Yoga

Assis dans le Soi : 5 étapes pour la posture du lotus

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Padmasana (Lotus Pose) est l’une des poses les plus largement reconnues dans le yoga, peut-être parce qu’elle est considérée comme la pose ultime pour de longues périodes de méditation assise. L’une des raisons pour lesquelles Lotus est devenu une pose si vénérée pour la méditation peut vous surprendre : si vous vous endormez en méditant, vous ne tomberez pas.

Et donc, même si Lotus est une pose incroyablement ancrée et stabilisatrice qui mérite vos efforts, vous devez savoir avant de lire plus loin que vous n’avez pas besoin d’être capable de faire cette posture pour méditer ou faire du yoga. En fait, Lotus est une pose avancée, qui sollicite tellement vos articulations qu’elle ne convient pas à tout le monde.

Pour obtenir un Lotus complet, les deux cuisses doivent pivoter vers l’extérieur dans les orbites de la hanche et fléchir à 90 degrés. Vous devez également être capable de fléchir profondément vos genoux tout en activant vos chevilles et vos pieds pour les stabiliser. La hanche est une articulation à rotule avec une amplitude de mouvement circulaire qui varie considérablement d’une personne à l’autre. Donc, certaines personnes pourront faire Lotus, et d’autres non.

Que Lotus Pose soit dans votre avenir ou non, faire un pèlerinage vers elle peut être profondément épanouissant. Un pèlerinage est un voyage vers un site sacré pour la guérison, l’action de grâce ou la connexion divine. Exigeant la même clarté d’intention et une dévotion constante, le voyage vers Padmasana est un voyage métaphorique qui offre la profonde satisfaction de se connecter au soi intuitif à l’intérieur.

Au fur et à mesure que vous voyagez sur ce chemin, il est important que vous preniez conscience des sensations dans toutes les poses préparatoires. Si vous sentez un léger étirement dans vos hanches, prenez cela comme un bon signe. Si vous ressentez des sensations de tiraillement ou de brûlure dans les genoux ou les chevilles, faites attention. Avancez pas à pas vers Padmasana consciemment. Dans la séquence qui suit, vous pouvez choisir entre deux chemins distincts : un qui se termine par la pose complète du lotus et un autre qui propose des poses légèrement moins exigeantes pour vous assurer d’ouvrir vos hanches lentement et de garder vos genoux en sécurité.

Faire le pèlerinage vers Padmasana régulièrement au fil du temps ouvrira vos hanches, même si vous n’arrivez jamais à la pose finale. Vous vous connaîtrez également plus intimement et constaterez que s’engager dans un objectif, aussi lointain soit-il, est une entreprise louable.

5 étapes pour la posture du lotus

Avant que tu commences

Tenez-vous droit dans Tadasana (Montagne Pose) et établissez-vous dans votre souffle. Parcourez quelques tours de Surya Namaskar (salutation au soleil), puis pratiquez Virabhadrasana II (Warrior Pose II) et Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose). Pliez-vous vers l’avant pour un long Prasarita Padottanasana (pliage en avant debout à jambes larges), puis revenez à Tadasana. Votre voyage se poursuit avec Thread the Needle, qui vous donnera une bonne indication sur la voie à suivre pour la pratique d’aujourd’hui.

Enfiler l’aiguille

Considérez cette pose, qui étire les muscles extérieurs de vos hanches, comme la première étape de votre voyage vers Padmasana. Vous constaterez peut-être que vous le maintenez pendant quelques minutes et que vous êtes capable de plier plus profondément. Ou, si vous avez une journée où vous ne pouvez pas vous plier très loin vers l’avant, ou si vous ressentez une gêne dans votre genou, choisissez plutôt l’itinéraire alternatif consistant à vous déplacer vers Sukhasana.

Tenez-vous dos à un mur et avancez vos pieds sur la longueur de votre cuisse. Appuyez vos fesses contre le mur et placez votre cheville droite extérieure juste au-dessus de votre genou gauche. Fléchissez votre pied droit. Commencez à glisser le long du mur en pliant le genou gauche jusqu’à ce que votre genou repose sur votre talon et que votre cuisse soit parallèle au sol. Commencez à plier votre torse vers l’avant sur vos cuisses, en partant de vos hanches plutôt qu’en arrondissant votre colonne vertébrale, jusqu’à ce que vous sentiez un bel étirement dans votre hanche externe droite. Placez vos doigts sur le sol ou sur des blocs pour l’équilibre.

Respirez lentement et profondément ici, en allant aussi profondément que vos hanches le permettent pour le moment. Regardez sous votre tibia droit (vers le mur) pour voir si l’une de vos hanches est descendue plus bas que l’autre et ajustez-les de manière à ce qu’elles soient égales. Cela intensifiera l’étirement et gardera votre bas du dos heureux. Poussez vos deux os assis dans le mur et allongez-vous à partir de là à travers la couronne de votre tête. Gardez votre pied droit complètement fléchi. Maintenez la position pendant 8 à 10 respirations et répétez de l’autre côté.

Uttanasana (flexion avant debout), variante

Continuez à étirer vos hanches extérieures tout en relâchant vos ischio-jambiers. Tenez-vous en Tadasana avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et vos mains sur vos hanches. Déplacez votre poids sur votre talon droit et tournez toute votre jambe vers l’extérieur à partir de la hanche d’environ 45 degrés, puis placez votre pied vers le bas. Assurez-vous que votre orteil du milieu s’aligne avec le centre de votre cheville et de votre genou. Répétez avec votre jambe gauche.
Résistez à l’envie de tourner vos pieds trop loin. Inspirez, allongez-vous de vos hanches à votre poitrine et regardez vers le haut. Expirez et pliez-vous en avant, en gardant votre colonne vertébrale longue. Venez sur le bout de vos doigts et allongez votre colonne vertébrale pendant que vous inspirez. Puis expirez et pliez-vous en avant. Si cela convient à votre corps, pliez les coudes et posez vos mains au sol. Si votre dos s’arrondit, restez sur le bout de vos doigts ou placez vos mains sur des blocs.

Appuyez uniformément à travers les monticules de tous vos orteils et vos talons intérieurs et extérieurs. Soulevez la voûte plantaire et zippez complètement les muscles intérieurs de vos jambes. En gardant vos rotules levées, roulez vos cuisses extérieures vers l’arrière et l’une vers l’autre derrière vous. Serrez l’intérieur de vos cuisses l’une vers l’autre, en rapprochant vos os assis. Respirez ici pendant 8 à 10 cycles, puis inspirez, allongez votre colonne vertébrale. Expirez en plaçant les mains sur les hanches et inspirez pour vous lever.

Baddha Konasana (pose d’angle lié)

Ouvrez l’intérieur de vos cuisses tout en activant vos rotateurs externes. Pliez vos genoux et pressez la plante de vos pieds ensemble dans Baddha Konasana. Ramenez vos pieds aussi près que possible de votre aine. (Si vous ne pouvez pas vous asseoir droit, asseyez-vous sur une couverture pliée.) N’hésitez pas à rester ici et à respirer si vous avez des problèmes de genoux ou des hanches serrées. Sinon, glissez vos mains sous vos pieds et ouvrez les semelles vers le ciel, en gardant les bords extérieurs pressés ensemble. Inspirez et allongez votre colonne vertébrale. Expirez et pliez-vous vers l’avant à partir de vos hanches.

Continuez à presser vos pieds ensemble pendant que vous roulez vos cuisses extérieures sous vous et vers le sol. Gardez votre colonne vertébrale longue au lieu d’arrondie : envoyez votre os pubien vers l’arrière et le haut de votre sternum vers l’avant.
Faites 8 à 10 respirations. Inspirez, allongez votre colonne vertébrale plus en avant et redressez votre torse. Utilisez vos mains pour rapprocher vos genoux, puis relâchez vos jambes directement sur le sol.

Ardha Baddha Padmottanasana (flexion avant du demi-lotus lié)

Approchez-vous lentement et consciemment de Half Lotus. Commencez par Dandasana. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine, puis faites pivoter votre cuisse vers l’extérieur à partir de la hanche, en amenant votre tibia sur votre corps. Tenez votre cheville par en dessous, en fléchissant votre pied pour stabiliser votre genou. Amenez votre talon vers votre nombril, puis vers le bas et vers l’intérieur de votre aine gauche.

Utilisez votre main gauche pour faire rouler le muscle du haut de votre cuisse gauche vers l’extérieur afin de faire un peu d’espace pour votre pied. Placez votre pied là-bas, en sentant comment la rotation externe provient de votre hanche droite, et non de votre genou. Enfin, roulez votre cuisse gauche vers l’arrière jusqu’à ce que votre genou gauche et vos orteils soient face à vous.

Si vos hanches ou votre genou ne le permettent pas encore, essayez de vous asseoir sur une couverture ou de placer la plante de votre pied droit contre l’intérieur de la cuisse gauche en Janu Sirsasana (pose de la tête du genou).

Si vous êtes en demi-lotus, placez votre main droite autour de votre dos et tenez votre gros orteil droit. Ancrez vos fémurs, inspirez en allongeant votre colonne vertébrale et expirez en vous repliant vers l’avant, en tenant votre pied gauche avec votre main gauche. Essayez de garder votre torse long et régulier : Roulez votre taille gauche vers le haut et soulevez votre omoplate droite sur votre dos. Tirez les deux épaules vers le bas de votre dos. Inspirez en tirant votre poitrine vers l’avant et expirez en calant votre menton le long de votre tibia. Prenez cinq respirations, allongez-vous pour monter et changez de côté.

Padmasana (posture du lotus)

Entrez prudemment dans le temple de la pose complète du lotus. Vous êtes arrivé aux marches du temple. Continuez lentement et respectueusement, en honorant votre corps et le chemin parcouru jusqu’à présent. Pliez votre genou droit, puis faites-le pivoter vers l’extérieur à partir de la hanche. Roulez votre cuisse gauche ouverte et, tout en soutenant votre cheville droite avec vos mains, commencez à tirer votre cheville droite dans votre aine. Gardez votre jambe gauche ouverte et pliez votre genou gauche en ramenant votre talon vers votre nombril. Glissez vos mains sous votre cheville gauche et soulevez la cheville juste assez haut pour pouvoir la faire glisser vers le haut et sur votre jambe droite, et serrez bien le talon. Appuyez les deux talons contre votre ventre et créez l’action de rapprocher vos genoux l’un de l’autre. Appuyez les bords extérieurs de vos pieds sur vos cuisses, en soulevant les chevilles extérieures et en éliminant la pression entre les tibias.

Asseyez-vous droit, en plaçant vos mains dans Jnana Mudra (sceau de sagesse). Redressez vos bras avec le dos de vos mains sur vos genoux, joignez l’index et le pouce de chaque main et étendez les autres doigts en les gardant ensemble. Ce mudra invite au calme, à la connaissance et à l’expansion. Faites une pause ici pendant quelques respirations, puis faites lentement et consciencieusement l’autre côté.

Si vous vous sentez forcer ou forcer à un moment donné, prenez cela comme un signe que le Lotus complet n’est pas un choix judicieux pour vous aujourd’hui. Au lieu de cela, croisez votre tibia droit devant votre gauche, entrez en Sukhasana (pose facile) et placez vos mains en Jnana Mudra. Sachez que votre voyage a également été régulier, profond et complet.

Que votre pèlerinage se termine à Padmasana aujourd’hui ou jamais n’est pas vraiment le but de cette pratique. La pratique du yoga est un pèlerinage. Présentez-vous chaque jour avec une intention claire, avancez avec révérence, acceptez honnêtement et patiemment votre propre chemin, tel qu’il est, tel que vous êtes.

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