitiers, et la caséine, une protéine des produits laitiers, peuvent provoquer une inflammation chez certaines personnes.
Échangez-le : passez au yogourt à base de noix de coco.
Beurre d’arachide
La pâte à tartiner préférée des Américains contient un sale secret : l’aflatoxine, une substance produite par la moisissure sur les cacahuètes. Cette moisissure, ainsi que le fait que les arachides sont l’un des allergènes alimentaires les plus courants, peuvent provoquer une inflammation, explique Turner.
Remplacez-le : choisissez du beurre de cacahuète biologique. Mieux encore, optez pour du beurre d’amande.
Gros poisson
Le mercure, que vous ingérez en mangeant certains poissons prédateurs plus haut dans la chaîne alimentaire, provoque une inflammation, en particulier dans le cerveau, où il peut affecter la mémoire, explique Masley. Les poissons avec les niveaux de mercure les plus élevés comprennent le maquereau royal, le marlin, le requin, l’espadon et le tile.
Remplacez-le : le hareng de l’Atlantique, les moules, les huîtres, les sardines en eau, le saumon sauvage de l’Atlantique, la truite arc-en-ciel d’élevage et sauvage et le corégone sont faibles en mercure et riches en acides gras oméga-3 sains. Si vous mangez du bar chilien, du tassergal, du mérou, du homard du Maine, du thon ou du saumon atlantique d’élevage, limitez votre consommation à deux ou trois portions par mois.
Votre régime anti-inflammatoire
Maintenant que vous savez quels aliments peuvent provoquer une inflammation, voici quelques choix alimentaires qui aident réellement à combattre l’inflammation. Un régime anti-inflammatoire est particulièrement important pour les sportifs passionnés, car les entraînements intenses produisent des pro-oxydants, des composés qui peuvent endommager les cellules, explique Michael T. Murray, ND Recherchez un arc-en-ciel de fruits et légumes colorés, chargés de pigments anti-inflammatoires . Voici quelques meilleurs choix.
Betteraves
La couleur pourpre de ces délicieux légumes-racines provient d’un composé appelé bétaïne, un puissant antioxydant et anti-inflammatoire. Les betteraves contiennent également du folate, une vitamine qui répare l’ADN et stimule les globules rouges dont vous avez besoin pour l’endurance dans vos entraînements.
Choux de Bruxelles
Ces petites boules de joie croustillantes sont une excellente source de vitamine K, qui aide à réguler l’inflammation chronique, ainsi que de glucosinolates, que l’organisme peut convertir en composés anti-inflammatoires.
Écraser
La peau de la courge et sa chair orange ou jaune contiennent des caroténoïdes anti-inflammatoires tels que la lutéine, le bêta-carotène et la zéaxanthine, qui luttent contre le vieillissement chez les femmes.
