Cela fait probablement des années que vous n’avez pas assisté à un cours d’anatomie ou de physiologie, et il y a de fortes chances que vous n’ayez pas conservé vos manuels. Mais une compréhension de base du fonctionnement, de la croissance et de la croissance de votre musculature peut rendre votre temps au gymnase plus intentionnel et productif. Voici donc un aperçu complet des faits indispensables sur la construction musculaire, la prévention des blessures et une vie plus saine.
Type de muscles
Il existe trois types de tissus musculaires dans le corps humain :
- Muscle squelettique obtient la part du lion de l’attention et est votre objectif principal quand il s’agit d’exercice. Ce tissu est attaché à vos os et est responsable du maintien de votre posture et du déplacement de votre corps dans l’espace.
- Muscle cardiaque est contrôlé par le nœud sino-auriculaire du cœur et produit des contractions rythmiques qui font pomper votre cœur.
- Muscle lisse les tissus se trouvent dans la peau, les vaisseaux sanguins et les organes et le long des voies des systèmes urinaire, respiratoire et reproducteur. Il permet des fonctions telles que la digestion, le péristaltisme et la circulation sanguine.
Les muscles cardiaques et lisses sont involontaires, ce qui signifie que vous n’avez pas de contrôle conscient sur leurs actions. Le muscle squelettique est volontaire, ce qui signifie que vous pouvez le contracter et l’étendre à volonté pour courir, sauter, vous asseoir ou taper.
Fibres musculaires squelettiques : Type I vs Type II
Les muscles squelettiques contiennent un mélange de différentes fibres, et le rapport exact dépend du muscle spécifique en question ainsi que de la personne individuelle. Il existe deux types de base de fibres – Type I et Type II – qui fonctionnent de différentes manières. Les fibres de type I sont souvent appelées « à contraction lente » car elles sont lentes à produire une tension maximale et génèrent moins de force que les fibres de type II. Mais ce qui leur manque en vitesse et en puissance, ils le compensent en endurance. Ils sont plus résistants à la fatigue que les fibres de type II et sont essentiels lors d’un exercice d’endurance tel que la course à pied ou un cardio similaire soutenu.
Les fibres musculaires de type II sont également appelées «à contraction rapide» car elles se contractent rapidement et produisent des rafales de puissance. Ces fibres sont en outre classées en Type IIa et Type IIb (également appelé Type IIx). Les fibres de type IIb produisent le plus de force et fatiguent le plus rapidement. Ils sont principalement engagés dans des actions telles qu’un tiret de 50 mètres ou un seul arraché d’haltères à effort maximal. Les fibres de type IIa sont un mélange de type I et de type IIb, et elles sont légèrement moins puissantes que le type IIb mais offrent une plus grande endurance. Ceux-ci sont engagés dans des activités plus longues mais toujours rapides, comme une course rapide de 200 mètres.
Formation pour le type
Tout comme vous pouvez contracter volontairement votre muscle squelettique, vous pouvez également contrôler sa forme et sa croissance afin d’obtenir un certain aspect ou niveau de performance. Par exemple, les fibres de type II sont plus grosses que celles de type I, donc si un plus gros butin ou des biceps durs à cuire font partie de vos objectifs de fitness, programmez vos entraînements pour cibler ces fibres. Les athlètes basés sur l’endurance tels que les cyclistes de longue distance devraient apparemment cibler leurs fibres musculaires de type I, et les athlètes basés sur la puissance tels que les CrossFitters qui font des sauts sans fin et des sprints courts devraient se concentrer sur le type II.
Quels que soient vos objectifs, cependant, vous devez finalement développer des fibres à contraction lente et rapide pour vivre une vie active et bien équilibrée. « Les fibres de type II diminuent spécifiquement avec l’âge, ce qui entraîne une fonte musculaire (sarcopénie) qui a des implications sur la force globale et la mortalité », explique Helen Kollias, Ph.D., directrice scientifique chez Precision Nutrition. Et en plus de vous donner de l’endurance le jour de la course, « les fibres de type I sont des contributeurs importants au métabolisme et au soutien postural », ajoute-t-elle.
Contraction au niveau cellulaire
Toutes les cellules musculaires – squelettiques, cardiaques et lisses – contiennent des structures appelées myofibrilles, qui sont composées d’actine et de myosine, les composants contractiles imbriqués de votre tissu musculaire. Pour qu’un muscle bouge, le système nerveux central envoie une impulsion électrique aux fibres musculaires et amène l’actine et la myosine à se rapprocher ou à s’éloigner l’une de l’autre. Une contraction concentrique se produit lorsqu’un muscle produit plus de force qu’une résistance extérieure, comme lors de la levée d’un poids. Ici, l’actine et la myosine glissent l’une sur l’autre et provoquent un raccourcissement du muscle. Une contraction excentrique se produit lorsqu’un muscle produit moins de force qu’un stimulus extérieur, comme lors de l’abaissement d’un poids. Ici, l’actine et la myosine sont séparées et le muscle s’allonge.
Le comment de l’hypertrophie
Un programme de musculation de plus en plus difficile conduit à l’hypertrophie – par exemple, la croissance musculaire – mais comment cela se produit-il exactement ? Soulever des poids provoque des déchirures microscopiques dans votre tissu musculaire, ce qui déclenche une réponse de réparation dans votre corps pour reconstruire les fibres cellulaires endommagées. Il stimule également la croissance de nouvelles myofibrilles dans cette cellule. Plus de myofibrilles signifie des cellules plus grandes et, à leur tour, des muscles plus gros au fil du temps.
Si l’hypertrophie est votre objectif ultime, la National Academy of Sports Medicine recommande de soulever entre 75 et 85 % de votre maximum d’une répétition pour trois à cinq séries de six à 12 répétitions. « La construction musculaire est mieux réalisée avec des poids plus lourds et des répétitions plus faibles, car un muscle se développe lorsqu’il est tendu au-delà de la force maximale qu’il peut supporter », déclare Myles Spar, MD, MPH, auteur de Santé masculine optimale (Oxford University Press, février 2020). « Si vous pouvez faire 12 répétitions d’un exercice, le poids n’est pas assez lourd. »
Cependant, des recherches récentes suggèrent également que la fatigue métabolique – obtenue en travaillant jusqu’à ce que vos muscles ne puissent plus générer de force (échec) – peut également contribuer à l’hypertrophie. « Le stress mécanique et métabolique se produisent en tandem, ce qui rend difficile de distinguer les effets de l’un de l’autre », explique Brad Schoenfeld, Ph.D., CSCS, dans son article de recherche publié dans Médecine du sport. En d’autres termes, l’hypertrophie ne se limite pas à déchirer et réparer.
Quoi qu’il en soit, certaines choses sont certaines : vous ne devez jamais sauter de repas ou vous pourriez devenir catabolique, c’est-à-dire lorsque le corps décompose les tissus musculaires pour les utiliser comme carburant. Et puisque la véritable construction se produit pendant la récupération, prévoyez au moins 48 à 72 heures avant de réentraîner le même groupe musculaire, recommande Spar.
Restez cohérent et vous verrez probablement des résultats notables dans les trois mois. Ensuite, il est temps de changer les choses pour continuer à progresser. Jouez avec les variables – augmentez votre poids, diminuez votre repos, utilisez de nouveaux exercices – tout ce qui est nouveau et différent est un défi pour votre corps et empêche la complaisance.
Le facteur G
En ce qui concerne les muscles – leur taille, leur forme ou leur vitesse de croissance – il y a un joker important : la génétique. « La taille musculaire et même le nombre de muscles que vous avez dépendent de la génétique », déclare Kollias. «Par exemple, certaines personnes ont cinq muscles dans leurs quadriceps, et non quatre. De plus, la façon dont vous réagissez à l’exercice a une composante génétique. Les détails et la façon dont ils se comparent au mode de vie ne sont pas encore pleinement compris, mais il reste que oui, vous pouvez en effet blâmer vos parents pour quelque chose de concret.
Dynamique ou Statique — Le Grand Débat
À un moment donné de l’histoire récente, les étirements sont devenus un sujet controversé – quand le faire, quel type de faire et quel bien cela fait au corps. Certaines preuves indiquent que l’étirement statique – maintenir un étirement pendant un certain temps – avant l’entraînement en résistance altère votre capacité à soulever des poids lourds, donc si vous êtes préoccupé par votre maximum d’une répétition, conservez les éléments statiques pour l’après-entraînement. Au lieu de cela, échauffez-vous avec des étirements dynamiques tels que des balançoires de jambes, des cercles de bras ou la pose de chat/vache. Ceux-ci augmentent la température de votre corps, améliorent l’extensibilité musculaire et préparent votre esprit et votre corps à l’action.
Aperçu des blessures
Les blessures musculaires sont classées comme aiguës ou excessives. « Une blessure aiguë survient à la suite d’un traumatisme ou d’un macro-événement, et vous savez quand le dommage s’est produit », explique Corey Phelps, NASM-CPT. « Une blessure due au surmenage survient sur une période prolongée en raison d’un surentraînement, de schémas de mouvements compensatoires ou de micro-traumatismes. » Par exemple, si vous trébuchez sur le tapis roulant et atterrissez dans le grand écart, la déchirure des ischio-jambiers qui en résulte est une blessure aiguë. Mais les tibias qui sont apparus vers la neuvième semaine de votre entraînement au marathon sont une blessure due au surmenage.
Les foulures et les déchirures font partie des blessures aiguës les plus courantes et surviennent lorsque les fibres musculaires sont trop étirées ou déchirées. Cela se traduit généralement par des douleurs, un gonflement, une faiblesse, une diminution de la mobilité et, dans les cas graves, une intervention chirurgicale. La solution : du temps et du repos.
À quel point la douleur est-elle trop douloureuse ?
Vous avez certainement eu ces jours après une séance d’entraînement exténuante où vous vous sentez invincible – jusqu’au lendemain matin, lorsque vous retirez le porte-serviettes du mur en essayant de vous lever du jean. Cette douleur musculaire d’apparition retardée (DOMS) est causée par ces milliers de petites déchirures musculaires que vous avez provoquées dans votre quête de croissance et est le résultat normal d’un entraînement intensif. Les étirements, les mouvements doux, l’application de chaleur/glace et les analgésiques en vente libre offrent un certain soulagement, mais le temps est la seule vraie solution pour les DOMS, et la récupération peut parfois prendre jusqu’à une semaine.
La rhabdomyolyse (rhabdo), d’autre part, se caractérise également par des douleurs musculaires et une faiblesse, mais il s’agit d’une affection très grave qui nécessite une attention médicale immédiate. Ici, les fibres musculaires se décomposent et leur contenu est libéré dans votre circulation sanguine. Le rhabdo peut être causé par un exercice extrême ainsi que par un traumatisme contondant, une infection et d’autres conditions médicales. « Une façon de faire la différence [between DOMS and rhabdo] c’est que la rhabdo fait mal quand on ne bouge pas ; Le DOMS ne fait pas mal tant que vous ne bougez pas », explique Joe Cannon, MS, physiologiste de l’exercice et entraîneur personnel IDEA. Certains symptômes comprennent une urine foncée, un gonflement musculaire, une raideur, une faiblesse, de la fièvre, des nausées et des vomissements, et s’ils ne sont pas traités, ils peuvent entraîner une insuffisance rénale.
Le muscle et la marche du temps
La sarcopénie est le terme désignant la diminution du tissu musculaire liée à l’âge et donc de la mobilité et de la force à mesure que nous vieillissons. Elle est probablement causée par divers facteurs, notamment une baisse naturelle de la testostérone, une baisse de l’activité physique et/ou une malnutrition associée à une diminution de l’apport alimentaire. Mais il n’est pas nécessaire d’être retraité pour être concerné. « Après l’âge de 30 ans, nous commençons à perdre du muscle si nous ne nous entraînons pas activement pour le conserver », explique Phelps. « Les adultes inactifs perdent jusqu’à 3% chaque année. »
La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est jamais trop tard pour être ou rester en forme. « Ce qu’il y a de phénoménal avec les muscles, c’est que même en vieillissant, ils sont toujours capables de grandir et de répondre à l’entraînement », déclare Cathy Richards, MA, physiologiste de l’exercice spécialisée dans l’entraînement en force pour les personnes âgées. « Plusieurs études ont montré qu’avec un entraînement tout au long de la vie, les muscles des personnes âgées peuvent conserver des niveaux significatifs de force et d’endurance. De plus, si vous ne commencez l’entraînement en force qu’à un âge plus avancé, les muscles réagissent toujours et deviennent plus forts.
ADN, Livré
Le marketing ne manque pas autour de ces kits de crachats d’ADN par la poste qui promettent de révéler les mystères de votre composition musculaire. Bien qu’aucun d’entre eux ne puisse vous garantir une place dans l’équipe d’athlétisme olympique, ils peuvent détecter une variante génétique du gène ACTN3 – alias « le gène de la vitesse » – qui a été associée à une proportion plus élevée de fibres musculaires à contraction rapide.
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