Alors que les feuilles commencent à tourner et que les températures commencent à baisser, les signes de l’automne sont partout. Qu’y a-t-il au juste dans la saison d’automne qui provoque des sentiments de nostalgie ? Les souvenirs des célébrations de Thanksgiving, de la saison de football et des chandails confortables me viennent à l’esprit – et l’assortiment irrésistible de plats d’automne qui les accompagnent.
« Évolutivement, nous sommes conçus pour manger selon les saisons pour des raisons importantes », explique Nicole Visnic, CCN, ambassadrice de la nutrition chez LifeSpan Medicine. « Les aliments sont à leur apogée nutritionnelle, ils fournissent des propriétés qui aident à garder notre corps confortable pendant les changements de température, et le meilleur de tous, la saveur des aliments de saison est inégalée. Les aliments d’automne sont conçus pour préparer notre corps à une faible alimentation en hiver et pour fournir de riches sources de vitamines et de minéraux pour remplir nos réserves de nutriments.
Vous cherchez de nouveaux basiques d’automne ? Visnic partage ses cinq coups de cœur saisonniers :
Pommes
Ce fruit a suffisamment de variétés et de saveurs pour plaire à tout le monde – le sucré, l’acide et même l’acide font de la pomme un bonbon naturel. Au-delà de leur goût incroyable, les pommes sont une excellente source de fibres, de vitamine C, de bêta-carotène et d’une classe de composés phytochimiques appelés flavonoïdes.
« Un flavonoïde qui mérite l’attention est la quercétine », déclare Visnic. «La quercétine aide à éteindre les espèces réactives de l’oxygène, qui sont responsables des dommages à l’ADN. La quercétine est également efficace pour réduire les symptômes d’allergie.
Elle suggère de choisir des pommes biologiques car les pommes conventionnelles sont fortement aspergées de pesticides et peuvent être enduites de cire. (Plus la pomme est brillante, plus elle contient de cire.) Choisissez des pommes lourdes et denses, ce qui indique qu’il y a plus d’humidité et qu’il est peu probable qu’elles soient farineuses. Pour conserver les nutriments et augmenter la durée de conservation, il est préférable de les conserver au réfrigérateur.
Thé Noir Pomme Cannelle
Ingrédients
· 1 pomme
· 15 onces d’eau
· 1-2 sachets de thé noir
· ½ cuillère à soupe de miel
· poudre de cannelle
les directions
1. Pelez la pomme et coupez-la en petits morceaux.
2. Chauffez la poêle à feu moyen-doux, faites cuire les morceaux de pomme avec le miel pendant environ cinq minutes. Ajouter de l’eau et une à deux pincées de cannelle en poudre. Faire bouillir.
3. Faire tremper le(s) sachet(s) de thé dans le mélange. Sortez après trois à cinq minutes.
Choux de Bruxelles
Au-delà des aliments d’automne évidents comme le maïs, la courge et la citrouille, il existe une catégorie de légumes d’automne appelés brassicas. Les légumes Brassica – tels que les choux de Bruxelles, le brocoli, le chou-fleur et le chou – ont des propriétés uniques comme l’amélioration de la détoxification du foie et il a même été démontré qu’ils préviennent le cancer. Un composé particulièrement remarquable trouvé dans les crucifères est la glucoraphanine.
« Lorsque vous mangez des crucifères, votre corps convertit la glucoraphanine en sulforaphane », explique Visnic. « Le sulforaphane est l’un de ces composés dont tout le monde a besoin dans son alimentation. Ce composé puissant induit une détoxification du foie et inhibe même le développement des cellules cancéreuses. La nourriture est vraiment un médicament !
Choisissez des choux de Bruxelles et des brocolis d’un vert vif et exempts de flétrissement. Conserver au réfrigérateur pour conserver la fraîcheur.
Au-delà de Bruxelles
Ingrédients
· 2 tasses de choux de Bruxelles, coupés en quartiers
· 2 tasses de patates douces, hachées
· ½ grosse pomme croquante au miel, hachée
· ¼ tasse d’huile d’olive
· Jus de ½ orange + zeste
· 3 gousses d’ail
· 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
· ½ cuillère à café de sel de mer
· fromage manchego râpé (facultatif)
les directions
1. Préchauffez le four à 400 degrés.
2. Graisser le fond d’un grand plat allant au four avec du beurre, du ghee ou de l’huile de noix de coco. Placer les choux de Bruxelles, les patates douces et les pommes dans le plat et cuire 45 minutes.
3. Mélanger l’huile d’olive, le jus d’orange, le vinaigre de cidre de pomme, l’ail et le sel de mer et fouetter jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé.
4. Une fois les ingrédients cuits, retirer du four et napper de vinaigrette. Mélanger délicatement jusqu’à ce que la vinaigrette recouvre tout le plat.
Citrouille
Il est difficile d’imaginer l’automne sans citrouille. Alors que la citrouille est le plus souvent associée aux citrouilles, aux tartes et aux lattes, ce fruit robuste a beaucoup plus à offrir que le tarif habituel.
« La citrouille fait partie de la famille des courges et est une bonne source de fibres et également riche en bêta-carotène et en vitamine C », explique Visnic. « Un fait peu connu à propos de la chair de citrouille est qu’elle fonctionne comme un adaptogène pour la fonction intestinale, ce qui signifie qu’elle aide à normaliser la fonction – soit en ralentissant les choses, soit en les faisant avancer, selon les besoins de votre corps. »
La chair peut être utilisée pour faire des pâtisseries, des raviolis, des sauces et même des smoothies. Les graines de citrouille sont encore plus denses en nutriments, contenant des protéines, des fibres, du potassium, du magnésium, du fer et des acides gras oméga-3. Les graines sont une collation facile et une excellente garniture pour les salades. Choisissez des citrouilles avec une croûte dure et coriace et évitez celles qui ont des taches molles, enfoncées ou moisies. Comme les pommes de terre, les citrouilles doivent être conservées dans un endroit frais et sec.
Sauté de potiron salé
Ingrédients
· 1 tasse de citrouille, petits morceaux
· 2 cuisses de poulet
· ½ oignon, haché
· 8 champignons, tranchés
· 1 cuillère à soupe de sauce soja
· 2 tasses de riz
· 1 cuillère à soupe de beurre
· sel de mer
les directions
1. Couper les cuisses de poulet en petits morceaux.
2. Faire chauffer une poêle avec du beurre et faire revenir les oignons hachés pendant environ trois minutes.
3. Ajouter le poulet et faire sauter jusqu’à ce que la viande soit bien cuite.
4. Ajouter la citrouille et les champignons. Cuire environ deux minutes puis retirer du feu.
5. Ajouter la sauce soya et le sel de mer (au goût).
6. Rincez le riz et mettez-le dans un cuiseur à riz avec 1¼ tasse d’eau.
7. Ajouter le poulet sauté et les légumes au cuiseur à riz et démarrer le cuiseur à riz.
8. Une fois le sauté terminé, il est prêt à servir.
Betteraves
Si vous cherchez un moyen simple d’augmenter votre tolérance à l’exercice et votre endurance, ne cherchez pas plus loin que les betteraves. Les betteraves ont fait un sérieux retour depuis que les jus sont devenus à la mode.
«Les betteraves sont une excellente source de nitrates inorganiques», déclare Visnic. « Lorsque vous mâchez des betteraves, les bactéries de votre salive convertissent le nitrate en nitrite et éventuellement en oxyde nitrique. L’oxyde nitrique dilate vos vaisseaux sanguins, ce qui augmente le flux sanguin et l’apport d’oxygène. En plus des nitrates, les betteraves contiennent plus de polyphénols et une plus grande capacité antioxydante que les oignons, le céleri, les épinards et le brocoli.
Recherchez des betteraves de taille moyenne avec une peau lisse, des racines fermes et une couleur riche. Les betteraves perdent leur fraîcheur si elles ne sont pas conservées correctement, alors coupez les tiges, placez-les dans un sac en plastique, faites sortir l’air et conservez-les au réfrigérateur.
Houmous de betterave
Ingrédients
· 1 tasse de betterave rouge hachée
· ½ tasse de pois chiches
· 2-3 cuillères à soupe de beurre de sésame/tahini
· 1 citron
· 2-3 gousses d’ail
· 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
· sel de mer
les directions
1. Faire tremper les pois chiches pendant la nuit.
2. Cuire les betteraves et les pois chiches dans l’eau bouillie 10 à 15 minutes.
3. Mettez les betteraves cuites, les pois chiches, l’ail, le beurre de sésame, l’huile d’olive et le sel de mer dans un robot culinaire.
4. Ajouter le jus de citron au mélange et mélanger jusqu’à consistance lisse. Si le mélange est trop épais, ajouter environ 2 cuillères à soupe d’eau pour le diluer.
Patates douces
Saviez-vous que les patates douces n’ont rien à voir avec les pommes de terre ordinaires ? Les pommes de terre, les poivrons, les aubergines et les tomates ordinaires appartiennent tous à la famille des solanacées, qui contiennent un composé appelé solanine qui peut provoquer une inflammation et contribuer à la douleur. Les patates douces, en revanche, ne contiennent pas cette substance.
« Encore mieux, les patates douces sont riches en bêta-carotène et en potassium », déclare Visnic. « En fait, les patates douces contiennent encore plus de potassium qu’une banane. »
Choisissez des patates douces fermes et exemptes de fissures ou de points mous. Conserver dans un endroit frais mais pas au réfrigérateur.
Crêpe à la Patate Douce
Ingrédients
· 7 oz de purée de patates douces
· 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
· 2 oeufs
· ¾ tasse de poudre d’amandes
· ¼ tasse de sucre de canne
· sel de mer
Les directions:
1. Ajouter l’huile d’olive dans la purée de patates douces et bien mélanger.
2. Battre les œufs avec le sucre et une pincée de sel de mer jusqu’à obtenir une texture épaisse. (Quand ça coule environ trois secondes après avoir été soulevé, ça devrait être bon.) Mélanger avec de la purée de patates douces et de la poudre d’amandes. Ne pas trop mélanger.
3. Chauffer la poêle. Humidifiez une serviette en papier avec de l’huile et frottez la poêle avec du beurre. Versez 2 à 3 cuillères à soupe de pâte dans la poêle et faites cuire jusqu’à ce que les surfaces brunissent.
