Même si le mantra « Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée » a été conçu comme un stratagème marketing pour vous inciter à acheter plus de céréales, il y a quelque chose à dire sur la façon dont un petit-déjeuner bien conçu peut vous préparer au succès. En termes de santé, de concentration mentale, de construction musculaire et de sensation d’énergie, les choix que vous faites et ne faites pas au repas du matin sont cruciaux.
Mais pas assez de gens accordent au petit-déjeuner l’attention qu’il mérite. Trop souvent, nous fonctionnons en pilote automatique le matin, en préparant les mêmes petits déjeuners jour après jour, même si ces choix ne sont pas les plus judicieux.
Voici les étapes à suivre pour vous assurer que votre petit-déjeuner est aussi nutritif que délicieux.
1. Mangez plus
Si vous n’aimez pas le jeûne intermittent et la suppression du petit-déjeuner, envisagez de rendre votre repas du matin plus substantiel.
Comme rapporté dans le International Revue de nutrition , un pourcentage plus élevé de calories quotidiennes totales consommées le matin associé à moins de calories consommées la nuit était associé à une probabilité plus faible d’être en surpoids ou obèse chez près de 900 adultes. Une autre étude dans le Revue de nutrition ont également découvert que consommer le plus gros repas de la journée au petit-déjeuner peut aider à maintenir une composition corporelle saine. Et une étude dans la revue Obésité ont découvert que les sujets féminins qui consommaient plus de calories au petit-déjeuner au détriment des calories plus tard dans la journée subissaient une plus grande perte de graisse corporelle que ceux qui consommaient beaucoup plus de calories au dîner qu’au petit-déjeuner.
Découvertes dans la revue La nutrition suggèrent que l’obtention d’un pourcentage plus élevé de calories quotidiennes à partir d’un petit-déjeuner peut entraîner des habitudes alimentaires plus saines dans l’ensemble, y compris un apport réduit en sucres ajoutés et en graisses saturées et un apport calorique total quotidien inférieur.
Votre horloge biologique quotidienne semble réguler la manière dont les aliments que vous mangez sont digérés et utilisés comme carburant ; avec des changements selon l’heure du jour ou de la nuit. Les calories consommées au petit-déjeuner peuvent être gérées de manière plus bénéfique que les calories consommées plus tard dans la journée, plus près du moment où vous vous préparez à dormir. Une étude a montré qu’en consommant des repas également caloriques au petit-déjeuner et au dîner, la thermogenèse induite par l’alimentation (c’est-à-dire le processus corporel de combustion des calories pendant la digestion) est plus élevée après le repas du matin. De plus, il a été démontré qu’un petit-déjeuner hypocalorique augmentait les niveaux de faim et d’appétit pour les sucreries pendant la journée.
Plan d’action: Trop souvent, nos repas du dîner (et du déjeuner) sont plus substantiels que le repas du matin, mais les recherches suggèrent que c’est une bonne idée de déplacer davantage l’équilibre calorique vers le petit-déjeuner. Pensez donc à prendre le petit-déjeuner comme un roi, le déjeuner comme un prince et le dîner comme un pauvre.
2. Recherchez les protéines
Dans de nombreux cas, le petit-déjeuner est un repas dominé par des aliments riches en glucides comme les céréales et les toasts, mais pauvre en protéines. Cependant, il y a des avantages importants à manger plus de protéines peu de temps après s’être levé du lit.
La recherche, y compris une étude dans le Revue de nutrition et un autre publié dans Rapports de cellule, montre que les protéines alimentaires le matin peuvent être plus importantes pour la construction musculaire qu’à d’autres moments de la journée, y compris le dîner. Après une nuit de jeûne, les acides aminés provenant des protéines contenues dans les aliments sont importants pour réactiver la machinerie responsable de la synthèse des protéines musculaires et prévenir la dégradation musculaire. Ainsi, il peut être problématique que tant de personnes consomment beaucoup plus de protéines et consomment beaucoup plus au dîner qu’au petit-déjeuner.
Il existe également des preuves que le fait de consommer beaucoup de protéines au petit-déjeuner vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. Une étude dans le Revue européenne de nutrition ont constaté que les adultes en bonne santé avaient moins faim après avoir mangé un petit-déjeuner contenant des œufs par rapport aux repas à base de céréales ou de croissants. Le petit-déjeuner à base d’œufs, plus riche en protéines, s’accompagnait également d’un apport calorique significativement plus faible au déjeuner et au dîner. Une enquête a montré que l’ajout de protéines à base de produits laitiers aux glucides au petit-déjeuner peut améliorer la glycémie et la satiété après le repas.
Plan d’action: Un petit-déjeuner avec suffisamment de protéines devrait inclure 20 à 30 grammes de macronutriments qui renforcent les muscles. Tout, des œufs au yogourt grec en passant par les poudres de protéines, le beurre de cacahuète et le saumon fumé, peut vous aider à obtenir les protéines dont vous avez besoin tôt dans la journée. Le fromage cottage, les graines de chanvre et les haricots peuvent également alimenter votre petit-déjeuner avec des protéines supplémentaires.
3. Améliorez votre avoine
Voici une bonne raison de célébrer votre amour pour les flocons d’avoine du matin : une étude réalisée en 2015 par le New York Nutrition Obesity Research Center a révélé que les personnes qui prenaient des flocons d’avoine au petit-déjeuner avaient moins faim et consommaient en moyenne 31 % de calories en moins au cours d’un repas 3 heures plus tard. plus que ceux qui ont consommé le même nombre de calories provenant d’une boîte de céréales sucrées. La fibre contenue dans la farine d’avoine ralentit la digestion, ce qui réduit la sensation de faim et réduit les risques de suralimentation. Et cette vaste revue d’étude a déterminé que des apports plus élevés de céréales à grains entiers comme l’avoine sont associés à un risque plus faible de maladie cardiaque et de mortalité toutes causes confondues.
Mais essayez de prendre l’habitude d’utiliser de l’avoine coupée en acier pour votre bouillie. Une revue de recherche récente publiée dans le Revue de nutrition ont constaté que les réponses de la glycémie et de l’insuline sont meilleures après avoir mangé plus de grains d’avoine intacts tels que l’avoine coupée en acier qu’après avoir consommé des options plus transformées comme les flocons d’avoine roulés ou instantanés. Pourquoi? Une plus grande perturbation de l’intégrité structurelle du grain d’avoine est associée à des alternances dans les taux de digestion et, à son tour, à un indice glycémique plus élevé, ce qui signifie une augmentation plus rapide de la glycémie. Cela peut avoir un impact sur votre sensation de satiété le matin ainsi que sur votre niveau d’énergie. L’augmentation plus rapide de la glycémie qui accompagne la consommation de quelque chose comme de la farine d’avoine instantanée, surtout si elle est sucrée, peut entraîner une forte baisse ultérieure qui peut donner l’impression que votre matinée est pénible.
4. Planifiez à l’avance
Si vous êtes comme la plupart des gens, vos matinées impliquent probablement un flou de tâches multitâches qui vous laisse peu de temps pour préparer tranquillement un repas bien équilibré. Et les matins pressés peuvent rendre tentant de simplement étaler de la confiture sur une tranche de pain grillé ou de prendre une pâtisserie sur le chemin du bureau et d’appeler ce petit-déjeuner.
C’est pourquoi c’est une bonne idée de garder une longueur d’avance en préparant à l’avance certains éléments sains de votre petit-déjeuner afin qu’ils soient prêts à partir quand vous l’êtes. Ceci est particulièrement important si vous savez que vous avez une semaine chargée à venir. Les flocons d’avoine cuits au four, les œufs durs, la frittata au petit-déjeuner, les parfaits au yogourt, le granola maison, les burritos au congélateur et les poudings au chia sont tous des exemples de gloires du matin qui peuvent vous aider à sortir rapidement.
5. Se faufiler dans un légume, au moins
Peu de gens considèrent le petit-déjeuner comme un moment de la journée pour manger leurs légumes, mais cela peut faciliter l’obtention du nombre de portions dont vous avez besoin dans une journée. Et avec cela les fibres vitales, les vitamines, les minéraux et les antioxydants que les légumes fournissent. Une étude publiée dans Circulation ont constaté que trois portions quotidiennes de légumes (et deux fruits) pouvaient réduire le risque de mortalité et le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et de maladies respiratoires.
Voici donc un défi qui changera peut-être votre façon d’aborder votre premier repas de la journée. Essayez d’inclure au moins une portion de légumes dans votre petit-déjeuner. Cela semble ardu ? Ce n’est pas aussi difficile que vous le pensez. La carotte râpée, la purée de citrouille et la purée de patate douce sont toutes excellentes mélangées dans un bol copieux d’avoine coupée en acier. Les poivrons tranchés, les tomates cerises, les patates douces préalablement rôties et les jeunes pousses sont des choix naturels pour les plats à base d’œufs du petit-déjeuner comme les brouillages. Les betteraves, qui ont une teneur élevée en sucre naturel, peuvent être mélangées aux smoothies du matin et même à la pâte à crêpes. Et, oui, la salade du petit-déjeuner est une chose. Qui a dit que le petit-déjeuner devait être dominé par le sucré ?
6. N’oubliez pas le gras des plantes
Bien qu’une assiette de bacon gras ou de saucisse ne soit pas nécessairement la meilleure matière grasse pour le petit-déjeuner, un repas du matin bien équilibré devrait inclure des aliments gras à base de plantes. Les bons aliments riches en matières grasses du règne végétal peuvent rendre le repas plus satisfaisant et fournir également des nutriments importants, notamment certains acides gras nécessaires à une santé optimale. Exemple concret : des chercheurs de l’Université d’État de Pennsylvanie ont découvert que la consommation d’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 présent dans les noix, les graines de lin, les graines de chia ou les graines de chanvre dignes d’un petit-déjeuner, était associée à une réduction de 10 % du risque de maladies cardiovasculaires et une réduction de 20 % du risque de maladie coronarienne mortelle. Un apport plus élevé en ALA était associé à une amélioration du nombre de lipides sanguins, ce qui pourrait expliquer certains des avantages pour la santé cardiaque.
Se faufiler dans des graisses plus saines n’est pas un effort énorme. Ajoutez des tranches d’avocat, une excellente source de graisses monoinsaturées bénéfiques pour le cœur, à des toasts ou des œufs brouillés, mélangez des graines de lin moulues à des flocons d’avoine, garnissez un bol de yaourt ou de fromage cottage de graines de chanvre ou de noix hachées, et mélangez des graines de chia ou du beurre de noix dans des smoothies. .
Recette: Farine d’avoine au pain aux bananes cuite au four
Cette copieuse gloire du matin à préparer met en œuvre tous nos éléments pour un petit-déjeuner plus sain et plus pratique. Notez que lors de la cuisson avec de la poudre de protéines, les options à base de plantes ont tendance à produire de meilleurs résultats en termes de texture que la poudre de lactosérum. Vous pouvez également ajouter des baies à la garniture avec le yogourt.
Ingrédients
- 1 tasse d’avoine coupée en acier
- 1 1/2 tasse de flocons d’avoine
- 1/2 tasse de poudre de protéines nature ou vanille au choix
- 1/2 tasse de noix hachées
- 2 cuillères à café de cannelle
- 1/4 cuillère à café de sel
- 2 gros oeufs
- 1 tasse de lait ou de lait non laitier non sucré
- 3 bananes mûres, écrasées
- 1 1/2 tasse de carottes râpées
- 2 cuillères à café de vanille
- Cassonade ou sucre d’érable (facultatif)
- 2 tasses de yogourt grec nature
Préparation
- Couvrir les flocons d’avoine d’eau et laisser tremper pendant au moins 4 heures.
- Préchauffer le four à 350°F. Graisser une casserole de 9 × 13 pouces.
- Égoutter les flocons d’avoine et mélanger avec les flocons d’avoine, la poudre de protéines, les noix, la cannelle et le sel dans un grand bol. Dans un autre bol, fouetter ensemble les œufs, le lait, la purée de banane, la carotte et la vanille. Ajouter le mélange liquide à l’avoine et mélanger doucement jusqu’à ce que tout soit le plus. Placer le mélange dans le plat préparé et saupoudrer de cassonade ou de sucre d’érable si vous le souhaitez. Cuire au four jusqu’à ce que la garniture soit prise et noircie, environ 35 minutes.
- Réchauffez les carrés de flocons d’avoine cuits au micro-ondes et servez-les garnis de cuillerées de yogourt.
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