Chaque mois, comme sur des roulettes (la plupart du temps), nous recevons le rappel que nous sommes des femmes : notre cycle menstruel. Et si vous faites partie des 85 % de ceux qui ont la chance (Ha !) de souffrir du SPM (syndrome prémenstruel), vous appréciez la sensibilité des seins, les ballonnements abdominaux, les changements d’appétit, la dépression, l’anxiété et la morosité générale qui l’accompagne.
Heureusement, le SPM ne doit pas être une douleur. En ajoutant les bons aliments à votre alimentation pour obtenir certaines vitamines et certains minéraux, vous pouvez atténuer sa gravité. Lisez la suite pour trouver un soulagement.
Saumon
« Ce super aliment est le numéro un avec sa capacité supérieure à combattre pratiquement tous les symptômes du SPM ! » dit Anne Talbot-Kleeman, RN, de EatAndBeFit.com. Le saumon est extrêmement riche en acides gras oméga-3, qui ont été associés à l’amélioration de l’humeur et des capacités cognitives. « D’autres avantages pour la santé de la consommation de saumon sont attribués à la quantité de vitamines B – aide à l’énergie et à l’humeur, la vitamine D – réduit le stress et la tension, et le sélénium – aide à l’équilibre hormonal naturel », dit-elle. Essayez cette recette de saumon grillé facile la prochaine fois que vous utiliserez le PMS.
De plus : les recherches menées dans le cadre de l’étude sur la santé des infirmières ont révélé que les femmes ayant des apports élevés en vitamines B, la thiamine et la riboflavine provenant de sources alimentaires, telles que les poissons gras comme le saumon et le maquereau, avaient une incidence plus faible de SPM.
Germe de blé
Dans une étude publiée dans l’Iranian Journal of Pharmaceutical Research, 100 femmes ont pris des capsules de 400 mg d’extrait de germe de blé ou un placebo trois fois par jour, du jour 16 au jour 5 du cycle menstruel suivant pendant deux mois consécutifs. Les résultats ont été assez impressionnants : ceux qui ont pris le germe de blé ont connu une réduction de près de 64 % des symptômes physiques du SPM et une réduction de 66 % des symptômes psychologiques.
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Voici pourquoi cela fonctionne : il contient du calcium, du magnésium, des vitamines D, B6 et E. Tous ces composés ont été associés à la réduction des symptômes physiques ou psychologiques du SPM.
Brocoli
« La richesse en vitamines B comme le folate, le B6 et le calcium fait du brocoli un excellent choix pour soulager les symptômes du syndrome prémenstruel », déclare Thomas Kleeman, MD, de MD Fitness. « Les légumes crucifères qui contiennent du calcium, comme le brocoli, peuvent aider à abaisser la tension artérielle et à soulager les crampes du syndrome prémenstruel. »
Épinard
En tant que riche source de fer non héminique (ou non carné), ce légume vert feuillu pourrait aider à réduire l’apparition du syndrome prémenstruel, suggère un article de 2013 de l’American Journal of Epidemiology. Cette feuille vert émeraude offre également une option végétarienne pour obtenir de la thiamine et de la riboflavine. Ces vitamines B, lorsqu’elles sont consommées dans les aliments, ont également été associées à une réduction des symptômes du syndrome prémenstruel.
Gingembre
Tout comme vous pouvez prendre du gingembre pour soulager les nausées associées à la grossesse, manger du gingembre pourrait atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel, suggère un article de l’ISRN sur l’obstétrique et la gynécologie. Dans cette petite étude, les sujets ont pris deux gélules de gingembre de 250 mg par jour de sept jours avant à trois jours après les menstruations pendant trois cycles et ont enregistré la gravité de leurs symptômes quotidiennement à l’aide d’un questionnaire à échelle d’enregistrement. Après le premier mois, le groupe prenant du gingembre a connu une réduction significative de la sévérité de l’humeur ainsi que des symptômes physiques et comportementaux. Considérant que 250 mg équivaut à 0,05 cuillère à café, il est facile d’introduire cette racine épicée dans votre alimentation.
Dernièrement, « Il est important de boire beaucoup d’eau et de manger beaucoup de fruits et de légumes riches en fibres pour maintenir votre système gastro-intestinal en mouvement et aider à réduire les ballonnements », déclare Rebecca Blake, MS, RD, CDN, directrice de la nutrition clinique au Mount Sinai Beth. Israël à New York. De plus, en restant hydraté, vous pouvez réduire l’apparition de crampes.
