Comment mieux se plier en arrière

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Lorsque les backbends se sentent bien, ils se sentent très, très bien : ils vous laissent plein d’énergie, expansif, voire joyeux. Mais quand ils se sentent mal, eh bien, vous pouvez combler le reste. Pensez au bas du dos compressé et croustillant, aux douleurs sacrées, aux tensions cervicales.

Pour que vos backbends se sentent bien plus souvent, l’une des choses les plus utiles que vous puissiez faire est d’initier la flexion en inclinant votre bassin vers l’arrière dans une inclinaison postérieure et en tirant légèrement le bas de votre abdomen vers l’arrière. Lorsque vous apprenez à aligner votre bassin et à engager votre abdomen de cette façon, cela vous aide à garder le bas du dos long et sans compression.

Les accessoires de yoga peuvent vous aider à renforcer cette action habile. Dans cette chronique, vous découvrirez quelques façons créatives d’incorporer des accessoires dans votre prochaine pratique du backbend. La profondeur et le confort que vous ressentirez vous aideront à tomber amoureux et à rester amoureux de ces postures très longtemps.

Le but: Apprenez les actions pelviennes et abdominales correctes lors des backbends. Cela décompressera le bas de votre dos et permettra aux autres parties de votre backbend de s’épanouir.

L’anatomie : La colonne lombaire (bas du dos) est relativement plus mobile que la colonne thoracique (haut du dos). Il est aussi naturellement concave. Ces qualités facilitent le déplacement du bas du dos en extension de la colonne vertébrale (backbend) que le haut du dos. En conséquence, nous surchargeons souvent le bas du dos lors des flexions arrière, tandis que le haut du dos reste raide.

La solution: Concentrez-vous sur le début de chaque backbend avec une inclinaison du bassin vers l’arrière. Tirez les points frontaux de la hanche vers le haut, tirez le bas de votre ventre vers l’arrière et allongez le coccyx vers les talons pour décompresser votre colonne vertébrale lorsque vous vous penchez.

Réchauffer

Pour effectuer une inclinaison pelvienne postérieure en backbends, vos fléchisseurs de hanche et vos quadriceps doivent être ouverts. Commencez par 5 à 7 salutations au soleil avec des fentes hautes et basses. Pour une ouverture plus profonde, vous pouvez également faire une fente basse avec le dos du tibia contre un mur. Au fur et à mesure que vous commencez à vous sentir plus ouvert, ramenez lentement vos hanches vers le mur dans la pose du roi Arthur.

Notes de séquence : Répétez chaque pose 2 à 3 fois de suite. Une fois que vous avez pris l’habitude d’utiliser les accessoires, il devient plus facile de se concentrer sur la façon dont ils soutiennent et améliorent l’inclinaison postérieure.

Bhujangasana I : Pose du Cobra

Etaiement : Placez un traversin ou un Three Minute Egg (bloc de mousse en forme d’œuf) sous vos abdominaux.

Pourquoi cela fonctionne : Il soutient l’abdomen, gardant le bas du dos long.

Comment: Le but de cette variation est de stimuler davantage d’engagement dans vos muscles abdominaux inférieurs pendant que vous faites Cobra Pose. Placez votre traversin ou deux « œufs » verticalement au milieu de votre tapis. Allongez-vous face contre terre sur le traversin de manière à ce que le bord inférieur soit niché juste au-dessus de votre os pubien et entre chaque point de la hanche. Le traversin ne doit pas être en contact direct avec une partie osseuse de votre bassin. Si vous avez un bassin étroit, le traversin est peut-être trop large, auquel cas vous pouvez utiliser deux œufs de trois minutes (comme nous l’avons utilisé sur nos photos) ou une couverture. (Pliez la couverture comme un accordéon et enroulez une extrémité jusqu’à ce qu’elle atteigne la même hauteur qu’un traversin standard.)

Une fois que vous êtes situé, placez vos mains sur le sol, en alignant le bout de vos doigts avec le centre de votre poitrine. Appuyez avec vos mains et commencez à soulever le devant de votre poitrine, vos épaules et votre tête vers Bhujangasana (Pose du Cobra). Lorsque vous prenez la pose, sentez l’accessoire appuyer contre votre bas-ventre. Laissez l’accessoire vous aider à attirer votre bas-ventre vers votre colonne vertébrale, ce qui vous aidera à allonger le bas de votre dos.

Approfondissez le reste de votre posture en serrant vos coudes vers vos côtés, en raffermissant les extrémités inférieures de vos omoplates contre votre dos et en encourageant toute votre colonne vertébrale à avancer et à monter. Détendez vos tempes, votre front et votre mâchoire en prenant 3 à 5 respirations. Pour libérer la pose, abaissez lentement le reste de votre corps avant jusqu’à votre traversin et tournez la tête d’un côté.

Urdhva Mukha Svanasana : pose du chien face vers le haut

Etaiement : Élevez vos mains sur des blocs.

Pourquoi cela fonctionne : Élever vos mains vous fournira un meilleur effet de levier pour initier la bonne inclinaison du bassin.

Comment: Placez vos blocs à leur hauteur la plus basse sur le bord avant de votre tapis collant, à la largeur des épaules. Mettez-vous à quatre pattes, les mains sur les blocs et les genoux légèrement derrière les hanches. Restez dans cette position de table et inclinez votre bassin comme si vous initiiez la Cat Pose. Isolez le mouvement dans le bas du dos : pendant que vous vous arrondissez, sentez comment votre abdomen s’engage et votre coccyx se replie légèrement. Soulevez le bord avant de votre bassin et éloignez-le de vos cuisses.

En gardant votre bassin incliné vers l’arrière, déplacez-le vers l’avant et vers le bas jusqu’à ce qu’il plane à quelques centimètres au-dessus du sol. Gardez vos bras tendus et entrez dans le chien tête vers le haut en appuyant sur la base de vos orteils, en soulevant vos genoux du sol et en engageant vos cuisses. Enracinez la base de vos doigts et ramenez votre colonne vertébrale vers l’arrière. Soutenez le backbend du haut de votre corps en raffermissant vos omoplates contre le haut du dos. Idéalement, vous ressentirez un arc uniforme sur toute la longueur de la colonne vertébrale.

Prenez 3 à 5 respirations douces ; puis abaissez vos genoux au sol. Asseyez-vous sur vos talons pour libérer la pose.

Dhanurasana I : pose de l’arc

Etaiement : Placez un traversin horizontalement sous votre bas-ventre.

Pourquoi cela fonctionne : Il maintient le bord avant de votre bassin soulevé et le bas du dos long. Le maintien du traversin facilite le soulèvement de la poitrine et l’ouverture du haut du dos.

Comment: Placez un traversin horizontalement au milieu de votre tapis collant. Allongez-vous face contre terre sur le traversin de manière à ce que les points de vos hanches touchent le bord du traversin le plus proche de vous. Placez vos avant-bras sur le sol comme si vous faisiez la pose du Sphinx.

L’emplacement du traversin est essentiel dans cette variation, et vous saurez si vous êtes au bon endroit lorsque vous entrerez dans la pose. Si vos hanches sont trop en arrière sur le traversin, vous n’aurez pas l’impression que le traversin vous aide à faire basculer votre bassin dans la direction appropriée. Si vos hanches sont trop en avant sur le traversin, vous basculerez vers l’avant une fois que vous tiendrez vos chevilles en Bow Pose.

Suivez le signal que vous recevez du traversin et engagez doucement votre paroi abdominale ; cela vous aidera à continuer à incliner votre bassin vers l’arrière. Expirez, pliez les genoux et tendez la main vers l’arrière pour tenir l’avant de vos chevilles. Si vous sentez que vous tombez en avant, ajustez simplement votre position sur le traversin.

Observez l’ouverture profonde de votre poitrine et de vos épaules tandis que le bas de votre dos se cambre légèrement. Bien qu’il puisse être difficile de respirer lorsque votre diaphragme appuie sur le traversin, prenez 3 à 5 respirations avant de relâcher la pose.

Jason Crandell enseigne des ateliers de yoga vinyasa basés sur l’alignement et des formations d’enseignants dans le monde entier.