Les parents me demandent à maintes reprises : « Comment puis-je amener mon enfant à manger plus sainement ? » Ma réponse est toujours la même : Enlevez l’alternative. Si tout ce que vous avez dans votre réfrigérateur est de la bonne nourriture, votre enfant se plaindra pendant quelques jours, puis – éventuellement – il le mangera.
Et il en va de même avec la source de carburant de votre corps. Nous avons entraîné nos corps à être très bons pour courir avec du sucre. Les voies métaboliques impliquées dans la décomposition du sucre et son utilisation pour l’énergie sont bien usées, comme les sentiers de randonnée populaires dans le Delaware Water Gap. Nous entraînons ces voies métaboliques pour qu’elles soient plus ou moins efficaces, tout comme nous entraînons nos biceps à grossir en effectuant des boucles de biceps ou à devenir flasques par manque de stimulation.
Cependant, nous n’avons pas fait un très bon travail d’entraînement des voies de combustion des graisses de notre corps. Pendant des années, on a appris aux gens à manger des « mini-repas ». Faire paître. A manger toutes les deux heures. Pour éviter les graisses et faire le plein de glucides. Pour ne jamais sauter le petit-déjeuner. Mais maintenant nous savons mieux.
Les cliniciens avant-gardistes parlent régulièrement de faire entrer leurs patients dans ce que nous appelons un état « adapté aux graisses », où ils peuvent plus facilement accéder (et brûler) leurs réserves de graisse. Ces gens sont toujours surpris de constater qu’ils n’ont en fait pas besoin d’une barre énergétique toutes les deux heures une fois que leur corps a dépoussiéré les voies métaboliques nécessaires pour brûler les graisses.
L’engouement récent pour régimes céto est tout au sujet des métabolismes brûlant les graisses. Si vous réduisez suffisamment vos glucides, le corps n’a d’autre choix que d’utiliser les métabolites de la combustion des graisses, appelés cétones, tout comme votre enfant n’a d’autre choix que de manger la « bonne » nourriture dans le réfrigérateur – une fois que vous vous êtes débarrassé des cookies . Keto oblige essentiellement votre corps à passer en mode de combustion des graisses, car les cétones ne sont produites que lorsque vous brûlez réellement des graisses. C’est pourquoi le céto est connu pour son pouvoir de combustion des graisses. Mais la perte de poids ne raconte pas toute l’histoire.
La connexion cérébrale
Le régime cétogène existe depuis un siècle, initialement utilisé pour traiter les personnes atteintes d’épilepsie. Ces dernières années, nous avons compris les avantages du régime céto pour la fonction cérébrale.
Beaucoup de gens pensent qu’un régime cétogène n’est qu’un régime riche en graisses et pauvre en glucides. Bien que cela soit vrai, le but d’un régime cétogène est de faire baisser la glycémie et d’épuiser les réserves de glycogène afin que le corps puisse passer à la combustion des graisses stockées ou à l’utilisation des graisses alimentaires pour produire des corps cétoniques ou des cétones. Cela améliore également la résistance à l’insuline, qui est considérée comme un facteur causal de la maladie d’Alzheimer.
Il est important de combiner le céto avec un plan anti-inflammatoire – subsister avec du bacon et du fromage n’est pas synonyme de santé à long terme. Au lieu de cela, sélectionnez des graisses anti-inflammatoires telles que l’huile d’olive et l’huile d’avocat ; se concentrer sur les légumes non féculents ; et choisissez des protéines de haute qualité telles que du poulet nourri à l’herbe, biologique ou élevé au pâturage et du poisson sauvage.
En fait, combiner le céto avec le régime méditerranéen pourrait être une approche puissante pour maintenir une cognition saine à mesure que nous vieillissons. Le régime méditerranéen est fortement corrélé à une amélioration de la cognition chez les personnes de plus de 65 ans ainsi qu’à des taux plus lents de déclin cognitif. Bien que ce régime se concentre sur des apports élevés en aliments riches en nutriments, il est également important de noter qu’il limite ou évite les amidons raffinés, le sucre, les pâtisseries, la restauration rapide, les gras trans et la viande rouge.
Les aliments végétaux aux couleurs vives sont riches en antioxydants et en composés phytochimiques responsables de la diminution de l’inflammation, de la réduction du stress oxydatif et de l’amélioration de la circulation sanguine, qui améliorent tous les fonctions cérébrales. Il en va de même pour les nutriments spécifiques présents dans certains aliments d’origine animale, notamment le zinc, la choline et les acides gras oméga-3. Ces nutriments se retrouvent dans les aliments qui constituent la pierre angulaire du régime méditerranéen. Combiner le céto avec le régime méditerranéen est comme il semble – incorporant tous les aliments anti-inflammatoires méditerranéens sains tout en gardant les glucides sous contrôle.
Un foie en meilleure santé
Cela peut sembler contre-intuitif de manger plus de matières grasses pour la santé du foie, mais certaines recherches commencent à le soutenir, en particulier lorsque la perte de poids est encouragée ou nécessaire.
Une revue de recherche publiée en août 2020 a examiné les avantages d’un régime cétogène chez les personnes atteintes de stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD). Bien qu’il y ait eu des hésitations à propos d’un régime riche en graisses, les auteurs de cette revue ont noté que les corps cétoniques étaient une aubaine potentielle pour l’inflammation – l’une des principales préoccupations des personnes atteintes de NAFLD. Il est supposé que l’adoption d’une approche céto de l’alimentation peut aider les patients NAFLD à perdre du poids, à réduire l’inflammation et à offrir potentiellement des avantages supplémentaires grâce à la cétose. Et on pense que le composant à faible teneur en glucides d’un régime céto peut être ce qui a le plus grand impact.
Bien que des recherches plus approfondies soient nécessaires, un régime céto pourrait vous aider à cibler deux des facteurs les plus critiques dans le développement du foie gras : l’inflammation et le surpoids. Une étude publiée en juin 2021 a examiné l’impact de différentes approches alimentaires sur les personnes atteintes de stéatose hépatique non alcoolique. Au cours de 12 semaines, les chercheurs ont examiné 74 patients, attribuant au hasard à chacun un programme de traitement NAFLD de 12 semaines avec l’une des trois approches suivantes : un régime pauvre en glucides et riche en graisses ; un régime de jeûne intermittent 5:2 ; ou des conseils généraux sur un mode de vie sain et des suggestions d’un hépatologue.
À la fin de l’étude, les chercheurs ont noté une réduction plus importante de la stéatose (rétention anormale des graisses dans le foie) et du poids corporel global chez ceux qui suivaient le régime pauvre en glucides et riche en graisses. Comparé aux recommandations de style de vie typiques de la NAFLD données par un hépatologue, un régime pauvre en glucides et riche en graisses était plus prometteur. Alors que ceux qui suivaient les recommandations d’un hépatologue se concentraient principalement sur le contrôle de l’apport calorique, ceux qui suivaient un régime pauvre en glucides et riche en graisses ont constaté une diminution significative de la graisse du foie. Ce régime s’est également avéré plus efficace pour réduire le poids corporel. En moyenne, le régime pauvre en glucides et riche en graisses a entraîné une perte de poids de 7,3 kilogrammes; ceux qui ont suivi l’approche conseillée par l’hépatologue n’ont perdu que 2,5 kilogrammes.
Nous avons discuté avec Jessie Shafer, RD, diététicienne chez The Real Food Dietitians, de la nécessité de garder à l’esprit la graisse – et la stéatose hépatique non alcoolique – lorsque vous essayez un régime céto. « Il est naturel de penser que vous devriez éviter les graisses si vous avez reçu un diagnostic de stéatose hépatique », a déclaré Shafer.
« Mais toutes les personnes, y compris celles atteintes de stéatose hépatique, ont besoin de manger des graisses pour de nombreuses raisons bénéfiques, notamment l’absorption de vitamines essentielles, l’apport d’énergie, le renforcement de l’immunité et la protection des nerfs et des cellules. »
Lorsque vous choisissez des aliments riches en matières grasses, Shafer recommande de vous assurer de manger les bons types de matières grasses :
« Toutes les graisses ne sont pas créées égales, et une personne dont la santé du foie est compromise doit porter une attention particulière aux types de graisses qu’elle consomme. La meilleure chose à faire est de remplacer les graisses trans et les huiles hautement transformées par des graisses végétales (pensez à l’avocat, à la noix de coco et aux olives) et des graisses animales qui apportent des acides gras oméga-3 bénéfiques (pensez aux poissons gras et à l’herbe). nourri au bœuf).
Si vous pensez que vous êtes prêt à essayer le céto, il est important de garder à l’esprit que la NAFLD peut rendre cette approche alimentaire plus difficile.
Comme l’explique Shafer, « Ce que les personnes atteintes de stéatose hépatique doivent savoir, c’est que, même si des régimes comme le céto peuvent être suivis (les études ont duré de six jours à six mois) et peuvent montrer des avantages, ils sont également assez intenses et restrictifs. Si vous deviez «glisser» un jour et manger trop de glucides, votre corps n’est plus en cétose.
Donc, si vous suivez cette voie, il est important de suivre de près l’approche céto. Afin d’améliorer votre santé globale – et la santé de votre foie – assurez-vous que chaque repas et collation est approuvé par le céto, avec des graisses végétales et animales respectueuses du foie.
Qu’est-ce que Keto-Friendly?
Le régime céto est idéal pour de nombreuses personnes. Mais vous n’avez pas besoin d’être complètement céto pour toujours pour assouplir votre métabolisme et profiter des avantages du cerveau, du foie et des anti-inflammatoires. Au lieu de cela, envisagez de devenir « céto-amical ».
Vous pouvez éliminer le sucre et les glucides transformés et vous pouvez augmenter les bonnes graisses comme l’huile d’olive extra vierge, l’huile d’avocat, les œufs entiers et le beurre fini à l’herbe. Vous pouvez vous en tenir aux fruits à faible teneur en sucre comme les baies, commencer à grignoter des noix au lieu des bretzels et consommer beaucoup d’huile d’olive et de certains légumes (voir ci-dessous). Un article récent dans le Journal de médecine sportive a défini un régime brûlant les graisses comme un régime comprenant environ 65% de calories provenant des graisses et 25% – ou moins – des glucides.
N’oubliez pas que si vous donnez principalement des glucides à votre corps, il deviendra très efficace pour utiliser ces sucres à action rapide comme carburant. Mais vous n’aimerez pas la façon dont vous vous sentez.
Que vous soyez végétalien, carnivore ou, comme la plupart des gens, quelque part entre les deux, vous pouvez suivre un régime alimentaire riche en graisses et composé d’aliments complets. Tout ce qu’il faut, c’est suivre un seul mantra : Mangez. Réel. Aliments.
Dans la mesure où vous pouvez couper l’approvisionnement de votre corps en aliments transformés toxiques et inutiles, vous réduirez également la dépendance de votre métabolisme au glucose et
apprenez-lui à utiliser le carburant le plus merveilleux et le plus abondant dont il dispose : la graisse. Et c’est une très bonne chose pour votre santé.
Jusqu’où pouvez-vous descendre ?
Pour faire du céto de la bonne façon, optez pour des aliments à faible teneur en glucides à fort impact nutritionnel. Voici comment vos légumes préférés s’empilent par portion :
1 glucides nets
2 glucides nets
3 glucides nets
- Champignons
- Asperges
- Courgette
- Aubergine
- Poivre vert
- Chou-fleur
4 glucides nets
- Tomate
- Concombre
- Poivron rouge
5 glucides nets
- Brocoli
- Haricots verts
- Fenouil
6 glucides nets
6 recettes approuvées par Keto
Curry de Poulet aux Noix de Cajou avec Riz au Brocoli aux Herbes
Cette version à faible teneur en glucides du curry classique et du riz blanc n’utilise aucun édulcorant. Servi sur du brocoli au riz infusé de citron vert et de coriandre, le plat est savoureux, salé et totalement appétissant. Obtenez la recette ici.
Déjeuner facile sur plaque de cuisson
La salade de chou préemballée est une triche facile dans cette plaque de cuisson aux légumes rôtis adaptée aux céto, garnie de bacon et d’œufs. Obtenez la recette ici.
Pizza petit-déjeuner à faible teneur en glucides
Nous sommes de grands fans du petit-déjeuner pour le dîner, mais ce délicieux riff de pizza transforme la table et sert le dîner pour le petit-déjeuner. La croûte maison, composée de farine d’amande, d’œufs, de fromage et d’un peu d’arrow-root, sert de base à une gamme de légumes, d’herbes, de prosciutto et d’œufs. Obtenez la recette ici.
Soupe crémeuse aux champignons avec croûtons au parmesan
Cette soupe riche et veloutée est épaissie avec de la crème sure et garnie de croûtons maison croquants à base de farine d’amande, de parmesan et d’un filet de beurre à l’ail et aux noisettes. Obtenez la recette ici.
Bol roulé au chou avec chou-riz et crème sure à l’aneth
Nous avons pris toutes les saveurs d’un rouleau de chou classique et en avons fait un bol copieux avec du chou-fleur en riz et une sauce crémeuse à l’aneth. Obtenez la recette ici.
Salade de Pamplemousse & Saumon Fumé
Vous pensez peut-être qu’un régime pauvre en glucides exclut les fruits et les légumes, mais cette magnifique salade – riche en avocat crémeux, en radis croquants et en laitue croustillante – prouve que ce n’est pas le cas. Obtenez la recette ici.
