Si vous n’avez jamais essayé l’haltérophilie olympique – à savoir un arraché ou un épaulé-jeté – mais que vous vous sentez appelé à essayer, vous devez d’abord apprendre les bases de ces mouvements. Voici comment le faire en toute sécurité.
Tout d’abord, demandez à un entraîneur qualifié de vous montrer à quoi devrait ressembler chaque mouvement du début à la fin, puis décomposez-le pièce par pièce.
Un bon entraîneur commencera première avec une évaluation. Quelle est votre amplitude de mouvement aérienne ? A quoi ressemble votre mobilité thoracique ? Avez-vous une bonne amplitude de mouvement de la cheville ? Ces questions et observations sont essentielles pour préparer le terrain pour une bonne mécanique et une solide haltérophilie olympique sans douleur.
Un coach déterminera ce que vous pouvez faire actuellement et en toute sécurité. Une fois qu’une compréhension de votre ligne de base est établie, vous pouvez travailler en équipe pour créer une stratégie visant à améliorer ces positions. Travailler avec un entraîneur de cette manière préparera un haltérophile débutant à réussir.
Une fois que vous avez établi un plan, vous pouvez commencer à travailler sur des positions avec un tuyau en PVC, qui est essentiellement en apesanteur, avec l’intention de passer à une barre de 35 livres et éventuellement d’ajouter du poids supplémentaire.
Je me suis assis avec DJ Harris, entraîneur-chef et propriétaire de Tolland CrossFit, athlète de compétition CrossFit et entraîneur d’haltérophilie olympique CrossFit de niveau 2. Il a partagé quelques conseils inestimables pour ceux qui souhaitent en savoir plus sur ce sport qui change la donne.
Décomposer l’arraché
Avec le snatch, vous devez d’abord évaluer votre capacité à vous accroupir au sol avec la barre (ou le tuyau en PVC) au-dessus de votre tête. À partir de là, vous pouvez passer à un équilibre de snatch ou à un snatch press-out, en vous concentrant sur ces positions statiques avant de passer au mouvement dynamique (déplacer le poids du sol vers le haut).
Ensuite, vous devez vous concentrer sur la position, la prise et la position.
Configuration de l’arraché
Scoop
Snatch Press Under
Snatch en position de capture
Pour passer du sol au plafond, commencez par conduire vos jambes. Imaginez « écarter le sol » comme vous le feriez dans un squat aérien, en gardant vos hanches et vos épaules dans la même ligne. Votre poitrine doit monter au même rythme que vos hanches lorsque vous poussez vos genoux, en chargeant la chaîne postérieure. Ce faisant, vous vous placez dans la bonne position de lancement.
Une fois que la barre atteint vos genoux, vos ischio-jambiers sont prêts à tirer et vous pouvez commencer à passer de la première traction (du sol) à la deuxième traction (au niveau des genoux).
Les deuxième et troisième tractions sont aussi communément appelées « scoop », lorsque vous prenez la barre de vos genoux et que vous la ramenez vers vos hanches. À ce stade, votre corps devient plus vertical lorsque vous passez à un torse droit et commencez à conduire vos jambes.
L’objectif final est d’atteindre la « triple extension » avec la barre – extension complète au niveau de vos chevilles, genoux et hanches lorsque la force maximale est appliquée à la barre et que vous commencez à vous appuyer dessous pour la recevoir.
Une fois que vous avez atteint cette position finale, tout ce que vous faites est d’effectuer un squat au-dessus de la tête afin de relever la barre.
Prendre la barre du sol aux genoux jusqu’aux hanches sont tous des éléments clés pour terminer l’arraché et faire l’expérience d’un ascenseur réussi.
L’épaulé-jeté
Contrairement au snatch, ce porté est composé de deux mouvements distincts. La barre se déplace d’abord du sol à vos épaules et est reçue dans ce que l’on appelle la «position du rack avant». La barre est ensuite pressée au-dessus de vos épaules.
En passant de l’arraché à l’épaulé-jeté, votre position, votre prise et votre position changeront. La barre va être reçue différemment car vos mains sont plus étroites.
Nettoyer la configuration
Propre deuxième tirage
Position de capture propre
Trempette à la secousse
Jerk Full Lock Out
Vous pourrez peut-être arracher 100 livres, mais nettoyer et jeter 125 livres. Qu’est-ce qui fait la différence ? La distance à laquelle la barre doit se déplacer est bien moindre dans l’épaulé-jeté.
Tous les autres aspects de cet ascenseur restent les mêmes en dehors de la position, de l’adhérence et de la position. Au lieu de recevoir la barre dans une position au-dessus de la tête, vous la pressez maintenant de vos épaules avec une énorme poussée de jambe. Le but de cet ascenseur est le même : faire passer la barre du sol au plafond.
Avec les deux ascenseurs olympiques, vous voulez obtenir la plus grande quantité de puissance pour déplacer le maximum de charge.
L’haltérophilie olympique pour une meilleure condition physique
Trouvez un entraîneur qui transforme toute peur préexistante de ces mouvements d’haltérophilie olympique en excitation – quelqu’un qui peut travailler avec vous et vos mécaniciens en toute sécurité.
La peur de ces mouvements se dissipe lorsque vous êtes coaché correctement et guidé pour atteindre vos objectifs !
Au fil des ans, Harris a vu de nombreux athlètes entrer et sortir de son gymnase. Il a observé une corrélation claire entre l’augmentation de l’épaulé-jeté et de l’arraché et l’amélioration de la condition physique générale.
Lorsque vous disposez des bons outils pour atteindre plus de puissance et d’explosivité grâce aux mouvements olympiques, votre niveau de forme physique augmentera. Selon Harris, c’est un fait.
